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La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos que consiste en comer muchas grasas y una cantidad moderada de proteína. La idea es convertir el cuerpo en una máquina quemadora de grasa. Sin embargo, muchas personas informan que la dieta cetogénica incrementa sus niveles de colesterol LDL (es decir, el colesterol malo). Si has notado un pico en tu nivel de colesterol después de iniciar una dieta cetogénica, puedes regresarlo a la normalidad al realizar pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida.
Pasos
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Come muchas verduras al vapor y vegetales todos los días. La forma más saludable de comer los vegetales es al vapor (en vez de salteados, grillados o asados). Por suerte, las hojas verdes al vapor como la col rizada, la espinaca, la berza y las hojas de mostaza son bajas en carbohidratos. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Los pimientos verdes, el brócoli y el repollo también son vegetales ricos en fibra que saben muy bien al vapor y no te harán sobrepasar tu límite de carbohidratos. Cocina cualquier combinación de estos vegetales al vapor y sírvelos sobre arroz de coliflor con aceite de coco y una proteína magra que desees (como pescado, ave o tofu). [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Cocina los vegetales y el pescado con algunos dientes de ajo fresco para incrementar el efecto de reducción de colesterol. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Incorpora nueces y pescados grasosos en tu dieta diaria. Las nueces y los pescados grasosos (como salmón salvaje, atún, trucha y marisco) son bajos en carbohidratos y ricos en ácidos grasos omega 3, que son los ácidos grasos que ayudan a reducir el colesterol. También son los queridos alimentos básicos de la dieta cetogénica. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Asa, hornea o sella un filete de salmón y agrega nueces trituradas arriba como plato cetogénico y beneficioso para reducir el colesterol.
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Incrementa la ingesta de frutos secos y semillas. Las grasas insaturadas en los frutos secos y las semillas ayudan a reducir el colesterol LDL e incrementar el HDL (el bueno). Las semillas de chía también contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Las nueces, las almendras, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil también son buenas opciones cetogénicas que contienen tres o menos gramos de carbohidratos netos. [6] X Fuente de investigación
- Una cucharada de semillas de chía contiene solo cinco gramos de carbohidratos y cuatro gramos de fibra. [7] X Fuente de investigación
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Escoge grasas monoinsaturadas saludables como aceite de coco y oliva. La dieta cetogénica se basa en grasas, en especial, mantequilla. Sin embargo, a la hora de reducir el colesterol, es importante cambiar la mantequilla por opciones más saludables para el corazón, como aceite de coco u oliva. [8] X Fuente de investigación
- Evita el uso de aceite de semilla de uva, alazor y girasol, dado que contienen muchos grasos ácidos omega 6 que pueden afectar el equilibrio de los ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si quieres seguir disfrutando el popular café a prueba de balas de la dieta cetogénica (que es café regular con mantequilla, canela y sal), usa dos cucharadas de aceite de coco en vez de mantequilla.
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Come pequeñas porciones de avena para respetar el límite diario de carbohidratos. La avena contiene fibra soluble, que es ideal para reducir el colesterol. Si bien no se considera un alimento amigable para la dieta cetogénica, puedes disfrutarla en pequeñas porciones para mantenerte en cetosis si planificas con anticipación y distribuyes los carbohidratos con inteligencia. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Cinco tazas (120 ml o 4 onzas líquidas) de avena seca enrollada tienen 13 gramos de carbohidratos y dos gramos de fibra.
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Come frutas ricas en antioxidantes como frambuesas, fresas y moras. Se ha demostrado que estas bayas reducen el colesterol LDL, además de ser alimentos amigables para la dieta cetogénica. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- 100 gramos (3,5 onzas) de moras, frambuesas o fresas contienen cerca de cinco gramos netos de carbohidratos. [12] X Fuente de investigación
- Los arándanos también son útiles para reducir el colesterol, pero contienen 12 gramos de carbohidratos netos cada 100 gramos (3,5 onzas), así que cómelos con cuidado.
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Toma suplementos de fibra soluble en agua todos los días. Se ha demostrado que los suplementos de fibra (como Metamucil) reducen el colesterol LDL con el paso del tiempo sin afectar el colesterol HDL. La fibra obtenida a través de la suplementación compensará la falta de cereales integrales y frijoles ricos en carbohidratos en tu dieta. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Toma un suplemento de fibra hasta tres veces por día. Recuerda leer las instrucciones del envase.
- Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos (como antidepresivos, insulina y fármacos que previenen coágulos de sangre), así que asegúrate de consultar antes con tu médico.
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Bebe té de Tulsi durante el día o hasta cinco veces al día. El té de Tulsi (o albahaca sagrada) es una hierba poderosa que se ha demostrado que ayuda a normalizar los niveles de colesterol. Vierte agua hirviendo en un saco de té y deja reposar por tres a cinco minutos (cuanto más tiempo, mejor). [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El té de Tulsi también puede estabilizar la presión arterial al mismo tiempo que calma la ansiedad y la depresión.
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Haz al menos 30 minutos de actividad aeróbica cinco veces por semana. Se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada son la forma más efectiva de ejercicio para reducir los niveles de colesterol. Prueba ejercicios prolongados de intensidad moderada como trotar lento y caminar enérgicamente cuesta arriba por 30 minutos o más. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si actualmente no sigues un régimen de ejercicio , comienza con caminatas enérgicas o trotes por 10 minutos dos veces al día hasta poder hacerlo por 30 minutos.
- Habla siempre con tu médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio nuevo.
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Incorpora un entrenamiento de resistencia moderada tres veces por semana. El entrenamiento de resistencia moderada es más efectivo para reducir el colesterol que otros entrenamientos de resistencia de alta intensidad en el transcurso del tiempo. Por lo tanto, levanta pesas moderadas a livianas y haz más repeticiones en vez de levantar pesas pesadas por menos repeticiones. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si tienes movilidad física limitada debido a la edad o restricciones físicas, enfócate en los grupos musculares más grandes (como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los abdominales o el torso, los músculos del pecho y los músculos de la espalda).
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Incorpora el yoga en tu rutina diaria. El yoga se considera una forma de entrenamiento de resistencia que puede reducir la presión arterial y el colesterol, además de mejorar tu estado de ánimo. Las personas que practican yoga solo o en conjunto con otras formas de ejercicio son menos propensas a tener problemas cardiovasculares. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Haz algunos movimientos justo al despertarte por la mañana para aflojar el cuerpo para el día.
- Toma una clase o sigue videos de yoga en línea.
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Haz un entrenamiento de circuito para trabajar el corazón y ganar masa muscular. Si tienes poco tiempo o no puedes ir al gimnasio, el entrenamiento en circuito es una forma excelente de combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia en uno. El entrenamiento en circuito de alta intensidad es más efectivo para reducir el colesterol que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Por ejemplo, haz los siguientes ejercicios durante 30 a 60 segundos a la vez (y completa algunas rondas de toda la secuencia):
saltos de tijera
flexiones
abdominales inversos
sentadillas bailarina
flexiones de bíceps
búrpis
fondo de tríceps
plancha abdominal - Descansa solo por 20 o 30 segundos entre los ejercicios (y tómate descansos más largos dependiendo de tu nivel actual de estado físico).
Anuncio - Por ejemplo, haz los siguientes ejercicios durante 30 a 60 segundos a la vez (y completa algunas rondas de toda la secuencia):
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Deja de fumar cigarrillos para reducir el colesterol LDL con el paso del tiempo. Abandonar este hábito puede incrementar el colesterol HDL (bueno) y reducir el nivel del LDL con el paso del tiempo. Al abstenerte, te sentirás mejor y tu salud cardiovascular general mejorará. [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Deja de forma natural al modificar tu dieta y realizar cambios en tu estilo de vida para reducir las ansias.
- Las prácticas de consciencia plena de la mente y el cuerpo como la meditación y el yoga también pueden ayudar. [20] X Fuente de investigación
- Prueba productos de reemplazo de tabaco (como goma de mascar, parches, pastillas o aerosoles) para desintoxicar el cuerpo del tabaco de forma gradual. Sin embargo, algunos de estos pueden interferir con los medicamentos, así que habla antes con tu médico.
- Si un amigo fuma y también quiere dejar, abandonen el hábito juntos y ríndanse cuentas.
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Practica el ayuno intermitente por algunos días de la semana. Se ha demostrado que esta forma de ayuno reduce el colesterol al mismo tiempo que le proporciona al cuerpo la posibilidad de recuperarse y digerir la última comida por completo. Utiliza una ventana de ocho horas y practica el ayuno intermitente de uno a cuatro días por semana. [21] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Por ejemplo, algunas personas solo comen entre las 10 a. m. y las 6 p. m. u 11 a. m. y 7 p. m. Presta atención a cómo te sientes durante y después del ayuno intermitente y modifica la ventana de tiempo y la frecuencia en consecuencia. [22] X Fuente de investigación
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Prepara más comidas en casa. Cocinar en casa es la única forma de saber exactamente qué comes. Las personas que comen comidas caseras al menos tres a cinco veces por semana tienen porcentajes más bajos de grasa corporal y un menor riesgo de desarrollar colesterol alto. [23] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Cuando vayas a comer afuera, elige bien para cumplir con tu estilo de vida cetogénico y no incrementar tu nivel de colesterol LDL. Por ejemplo, escoge proteínas magras asadas en vez de carnes fritas.
- Evita los restaurantes de comida rápida. Por más que algunas comidas rápidas se puedan hacer cetogénicas, muchas comidas contienen mucho sodio, azúcares (carbohidratos) y grasas trans.
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Consejos
- Come entre cinco y seis comidas pequeñas durante el día para mantener los niveles de azúcar en sangre y evitar las ansias por comer comida poco saludable.
- Si tu colesterol LDL sigue estando alto después de realizar cambios, considera la posibilidad de dejar la dieta cetogénica por un tiempo o incrementa la ingesta de carbohidratos a un nivel moderado (cerca de 50 a 100 gramos por día).
- En ocasiones, el colesterol LDL se puede elevar de forma temporal, así que asegúrate de hacerte chequeos regulares y análisis de sangre antes de realizar cambios drásticos.
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Advertencias
- Habla siempre con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta o estilo de vida, en especial si sufres una enfermedad cardiovascular u otras afecciones.
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Referencias
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083431
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27547436
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238803
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19339404
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
- ↑ https://www.ruled.me/top-10-foods-ketogenic-diet/
- ↑ https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/chia-seeds,2608/
- ↑ https://bmjopen.bmj.com/content/8/3/e020167
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3971029/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804301/
- ↑ https://www.ruled.me/top-10-foods-ketogenic-diet/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10429748
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296439/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3861018/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24004639
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110741/
- ↑ https://mindworks.org/blog/can-you-quit-smoking-through-meditation/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://perfectketo.com/how-often-should-you-intermittent-fast/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571/
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