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Cuando tienes los músculos adoloridos, puede resultarte muy difícil hacer varias cosas básicas. Trata y relaja tus piernas rígidas con estiramientos localizados y aplicaciones de calor. Asimismo, haz algunos cambios en tus hábitos diarios para permitir que tu cuerpo se recupere mejor después de un ejercicio físico intenso, como beber agua suficiente o agregar un suplemento de magnesio a tu alimentación. Si te tomas un poco de tiempo para relajar tus piernas, te sentirás mejor y reducirás las probabilidades de lesionarte.
Pasos
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Relájate y estira las piernas después del ejercicio. Tómate de 5 a 10 minutos después de cada sesión de ejercicios para hacer de 3 a 4 estiramientos localizados según en lo que te enfoques ese día. Hacer esto parte de tu rutina normal de ejercicios te permitirá disminuir el dolor en tus piernas y hará que te recuperes de una forma mucho más fácil. [1] X Fuente de investigación
- Además de permitirte relajar los músculos de las piernas, enfriarte apropiadamente también permitirá que tu ritmo cardiaco regrese a su normalidad antes de continuar con la siguiente parte del día.
- ¡No es necesario que limites tu estiramiento simplemente a tu rutina posterior a los ejercicios! Estírate los días en lo que no hagas ejercicio para relajar tus piernas y tampoco te olvides de calentar antes de entrenar.
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Estira los tendones de la corva y las pantorrillas haciendo una flexión hacia adelante sentado. Siéntate en el piso con las piernas estiradas justo frente a ti. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Luego, flexiona lentamente hacia adelante y estira los brazos hacia los dedos de los pies. Continúa flexionándote hacia adelante hasta que sientas que los tendones de la corva y las pantorrillas comiencen a estirarse. Si es posible, toma tus pies y sostén ese estiramiento durante 10 segundos. Repite ese movimiento 5 veces. [2] X Fuente de investigación
- ¡No hay problema si todavía no puedes alcanzar los dedos de tus pies! Simplemente estírate tan lejos como puedas y sostén el estiramiento durante 10 segundos. Con el tiempo, notarás que podrás estirarte mucho más.
- Nunca te estires hasta sentir dolor. Sentirás tensión en los músculos a medida que comiencen a soltarse. Sin embargo, si sientes un dolor intenso, deja de estirarte inmediatamente.
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Haz el estiramiento del tendón de la corva de pie para aflojar las piernas. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera. Respira profundamente y, a medida que exhales, flexiónate hacia adelante cerca de las caderas (procura mantener tu cuello y hombros tan relajados como sea posible). Agáchate tanto como puedas, coloca tus manos alrededor de la parte trasera de las pantorrillas y mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Luego, vuelve a pararte lentamente y repite el estiramiento 5 veces. [3] X Fuente de investigación
- Este movimiento también estira tus glúteos, lo cual es excelente porque también pueden contribuir al dolor de piernas.
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Afloja tus cuádriceps haciendo estiramientos de cuádriceps de pie. Párate con las caderas y los hombros hacia adelantes y mantén tus pies juntos. Levanta un pie hacia atrás hasta que puedas sujetarlo con la mano. Presiona tu pie hacia tus glúteos hasta que sientas tus músculos estirarse y, luego, sostén el estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite ese procedimiento con cada pierna un total de 5 veces. [4] X Fuente de investigación
- Puedes modificar ese estiramiento haciéndolo mientras te recuestes de lado sobre el piso.
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Usa un rodillo de gomaespuma para estirar los músculos cada vez que te duelan. Enfócate en hacer rodar el rodillo debajo de las pantorrillas, los tendones de la corva y los cuádriceps. En general, coloca el rodillo de gomaespuma debajo de los músculos que necesites estirar. Usa tus brazos para mover tu cuerpo de un lado a otro sobre el rodillo de gomaespuma. Procura hacerlo rodar de un lado a otro durante 15 a 30 segundos antes de continuar con la otra sección de las piernas. [5] X Fuente de investigación
- No te olvides de también estirar tus glúteos. Conectan los músculos de las piernas y pueden contribuir a la sensación de dolor y tensión en las piernas.
CONSEJO DE ESPECIALISTAJulian Arana es un entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado por el Consejo Nacional de Fuerza y Aptitud Física (NCSF, por sus siglas en inglés). Tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en Fisiología del Ejercicio especializada en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entrenador personal certificadoNuestro experto señala: si los músculos de tus piernas están tensos, prueba con una combinación de ejercicios con rodillo de gomaespuma, estiramientos y movimientos ligeros. Comienza haciendo rodar el rodillo de gomaespuma debajo de tus cuádriceps, los tendones de la corva, los glúteos y las pantorrillas. Luego, haz estiramientos, como el estiramiento de glúteos con las piernas cruzadas y recostado, el estiramiento de cuádriceps arrodillado a medias y el estiramiento del tendón de la corva de pie y con una sola pierna elevada.
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Agrégale un poco de yoga a tu rutina semanal de estiramiento y relajación de piernas. En lugar de hacer un entrenamiento de yoga intenso, busca una clase o un video que se enfoque en el estiramiento y la relajación. Haz esta rutina de 1 a 2 veces a la semana para darles a tus piernas una oportunidad más para estirarse. Trabaja controlando tu respiración mientras hagas yoga y esfuérzate en los estiramientos según las instrucciones. [6] X Fuente de investigación
- Si te das cuenta que el yoga te ayuda verdaderamente a aliviar los músculos tensos de tus piernas, incluso puede añadir una sesión abreviada de 10 a 15 minutos a tu rutina diaria.
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Ve a un sauna después de un entrenamiento intenso para relajar los músculos de las piernas. Siéntate en el sauna durante 15 a 20 minutos, aunque no te preocupes por quedarte menos tiempo si quieres. Bebe un vaso de agua antes de entrar al sauna y continúa bebiendo agua una vez que salgas. El calor puede hacerte sudar mucho, así que es importante que te rehidrates. [7] X Fuente de investigación
- Evita usar un sauna si estás enfermo, deshidratado o eres una mujer embarazada.
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Aplica una botella de agua para dejar que el calor de la humedad penetre en los músculos adoloridos. Calienta el agua hasta que alcance de 30 a 40 ºC (90 a 100 ºF), pero procura evitar usar agua más caliente. Llena la botella de agua cuidadosamente a aproximadamente 2/3 de su capacidad y, luego, reemplaza el sello para que no se derrame. Pon la botella de agua caliente sobre tus músculos adoloridos durante 20 a 30 minutos. [8] X Fuente de investigación
- La botella de agua caliente debe mantener el calor durante aproximadamente una hora. Si todavía la necesitas después de ese tiempo, calienta más agua y vuelve a colocar lo que ya estaba en la botella.
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Usa una almohadilla térmica como una forma fácil de aplicar calor seco sobre los músculos adoloridos. Enciéndela y aplícala sobre el área adolorida o tensa de tus piernas. Nunca la pongas sobre la piel desnuda, ya que podrías quemarte. Déjala en el área durante 15 a 20 minutos antes de moverla a otra zona. Si la almohadilla se siente como si te quemara, baja el calor o agrega otra capa de tela entre tu piel y la almohadilla. [9] X Fuente de investigación
- Aunque se dice que el calor de la humedad es el más beneficioso, tus músculos responderán bien al calor seco y, a veces, es lo único que tienes a la mano.
Advertencia: nunca apliques calor sobre una lesión, como un músculo distendido o desgarrado. Puedes usar el calor para las piernas tensas y adoloridas, aunque hacerlo puede empeorar las lesiones
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Disfruta de sumergirte en un baño caliente para una relajación completa del cuerpo. Pasa de 15 a 30 minutos en la bañera con agua caliente para obtener el máximo de los beneficios de relajación sin correr el riesgo de deshidratarte demasiado. Si notas que tus dedos han comenzado a arrugarse, es un buen signo que es hora de salir de la bañera. [10] X Fuente de investigación
- Si tienes una bañera con chorros, colócalos de manera que masajeen los músculos adoloridos de tus piernas.
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Mantente hidratado para incrementar el flujo sanguíneo hacia tus músculos. Si estás deshidratado, te resultará más difícil que la sangre llegue a los músculos, lo cual puede ocasionar calambres, rigidez excesiva y dolor. Soluciona este problema y ayuda a que tus músculos se relajen bebiendo de 8 a 10 vasos de agua diarios. Si tuviste una sesión de ejercicios muy agotadora o pasaste mucho tiempo en el sol, bebe de 2 a 3 vasos más. [11] X Fuente de investigación
- Si has estado sudando demasiado, quizá también debas reabastecerte de electrolitos con bebidas o suplementos especiales.
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Añade un suplemento de magnesio a tu dieta para mejorar la función muscular. Para los adultos, la cantidad diaria de recomendada de magnesio es de 310 a 420 mg. Busca un suplemento soluble (lo que significa que pueda disolverse en agua), y no tomes más de la cantidad diaria recomendada. [12] X Fuente de investigación
- Siempre conversa con tu doctor antes de agregar suplementos a tu dieta. Probablemente tenga recomendaciones específicas para ti según tu sexo y edad.
¿Sabías que…?: la espinaca, las almendras, las nueces, la calabacita y el pescado son excelentes para añadirlos a tu dieta porque contienen naturalmente mucho magnesio.
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Calienta de 5 a 10 minutos antes de que hagas ejercicio. Haz un poco de actividad cardiovascular para incrementar tu ritmo cardíaco y comenzar a bombear sangre hacia los músculos de tus piernas. Eso evitará que te estires o te lesiones más si haces ejercicio arduo sin calentar primero. Anda en bicicleta, camina, haz tijeras o usa una bicicleta elíptica antes de continuar con el resto de tu entrenamiento. [13] X Fuente de investigación
- Si todavía estás adolorido o tienes los músculos tensos debido a una sesión de ejercicios previa, asegúrate de no omitir la sesión de calentamiento.
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Tómate un día de descanso activo entre entrenamientos para dejar que tus músculos se recuperen. Ten como objetivo tener un día de descanso activo 1 a 2 días a la semana. Ten en cuenta que no porque descanses tus músculos significa que no puedas mover tu cuerpo, hazlo a una intensidad más baja que la normal. Haz una caminata larga, pedalea lentamente y evita usar pesas o hacer ejercicios de piernas repetitivos como sentarte en cuclillas o hacer estocadas. [14] X Fuente de investigación
- Si no descansas de vez en cuando, tus músculos no podrás repararse por sí solos e incrementar su fuerza. Con el tiempo, eso podría ocasionarte lesiones y alejarte del terreno del ejercicio durante más tiempo mientras te recuperes.
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Programa una visita con un terapeuta de masajes para un poco de relajamiento focalizado. Si de verdad vas a trabajar los músculos de las piernas mucho durante las sesiones de entrenamiento diarias, quizá debas visitar a un terapeuta de masajes semanalmente si puedes incluir esa actividad en tu rutina. De lo contrario, recibir un masaje una vez al mes será suficiente para darles a los músculos de tus piernas un poco más de ternura, amor y comprensión. ¡Dile al terapeuta de masajes que te gustaría enfocarte en los músculos tensos de tus piernas y disfruta del masaje! [15] X Fuente de investigación
- Recuerda hidratarte más después del masaje. Durante el masaje, liberas toxinas y más agua que permitirán que tus riñones desechen esas toxinas de tu cuerpo.
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Consejos
- Hay varios estiramientos adicionales que puedes hacer para relajar los músculos de tus piernas. Mira en Internet o pídele más recomendaciones a alguien en tu gimnasio para que puedas agregar algunos movimientos nuevos a tu repertorio.
- Si tienes dificultades para dedicarle tiempo a la relajación de tus piernas, configura un recordatorio recurrente en tu teléfono o agrega "estirarse" o "relajarse" al calendario.
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Advertencias
- Si te has lesionado o estirado un músculo, no continúes trabajando hasta que veas a un doctor. Hacer ejercicio con una lesión al final empeorará las cosas.
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Referencias
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://www.self.com/gallery/stretches-that-will-help-you-touch-your-toes
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/3-groin-roll/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://experiencelife.com/article/loosening-tight-strings/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
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