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La tensión en los músculos de la espalda puede contribuir con el dolor y la incomodidad, lo que hará que tengas dificultades para vivir tu vida. El calor o el frío, los estiramientos, los rodillos de espuma, la acupresión, los masajes y la fisioterapia pueden ayudarte a relajar la espalda. También puedes fomentar la relajación de los músculos de la espalda al mantenerte hidratado, practicar la meditación y reposar. Relaja los músculos de la espalda con una almohadilla térmica, un baño caliente o una botella con agua caliente. Si tienes un dolor de espalda relacionado con una distensión, usa una compresa fría para desensibilizar los nervios, aliviar el dolor y relajar la espalda. También puedes probar el yoga o los estiramientos suaves para relajar los músculos en la parte superior y la inferior de la espalda. Si los estiramientos y la terapia de calor o frío no funcionan, o si padeces de dolor de espalda crónico, solicita ayuda profesional mediante los masajes terapéuticos, la fisioterapia, la acupuntura, el rolfing o los medicamentos.
Pasos
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Usa una almohadilla térmica para relajar los músculos con calor seco. La terapia de calor es una manera poco costosa y eficaz de relajar los músculos de la espalda y aliviar el dolor. La almohadilla térmica puede ayudar a facilitar el estiramiento de los músculos de la espalda y reducir la rigidez en ella. [1] X Fuente de investigación
- Adapta la temperatura de la almohadilla térmica a “tibia”, ya que una configuración “alta” puede causar quemaduras.
- Coloca la almohadilla térmica en el área de la espalda que necesites relajar por un máximo de 20 minutos.
- Puedes colocarte una almohadilla térmica en los músculos de la espalda hasta 3 veces al día.
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Relaja los músculos con un baño caliente. Remojarte en un baño caliente puede ser de utilidad para aliviar los músculos tensos en la espalda. Llena la bañera con agua a 38 °C (100 °F). Entra a la bañera y remójate por alrededor de 10 a 20 minutos, según tu horario y preferencia. [2] X Fuente de investigación
- Lee un libro, escucha el último episodio de tu podcast favorito o reproduce algunas canciones antes de entrar a la bañera.
- Agrégale sales de Epsom al baño para fomentar la relajación muscular.
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Prueba la terapia de sauna infrarrojo si tienes acceso a un sauna. El calor que el sauna infrarrojo genera puede ayudar a relajar los músculos tensos de la espalda. Puedes disfrutar de los saunas infrarrojos a tres niveles diferentes (cercano, medio y alejado), pero debes usar los niveles de infrarrojo medios para relajar los músculos de la espalda. [3] X Fuente de investigación
- Empieza con sesiones de 4 minutos con una temperatura de 71 °C (160 °F).
- Si no puedes acceder a un sauna infrarrojo, prueba uno convencional con sesiones de 10 minutos a 82 °C (180 °F).
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Coloca una botella con agua caliente o una compresa helada en las áreas tensas. Una manera poco costosa, pero eficaz, de relajar los músculos de la espalda es usar una botella con agua caliente o una compresa helada, las cuales podrás adquirir en la farmacia de tu localidad. Llena la botella con agua caliente y cierra la tapa con firmeza. Colócate la botella con agua caliente directamente en los músculos tensos. También puedes colocar una toalla entre la piel y la botella con agua caliente o la compresa helada para crear una barrera entre la espalda y el calor o el frío. [4] X Fuente de investigación
- Elige el hielo si recientemente has sufrido una distensión en la espalda, ya que esto ayudará a reducir la hinchazón y el dolor. Usa el calor si has tenido dolor en la espalda por unos días.
- También puedes usar una bolsa de vegetales congelados como una compresa helada. Tan solo envuélvela con papel toalla antes de colocártela en la espalda.
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No te apliques calor en las lesiones, quemaduras o infecciones recientes. No debes usar el calor para relajar los músculos de la espalda si sufres de ciertas enfermedades. No te apliques ningún tipo de calor en los músculos de la espalda si presentas lo siguiente: [5] X Fuente de investigación
- Tienes la piel inflamada, enrojecida o caliente.
- Tienes una herida abierta o dermatitis.
- Tienes un área de la espalda entumecida.
- Careces de sensibilidad al calor debido a una neuropatía periférica o trastornos neurológicos similares.
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Consulta con un doctor antes de usar el calor, si tienes una presión arterial elevada o una enfermedad cardiaca. Si tienes ciertas afecciones cardiovasculares, como una enfermedad cardiaca o una presión arterial elevada, no debes usar ningún tipo de terapia de calor sin antes consultar con un doctor. Si lo haces, podrías sufrir lesiones y empeorar tus problemas de salud. [6] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Prueba el yoga para aliviar los músculos rígidos en la espalda. El yoga es una manera fantástica de relajar los músculos de la espalda. Prueba las poses como la de la cobra, la del puente o la del perro mirando hacia abajo. También puedes asistir a una clase de yoga local y pedirle al instructor que te recomiende poses que te ayuden a relajar los músculos de la espalda. [7] X Fuente de investigación
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Experimenta con el tai chi para liberar la tensión de los músculos de la espalda. El tai chi puede ayudarte a relajar los músculos de la espalda mientras desarrollas fuerza. Con el tiempo, esto podría ayudar a reducir el dolor asociado con los músculos tensos en la espalda. Asiste a una clase de tai chi en tu localidad. También puedes encontrar videos de tai chi para principiantes en internet de forma gratuita o por un costo mínimo.
- Siempre consulta con un doctor antes de empezar un programa de ejercicios como el tai chi.
- Empieza con una sesión de 30 a 40 minutos dos veces a la semana, y aumenta la frecuencia para llegar a practicar tai chi por un mínimo de 30 minutos cada día.
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Prueba el ejercicio de juntar los omóplatos para relajar los músculos de los hombros. Si tienes tensa la parte superior de la espalda, podrás relajar estos músculos con este ejercicio. Junta los omóplatos poco a poco mientras empujas el pecho hacia adelante con suavidad. Relaja los omóplatos y regrésalos a su posición normal, y repítelo 2 o 3 veces más. [8] X Fuente de investigación
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Estira la parte superior de la espalda para fomentar la relajación. Si realizas algunos estiramientos básicos, esto puede ayudarte a relajar los músculos de la parte superior de la espalda. Siéntate con las piernas estiradas y estira las manos hacia adelante en un estiramiento de espalda curvo. También puedes hacer que tu mentón te toque el cuello y mantener el estiramiento por 30 segundos para aliviar la tensión en la parte superior de la espalda.
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Relaja la parte inferior de la espalda con un estiramiento de rodilla a pecho. También puedes relajar los músculos en la parte inferior de la espalda con estiramientos sencillos. Siéntate en una silla con los pies planos sobre el piso. Sujeta la rodilla derecha con ambas manos y jálala con suavidad hacia el pecho. Sostén la rodilla en tu pecho por 10 segundos y luego desciéndela hacia el piso. Repítelo con la pierna izquierda. [9] X Fuente de investigación
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6Recuéstate en una colchoneta de acupresión y relájate. La colchoneta de acupresión estará cubierta con púas de plástico pequeñas, cuya finalidad es estimular el flujo de sangre en la espalda. Si te recuestas en la colchoneta por 10 a 20 minutos todos los días, podrías liberar la tensión de los músculos. Puedes comprar una de estas colchonetas por menos de $20 en internet. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
Método 3
Método 3 de 4:
Aliviar los músculos tensos con hidratación, reposo y meditación
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Mantente hidratado para fomentar la relajación muscular. Si mantienes las células flexibles al tomar mucha agua, esto puede fomentar la relajación. Toma agua cuando tengas sed, con las comidas y entre ellas, y antes y después de ejercitarte. Debes evitar las bebidas con azúcar, los edulcorantes artificiales o la cafeína. En su lugar, céntrate en consumir agua suficiente cada día para fomentar la hidratación y la relajación.
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Reposa los músculos de la espalda luego de un largo día. En ocasiones, los músculos de la espalda se ponen tensos debido al movimiento constante o las tensiones de la vida diaria. Dale un descanso a tu espalda pasando un tiempo recostado y relajándote. También puedes darle un descanso haciendo ejercicios suaves como un paseo tranquilo.
- Cuando reposes, debes recostarte boca arriba con las rodillas elevadas sobre una almohada. Esto ayudará a reducir la presión en la espalda.
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Usa la meditación para relajar la mente y los músculos. La meditación es una manera grandiosa de aliviar la tensión en todo el cuerpo. Si la practicas con frecuencia, la meditación puede ayudar a aliviar los músculos tensos en la espalda. Podrías conseguir alivio si meditas tan solo 15 minutos al día.
- Empieza meditando 15 minutos por sesión, 3 días a la semana.
- Aumenta la frecuencia a una práctica diaria de 15 a 30 minutos.
- Puedes usar una aplicación de meditación, sentarte y concentrarte en la relajación, o cerrar los ojos mientras escuchas música relajante.
- Tómate 1 o 2 días de descanso entre los ejercicios para ayudar a relajar los músculos de la espalda.
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Usa los masajes terapéuticos para relajar los músculos de la espalda de manera profunda. Un masajista terapéutico licenciado podrá ayudarte a facilitar la relajación muscular. Busca un profesional licenciado en tu área y reserva una cita para recibir un masaje terapéutico. Empieza con una cita de 30 a 45 minutos y presta mucha atención a la manera en la que tu cuerpo responde. Si notas que la terapia induce la relajación muscular en la espalda, puedes reservar citas frecuentes con el masajista terapéutico. [11] X Fuente de investigación
- Podrías buscar uno certificado en el método rolfing, el cual es un tipo de masaje del tejido profundo. [12] X Fuente de investigación
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Prueba la acupuntura si los músculos tensos en la espalda te están causando dolor. La acupuntura puede ayudar a relajar los músculos tensos en la espalda, lo que aliviará el dolor que suele estar asociado con la espalda tensa. Considera reservar una cita con un acupunturista profesional en tu localidad para así aliviar los músculos de la espalda. [13] X Fuente de investigación
- Algunos planes de seguro de salud podrían cubrir la acupuntura. Llama a tu proveedor para determinar si cubre estos servicios.
- Muchos profesionales de la acupuntura tienen clínicas comunitarias en las que se brindan servicios por un costo reducido. Pregúntales a los profesionales locales si hay una clínica comunitaria en tu área.
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Consulta con el doctor sobre la fisioterapia. En ocasiones, un fisioterapeuta podrá ayudar a los pacientes a relajar sus músculos mediante ejercicios y terapia supervisados. Reserva una cita con un doctor general y explícale las maneras en las que te afectan los músculos tensos en la espalda. Pregúntale si la fisioterapia es una buena opción para ti y, de serlo, reserva una cita con un fisioterapeuta. [14] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Antes de reservar la cita, comunícate con tu proveedor de seguros de salud para que te brinde información detallada sobre los tipos de terapias que tu plan de atención médica cubre y los que no.
- También podrías tomar prestada una máquina de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea de un fisioterapeuta. La máquina requiere que coloques electrodos en puntos específicos de la espalda y envíes una corriente eléctrica leve a estas áreas, lo que puede ayudar a fomentar la relajación muscular. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Sé cuidadoso cuando uses medicamentos. Algunos profesionales de la salud pueden recetar medicamentos para ayudarte a relajar los músculos de la espalda. Si bien los medicamentos como los relajantes musculares pueden ser de utilidad, hay algunos que pueden ser adictivos o perjudiciales. Siempre toma los medicamentos tal como el doctor los recete. [16] X Fuente de investigación
- Toma una dosis de ibuprofeno para el dolor de espalda o toma de 200 a 400 mg de citrato de magnesio, el cual actúa como un relajante muscular. Sigue las indicaciones del fabricante para su consumo.
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Referencias
- ↑ https://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/benefits-heat-therapy-lower-back-pain
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-12265/6-benefits-of-infrared-sauna-therapy.html
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/back
- ↑ https://eldergym.com/help-with-posture/
- ↑ https://www.mylifestages.org/health/back/lower_back_stretches.page
- ↑ https://www.businessinsider.com/acupressure-mat-review-amazon-2018-6
- ↑ https://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more#1
- ↑ https://www.npr.org/2010/12/06/131735132/rolfing-back-in-vogue-but-with-shaky-evidence
- ↑ https://www.webmd.com/back-pain/guide/back-pain-and-acupuncture#1
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/12586-back--neck-pain-physical-therapy
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186747/
- ↑ https://www.webmd.com/back-pain/do-i-need-a-muscle-relaxer
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