Descargar el PDF
Descargar el PDF
Para algunos, remar puede ser un empeño intimidante, pero, después de aprender la mecánica básica, simplemente se necesita práctica. Puedes remar en distintos entornos (por ejemplo, una máquina de remo para hacer ejercicio, en el agua para la "tripulación" o en un bote de remos básico). Se necesita mucha potencia y fuerza para remar, pero, si te lo tomas con calma al principio, puedes desarrollar con el tiempo los músculos y la memoria muscular que se necesitan para dominar la habilidad de remar.
Pasos
-
Practica en una máquina de remo. La mejor forma de prepararte para remar en un bote en el agua es desarrollar tu fuerza corporal en una máquina de remo en el agua. Esta es una máquina que se enfoca en todas las partes del cuerpo que usarás cuando estés en un bote de verdad: las piernas, la parte central del cuerpo y el torso. Es posible comprar una de estas máquinas para usarla en casa o puedes encontrarlas en muchos gimnasios o instalaciones para hacer ejercicio.
-
Fortalece la parte central del cuerpo. Puedes hacer muchos ejercicios para fortalecer la parte central del cuerpo y los abdominales. Estos ejercicios ayudarán a que te enfoques no solo en la parte central del cuerpo sino también en el torso: [1] X Fuente de investigación
- Postura de tabla: recuéstate boca abajo en el suelo. Coloca los codos en el suelo debajo de los hombros con los antebrazos extendidos en línea recta frente a ti. Luego, apóyate sobre los dedos de los pies y los antebrazos manteniendo el cuerpo recto. Sostén esta posición por entre 30 segundos y 2 minutos, incrementando el tiempo que la sostengas conforme vayas adquiriendo más fuerza.
- Postura de tabla lateral: empieza en la misma posición que la postura de tabla y apóyate sobre los brazos y los dedos de los pies. Luego, gira tu cuerpo con lentitud hacia un lado de forma que tu peso quede apoyado sobre un pie y un brazo (ya sea el pie y el brazo izquierdos o los derechos). Ten cuidado de que tu cuerpo se encuentre en línea recta y no estés inclinado. Sostén la posición por entre 30 segundos y 2 minutos y luego cambia al otro lado.
- Postura sostenida en V: siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y el torso recto. Luego, extiende los brazos frente a ti y levanta las piernas del suelo despacio. Al levantar las piernas del suelo, mantenlas rectas e inclina lentamente el torso hacia atrás, teniendo cuidado de mantener la espalda recta al hacerlo. Sostén la posición por entre 30 y 90 segundos.
-
Enfócate en la parte inferior del cuerpo. La parte inferior del cuerpo es importante al remar, ya que el 60 % de la fuerza que se usa al remar debe provenir de las piernas. Puedes hacer muchos ejercicios para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero estos son algunos con los que puedes empezar:
- Puente: recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados contra el suelo separados a la altura de las caderas. Luego, levanta despacio el trasero usando los glúteos hasta formar una línea recta que se extienda desde los hombros hasta las rodillas. Sostén la posición por uno o dos minutos o bien baja el trasero y vuelve a levantarlo a un ritmo rápido sin dejar que toque el suelo. Si quieres que esta posición sea aún más difícil, puedes extender una pierna hacia afuera manteniéndola en el aire al levantar el trasero.
- Sentadilla con barra: ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una barra para pesas detrás de tu cabeza a través de los hombros, sujetándola con las manos. Agáchate como si fueras a sentarte, manteniendo el torso recto y el pecho hacia afuera. Baja lo más que puedas, luego vuelve a ponerte de pie y repítelo. Realiza tres tandas de 12 repeticiones. [2] X Fuente de investigación
- Estocadas con mancuernas o barras para pesas: para empezar, ponte de pie con los pies juntos. Coloca la barra para pesas como lo hiciste anteriormente o bien sujeta una mancuerna en cada mano. Luego, da un paso hacia adelante, flexionando la rodilla delantera de forma que cree un ángulo recto y bajando la rodilla trasera para que casi toque el suelo. Luego, junta el pie trasero con el pie delantero y repítelo del otro lado. Puedes hacerlo en el sitio o caminando. Trata de hacer 45 m (50 yardas) de estocadas caminando.
-
Fortalece los brazos. En su mayoría, los remeros en realidad se enfocan más en los músculos de la parte central del cuerpo y las piernas, ya que de allí es de donde provendrá la mayor parte de su fuerza. Sin embargo, puedes beneficiarte de mejorar también la fuerza del torso. Aparte de realizar posturas de tabla, puedes mejorar los músculos del brazo haciendo algunos de estos ejercicios: [3] X Fuente de investigación
- Lagartijas en la postura de tabla: empieza en la postura de tabla, pero no coloques los codos en el suelo sino, en cambio, colocarás las manos debajo de los hombros. Impúlsate hasta formar la postura de tabla con el peso sobre las manos y los dedos de los pies. Luego, baja tu cuerpo manteniendo los codos cerca de él (no deben apuntar hacia afuera en dirección opuesta al cuerpo). Evita dejar que tu cuerpo toque el suelo y luego impúlsate nuevamente hacia arriba a la postura de tabla.
- Jalones con el agarre inverso: este es un ejercicio para el que se necesita una máquina de jalones. Siéntate en la máquina y levanta los brazos por encima de ti con un agarre por debajo para tomar la barra de jalones. Luego, tira de ella lentamente hacia abajo usando la fuerza del torso en lugar del impulso hasta que la barra esté alineada con tu pecho. Luego, deja lentamente que la barra regrese a su posición inicial y repítelo.
- Remos con barras para pesas: este es un excelente ejercicio para enfocarte en los músculos que necesitarás para remar. Coloca las manos separadas a la altura de los hombros en una barra para pesas en el suelo con un agarre por encima. Inclina el cuerpo de forma que la espalda esté plana en una posición de mesa y las rodillas estén estiradas o ligeramente flexionadas (según tu flexibilidad). Luego, levanta la barra para pesas hasta el pecho manteniendo la espalda plana y vuelve a bajarla (haz el intento de no dejar que toque el suelo). Haz 5 tandas de 5 repeticiones y trata de colocar tanto peso como puedas en la barra.
Anuncio
-
Posiciónate. Si quieres empezar a remar, deberás sentarte en la máquina con los pies frente a ti y las rodillas flexionadas. Luego, tus brazos estarán estirados rectos frente a ti y las rodillas quedarán dentro de ellos. Sujetarás el mango con ambas manos y el estómago y el pecho deben quedar apoyados contra la parte superior de los muslos. A esto se le conoce como la posición inicial o " catch ". [4] X Fuente de investigación
-
Conoce las distintas fases. Remar en una máquina involucra varias posiciones y fases distintas. Es importante que conozcas estas posiciones de forma que puedas lograr el movimiento correcto en la máquina. Luego, puedes aplicar estos movimientos al remo competitivo en el agua. [5] X Fuente de investigación
- Empiezas en la posición " catch " y luego pasas a la posición de soltar mediante la fase de impulso. La fase de impulso es cuando tiras del mango hacia tu cuerpo y extiendes las piernas. La posición de soltar es la posición al final de la fase de impulso: las piernas están rectas frente a ti, el cuerpo está erguido y los brazos están recogidos hacia ti.
- Luego, pasarás a la fase " rock over ", a la fase de recuperación y, por último, de regreso a la posición inicial. La fase " rock over " es cuando empiezas a aflojar los brazos de la posición de soltar, dejando que queden en línea recta, pero manteniendo las piernas estiradas. Luego, en la fase de recuperación, conforme el torso se vaya inclinando hacia adelante y los brazos estén completamente estirados, empezarás a flexionar las rodillas hasta llegar a la posición inicial.
-
Aprende la progresión lineal. Al remar, no involucras todo el cuerpo al mismo tiempo, sino que hay una secuencia. Para remar, debes usar primero las piernas (al estirarlas primero), luego la parte central del cuerpo (al tirar del torso hacia atrás) y luego los brazos (al tirar del mango hacia tu pecho). Al dejar que el mango regrese a su posición inicial, haces lo inverso: primero involucras los brazos (al estirarlos), luego la parte central del cuerpo (al permitir que se tire hacia adelante) y luego las piernas (al flexionarlas). [6] X Fuente de investigación
- En caso de que involucres los músculos en desorden o todos al mismo tiempo, puede ser difícil calcular bien el tiempo y lograr el ritmo correcto, además de que puede reducir la cantidad de potencia que puedas usar.
- Ten cuidado de que, al tirar del mango hacia atrás, dejes que tus piernas se estiren por completo antes de iniciar la potencia con la parte central de tu cuerpo. Luego, al pasar a la posición inicial, ten cuidado de que los brazos estén estirados por completo antes de flexionar las rodillas.
-
Perfecciona la distribución de la potencia. No involucras todas las partes de tu cuerpo de manera equitativa. Al remar, el 60 % de la potencia provendrá de las piernas, el 20 % de la parte central de tu cuerpo y el 20 % de los brazos. [7] X Fuente de investigación
- En caso de que utilices una mayor fuerza de los brazos que de las piernas, podrás tirar, pero no por mucho tiempo. El torso se cansará con rapidez y empezarás a depender de tu impulso para tirar en lugar de depender de tu fuerza.
-
Practica el cálculo del tiempo. Remar también depende en gran medida de tu cálculo del tiempo. No cuentes un segundo hacia afuera y un segundo hacia adentro, sino que contarás un segundo hacia afuera y dos hacia adentro. Esto quiere decir que, al tirar del mango hacia ti y extender las piernas frente a ti, contarás un segundo. Luego, al dejar que el mango regrese a su posición inicial, haciendo que tus brazos se estiren y tus rodillas se flexionen, contarás dos segundos. [8] X Fuente de investigación
- Si quieres acertar en el cálculo del tiempo, puedes practicar diciendo "uno" en la fase de impulso y luego "dos, tres" en la fase de soltar y recuperación. Como otra opción, puedes decir "potencia" en la fase de impulso y luego "paciencia, paciencia" en las fases de soltar y recuperación.
- Es importante que calcules el tiempo de las brazadas, ya que debes asegurarte de tener suficiente recuperación. Tirar requiere más potencia, por lo que necesitarás el doble de tiempo para soltar de forma que puedas recuperarte y prepararte para el siguiente jalón.
Anuncio
-
Siéntate de espaldas en el centro del bote. En caso de que no estés seguro en cuanto a dónde sentarte, busca en dónde se encuentran los escálamos. Estos son los anillos pequeños a través de los cuales se colocan los remos. La acción de remar es hacia atrás (es decir, la fuerza de remar te impulsa hacia atrás), por lo que debes sentarte de espaldas a la proa (la parte delantera del bote) y mirando hacia la popa (la parte trasera del bote).
- En caso de que los remos de por sí no estén en su lugar, pásalos a través de los ganchos de forma que la pala esté dentro del agua y la pértiga esté en el bote. Ten cuidado de que el escálamo apunte hacia la parte trasera del bote. En caso de que el escálamo mire hacia la proa, será más difícil remar debido a que el ángulo de la pala estará mal.
- Ten cuidado de que el bote que vayas a usar para remar sea realmente un bote de remos. En caso de que remes en un bote que no esté diseñado para remar, la tarea de remar será mucho más difícil. Un bote de remos ideal mide entre 3,5 y 5 m (12 a 17 pies) de largo.
-
Coloca los pies en los hincapiés (si los hay). Existen algunos botes de remos que vienen con hincapiés que deberás ajustar a la longitud de tus piernas. En caso de que tus piernas sean más largas, es posible que debas ajustar los hincapiés de forma que queden más lejos de ti. Si quieres determinar en dónde deben estar los hincapiés, empuja hacia atrás sobre tu asiento hasta tener las piernas estiradas y ten cuidado de que las pértigas de los remos casi te toquen el cuerpo (pero no del todo).
- En caso de que haya mucho espacio entre las pértigas y tu pecho cuando tengas las piernas estiradas, es posible que debas mover los hincapiés en dirección opuesta a ti, hacia la popa. En caso de que no haya mucho espacio entre las pértigas y el pecho, quizás debas mover los hincapiés hacia ti, en dirección a la proa.
- Si tienes un bote de remos más clásico o uno que no esté diseñado para los deportes, es posible que no haya hincapiés o un asiento que se mueva hacia atrás, en cuyo caso de todos modos realizarás movimientos con los brazos similares a los de una máquina de remo, pero sin extender las piernas.
-
Sujeta un remo en cada mano con un agarre por encima. La mano debe estar en el extremo del remo, con el dedo pulgar sobre la punta. Un bote regular de remos tiene dos, y estos deben tener una longitud de alrededor del doble de la manga, que es el ancho del bote. Si eres principiante, lo mejor es usar remos que no se superpongan cuando estés en la fase inicial.
-
Usa los mismos movimientos que en la máquina de remo. En caso de que el bote de remos te permita estirar las piernas y empujar hacia atrás al remar, usarás exactamente los mismos movimientos que en una máquina de remos. En caso de que el bote de remos no permita que estires las piernas, utiliza los mismos movimientos de los brazos e inclínate hacia atrás al entrar en la fase de impulso de forma que de todos modos dependas de un poco de la fuerza de las piernas.
- Ten cuidado de que, si no tienes la capacidad para extender las piernas, utilices la fuerza de los hombros y la parte central del cuerpo en lugar de la espalda para tirar de los remos hacia ti. Sin embargo, la fuerza del torso de todos modos debe constituir apenas un poco de la fuerza que uses. Debes usar tanta fuerza de las piernas y la parte inferior del cuerpo como puedas, lo cual podría involucrar que uses los glúteos y las caderas para obtener potencia.
-
Empieza en la posición de " catch ". En esta posición, empezarás a colocar la pala en el agua. Te sientas como lo harías en una máquina de remo con las rodillas flexionadas y los brazos en línea recta frente a ti. Las palas quedarán sobre el agua de forma perpendicular a la superficie. Luego, te prepararás para pasar a la fase de impulso.
-
Toma el impulso. En esta fase, moverás la pala a través del agua en dirección a la popa del bote. Al moverte de la posición inicial a la posición de impulso, la pala debe entrar en el agua y tirarás de las pértigas del remo en dirección a ti en tanto que también dejas que el torso caiga hacia atrás y las piernas se estiren. En caso de que estés en un bote que permita que imites la posición de impulso en una máquina de remo, hazlo.
- Ten cuidado de que las palas se encuentren justo debajo de la superficie del agua en lugar de estar sumergidas profundamente, ya que, mientras mayor sea la profundidad a la que estén los remos, será más difícil remar.
-
Pasa a la posición final o de soltar. Esta posición ocurre justo antes de sacar la pala del agua, cuando tienes los brazos flexionados, la espalda recta y erguida, y las piernas estiradas frente a ti. Al terminar la fase de impulso, debes haber tirado de las pértigas de los remos en dirección a tu pecho y las palas deben estar frente a ti, en dirección a la popa del bote.
- Nuevamente, si te es posible copiar la posición de soltar en una máquina de remo, hazlo. De lo contrario, mantén las piernas en la posición en la que las hayas tenido, pero teniendo cuidado de que el torso y los brazos estén en posición como lo estarían en una máquina de remo.
-
Entra en la fase de recuperación. Esta es la fase cuando levantas las palas del agua, las estabilizas y luego te colocas en la posición de " catch ". Al sacar la pala del agua, lleva el torso hacia adelante y empieza a estirar los brazos frente a ti. Esto hará que las pértigas de los remos se separen y las palas apunten hacia la proa del bote.
- Básicamente, estabilizar los remos quiere decir que, después de levantarlos del agua, los giras de forma que queden en paralelo a la superficie y los sujetas a entre 2,5 y 5 cm (1 a 2 pulgadas) por encima del agua. La pala en esta posición te brindará un menor arrastre del viento.
-
Regresa a la posición inicial. Ahora que remaste una vez, regresarás a la posición inicial y volverás a remar. En la posición inicial, giras las palas de su posición estabilizada de forma que queden perpendiculares a la superficie del agua y luego te preparas para remar otra vez.
-
Gira el bote usando un remo. En caso de que quieras girar el bote en otra dirección, simplemente usa un remo en lugar de ambos. Por ejemplo, si lo que quieres es girar el bote a la izquierda, usarás el remo izquierdo y usarás tu fuerza para tirar únicamente de ese remo. Esto hará que el bote gire a la izquierda.
- En caso de que quieras girar en un radio más pequeño, retén el agua con un remo y rema con el opuesto. Por ejemplo, en caso de que vayas a girar el bote a la derecha, coloca el remo izquierdo en el agua para retenerla y rema con el derecho.
- Si quieres un radio aún más pequeño, realiza una brazada regular con un remo y una brazada hacia atrás con el otro. Si quieres girar a la izquierda, rema regularmente con el remo izquierdo, pero rema hacia atrás con el derecho. Al remar hacia atrás, en esencia llevas un remo a través del agua hacia la proa del bote, a diferencia de al remar regularmente, en donde mueves los remos a través del agua hacia la popa del bote.
-
Sumerge la pala en el agua para detener el bote. Estabiliza un poco la pala (lo que significa que no está completamente en paralelo a la superficie del agua, pero no está del todo perpendicular) y sumérgela en el agua. Al sumergir la pala en el agua, estira los brazos y el bote debe detenerse dentro de poco tiempo.Anuncio
Consejos
- Mantén los hombros cuadrados y los brazos rectos, ajustando los remos de forma que quepan con comodidad.
- Haz el intento de "atrapar" el agua apenas los remos entren en contacto con ella. Este es un uso más eficiente de la fuerza y te brinda el mayor impulso.
- Mantén la cabeza recta en lugar de hundida entre los hombros.
- Debes hacer que tus brazadas sean lo más rápidas posible, pero también lo más fluidas posible. Debes tirar hacia atrás con fluidez.
- Cuando estés aprendiendo por primera vez, haz el intento de mirar en línea recta al remar (hacia la parte trasera del bote) en lugar de hacia un lado. Esto casi siempre ocasiona que el bote se incline o lo lleves en la dirección en la que mires.
Anuncio
Advertencias
- Después de que la pala esté bajo el agua, no debes dejar que se hunda aún más. Esto quiere decir que la brazada debe ser completamente horizontal.
- Evita los movimientos erráticos, aislados o descompensados. Esto tomará más fuerza y más tiempo, lo cual dará como resultado una brazada débil.
- Después de terminar la brazada, el agua no debe tener el aspecto de una ola. Debe haber dos espirales pequeñas de agua justo debajo de la superficie.
- Evita inclinarte con los brazos. Usa las caderas para impulsar la parte superior de tu cuerpo hacia adelante. Solo debes usar los brazos para el movimiento de remo.
- Al terminar la brazada, evita sacar las palas del agua demasiado pronto. Ten cuidado de haberte inclinado apenas un poco hacia atrás y luego saca las palas del agua.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.rowperfect.co.uk/an-introduction-to-core-strength-for-rowing-static-exercises/
- ↑ http://www.shapefit.com/questions/exercise-questions-program-rowing-athlete.html
- ↑ http://www.shapefit.com/questions/exercise-questions-program-rowing-athlete.html
- ↑ http://www.howtorow.com/how-to-row/the-rowing-action
- ↑ http://www.howtorow.com/how-to-row/the-rowing-action
- ↑ http://www.howtorow.com
- ↑ http://www.howtorow.com
- ↑ http://www.howtorow.com
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
