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Quando estiver com os músculos das pernas doendo, até fazer as coisas mais básicas parece muito difícil. Ajude a tratar e relaxar as pernas doloridas com alongamentos focados e compressas quentes. Faça também algumas mudanças nos seus hábitos diários para ajudar o corpo a se recuperar melhor depois de um treino pesado, como beber bastante água ou acrescentar um suplemento de magnésio na sua dieta. Se você tirar um tempo para relaxar as pernas, vai se sentir melhor e diminuirá as chances de ter uma lesão.
Passos
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Deixe o corpo esfriar e alongue as pernas depois de fazer exercícios físicos. Tire cinco a 10 minutos depois de cada treino para fazer três ou quatro alongamentos focados no grupo muscular que trabalhou naquele dia. Torne isso parte da sua rotina de treinos para ajudar a diminuir as dores nas pernas e fazê-las se recuperarem de um jeito mais fácil. [1] X Fonte de pesquisa
- Além de ajudar a relaxar os músculos, deixar o corpo esfriar direito também ajuda os batimentos cardíacos a voltarem ao normal antes que você siga para a próxima tarefa do dia.
- Você não precisa fazer os alongamentos apenas ao final dos treinos! Alongue-se nos dias que não for treinar para ajudar a relaxar as pernas e não se esqueça de fazer um aquecimento antes de malhar também.
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Alongue os isquiotibiais e as panturrilhas levando as mãos até os pés enquanto estiver sentado. Sente-se no chão com as pernas esticadas na sua frente. Deixe os dedos dos pés apontados para cima. Incline-se para frente devagar e vá esticando os braços na direção dos pés. Continue se inclinando até sentir os isquiotibiais e as panturrilhas começando a se alongar. Se puder, segure seus pés e mantenha a posição por 10 segundos. Repita cinco vezes. [2] X Fonte de pesquisa
- Se você ainda não consegue alcançar os dedos do pé, não tem problema! Basta ir até onde consegue e manter a posição por 10 segundos. Com o tempo, você vai ver que vai conseguir se esticar cada vez mais.
- Nunca alongue-se a ponto de causar dor. Você deve sentir uma tensão nos músculos enquanto eles começam a se soltar, mas, se sentir uma dor aguda, pare o alongamento imediatamente.
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Faça um alongamento dos isquiotibiais de pé para relaxar as pernas. Fique de pé com a coluna reta e dê um espaço entre uma perna e outra mais ou menos do tamanho do seu quadril. Respire fundo e, ao exalar, incline-se para baixo (tentando manter o pescoço e os ombros o mais relaxados possível). Incline-se o máximo que conseguir, coloque as mãos atrás das panturrilhas e segure a posição por 15 a 30 segundos. Suba devagar e repita esse alongamento cinco vezes. [3] X Fonte de pesquisa
- Esse movimento também alonga os glúteos, o que é ótimo, porque eles também podem contribuir para as dores nas pernas.
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Relaxe os quadríceps flexionando as pernas para trás. Fique de pé com o quadril e os ombros virados para frente e deixe os pés juntos. Erga um pé atrás do corpo até conseguir pegá-lo com a mão. Pressione o pé nos glúteos até sentir os músculos se alongando e depois segure a posição por 10 a 15 segundos. Repita cinco vezes em cada perna. [4] X Fonte de pesquisa
- Você pode modificar esse alongamento fazendo-o deitado de lado no chão.
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Use um rolo de espuma para alongar seus músculos sempre que sentir dor. Dê atenção para as panturrilhas, os isquiotibiais e os quadríceps. Geralmente, você deve colocar o rolo de espuma debaixo dos músculos que precisam ser alongados. Use os braços para movimentar o corpo para frente e para trás sobre o rolo de espuma. Faça isso por 15 a 30 segundos antes de ir para outra área da perna. [5] X Fonte de pesquisa
- Não esqueça de alongar os glúteos também. Eles são conectados aos músculos da perna e contribuem para a sensação de dor nas pernas.
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Insira o yoga na sua rotina semanal para alongar e relaxar as pernas. Em vez de fazer yoga avançado, procure uma aula ou vídeo que foque em alongamento e relaxamento. Faça isso uma ou duas vezes por semana para alongar ainda mais suas pernas. Procure controlar a sua respiração enquanto estiver fazendo yoga e se esforce para fazer as posições que forem instruídas. [6] X Fonte de pesquisa
- Se perceber que o yoga ajuda bastante com as dores nas pernas, você pode até fazer uma aula rápida de 10 a 15 minutos por dia.
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Vá para uma sauna depois de um treino pesado para relaxar os músculos da perna. Sente-se na sauna por 15 a 20 minutos, mas, se preferir, pode ficar menos tempo. Beba um copo de água antes de entrar na sauna e continue bebendo água depois de sair. O calor faz o corpo suar bastante e, por isso, é importante se hidratar. [7] X Fonte de pesquisa
- Evite saunas se você está grávida, doente ou com desidratação.
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Coloque uma garrafa de água quente para que o calor e a umidade penetrem nos músculos doloridos. Esquente a água até ela ficar entre 32 e 38 ºC, mas evite esquentar mais do que isso. Encha a garrafa até 2/3 da capacidade com cuidado e feche para a água não vazar. Coloque a garrafa quente nos músculos que estão doloridos por 20 a 30 minutos. [8] X Fonte de pesquisa
- A garrafa vai manter o calor por uma hora, mais ou menos. Se ainda precisar dela depois desse período, esquente mais água, jogue a que estava na garrafa e coloque a quente.
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Use uma esteira aquecida para aplicar calor nos músculos doloridos de um jeito fácil. Ligue a esteira e coloque-a na área da perna que está dolorida. Nunca coloque a esteira direto na pele ou pode se queimar. Deixe a esteira na perna por 15 a 20 minutos antes de trocá-la de lugar. Se sentir que a esteira está queimando você, desligue-a ou coloque outra camada de tecido entre ela e sua pele. [9] X Fonte de pesquisa
- Mesmo que o calor com umidade seja considerado mais benéfico para os músculos, eles ainda vão reagir ao calor seco e, às vezes, você só terá essa opção.
Aviso: nunca ponha algo quente sobre uma lesão, como um músculo estirado ou rompido. O calor pode ser usado quando as pernas estão doloridas, mas ele deixa as lesões piores.
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Tome um banho de banheira ou fique em uma hidromassagem para relaxar o corpo todo. Fique de 15 a 30 minutos dentro da banheira ou hidromassagem para conseguir relaxar sem o risco de ficar muito desidratado. Se perceber que os seus dedos então ficando enrugados, é sinal de que chegou a hora de sair da água. [10] X Fonte de pesquisa
- Se estiver em uma hidromassagem, posicione os jatos de água de forma que eles massageiem os músculos da perna que estão doloridos.
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Mantenha-se hidratado para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Quando você fica desidratado, o sangue tem mais dificuldade de chegar aos músculos, o que causa contrações e dores excessivas. Resolva este problema e ajude os músculos a relaxarem bebendo oito a 10 copos de água por dia. Se fizer um treino muito pesado ou passar muito tempo no sol, beba mais dois ou três copos. [11] X Fonte de pesquisa
- Se suou muito, você também pode repor os eletrólitos tomando isotônicos ou bebidas suplementares.
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Acrescente um suplemento de magnésio à sua dieta para ajudar os músculos a funcionarem bem. A quantidade diária recomendada de magnésio para adultos é de 310 a 420 mg. Procure um suplemento solúvel (que você possa misturar com um líquido) e não tome mais do que a quantidade diária recomendada. [12] X Fonte de pesquisa
- Sempre consulte um médico antes de adicionar suplementos à sua dieta. Ele pode dar recomendações específicas para você com base no seu gênero e idade.
Você sabia: espinafre, amêndoas, nozes, abóbora e peixes são ótimos alimentos para acrescentar à sua dieta porque eles contêm bastante magnésio naturalmente.
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Faça um aquecimento de cinco a 10 minutos antes de se exercitar. Faça um pouco de atividades cardiovasculares para aumentar os batimentos cardíacos e fazer o sangue fluir pelos músculos das suas pernas. Isso evita mais dores ou lesões que podem acontecer se você começar um treino pesado direto sem se aquecer primeiro. Andar de bicicleta, caminhar, fazer polichinelo ou usar o elíptico antes de prosseguir com o treino são boas pedidas. [13] X Fonte de pesquisa
- Se ainda estiver com dor nos músculos por conta do treino de outro dia, não deixe de fazer um aquecimento.
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Tire um dia para fazer um descanso ativo entre treinos para deixar os músculos se recuperarem. Planeje fazer um ou dois dias de descanso ativo por semana. Lembre-se de que não é porque você está descansando os músculos que não pode movimentar o corpo, só faça isso em uma intensidade mais baixa do que o normal. Faça uma caminhada longa, ande de bicicleta em uma velocidade baixa e não use pesos ou faça exercícios repetitivos para as pernas, como agachamentos ou afundos. [14] X Fonte de pesquisa
- Se você não descansar de vez em quando, seus músculos não vão conseguir se reconstituir e ganhar mais força. Depois de um tempo, isso pode causar lesões, o que deixará você parado por mais tempo para conseguir se curar.
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Marque uma mensagem para fazer um relaxamento focado. Se você está exercitando muito as pernas todos os dias nos seus treinos, talvez seja uma boa ideia ir a um massagista semanalmente, caso você tenha horário disponível. Caso não possa, faça uma massagem uma vez por mês. Isso deve ser o suficiente para cuidar melhor dos músculos das suas pernas. Diga ao massagista que você quer que ele foque nos músculos das pernas e aproveite sua massagem! [15] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de hidratar-se depois da sua massagem. Toxinas são liberadas durante sua massagem e a água extra ajuda os rins a liberarem essas toxinas do corpo.
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Dicas
- Existem vários outros alongamentos que você pode fazer para relaxar os músculos das pernas. Pesquise na internet ou peça recomendações a alguém na academia para aprender novos movimentos e incorporá-los no seu repertório.
- Se você tem dificuldade de tirar um tempo para relaxar as pernas, coloque um lembrete recorrente no celular ou ponha “alongamento” ou “relaxamento” na sua agenda.
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Avisos
- Se você se machucou ou distendeu um músculo, não continue o treino até passar com um médico. Treinar com uma lesão vai piorar as coisas.
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Referências
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://www.self.com/gallery/stretches-that-will-help-you-touch-your-toes
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/3-groin-roll/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://experiencelife.com/article/loosening-tight-strings/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
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