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Antes de tomar una pelota e ingresar a la cancha, es importante que prepares tu cuerpo para las exigencias físicas propias del voleibol. Es fundamental que fortalezcas el torso, los brazos y las piernas para volverte un jugador exitoso. Sin embargo, el voleibol es uno de esos deportes en los que puedes pararte más o menos en posición de reposo durante largos períodos y, de repente, debes entrar en acción como un disparo. Aunque los ejercicios como correr o andar en bicicleta también pueden ayudar a desarrollar los músculos clave, resultan de poca ayuda al prepararte para este deporte. En cambio, debes concentrarte en realizar ejercicios que pongan a prueba tu agilidad y tu capacidad de entrar en acción mientras te encuentras de pie en posición de reposo.
Pasos
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Haz zancadas. [1] X Fuente de investigación Comienza desde una posición de pie. Primero, debes enderezar la espalda y girar los hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener tu torso involucrado. Eleva el mentón y fija la mirada en un lugar que se encuentre directamente frente a ti, a la altura de los ojos. Luego, realiza lo siguiente: [2] X Fuente de investigación
- Da un paso adelante con una pierna de manera que el tobillo se ubique directamente debajo de la rodilla, con la pantorrilla y la parte superior del muslo formando un ángulo recto.
- Al mismo tiempo, deja que tus caderas desciendan hacia el piso, de manera que tu otra pierna también forme un ángulo recto a medida que tu rodilla se acerca al piso.
- Apoya tu peso con el talón hacia adelante mientras utilizas esa pierna para volver a ponerte de pie.
- Repite el ejercicio con tu otra pierna para hacer una repetición.
- Comienza gradualmente si es necesario y agregar series y repeticiones a medida que desarrollas tu fuerza, hasta que puedas realizar 3 series de 20 repeticiones.
- Para desafiarte un poco más, puedes sostener pesas a los lados para ejercer una mayor resistencia.
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Haz sentadillas de pared. [3] X Fuente de investigación Coloca tus pies a 60 cm (2 pies) de distancia de la pared (un poco más de ½ metro). Deja que la parte superior de tu espalda se apoye contra la pared. Esta será tu posición de inicio. A partir de ese punto:
- Deja que tus caderas desciendan hasta que la pantorrilla y el muslo de cada pierna formen un ángulo recto.
- Asegúrate de que la parte posterior de la cabeza, los hombros y toda la parte superior de la espalda permanezcan alineados contra la pared.
- Divide tu peso de manera uniforme entre ambos pies y mantenerlos planos sobre el piso, desde los dedos hasta el talón.
- Mantén esta posición durante 30 segundos antes de empujar el cuerpo con las piernas para volver a la posición inicial.
- Realiza 3 series de una repetición cada una, ejercitándote por hasta 45 segundos en tu segunda repetición y un minuto entero en la tercera.
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Haz saltos de tijera. [4] X Fuente de investigación Párate erguido y coloca los pies uno al lado del otro de manera que tus empeines se toquen. Deja que los brazos cuelguen a lo largo de tus costados, con las palmas planas contra la parte exterior de tus muslos. Desde esta posición inicial, debes realizar lo siguiente:
- Salta al aire, separa los pies y levanta las piernas en ambos lados.
- Al mismo tiempo, eleva los brazos a ambos lados y por encima de la cabeza.
- A medida que desciendes, baja los pies y los brazos a la posición inicial para completar una repetición.
- Trata de completar 3 series de 50 saltos de tijera en cada entrenamiento. Si es necesario, puedes comenzar con pocas o menos series hasta que alcances esta cantidad.
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Fortalece tu torso con abdominales. [5] X Fuente de investigación Acuéstate con toda la parte superior de la espalda en el piso. Mantén ambos pies planos en el piso, llévalos hacia tu trasero de manera que tus rodillas se flexionen, con tus piernas formando una carpa. Toca la parte posterior de las orejas con la punta de los dedos mientras juntas los omóplatos, de manera que los codos apunten hacia afuera desde los costados en lugar de hacia adelante. Desde este punto, debes hacer lo siguiente:
- Involucra los abdominales para jalar la parte superior del cuerpo del piso hacia las rodillas.
- Debes tener cuidado de no jalar el cuerpo hacia adelante con la cabeza o los hombros.
- Una vez que la parte superior del cuerpo se acerque o se encuentre con los muslos, debes utilizar tus abdominales para bajar la parte superior de tu cuerpo hacia el piso y completar una repetición.
- Aumenta el número de repeticiones o series con el objetivo de alcanzar 3 series de 50 abdominales por entrenamiento.
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Haz lagartijas congeladas para fortalecer el torso, los brazos y la espalda. Primero, colócate en posición para hacer una flexión de brazos, con los dedos de los pies elevando la parte inferior del cuerpo hacia el aire. En lugar de colocar las manos sobre el piso, debes utilizar los codos. Colócalos directamente debajo de los hombros con los antebrazos apoyados en el piso, apuntando hacia adelante, de manera que ambos brazos formen ángulos rectos. Una vez que te encuentres en posición, debes realizar lo siguiente: [6] X Fuente de investigación
- Succiona el ombligo hacia la columna vertebral para enderezar tu espalda y activar los músculos abdominales.
- Deja que tus antebrazos se apoyen sobre la parte superior del cuerpo y levanta las palmas del piso si es necesario para asegurarte de esto.
- Trata de mantener esta posición durante medio minuto como tu primera serie.
- Repite 2 series más, aumentando el tiempo en cada una hasta que la segunda dure 45 segundos y la tercera dure 1 minuto.
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Realiza levantamientos laterales con mancuernas. Primero, debes escoger un peso que sea lo suficientemente liviano como para que puedas controlar cada levantamiento de principio a fin y evites lesionarte. Al principio, debes comenzar con algo ligero, como 3 o 5 kg (5 o 10 libras), a cada lado para evitar que sufras un esguince. Luego, párate con los pies separados al ancho de las caderas. Toma una mancuerna en cada mano y sostenlas a los costados, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia la parte exterior de los muslos. Desde esta posición inicial, debes realizar lo siguiente: [7] X Fuente de investigación
- Flexiona los codos un poco y comienza los levantamientos, elevando las mancuernas hacia afuera a ambos lados de tu cuerpo.
- Mientras lo haces, debes inclinar cada mancuerna para que el peso hacia adelante descienda, como si estuvieras vaciando un vaso.
- Continúa el levantamiento hasta que tus brazos queden extendidos a ambos lados de tu cuerpo, paralelos al piso.
- En este punto, debes mantener la posición por un segundo después de tu última exhalación.
- Luego, inhala y baja lentamente los brazos hacia los lados para completar una repetición.
- Debes acondicionar tu cuerpo hacia el objetivo de completar 3 series de 25 levantamientos en cada lado para cada entrenamiento.
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Utiliza una escalera de coordinación. Toma un pedazo de tiza y dibuja una escalera con cuatro peldaños (o múltiplos de cuatro: 8, 12, 16, 20, etc.). Asegúrate de que haya suficiente espacio entre cada peldaño de manera que quepan ambos pies. Aunque las escaleras reales generalmente no los tienen, debes dibujar dos peldaños más a lo largo de la parte superior e inferior. De abajo hacia arriba, marca el espacio entre cada peldaño del 1 al 4 (y hacia adelante, dependiendo de la longitud de la escalera). [8] X Fuente de investigación Debes utilizar esta escalera para practicar ejercicios que sirven para aumentar tu agilidad, velocidad y coordinación. [9] X Fuente de investigación Al utilizar la escalera, debes llevar a cabo lo siguiente:
- Utiliza los tercios anteriores de los pies para levantarte del piso al saltar.
- Flexiona los codos para formar ángulos rectos con los brazos y moverlos con cada salto o paso como si estuvieras corriendo.
- Debes relajar la parte superior del cuerpo manteniendo la cabeza lo más inmóvil posible.
- Debes comenzar lentamente para dominar cada patrón. Luego, aumenta la velocidad una vez que puedas realizar cada uno sin problemas.
- Debes comenzar cada serie con el pie izquierdo como el principal. Luego, alterna los pies con la siguiente serie para que ambos se sientan cómodos al dirigir el ejercicio.
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Juega a la rayuela. Puedes probar este patrón sencillo para facilitar la práctica. Coloca ambos pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies a 2 o 5 cm (1 o 2 pulgadas) del peldaño inferior. Luego, salta del piso con los tercios anteriores de ambos pies y aterriza sobre tu pie izquierdo dentro del primer espacio. Desde este punto, debes realizar lo siguiente: [10] X Fuente de investigación
- Salta con el pie izquierdo en cuanto aterrices.
- Aterriza con ambos pies en el segundo espacio y luego salta con ambos nuevamente de inmediato.
- Aterriza con el pie derecho en el tercer espacio y utiliza ese mismo pie para saltar de nuevo.
- Aterriza con ambos pies en el cuarto espacio.
- Repite este ejercicio hasta que termines toda la escalera.
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Realiza ejercicios de entrada y salida. Debes mejorar tu rango de movimiento aterrizando a ambos lados (así como adentro) de la escalera. Sin embargo, con este ejercicio, simplemente debes pasar de una marca a otra, en lugar de saltar. Para comenzar, colócate en la posición inicial sobre la base de la escalera. Luego, realiza lo siguiente:
- Párate en el primer espacio con el pie izquierdo y luego con el pie derecho.
- Empezando con el pie izquierdo, salta al lado exterior del segundo espacio (seguido por el pie derecho en el lado opuesto), hasta que termines de subir la escalera.
- Ingresa al tercer espacio con el pie izquierdo y luego el derecho.
- Comenzando con el pie izquierdo, salta a la parte exterior del cuarto espacio con el pie derecho haciendo lo mismo para subir la escalera nuevamente.
- Continúa con este patrón hasta que llegues al final de la escalera.
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Sube las estacas con el ejercicio lateral de pies. Mejora el movimiento de un lado a otro. A medida que entras y sales de cada espacio, debes contar hasta dos (un, dos, un, dos, etc.) con los movimientos de los pies para evitar tropezarte. Comienza este ejercicio con ambos pies debajo y a la izquierda del peldaño inferior. Luego, realiza lo siguiente: [11] X Fuente de investigación
- Párate en el primer espacio con el pie izquierdo (“un”) y luego el derecho (“dos”).
- Desde este punto, cruza la pierna izquierda frente a la derecha y coloca el pie izquierdo afuera y a la derecha del primer espacio (“un”).
- Luego, lleva el pie derecho fuera del primer espacio y plántalo a la derecha del pie izquierdo (“dos”).
- Desde este punto, párate en el segundo espacio con el pie izquierdo primero (“un”) y luego el derecho (“dos”).
- Con el pie izquierdo, muévete directamente a la izquierda y sal del segundo espacio con el pie izquierdo, y luego el derecho (“dos”).
- Mantén este patrón hasta terminar la escalera.
- Con la siguiente serie, debes cambiar de lado al principio. Comienza desde la derecha de la escalera y guía el ejercicio con el pie derecho.
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Haz saltos de rana. [12] X Fuente de investigación Coloca los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Envuelve tus dedos detrás de la cabeza con los codos sobresaliendo a ambos lados. Colócate en posición de cuclillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantén la parte superior del cuerpo lo más vertical posible y el mentón hacia arriba de manera que mires hacia adelante y no hacia abajo. Desde este punto, realiza lo siguiente: [13] X Fuente de investigación
- Utiliza los tercios anteriores de los pies para empujar tu cuerpo hacia arriba y hacia adelante en un salto. [14] X Fuente de investigación
- No te preocupes por saltar tan alto. Simplemente trata de aterrizar un metro delante de la posición inicial.
- A medida que aterrizas sobre los tercios anteriores de los pies, debes absorber el impacto con las piernas en cuclillas.
- Salta nuevamente y repite el ejercicio hasta completar un total de 5 a 10 repeticiones por serie.
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Utiliza una “caja de salto”. Puedes utilizar una caja que esté específicamente diseñada para ejercicios de salto (un equipo que proporcionan muchos gimnasios), o utilizar cualquier superficie elevada que soporte tu peso (por ejemplo, un banco o una gradería resistente y estable). Párate a una distancia de salto con los dos pies plantados y separados al ancho de las caderas, apuntando hacia la caja. Desde esta posición inicial, debes realizar lo siguiente: [15] X Fuente de investigación
- Salta del piso con ambos pies, utilizando los tercios anteriores para levantarte del piso. [16] X Fuente de investigación
- Aterriza sobre la caja con ambos pies, distribuyendo tu peso de manera uniforme sobre ellos para mantener el equilibrio.
- Comienza gradualmente para que tengas tanto control sobre tu último salto como el primero. Aumenta los saltos hasta que puedas completar 3 series de 20 saltos por entrenamiento.
- A medida que dominas la altura de la caja o la superficie, debes utilizar otra que sea aún más alta para dificultar el ejercicio.
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Haz saltos con encogimiento de hombros. Utiliza dos mancuernas que pesen entre 5 y 12 kg (10 y 25 libras). Sostén una en cada mano, hacia abajo a lo largo de tus costados. Coloca los pies directamente debajo de los hombros y endereza la espalda. Desde este punto, realiza lo siguiente: [17] X Fuente de investigación
- Salta directamente hacia arriba, y no hacia adelante.
- Encoge tus hombros hacia arriba mientras asciendes.
- Relaja los hombros a medida que desciendes.
- Aterriza en la posición inicial con ambos pies al mismo tiempo.
- Incrementa las series o las repeticiones hasta que puedas completar 3 series de 25 repeticiones.
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Consejos
- Debes tomar agua para mantenerte siempre hidratado.
- Debes trotar durante 20 minutos para calentar antes de cada entrenamiento, pero no lo cuentes como ejercicio. [18] X Fuente de investigación
- Estírate después calentar. Concéntrate en los tobillos, los brazos, los músculos isquiotibiales, los músculos flexores de las caderas y los hombros. [19] X Fuente de investigación
- Nunca te detengas durante el ejercicio. Si lo haces, debes continuar moviendo los pies lentamente.
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Cosas que necesitarás
- shorts cómodos y de buena calidad
- zapatillas deportivas
- una pelota de voleibol
- rodilleras
- shorts de licra (esta prenda no es necesaria, pero es bueno que cuentes con una)
Referencias
- ↑ http://www.volleyball-strength-program.com/volleyball-conditioning.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.stack.com/a/home-volleyball-workouts-drills
- ↑ http://www.stack.com/a/home-volleyball-workouts-drills
- ↑ http://www.stack.com/a/home-volleyball-workouts-drills
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/ladder-agility-drills.html
- ↑ http://www.volleyball-strength-program.com/volleyball-conditioning.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/ladder-agility-drills.html
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- ↑ http://www.volleyball-strength-program.com/volleyball-conditioning.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/frog-hops
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/ladder-agility-drills.html
- ↑ http://www.volleywood.net/volleyball-features/bodyvelopment/improve-your-vertical-jump/
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/ladder-agility-drills.html
- ↑ http://www.volleywood.net/volleyball-features/bodyvelopment/improve-your-vertical-jump/
- ↑ http://www.stack.com/iris/home-volleyball-workouts-drills?iris=1
- ↑ http://www.stack.com/iris/home-volleyball-workouts-drills?iris=1
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