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La gimnasia rítmica es un deporte olímpico en el que los atletas compiten con 5 aparatos distintos (aros, cintas, pelotas, cuerdas y mazas), además de con una rutina en el suelo. [1] X Fuente de investigación Ya sea que sueñes con ganar la medalla de oro o tan solo te interese probar con algo nuevo, la gimnasia rítmica es un deporte divertido y desafiante con el que puedes ser no solo creativa sino también innovadora.
Pasos
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Únete a un club de gimnasia rítmica en tu localidad. Al elegir un club, considera la distancia de tu casa, el costo de las clases y el cronograma de entrenamiento. Acude al club y asegúrate de que el equipo esté en buenas condiciones y se limpie con frecuencia, incluyendo las colchonetas. Asimismo, el gimnasio debe contar con varios entrenadores que tengan capacitación en gimnasia rítmica y experiencia que se enfoque en la seguridad por encima de todo.
- Si te tomas en serio competir en la gimnasia rítmica, debes asegurarte de que el gimnasio tenga herramientas avanzadas de entrenamiento (por ejemplo, un bloque de espuma, un trampolín y una pista para tumbling ).
- Si vives fuera de los EE.UU., busca en internet clubes en tu localidad. Puedes encontrar una lista de todos los clubes en los EE.UU. aquí .
- El costo de las clases puede variar en gran medida. Comunícate con varios gimnasios locales para ver el costo de las clases en tu localidad.
- Existen algunas escuelas que ofrecen programas de gimnasia rítmica, lo cual puede ayudar a reducir algunos de los costos para niños y adolescentes.
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Cíñete al código de vestimenta del club. En general, para practicar, las gimnastas rítmicas usan un leotardo de danza negro con leggings o pantalones cortos negros. No está permitido usar joyas y debes recogerte bien el cabello, por lo general en un moño. Puedes usar punteras, las cuales ayudan a girar, o bien practicar y competir descalza. [2] X Fuente de investigación
- Para las competencias, las gimnastas rítmicas usan un enterizo o leotardo rítmico hermosamente decorado con una falda corta.
- Practica la rutina varias veces en tu atuendo de competencia para poder resolver los problemas, de haberlos.
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Consigue los suministros necesarios. Cuando apenas empieces, el gimnasio por lo general te brindará los aparatos, aunque debes comprarte unos si tienes la intención de practicar en casa. Asimismo, quizás debas tener punteras, diversos leotardos, cinta adhesiva para decorar los aparatos y un rollo para la cinta. Elige una bolsa de deporte de buena calidad para llevar todo tu equipo y suministros.
- Ten en cuenta que pagarás entre USD 100 y 200 por un conjunto de los 5 aparatos, según la calidad.
- Las punteras cuestan alrededor de $35, los leotardos de entrenamiento cuestan aproximadamente $20 y los leotardos de competencia oscilan entre los $100 y los $300 cada uno.
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Haz ejercicio fuera de la clase. Si quieres ser gimnasia rítmica, será necesario que te dediques a practicar. Aunque no siempre acudas al club o tomes clases, debes apuntar a sesiones de ejercicio de 360 minutos a la semana fuera del gimnasio. Asimismo, debes hacer estiramiento por 40 minutos al día para tener una mayor flexibilidad. [3] X Fuente de investigación
- Haz el estiramiento de mariposa , un puente o ejercicios para los brazos.
- También puedes nadar , trotar o montar bicicleta .
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Come de forma saludable . Será necesario que lleves una dieta saludable para que tu cuerpo permanezca en buena forma y asegurarte de obtener todas las calorías, vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita. Apunta a consumir proteínas magras (por ejemplo, pollo y pescado) y muchos vegetales (por ejemplo, berenjena, vegetales de hoja y zanahorias). También puedes consumir fruta, incluyendo las bayas y los melones, y granos como los cereales o los panes en pequeñas cantidades.
- Asegúrate de tomar como mínimo 11,5 vasos (2,7 litros) de agua al día para permanecer hidratado. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Prueba con la pelota. Las gimnastas suelen comenzar con la pelota como primer aparato. Una rutina con la pelota incluirá rebotarla, lanzarla y hacerla rodar. Practica rodar la pelota desde una mano, hacia abajo por el brazo, a través de la parte trasera del cuello y hacia abajo por el otro brazo. Asimismo, puedes lanzarla alto en el aire y atraparla con las piernas o los pies. Haz el intento de lanzar la pelota y realizar un truco (por ejemplo, una inversión hacia adelante ) y luego atraparla. [5] X Fuente de investigación
- La pelota suele estar hecha de goma o de goma sintética. Su diámetro es de entre 18 y 20 cm (7,25 a 8 pulgadas) y debe pesar más de 400 g (9 libras). Puede ser de cualquier color. [6] X Fuente de investigación
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Usa la cuerda. Una rutina con la cuerda incluye saltos, brincos, oscilaciones, lanzamientos, círculos, giros y ochos. Practica hacer giros o vueltas mientras saltas la cuerda o bien gira o lanza la cuerda mientras haces trucos (por ejemplo, un split ). Asimismo, podrías hacer un salto de gato o de ciervo sobre la cuerda. [7] X Fuente de investigación
- La cuerda suele estar hecha de cáñamo o un material similar, y su longitud varía según la estatura de la gimnasta. Se atan uno o dos nudos en cada extremo para ayudar a sujetar la cuerda. Esta debe estar coloreada ya sea completa o parcialmente. [8] X Fuente de investigación
- Párate con los dos pies en el centro de la cuerda y sujeta los extremos a lo largo de tu cuerpo. Si la cuerda tiene la longitud correcta, los extremos cabrán directamente debajo de cada axila. [9] X Fuente de investigación
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Practica con el aro. Una rutina con el aro incluye giros, oscilaciones, círculos y lanzamientos, así como también hacerlo rodar y pasar el cuerpo a través y por encima del aro. Haz el intento de lanzar el aro en el aire y hacer un truco (por ejemplo, una voltereta lateral ) antes de atraparlo. Asimismo, puedes lanzarlo frente a ti y pasar a través de él o girarlo alrededor del tobillo mientras haces una inversión hacia atrás . [10] X Fuente de investigación
- El aro puede estar hecho de madera o de plástico y puede ser de cualquier color. Debe medir entre 51 y 90 cm (20 a 35,5 pulgadas) de diámetro y pesar como mínimo 300 g (0,66 libras). [11] X Fuente de investigación
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Aprende a usar las mazas. Se usan dos mazas, y es posible hacer malabares con ellas, lanzarlas o arrojarlas. Balancéalas de un lado a otro y practica realizar giros o trucos después de lanzarlas al aire. Asimismo, puedes lanzar y atrapar las mazas y luego pasar a hacer un truco (por ejemplo, un salto de pez o una parada de manos ). [12] X Fuente de investigación
- Las mazas pueden estar hechas de madera o de un material sintético. Cada una mide entre 40 y 50 cm (15,75 a 19,66 pulgadas), debe pesar más de 150 g (0,33 libras) y por lo general tiene un peso en cada extremo. Su forma es similar a una botella. Es posible que el cuello y la cabeza estén cubiertos con cinta adhesiva. [13] X Fuente de investigación
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Prueba con la cinta. La cinta es uno de los aparatos más populares (y difíciles). Practica hacer patrones con la cinta (por ejemplo, espirales o patrones en zigzag), pero debes tener cuidado de que no se le haga un nudo. También es posible manipular la cinta mientras haces trucos (por ejemplo, piruetas y un penché). [14] X Fuente de investigación
- La cinta en sí puede ser de satén o de otro material no almidonado. Puede ser de cualquier color y debe pesar como mínimo 35 g (1,25 onzas). Debe medir entre 4 y 6 cm (1,5 a 2,4 pulgadas) de ancho y como mínimo 6 m (20 pies) de un extremo al otro. El palo puede estar hecho de bambú, madera, plástico o fibra de vidrio. [15] X Fuente de investigación
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Practica tu rutina "libre". También exhibirás tus habilidades para la gimnasia mediante una rutina libre en el suelo al ritmo de música. Para la rutina libre no se necesita ningún aparato. Muestra una parada sobre los codos , una inversión hacia adelante , un rollo hacia adelante , una parada sobre el pecho o una voltereta lateral mientras bailas al ritmo de la música. [16] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Adquiere más flexibilidad . La flexibilidad es un aspecto clave de la gimnasia rítmica. Haz estiramiento por 40 minutos al día de forma que adquieras una mayor flexibilidad. Haz estiramientos en punta, tócate los dedos de los pies , y haz una aguja y un split . Trabaja también en tus arcos hacia atrás y puentes . [17] X Fuente de investigación
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Mejora tu resistencia . Las gimnastas rítmicas se mueven y hacen trucos uno tras otro constantemente. Si quieres aumentar tu resistencia, corre 1,6 km (1 milla) todos los días y haz una de tus rutinas inmediatamente después. Asimismo, puedes practicar realizar varias de tus rutinas una tras otra. [18] X Fuente de investigación
- Monitorea el tiempo que te tome correr 1,6 km (1 milla) para fijarte si progresas. Por ejemplo, si comienzas en 10 minutos y reduces el tiempo a 8 minutos en el transcurso de alrededor de un mes, estarás bien encaminada.
- Si estás adolorida o si las articulaciones te duelen de manera constante, es posible que estés exigiéndote demasiado. [19] X Fuente de investigación
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Incrementa tu fuerza . Para la gimnasia rítmica, se necesita una fuerza increíble y, por ende, debes hacer entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos. Apunta a hacer entrenamiento de fuerza 60 minutos 3 veces por semana. Haz dominadas y lagartijas , así como también abdominales y posturas de tabla . También puedes probar con las sentadillas y estocadas . [20] X Fuente de investigación
- Hacer ballet es una excelente forma de incrementar no solo tu fuerza sino también tu agilidad y equilibrio.
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Mejora los saltos horizontales y verticales . Los saltos horizontales y verticales son una parte fundamental de la gimnasia rítmica. La diferencia entre un salto horizontal y vertical es que uno vertical empieza y termina sobre ambos pies, en tanto que uno horizontal empieza por un pie y cae sobre el otro. Con esta muestra de flexibilidad, además de la apariencia y sensación de ingravidez, las gimnastas rítmicas dedican mucho tiempo a estos elementos. Después de dominar un solo salto, practica las combinaciones. Estos son algunos tipos de saltos verticales y horizontales que debes dominar: [21] X Fuente de investigación
- los saltos con split (un salto con un split en el aire)
- los saltos con split lateral
- los saltos con giro (en donde se añade un giro en el aire)
- los saltos en donde te tocas la cabeza con los dos pies
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Trabaja en los giros. Los giros, además de los saltos, son algo en lo que se enfocan las gimnastas rítmicas. Los giros suelen incluir más de una rotación, y te será de ayuda mejorar tu equilibrio al aprender giros y piruetas. Domina los giros simples antes de probar con los dobles, los triples o las combinaciones. Estos son algunos giros que debes apuntar a aprender: [22] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Practica en casa. A diferencia de la gimnasia artística, muchos de los elementos pueden realizarse en casa de forma segura.
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Advertencias
- Como en cualquier deporte, existe un riesgo de lesionarse.
- Evita obligarte a hacer cualquier estiramiento. Si tienes dolor en lugar de incomodidad, deja de estirarte y consulta con tu médico. [23] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.olympic.org/rhythmic-gymnastics-equipment-and-history
- ↑ https://www.usagym.org/docs/Rhythmic/Rules/section11.pdf
- ↑ http://becomingarhythmicgymnast.weebly.com/training.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Pz_oQlNIUuU&feature=youtu.be&t=189
- ↑ https://www.usagym.org/docs/Rhythmic/Rules/section11.pdf
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Pz_oQlNIUuU&feature=youtu.be&t=52
- ↑ https://www.usagym.org/docs/Rhythmic/Rules/section11.pdf
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Pz_oQlNIUuU&feature=youtu.be&t=52
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Pz_oQlNIUuU&feature=youtu.be&t=34
- ↑ https://www.usagym.org/docs/Rhythmic/Rules/section11.pdf
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Pz_oQlNIUuU&feature=youtu.be&t=162
- ↑ https://www.usagym.org/docs/Rhythmic/Rules/section11.pdf
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Pz_oQlNIUuU&feature=youtu.be&t=86
- ↑ https://www.usagym.org/docs/Rhythmic/Rules/section11.pdf
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Pz_oQlNIUuU&feature=youtu.be&t=145
- ↑ http://becomingarhythmicgymnast.weebly.com/training.html
- ↑ http://becomingarhythmicgymnast.weebly.com/training.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/warning-signs-youre-pushing-yourself-too-hard-gym
- ↑ http://becomingarhythmicgymnast.weebly.com/training.html
- ↑ http://becomingarhythmicgymnast.weebly.com/training.html
- ↑ http://becomingarhythmicgymnast.weebly.com/training.html
- ↑ http://becomingarhythmicgymnast.weebly.com/training.html
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