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La miostatina es una proteína que evita el desarrollo y la tonificación de los músculos, y que afecta su fuerza. Muchos fisicoculturistas y algunos científicos creen que, si se reducen sus niveles, esto puede aumentar el desarrollo muscular, así como evitar el envejecimiento y mejorar la salud en general. [1] X Fuente de investigación La reducción de estos niveles también podría ser de utilidad para las personas con enfermedades que afecten el desarrollo de los músculos, como la distrofia muscular u otras enfermedades degenerativas. Para alcanzar este objetivo, será de utilidad que realices ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) y un entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas). Asimismo, podrías dejar de fumar o consultar con el doctor sobre las terapias específicas.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:
Realizar un entrenamiento de resistencia de alta intensidad
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Reduce la miostatina con un entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Podrás mejorar tu salud y desarrollar tu musculatura con cualquier tipo de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, tendrás que realizar uno de alta intensidad si deseas reducir tus niveles de miostatina. Esto quiere decir que el entrenamiento tendrá que llevarte a tus límites físicos. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Este entrenamiento requerirá que realices ejercicios de cuerpo completo. Dicho de otro modo, tu régimen de entrenamiento de resistencia tendrá que ejercitar los brazos, la espalda y las piernas.
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Realiza una serie de varios ejercicios consecutivos del entrenamiento de resistencia. En lugar de limitar la serie según el número de repeticiones por ejercicio, hazlo siguiendo un lapso de tiempo. Realiza la mayor cantidad posible de repeticiones sin descansar durante el tiempo límite que hayas establecido. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, haz 10 lagartijas, 10 dominadas, 10 extensiones de pierna y 10 flexiones de bíceps con la mayor rapidez posible en aproximadamente 10 minutos.
- Si terminas las 10 flexiones de bíceps antes de que transcurra el límite de 10 minutos, deberás empezar el ciclo nuevamente con 10 lagartijas.
- Descansa por 1 o 2 minutos entre cada serie consecutiva, y estira los músculos que hayas usado.
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Sé cuidadoso cuando realices este entrenamiento. Este puede exigirte a nivel físico; por lo tanto, tendrás que conversar con el doctor antes de adoptarlo y no deberás realizarlo más de 3 o 4 veces a la semana. [4] X Fuente de investigación
- También tendrás que darle a tu cuerpo un tiempo para descansar y recuperarse. Lo ideal es que sea como mínimo un día entre ejercicios. Lo mejor será que no realices este entrenamiento en días consecutivos.
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Escoge el peso adecuado. Al realizar el entrenamiento de resistencia, tendrás que escoger el peso adecuado para ti. Empieza con el menor peso para la pesa o las máquinas que uses, y realiza de 10 a 12 repeticiones. Si lo has hecho con mucha facilidad y no te sientes agotado al final de estas repeticiones, podrás agregar peso en aumentos pequeños. Habrás encontrado el peso adecuado cuando te sientas muy agotado al realizar las 10 a 12 repeticiones. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Realiza flexiones de bíceps. Sujeta una pesa desde abajo con las palmas apuntando hacia arriba. Sujétala de modo que las pesas en los extremos estén equidistantes a las manos, y separa estas últimas colocándolas a la altura de los hombros. Levanta la barra hacia el pecho usando los codos. [6] X Fuente de investigación
- Mantén los codos a los costados cuando la levantes. Si estos se desplazan hacia la parte trasera de las costillas, esto reducirá el esfuerzo que realicen los bíceps.
- No balancees la barra con el impulso de las caderas.
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Usa una máquina de press de pecho. Siéntate en la máquina y ajusta el banco según tu altura. Los mangos deberán estar cerca de la parte media o inferior de los músculos pectorales, y tendrás que colocar las manos en ellos. Deberás tener los omóplatos retraídos, pero si no lo están, tendrás que modificar la posición de los mangos hasta que lo estén. [7] X Fuente de investigación
- Mantén la cabeza y el pecho levantados, y jala los mangos hacia adelante, estirando el codo.
- Toma una pausa breve al alcanzar el punto de estiramiento máximo, luego regresa los mangos a una posición casi cercana a la inicial, para así mantener la tensión.
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Usa una máquina de press de hombros. Esta se parece a la de press de pecho, solo que tendrás que jalar hacia arriba, en lugar de hacerlo hacia adelante. Sujeta los mangos de la máquina y mantén los codos alineados con el torso. Si estos no están en dicha posición, tendrás que ajustar el nivel del banco. Levanta los mangos conforme exhales y estira los brazos con lentitud. Al llegar al punto de estiramiento máximo, tendrás que mantener la posición por un momento y luego bajar los mangos hasta un poco antes de la posición inicial. [8] X Fuente de investigación
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Haz otros ejercicios de resistencia. Hay muchos otros ejercicios de resistencia que podrían reducir los niveles de miostatina. Por ejemplo, podrías hacer sentadillas o levantar pesas libres. Las bandas de resistencia también son eficaces y muy fáciles de usar en casa. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Ejercítate a una intensidad moderada. Si vas a reducir tus niveles de miostatina con ejercicios aeróbicos, tendrás una libertad considerable en torno a la cantidad de ejercicio que quieras hacer. Para empezar a reducir este componente, solo necesitarás ejercitarte aproximadamente del 40 al 50 % de tu capacidad máxima. Si excedes estos niveles básicos de ejercicio, reducirás una mayor cantidad de miostatina. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si te ejercitas a una intensidad moderada en una bicicleta, una máquina elíptica o realizando otros ejercicios aeróbicos; esto será similar a dar una caminata rápida.
- Deberás quemar como mínimo 1200 calorías cada semana para así experimentar una verdadera reducción de los niveles de miostatina. Podrás registrar la cantidad de calorías que quemes revisando las lecturas digitales del equipo de ejercicio aeróbico o usando un dispositivo portátil de registro de actividad física (como FitBit).
- Se requiere alrededor de 3500 calorías para bajar 450 g (1 lb) de grasa corporal. Si no necesitas bajar de peso, tendrás que comer más o complementar tu dieta para así recuperar esta energía.
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Usa una máquina elíptica. La máquina elíptica (a veces llamada “máquina de esquí”) es un equipo popular que puede ayudarte a reducir la miostatina. Para usarla, tendrás que pararte en los pedales de la máquina. Coloca el pie izquierdo en el pedal de la izquierda y el derecho en el pedal de la derecha, y luego sujeta los mangos de la izquierda y la derecha. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Escoge la configuración con la que quieras entrenar. Por ejemplo, podrás aumentar la resistencia de la máquina o establecer objetivos de tiempo o calorías que quemar teniendo en cuenta la cantidad de calorías que hayas consumido. [12] X Fuente de investigación
- El mango y el pedal funcionarán en sentido contrario al del otro. Dicho de otro modo, al mover el mango derecho hacia adelante, moverás la pierna derecha hacia atrás. En el otro lado, la mano izquierda retrocederá y el pie izquierdo irá hacia adelante. Mueve los pies y los brazos hacia adelante y hacia atrás siguiendo el tiempo de la máquina.
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Maneja bicicleta. Este es un ejercicio aeróbico que puede reducir la miostatina. Podrás manejar una bicicleta común o una estática para así obtener los beneficios de esta reducción. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Para ello, deberás manejar a una intensidad moderada. Quema 1200 calorías a la semana manejando bicicleta; podrás quemar más o menos según tus objetivos de peso.
- Siempre usa equipo protector al manejar bicicleta. Usa un casco y maneja en el carril de bicicletas, o lo más cerca posible del borde de la acera. No manejes en sentido contrario al del tráfico y no lo hagas en la acera. [14] X Fuente de investigación
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Sal a trotar. Correr es uno de los tipos de ejercicio aeróbico más común y puede reducir los niveles de miostatina. Usa ropa suelta y ligera para correr, y escoge un camino limpio y bien iluminado. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Trota como mínimo 20 minutos. Deberás ampliar el tiempo que corras en aumentos de 10 minutos conforme desarrolles fuerza y resistencia.
- Trata de aumentar la velocidad para correr durante los últimos 5 minutos. Esto mejorará tu frecuencia cardiaca y será grandioso para tu salud cardiovascular.
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Haz otros ejercicios aeróbicos. Hay muchos ejercicios aeróbicos que, con el tiempo, podrían reducir tus niveles de miostatina. Por ejemplo, podrías saltar una soga, nadar, remar o hacer saltos de tijera. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuenteAnuncio
Método 4
Método 4 de 4:
Buscar otras maneras de disminuir los niveles de miostatina
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No fumes. Este hábito guarda relación con los niveles elevados de esta proteína. Para reducirlos, no deberás empezar a fumar. Si ya eres adicto a la nicotina, tendrás que adoptar un plan para dejarla. [17] X Fuente de investigación
- La manera más eficaz de dejar el cigarrillo es abandonar el hábito poco a poco. Por ejemplo, Si decides que deseas dejar de fumar por completo en 2 semanas, en este momento tendrás que reducir tu consumo de cigarrillos en un 25 %. Deberás reducirlo en otro 25 % cinco días después y nuevamente en ese mismo porcentaje luego de 10 días. Por último, deberás fumar tu último cigarrillo cuando hayan transcurrido dos semanas.
- La goma de mascar y los parches de nicotina también podrán ser de utilidad para combatir tu adicción.
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Usa un inhibidor de la miostatina. Estos son productos experimentales y están diseñados para las personas con enfermedades que afectan el desarrollo muscular. No obstante, podrías ser apto para este tratamiento, si tu objetivo es tratar dicho trastorno. Necesitarás una receta, ya que estos no están disponibles de venta libre. Conversa con el doctor sobre tus opciones para reducir los niveles de miostatina con un inhibidor. [18] X Fuente de investigación
- La genoterapia de inhibición de miostatina es otro procedimiento experimental que se encuentra en sus primeras etapas de desarrollo. Esta podría estar disponible algún día para los pacientes con enfermedades musculares degenerativas. [19] X Fuente de investigación
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Consulta sobre los suplementos de folistatina. La folistatina inhibe la producción de miostatina y podrías conseguirla en suplementos para así reducir los niveles de esta última. La mayoría de estos suplementos emplean yemas aisladas de huevo de gallina fértil; por ello, si eres alérgico a los huevos, no podrás consumirlos. [20] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Estos suplementos suelen estar disponibles en polvo. Estos se mezclan con agua o leche, y luego se consumen.
- La folistatina es cara, no se encuentra disponible en todos los establecimientos y podría poner en peligro al hígado. Aun así, deberás consultar con el doctor si podría ser una opción adecuada para ti.
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Consejos
- No hay investigaciones concluyentes que indiquen que los cambios dietéticos pueden reducir los niveles de miostatina. [21] X Fuente de investigación
- Conversa con un entrenador personal o un experto cuando inicies un entrenamiento de resistencia común o uno de alta intensidad. Ellos podrán indicarte la cantidad de peso que deberás usar y te ayudarán a evitar las lesiones.
- Puedes conseguir una membrecía en el gimnasio si no quieres gastar una gran suma de dinero en equipo de entrenamiento o si no tienes mucho espacio en casa.
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Referencias
- ↑ http://huffinesinstitute.org/resources/articles/articletype/articleview/articleid/395/mighty-mouse-understanding-myostatin
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15126711
- ↑ http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hirt-high-intensity-resistance-training-and-how-should-you-use-it/
- ↑ http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hirt-high-intensity-resistance-training-and-how-should-you-use-it/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/beginners-guide-to-resistance-training.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/marc-megnas-lifting-lessons-barbell-biceps-curl.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/leverage-chest-press
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/machine-shoulder-military-press
- ↑ http://huffinesinstitute.org/resources/articles/articletype/articleview/articleid/395/mighty-mouse-understanding-myostatin
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
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- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/elliptical-trainer
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
- ↑ http://bikeleague.org/content/riding-sidewalk
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/#R37
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/#R37
- ↑ http://www.eje-online.org/content/167/6/873.full.pdf
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2013/08/12/210487410/new-muscle-drugs-could-be-the-next-big-thing-in-sports-doping
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091113132251.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271642/
- ↑ http://www.flexonline.com/nutrition/myostatin-inhibition
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