Cómo preparar desayunos saludables la noche anterior

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Coescrito por John Burson

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El desayuno es una comida importante del día. Los estudios han demostrado que a las personas que toman desayuno regularmente les resulta más fácil mantener un peso saludable y cumplen con las recomendaciones nutricionales diarias. Sin embargo, muchas personas se saltan el desayuno porque tienen poco tiempo en las mañanas y se les hace difícil prepararlo antes de ir al trabajo. Afortunadamente, hay muchas comidas para el desayuno y recetas que puedes preparar la noche anterior o incluso varios días antes. De esa forma, tendrás un desayuno nutritivo regularmente.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Preparar desayunos nutritivos

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Make-Healthy-Breakfasts-the-Night-Before-Step-4.jpg\/v4-460px-Make-Healthy-Breakfasts-the-Night-Before-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Make-Healthy-Breakfasts-the-Night-Before-Step-4.jpg\/v4-728px-Make-Healthy-Breakfasts-the-Night-Before-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    La avena remojada es una forma fácil y nutritiva de preparar avena. Ten en cuenta que este tipo de avena generalmente se sirve fría y no caliente, así que probablemente su sabor te tome por sorpresa. La avena es un grano entero, con alto contenido de fibra y proteína, que te mantendrá satisfecho durante toda la mañana. Incluso puede ayudarte a reducir el colesterol.
    • Mezcla 1/2 taza de avena en hojuelas con 1/2 taza de leche en un recipiente hermético o un frasco para conservas.
    • Agrega frutas, frutos secos, semillas o cualquier otro ingrediente que desees además de los edulcorantes (miel, jarabe de arce, agave) o las especias. Tapa bien el recipiente que contenga la avena y colócalo en el refrigerador.
    • La avena estará lista a la mañana siguiente. Puedes hacer unas cuantas porciones y mantenerlas en el refrigerador durante dos o tres días.
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    Si se te antoja comer un tazón de avena tibia en la mañana, pero no quieres pasar el tiempo preparándola, hazla en una olla de cocción lenta la noche anterior.
    • Mezcla 1 taza de hojuelas de avena, 3 tazas de agua o leche y cualquier saborizante o especia que quieras en el tazón de una olla de cocción lenta.
    • Configura la olla de cocción lenta a temperatura baja y deja que la avena se cocine toda la noche. Estará lista dentro de seis a ocho horas. Después de que la traslades al recipiente hermético, se conservará durante aproximadamente cuatro a cinco días en el refrigerador.
    • Cuando estés listo para servirte un tazón caliente de avena en la mañana, agrégale un chorro de leche y cúbrela con frutas, frutos secos o edulcorantes (miel, néctar de agave, melaza o estevia) si así lo deseas.
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    Un postre helado de yogur y frutas es un desayuno que puedes preparar por adelantado de una manera muy simple y rápida. El yogur y la fruta hacen que el postre tenga un alto contenido de proteína, calcio, fibra, vitamina B, potasio, magnesio y antioxidantes. [1]
    • Escoge entre yogur griego o yogur común. Puedes usar ambos tipos de yogur en esta receta. Sin embargo, el yogur griego tiene un mayor contenido de proteínas. [2] Busca yogur natural sin sabores añadidos, ya que este tipo de yogur contiene demasiada azúcar.
    • Coloca 1/2 taza de yogur en un recipiente hermético o un frasco para conservas. Coloca 1/4 de taza de tu fruta favorita cortada sobre el yogur.
    • Repite este primer paso de manera que tengas dos capas de yogur y dos capas de frutas.
    • Quizá también quieras darle sabor al yogur o fruta rociándole miel, canela o incluso pedazos de granola de grano entero o frutos secos.
    • Guarda el postre helado de yogur en el refrigerador con la tapa bien cerrada. Se conservará fresco durante al menos una semana.
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    El huevo es un alimento excelente para consumir en el desayuno. Tiene un alto contenido de proteína, grasas saludables y muchos minerales. Si lo combinas con un muffin inglés de grano entero y queso, obtendrás proteína y fibra adicionales. Haz sándwiches de huevo con anticipación y congélalos, o mantén unos cuantos en el refrigerador para que lo único que tengas que hacer en la mañana sea calentarlos y servirlos.
    • Comienza tostando los muffins ingleses. Puedes tostar uno o tantos como quieras.
    • Revuelve los huevos en un tazón pequeño. Usa un huevo por cada muffin inglés que hayas tostado. Luego, revuélvelos en una sartén pequeña durante unos cuantos minutos o hasta que se cocinen.
    • Coloca una rebanada de tu queso favorito en una mitad de tu muffin inglés. Luego, coloca un huevo revuelto encima. Si vas a preparar varios sándwiches, repite el procedimiento.
    • Deja que cada sándwich de huevo se enfríe a temperatura ambiente. Luego, envuélvelos con plástico para envolver y colócalos en el refrigerador. Si planeas congelarlos, agrégales una capa de papel aluminio encima.
    • También puedes reemplazar el muffin inglés por una tortilla de trigo entero de 20 cm (8 pulgadas). Coloca los ingredientes de relleno sobre la tortilla, enróllala y envuélvela con plástico para envolver. Luego, mantenla en el refrigerador y caliéntala a la mañana siguiente.
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    Si no vas a tomar un desayuno abundante o no te gustan los alimentos típicos del desayuno, probablemente debas hacer un batido. Puedes mezclar leche, yogur, fruta y vegetales para preparar un desayuno lleno de nutrientes.
    • La noche anterior, mide 1/2 taza de líquido (leche, leche de soya o incluso agua) y colócalo en el frasco de la licuadora.
    • Agrega 1/2 taza de tu yogur favorito. Puedes usar yogur griego o yogur común, aunque es mejor que busques una variedad con bajo contenido de azúcar.
    • También añade 1/2 taza de fruta cortada en rodajas o 1/2 taza de fruta congelada. Si quieres usar vegetales, como la espinaca, también puedes incluirlos.
    • Cubre el frasco de la licuadora con la tapa y colócalo en el refrigerador. La mañana siguiente, arma la licuadora y haz un puré hasta que el batido esté listo para beber.
    • Los batidos verdes son una excelente opción para el desayuno.
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    Las semillas de chía son únicas porque cuando las mezclas con un líquido y dejas que reposen durante unas cuantas horas, se coagulan y adquieren una consistencia parecida a la de un pudín. Además, estas semillas tienen un alto contenido de proteína y fibra, lo cual hace que sean un excelente desayuno. [3]
    • Mezcla 4 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche, leche de soya o leche de almendra en un recipiente hermético pequeño o un frasco para conservas.
    • También considera agregar una cucharada de algún edulcorante, como miel, jarabe de arce o jarabe de agave.
    • También puedes añadir 1/2 taza de fruta en rebanadas o saborizantes y especias para darle más sabor al pudín de chía.
    • Cubre bien el frasco con una tapa y refrigéralo toda la noche. El pudín se asentará en unas cuantas horas. Puedes comerlo a la mañana siguiente o guardarlo para otro desayuno durante la semana.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Guardar tus comidas de forma segura

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    También deberás asegurarte de tener recipientes de almacenamiento del tipo adecuado. Si vas a preparar cualquier tipo de comida con anticipación, necesitarás determinar cómo la guardarás de manera segura.
    • Los recipientes herméticos son una herramienta excelente cuando preparas comidas con anticipación. La mayoría de ellos mantienen los alimentos frescos en el refrigerador y varios de ellos también son seguros para usarlos en el congelador y el microondas.
    • Los frascos para conservas son una forma más artística y única de guardar alimentos. Las tapas enroscables de los frascos permiten que se sellen de forma hermética. Esta característica es excelente para alimentos como el yogur, la avena o el queso cottage.
    • El papel aluminio o el plástico para envolver permitirá que los alimentos se conserven frescos en el refrigerador. Debido a que no tienen un cierre hermético, podrían gotear, así que asegúrate de solo usarlos con alimentos sólidos como un sándwich de huevo.
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    Sacar un desayuno nutritivo directamente del refrigerador es genial. Sin embargo, no debes guardar comida precocinada durante días. Escoge la mejor opción para guardarla, ya sea en el refrigerador o el congelador.
    • La mayoría de los desayunos que prepares, podrían servir para la mañana siguiente. Sin embargo, algunas recetas permiten que hagas varias porciones que pueden durar toda la semana. Solo haz porciones suficientes para aproximadamente cinco desayunos. Si haces más, necesitarás congelarlas.
    • Solo coloca en el congelador cosas como sándwiches de huevo, pudines de semilla de chía, batidos (licúa el batido congelado para que vuelva a estar suave) o avena. Los alimentos como el yogur no se congelarán bien.
    • Si escoges guardar alimentos en el refrigerador, hazlo sobre cualquier carne cruda o marisco. Debes guardar todos los alimentos cocinados cerca de la parte superior del refrigerador, donde los líquidos o jugos de los alimentos crudos no puedan contaminarlos. [4]
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    Si no tienes mucho tiempo en la mañana, incluso para recalentar tu desayuno rápidamente en el microondas, considera llevarlo a la oficina.
    • Mantén tu comida fresca durante el transporte al trabajo. Ese aspecto es muy importante si vas a pasar mucho tiempo en el transporte. No debes dejar que tu comida se caliente demasiado. De lo contrario, las bacterias dañinas podrían reproducirse con mayor rapidez.
    • Usa una lonchera con aislamiento para empacar el desayuno. Coloca un acumulador de frío o una botella con agua congelada en tu lonchera para mantener el desayuno frío antes de llegar a la oficina.
    • Si va a llevar líquido al trabajo, como leche para tu cereal, considera colocarlo en un termo para mantenerlo a la temperatura apropiada. Solo es necesario que mantengas fríos los jugos, la leche, la leche sin lactosa o los batidos.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Ahorrar tiempo organizándote

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    Si planeas hacer el desayuno por adelantado, debes asegurarte de tener todo lo que necesites en la cocina para preparar las recetas.
    • Escribe un plan sobre lo que comerás en el desayuno para que sea más fácil escribir tu lista de víveres. Anota los desayunos que quieras preparar por adelantado. De esa forma, podrás determinar los ingredientes que necesites para completar las recetas.
    • También reserva un poco de tiempo para escribir la lista de víveres. Mira tu plan sobre los que comerás en el desayuno y escribe la lista según los alimentos que necesites.
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    Al igual que con cualquier receta, debes asegurarte de tener los utensilios o herramientas de cocina para prepararla. Afortunadamente, las comidas del desayuno generalmente son bastante simples y solo requieren de un mínimo de equipo.
    • Una sartén para saltear o freír será excelente para realizar tareas pequeñas como hacer huevos revueltos.
    • Un tostador le dará un sabor crocante y cálido a alimentos como el pan o los muffins ingleses.
    • Considera comprar o usar una olla de cocción lenta. De ese modo, podrás preparar alimentos, como la avena, la noche anterior y tener un desayuno listo y caliente a la mañana siguiente.
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    Es un término de cocina francés que significa "tener preparado todo lo que necesites". Si quieres cocinar rápido y de manera efectiva, es importante que coloques todo lo que necesites (ingredientes y equipo) para que puedas preparar el desayuno fácilmente.
    • Comienza preparando una receta de desayuno o una comida. Es difícil preparar varias recetas diferentes al mismo tiempo.
    • Deja a la mano todos los ingredientes que necesitarás. Por ejemplo, si vas a preparar avena con manzanas, saca la avena, las manzanas, la leche, etc.
    • También deja listo todo el equipo necesario para preparar el desayuno. Probablemente, debas sacar la olla de cocción lenta y una cuchara de madera para hacer avena durante la noche
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Consejos

  • El desayuno es una comida muy importante. Si preparas tu desayuno en la noche, te asegurarás de comer todas las mañanas.
  • Si no tienes la costumbre de tomar el desayuno en la mañana, comer regularmente quiza requiera que practiques y te acostumbres a hacerlo.
  • No es necesario que tu desayuno sea algo muy elaborado. Incluso puedes comer un pedazo de fruta y una barra de granola 100% de grano entero.
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Referencias

  1. ↑ http://www.healthyeating.org/Milk-Dairy/Nutrients-in-Milk-Cheese-Yogurt/Yogurt-Nutrition.aspx
  2. ↑ http://www.healthyeating.org/Milk-Dairy/Nutrients-in-Milk-Cheese-Yogurt/Yogurt-Nutrition.aspx
  3. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/291334.php
  4. ↑ http://www.healthline.com/health/food-safety-meat#Overview1

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