Загрузить PDF
Загрузить PDF
Миостатин — это белок, предотвращающий рост мышечной массы, негативно влияющий на тонус мышц и выносливость тела. Многие бодибилдеры и ученые считают, что снижение уровня миостатина позволяет успешнее наращивать мышцы, а также препятствует старению и улучшает здоровье организма в целом. [1] X Источник информации Снижение уровня миостатина также помогает людям с болезнями, препятствующими развитию мышечной массы, например, с мышечной дистрофией или другими видами истощения. Для снижения уровня миостатина полезны сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения, также тренировки на выносливость (силовые тренировки). Бросайте курить и узнайте у врача о возможных методах лечения, которые помогут снизить уровень миостатина.
Шаги
-
Выполняйте тренировки высокой интенсивности для снижения уровня миостатина. Силовые тренировки благоприятно влияют на здоровье и позволяют наращивать мышечную массу. Но, чтобы снизить уровень миостатина, вам необходимы силовые тренировки высокой интенсивности, то есть силовые тренировки на пределе ваших физических возможностей. [2] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Силовые тренировки высокой интенсивности предполагают работу всех мышц тела. Другими словами, тренировка высокой интенсивности должна включать тренировку рук, ног и спины.
-
Объединяйте несколько силовых упражнений для большего эффекта. Вместо того чтобы ограничивать количество повторений для каждого упражнения, ограничивайте время выполнения. Делайте столько повторов в течение установленного времени, сколько сможете, по возможности не делая перерывов на отдых. [3] X Источник информации
- Например, сделайте 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 махов ногами и 10 сгибаний рук со свободным весом с максимальной скоростью в течение 10 или менее минут.
- Если вы закончили делать все вышеперечисленные упражнения, включая 10 сгибаний рук со свободным весом, раньше, чем истекло 10 минут, то начните весь цикл с начала.
- Отдыхайте 1–2 минуты между каждым подходом, растягивая мышцы так, как вы привыкли.
-
Будьте осторожны во время силовых тренировок высокой интенсивности. Силовые тренировки высокой интенсивности могут быть тяжелыми физически. Поговорите с врачом, прежде чем начинать такие тренировки, и не тренируйтесь чаще 3–4 раз в неделю. [4] X Источник информации
- Давайте телу отдохнуть и восстановиться. В идеале между тренировками должен проходить один день. Лучше не выполнять силовые тренировки высокой интенсивности два и более дней подряд.
-
Выбирайте нагрузку правильно. При силовых тренировках крайне важно правильно подобрать вес. Начинайте с минимального веса или с минимальных настроек, если вы используете тренажер. Делайте 10–12 повторов. Если это вам покажется слишком легким и после 10–12 повторов вы не почувствуете усталости, тогда начните понемногу добавлять вес. Вы поймете, что нашли нужный вес, когда 10–12 повторов окажутся действительно утомительными. [5] X Источник информацииРеклама
-
Выполняйте сгибания рук со свободным весом или в тренажере для тренировки бицепсов. Возьмите штангу снизу, держа ладони вверх. Захватите штангу симметрично — так, чтобы вес был распределен равномерно, а ладони находились на одинаковом расстоянии от краев. Руки должны находиться на ширине плеч. Поднимите штангу к груди, используя локти. [6] X Источник информации
- Держите локти прижатыми к бокам. Если вы отведете локти за ребра, то увеличите нагрузку на бицепсы.
- Не раскачивайте штангу, используя импульс от бедер.
-
Используйте тренажер для мышц груди. Сядьте на тренажер для тренировки мышц груди и настройте его под свой рост. Ручки должны располагаться по центру или в нижней части грудных мышц. Положите руки на ручки тренажера. Лопатки нужно отвести назад. Если это не так, то отрегулируйте положение ручек тренажера соответствующим образом. [7] X Источник информации
- Держите голову и грудь прямо. Надавите на ручки тренажера вперед, раздвигая локти.
- Ненадолго остановитесь, достигнув максимального растяжения, а затем вернитесь в положение, близкое к начальному, но в котором еще ощущается небольшое напряжение.
-
Тренируйтесь на тренажере для мышц плечей. Тренажер для плечей не отличается от тренажера для мышц груди, отличается процесс тренировки на этом тренажере: вместо движений вперед, вам понадобится совершать движения вверх. Возьмитесь за ручки тренажера так, чтобы локти были на одной линии с торсом. Если это не так, то отрегулируйте уровень сиденья. На выдохе поднимите ручки вверх. Вытягивайте руки вверх медленно. Достигнув максимума, ненадолго задержитесь в конечном положении, а затем вернитесь в положение, близкое к исходному, при котором еще сохраняется небольшое напряжение. [8] X Источник информации
-
Попробуйте другие силовые упражнения. Существует множество силовых упражнений, снижающих уровень миостатина. Например, вы можете делать приседания или поднимать свободный вес. Резиновые жгуты также хорошо подходят для силовых тренировок, и особенно они удобны для тренировок дома. [9] X Источник информацииРеклама
-
Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Аэробные упражнения очень разнообразны, и они хорошо снижают уровень миостатина. Чтобы начать снижать уровень миостатина, вы должны тренироваться примерно на 40 %–50 % от своих максимальных возможностей. Если вы выйдете за эти пределы, то сможете еще больше снизить уровень миостатина. [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Тренируйтесь с умеренной нагрузкой на велотренажере, на эллиптическом тренажере или выполняйте другие аэробные упражнения с умеренной нагрузкой, которая напоминает нагрузку при быстрой ходьбе.
- Вам необходимо сжигать как минимум 1200 калорий в неделю, и тогда вы наверняка снизите уровень миостатина. Чтобы отследить количество сжигаемых калорий, используйте цифровой трекер на тренажере (если тренируетесь на тренажере) или приобретите специальный фитнес-трекер (например, FitBit).
- Необходимо сжигать порядка 3500 калорий, чтобы потерять около половины килограмма жира. Если вы не хотите худеть, то измените свой рацион питания соответствующим образом, чтобы восполнять эту энергию.
-
Тренируйтесь на эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер — это очень популярный тренажер, который помогает снизить уровень миостатина. Для тренировки на эллиптическом тренажере встаньте ногами на специальные педали. Поставьте левую ногу на левую педаль, а правую — на правую педаль. Руками возьмитесь на рукоятки. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Выберите настройки для своей тренировки. Например, вы можете увеличить сопротивление тренажера или задать свои цели по сжиганию калорий, учитывая потребленное количество калорий. [12] X Источник информации
- Рукоятки и педали тренажера работают в противофазе. Другими словами, если вы отведете правую руку вперед, то правая нога передвинется назад. Противоположная, левая рука будет отведена назад, а левая нога — вперед. Затем нужно поменять замах на противоположную сторону. Тренировки на эллиптическом тренажере проходят таким нехитрым образом — нужно попеременно перемещать левую и правую руку/ногу вперед и назад.
-
Катайтесь на велосипеде. Катание на велосипеде — популярное аэробное упражнение, которое хорошо снижает уровень миостатина. Если у вас нет возможности кататься на обычном велосипеде, купите велотренажер — он тоже поможет снизить уровень миостатина. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Катайтесь с умеренной интенсивностью, чтобы эффективно снизить уровень миостатина. Поставьте цель — сжигать 1200 калорий в неделю, катаясь на велосипеде, либо чуть больше или меньше, в зависимости от ваших целей.
- Катаясь на велосипеде, не забывайте о защите. Наденьте шлем и катайтесь по велодорожкам (если возможно) или как можно ближе к бордюру или обочине. Не катайтесь против движения или по тротуарам. [14] X Источник информации
-
Бегайте. Бег — другая популярная форма аэробных тренировок, которые помогают снизить уровень миостатина. Наденьте легкую и свободную одежду для бега. Выбирайте подходящие для пробежки места. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Бегайте хотя бы 20 минут. По мере того, как вы набираете силу и выносливость, увеличивайте время тренировки, добавляя по 10 минут.
- В течение последних 5 минут своей пробежки старайтесь ускориться, чтобы ускорить сердечный ритм — это полезно для сердца.
-
Выполняйте другие аэробные упражнения. Существует множество аэробных упражнений, и все они способствуют снижению уровня миостатина. Например, вы можете прыгать на скакалке, плавать, заниматься греблей или выполнять упражнения "джампинг-джек" (прыжки на месте, при этом нужно одновременно поднимать руки вверх, а ноги разводить в стороны). [16] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источникуРеклама
-
Не курите. Курение связано с высоким уровнем миостатина. Чтобы снизить уровень миостатина, не курите. Если вы уже пристрастились к никотину, то постарайтесь бросить курить . [17] X Источник информации
- Лучший способ бросить курить — постепенный отказ. Например, если вы решили, что полностью бросите курить в течение двух недель, то сократите количество выкуриваемых сигарет на 25 % сегодня. Сократите количество сигарет еще на 25 % через пять дней. Еще через 10 дней сократите количество сигарет еще на 25 %. Наконец, через две недели вы сможете отказаться от сигарет полностью.
- Никотиновые жвачки и пластыри также помогают избавиться от вредной привычки.
-
Принимайте ингибиторы миостатина. Ингибиторы миостатина являются экспериментальными препаратами, и их обычно используют для лечения людей с заболеваниями, влияющими на развитие мышц. Обычно такие препараты назначает врач, и они продаются только по рецепту. Обсудите с врачом возможность снизить уровень миостатина при помощи ингибиторов. [18] X Источник информации
- Другой экспериментальной процедурой является миостатин-ингибирующая генная терапия. В настоящий момент этот метод лечения находится в разработке, но однажды он может оказаться доступен для лечения пациентов с дегенеративными заболеваниями. [19] X Источник информации
-
Узнайте о пищевых добавках с фоллистатином. Фоллистатин подавляет выработку миостатина. Фоллистатиновые пищевые добавки создают на основе изолята яичного желтка, поэтому если у вас есть аллергия на яйца, то, скорее всего, вы не сможете использовать эти пищевые добавки. [20] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Как правило, пищевые добавки с фоллистатином продаются в форме порошков. Их обычно смешивают с водой или молоком и пьют.
- Фоллистатин стоит дорого, и его достаточно сложно найти, кроме того, он опасен для печени. Именно поэтому важно обсудить с врачом, подойдут ли вам пищевые добавки с фоллистатином.
Реклама
Советы
- Объективных исследований об эффективности пищевых добавок для снижения уровня миостатина не проводилось. [21] X Источник информации
- Поговорите с личным тренером или специалистом прежде, чем начинать программу силовых тренировок высокой интенсивности. Тренер подскажет, какой вес поднимать, чтобы добиться результатов и избежать травм.
- Если вы не хотите тратить много денег на покупку оборудования для тренировок, или у вас дома недостаточно места, то просто купите абонемент в спортзал.
Реклама
Источники
- ↑ http://huffinesinstitute.org/resources/articles/articletype/articleview/articleid/395/mighty-mouse-understanding-myostatin
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15126711
- ↑ http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hirt-high-intensity-resistance-training-and-how-should-you-use-it/
- ↑ http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hirt-high-intensity-resistance-training-and-how-should-you-use-it/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/beginners-guide-to-resistance-training.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/marc-megnas-lifting-lessons-barbell-biceps-curl.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/leverage-chest-press
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/machine-shoulder-military-press
- ↑ http://huffinesinstitute.org/resources/articles/articletype/articleview/articleid/395/mighty-mouse-understanding-myostatin
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/elliptical-trainer
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/
- ↑ http://bikeleague.org/content/riding-sidewalk
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/#R37
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2975387/#R37
- ↑ http://www.eje-online.org/content/167/6/873.full.pdf
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2013/08/12/210487410/new-muscle-drugs-could-be-the-next-big-thing-in-sports-doping
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091113132251.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271642/
- ↑ http://www.flexonline.com/nutrition/myostatin-inhibition
Об этой статье
Эту страницу просматривали 19 300 раз.
Реклама
