Cómo reducir el colesterol con una dieta cetogénica

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La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos que consiste en comer muchas grasas y una cantidad moderada de proteína. La idea es convertir el cuerpo en una máquina quemadora de grasa. Sin embargo, muchas personas informan que la dieta cetogénica incrementa sus niveles de colesterol LDL (es decir, el colesterol malo). Si has notado un pico en tu nivel de colesterol después de iniciar una dieta cetogénica, puedes regresarlo a la normalidad al realizar pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida.

Método 1
Método 1 de 3:

Realizar cambios en tu alimentación

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    Come muchas verduras al vapor y vegetales todos los días. La forma más saludable de comer los vegetales es al vapor (en vez de salteados, grillados o asados). Por suerte, las hojas verdes al vapor como la col rizada, la espinaca, la berza y las hojas de mostaza son bajas en carbohidratos. [1]
    • Los pimientos verdes, el brócoli y el repollo también son vegetales ricos en fibra que saben muy bien al vapor y no te harán sobrepasar tu límite de carbohidratos. Cocina cualquier combinación de estos vegetales al vapor y sírvelos sobre arroz de coliflor con aceite de coco y una proteína magra que desees (como pescado, ave o tofu). [2]
    • Cocina los vegetales y el pescado con algunos dientes de ajo fresco para incrementar el efecto de reducción de colesterol. [3]
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    Las nueces y los pescados grasosos (como salmón salvaje, atún, trucha y marisco) son bajos en carbohidratos y ricos en ácidos grasos omega 3, que son los ácidos grasos que ayudan a reducir el colesterol. También son los queridos alimentos básicos de la dieta cetogénica. [4]
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    Las grasas insaturadas en los frutos secos y las semillas ayudan a reducir el colesterol LDL e incrementar el HDL (el bueno). Las semillas de chía también contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. [5]
    • Las nueces, las almendras, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil también son buenas opciones cetogénicas que contienen tres o menos gramos de carbohidratos netos. [6]
    • Una cucharada de semillas de chía contiene solo cinco gramos de carbohidratos y cuatro gramos de fibra. [7]
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    La dieta cetogénica se basa en grasas, en especial, mantequilla. Sin embargo, a la hora de reducir el colesterol, es importante cambiar la mantequilla por opciones más saludables para el corazón, como aceite de coco u oliva. [8]
    • Evita el uso de aceite de semilla de uva, alazor y girasol, dado que contienen muchos grasos ácidos omega 6 que pueden afectar el equilibrio de los ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. [9]
    • Si quieres seguir disfrutando el popular café a prueba de balas de la dieta cetogénica (que es café regular con mantequilla, canela y sal), usa dos cucharadas de aceite de coco en vez de mantequilla.
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    La avena contiene fibra soluble, que es ideal para reducir el colesterol. Si bien no se considera un alimento amigable para la dieta cetogénica, puedes disfrutarla en pequeñas porciones para mantenerte en cetosis si planificas con anticipación y distribuyes los carbohidratos con inteligencia. [10]
    • Cinco tazas (120 ml o 4 onzas líquidas) de avena seca enrollada tienen 13 gramos de carbohidratos y dos gramos de fibra.
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    Se ha demostrado que estas bayas reducen el colesterol LDL, además de ser alimentos amigables para la dieta cetogénica. [11]
    • 100 gramos (3,5 onzas) de moras, frambuesas o fresas contienen cerca de cinco gramos netos de carbohidratos. [12]
    • Los arándanos también son útiles para reducir el colesterol, pero contienen 12 gramos de carbohidratos netos cada 100 gramos (3,5 onzas), así que cómelos con cuidado.
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    Se ha demostrado que los suplementos de fibra (como Metamucil) reducen el colesterol LDL con el paso del tiempo sin afectar el colesterol HDL. La fibra obtenida a través de la suplementación compensará la falta de cereales integrales y frijoles ricos en carbohidratos en tu dieta. [13]
    • Toma un suplemento de fibra hasta tres veces por día. Recuerda leer las instrucciones del envase.
    • Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos (como antidepresivos, insulina y fármacos que previenen coágulos de sangre), así que asegúrate de consultar antes con tu médico.
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    El té de Tulsi (o albahaca sagrada) es una hierba poderosa que se ha demostrado que ayuda a normalizar los niveles de colesterol. Vierte agua hirviendo en un saco de té y deja reposar por tres a cinco minutos (cuanto más tiempo, mejor). [14]
    • El té de Tulsi también puede estabilizar la presión arterial al mismo tiempo que calma la ansiedad y la depresión.
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Método 2
Método 2 de 3:

Realizar ejercicio para reducir el colesterol

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    Se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada son la forma más efectiva de ejercicio para reducir los niveles de colesterol. Prueba ejercicios prolongados de intensidad moderada como trotar lento y caminar enérgicamente cuesta arriba por 30 minutos o más. [15]
    • Si actualmente no sigues un régimen de ejercicio , comienza con caminatas enérgicas o trotes por 10 minutos dos veces al día hasta poder hacerlo por 30 minutos.
    • Habla siempre con tu médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio nuevo.
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    El entrenamiento de resistencia moderada es más efectivo para reducir el colesterol que otros entrenamientos de resistencia de alta intensidad en el transcurso del tiempo. Por lo tanto, levanta pesas moderadas a livianas y haz más repeticiones en vez de levantar pesas pesadas por menos repeticiones. [16]
    • Si tienes movilidad física limitada debido a la edad o restricciones físicas, enfócate en los grupos musculares más grandes (como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los abdominales o el torso, los músculos del pecho y los músculos de la espalda).
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    Incorpora el yoga en tu rutina diaria. El yoga se considera una forma de entrenamiento de resistencia que puede reducir la presión arterial y el colesterol, además de mejorar tu estado de ánimo. Las personas que practican yoga solo o en conjunto con otras formas de ejercicio son menos propensas a tener problemas cardiovasculares. [17]
    • Haz algunos movimientos justo al despertarte por la mañana para aflojar el cuerpo para el día.
    • Toma una clase o sigue videos de yoga en línea.
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    Si tienes poco tiempo o no puedes ir al gimnasio, el entrenamiento en circuito es una forma excelente de combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia en uno. El entrenamiento en circuito de alta intensidad es más efectivo para reducir el colesterol que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad. [18]
    • Por ejemplo, haz los siguientes ejercicios durante 30 a 60 segundos a la vez (y completa algunas rondas de toda la secuencia):
      saltos de tijera
      flexiones
      abdominales inversos
      sentadillas bailarina
      flexiones de bíceps
      búrpis
      fondo de tríceps
      plancha abdominal
    • Descansa solo por 20 o 30 segundos entre los ejercicios (y tómate descansos más largos dependiendo de tu nivel actual de estado físico).
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Método 3
Método 3 de 3:

Cambiar tu estilo de vida

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    Abandonar este hábito puede incrementar el colesterol HDL (bueno) y reducir el nivel del LDL con el paso del tiempo. Al abstenerte, te sentirás mejor y tu salud cardiovascular general mejorará. [19]
    • Deja de forma natural al modificar tu dieta y realizar cambios en tu estilo de vida para reducir las ansias.
    • Las prácticas de consciencia plena de la mente y el cuerpo como la meditación y el yoga también pueden ayudar. [20]
    • Prueba productos de reemplazo de tabaco (como goma de mascar, parches, pastillas o aerosoles) para desintoxicar el cuerpo del tabaco de forma gradual. Sin embargo, algunos de estos pueden interferir con los medicamentos, así que habla antes con tu médico.
    • Si un amigo fuma y también quiere dejar, abandonen el hábito juntos y ríndanse cuentas.
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    Practica el ayuno intermitente por algunos días de la semana. Se ha demostrado que esta forma de ayuno reduce el colesterol al mismo tiempo que le proporciona al cuerpo la posibilidad de recuperarse y digerir la última comida por completo. Utiliza una ventana de ocho horas y practica el ayuno intermitente de uno a cuatro días por semana. [21]
    • Por ejemplo, algunas personas solo comen entre las 10 a. m. y las 6 p. m. u 11 a. m. y 7 p. m. Presta atención a cómo te sientes durante y después del ayuno intermitente y modifica la ventana de tiempo y la frecuencia en consecuencia. [22]
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    Cocinar en casa es la única forma de saber exactamente qué comes. Las personas que comen comidas caseras al menos tres a cinco veces por semana tienen porcentajes más bajos de grasa corporal y un menor riesgo de desarrollar colesterol alto. [23]
    • Cuando vayas a comer afuera, elige bien para cumplir con tu estilo de vida cetogénico y no incrementar tu nivel de colesterol LDL. Por ejemplo, escoge proteínas magras asadas en vez de carnes fritas.
    • Evita los restaurantes de comida rápida. Por más que algunas comidas rápidas se puedan hacer cetogénicas, muchas comidas contienen mucho sodio, azúcares (carbohidratos) y grasas trans.
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Consejos

  • Come entre cinco y seis comidas pequeñas durante el día para mantener los niveles de azúcar en sangre y evitar las ansias por comer comida poco saludable.
  • Si tu colesterol LDL sigue estando alto después de realizar cambios, considera la posibilidad de dejar la dieta cetogénica por un tiempo o incrementa la ingesta de carbohidratos a un nivel moderado (cerca de 50 a 100 gramos por día).
  • En ocasiones, el colesterol LDL se puede elevar de forma temporal, así que asegúrate de hacerte chequeos regulares y análisis de sangre antes de realizar cambios drásticos.
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Advertencias

  • Habla siempre con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta o estilo de vida, en especial si sufres una enfermedad cardiovascular u otras afecciones.
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Referencias

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083431
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27547436
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238803
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19339404
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
  6. ↑ https://www.ruled.me/top-10-foods-ketogenic-diet/
  7. ↑ https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/chia-seeds,2608/
  8. ↑ https://bmjopen.bmj.com/content/8/3/e020167
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3971029/
  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804301/
  3. ↑ https://www.ruled.me/top-10-foods-ketogenic-diet/
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10429748
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296439/
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3861018/
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24004639
  10. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110741/
  11. ↑ https://mindworks.org/blog/can-you-quit-smoking-through-meditation/
  12. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
  13. ↑ https://perfectketo.com/how-often-should-you-intermittent-fast/
  14. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571/

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