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En el baloncesto, la capacidad de saltar alto puede ser muy importante, sobre todo para los lanzamientos y las clavadas. Por lo tanto, no es de extrañar que muchas personas que juegan al baloncesto, ya sea profesionalmente o solo por diversión, quieran realizar un salto más alto para mejorar su juego. Por suerte, con ciertos ejercicios, reduciendo de peso y perfeccionando tu técnica, podrás mejorar significativamente tu salto vertical y saltar más alto en el baloncesto.
Pasos
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Salta cuerda para ejercitar las pantorrillas. Estando de pie, agarra las asas de una cuerda de saltar en cada mano con la cuerda colocada detrás de la espalda. Gira la cuerda por encima de la cabeza y hacia delante, saltando con ambos pies mientras la cuerda pasa por debajo de las piernas. Repite este movimiento durante 10 minutos o hasta agotarte para mejorar también tu resistencia. [1] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener los hombros bajos y el centro del cuerpo involucrado mientras completas los saltos.
- Apunta a completar 2 vueltas de la cuerda cada segundo o 120 vueltas por minuto.
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Realiza ejercicios de peso muerto con barra para fortalecer los cuádriceps. Con la espalda recta, inclínate hacia delante desde las caderas y con las rodillas flexionadas para levantar la barra del suelo. Luego, empuja hacia arriba con las piernas para ponerte de pie, empujando las caderas hacia adelante. [2] X Fuente de investigación
- Realiza de 6 a 8 repeticiones de este ejercicio en una serie y descansa 30 segundos entre series.
- Utiliza un agarre supino para sujetar la barra mientras te inclinas. Un agarre prono provocará un mayor esfuerzo en los antebrazos.
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Prueba a hacer sentadillas búlgaras para un entrenamiento más eficaz. Ponte de espaldas a un banco de entrenamiento y coloca un pie sobre él. Luego, realiza una sentadilla con la otra pierna, descendiendo hasta el suelo hasta que la rodilla doblada casi lo toque. Por último, vuelve a impulsarte hasta la posición inicial. [3] X Fuente de investigación
- Lo más probable es que tu peso corporal sea suficiente resistencia para este ejercicio. Sin embargo, para aumentar la intensidad, sostén unas mancuernas en cada mano mientras realizas la sentadilla.
- Completa de 6 a 8 repeticiones para cada pierna, y procura hacer 2 o 3 series en total.
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Haz elevaciones de pantorrillas para ejercitarlas de forma sencilla. Estando de pie, presiona las puntas de los pies mientras levantas los talones para ponerte de puntillas. Mantén esta posición de 1 a 3 segundos y luego baja lentamente a la posición inicial. Haz 10 repeticiones o las que puedas con tantas series como sea necesario para completar 30 repeticiones en total.
- Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio que puedes realizar en prácticamente cualquier lugar. Prueba a realizarlo mientras te cepillas los dientes por la mañana o mientras lavas los platos.
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Realiza ejercicios de salto y extensión para un entrenamiento sencillo de salto vertical. Empieza en posición de pie con los brazos por encima de la cabeza, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas y caderas hacia delante. Lleva los brazos hacia abajo y hacia atrás, mientras bajas las caderas y doblas las rodillas. Luego, balancea los brazos hacia adelante y salta tan alto como puedas. [4] X Fuente de investigación
- Asegúrate de saltar solo de forma vertical y no hacia delante cuando realices el salto y la extensión.
- Repite este ejercicio al menos 10 veces en una serie.
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Mejora tu altura de salto y la fuerza de tus piernas con levantamientos de rodillas. Partiendo de una posición de pie, brinca hacia adelante empujando el pie derecho en el suelo y levantando la rodilla izquierda hasta la cintura. Salta lo más alto posible hacia delante, moviendo los brazos y las piernas de forma opuesta. [5] X Fuente de investigación
- Procura hacer este ejercicio en una superficie lisa y plana (por ejemplo, de cemento) para minimizar el riesgo de lesiones.
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Haz sentadillas para ejercitar los músculos de las piernas que se utilizan en los saltos. Aunque unas piernas fuertes en general tienden a mejorar los saltos, fortalecer los músculos que se utilizan directamente en el salto es una forma muy eficaz de aumentar la altura de estos. Haz una sentadilla normal y, una vez que estés en el suelo, salta lo más alto que puedas. [6] X Fuente de investigación
- Realiza de 5 a 6 repeticiones de este ejercicio en 1 a 2 series.
- Cuando te hayas acostumbrado a este ejercicio, puedes hacerlo más difícil sujetando unas mancuernas en las manos mientras saltas.
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Salta sobre una caja para realizar saltos en caja. Los saltos en caja son un gran ejercicio para fortalecer los músculos que se utilizan para levantarte del suelo. Colócate frente a un banco o caja que te llegue a la altura de las rodillas con los brazos levantados. A continuación, agacha el cuerpo mientras llevas los brazos hacia abajo y las caderas hacia atrás y levanta los brazos mientras saltas sobre la caja. [7] X Fuente de investigación
- Haz de 5 a 8 saltos en una serie y realiza 1 o 2 series, dependiendo de tu fuerza y experiencia.
- Una alternativa de este ejercicio se denomina salto en profundidad, en el que se comienza en la parte superior del banco o de la caja y se salta hacia abajo. Luego, salta de nuevo sobre la caja inmediatamente después de aterrizar. Esto entrenará el cuerpo para utilizar mejor la energía elástica para impulsarte del suelo.
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Comienza a correr antes de saltar. Aumentar tu velocidad horizontal en el momento previo al salto es una buena forma de aumentar la altura de los saltos mientras juegas al baloncesto. Si vas a hacer una clavada o una bandeja, corre primero dos o tres pasos para tomar impulso.
- La partida en carrera es ligeramente menos importante para realizar tiros en salto a distancia, aunque sigue siendo algo útil en esta circunstancia.
- Asegúrate de no correr demasiado rápido; querrás mantener el control sobre el cuerpo antes de la transición de correr a saltar.
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Baja tu centro de gravedad en el penúltimo paso. En el penúltimo paso antes de saltar, baja ligeramente el cuerpo mientras te desplazas hacia delante doblando las rodillas. Esto te facilitará la transformación de un impulso y velocidad hacia adelante en una mayor altura de salto vertical.
- Mantén el cuerpo en posición vertical durante este descenso y no te inclines demasiado hacia delante o hacia atrás.
- Evita poner el pie delantero demasiado delante del cuerpo, ya que esto te hará perder velocidad y, por lo tanto, perderás altura en el salto.
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Balancea los brazos antes y mientras saltas. Cuando des el penúltimo paso, balancea los brazos hacia detrás de ti. Luego, al plantar los pies para el salto, mueve los brazos hacia delante. Esto te ayudará a generar más impulso hacia arriba mientras saltas.
- Balancear los brazos detrás de ti también tiene el beneficio añadido de bajar aún más el centro de gravedad.
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Eleva el centro de masa lo más rápido posible en el impulso del salto. Puedes hacerlo extendiendo completamente las 3 articulaciones que son las principales responsables del salto vertical: los tobillos, las rodillas y las caderas. Asegúrate de extender completamente estas articulaciones antes de que los pies se despeguen del suelo.
- Una vez que los pies hayan abandonado el suelo, ya no estarás acelerando verticalmente y la altura de salto estará predeterminada.
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Consejos
- Atrapa el balón al mismo tiempo que das el paso lateral.
- En cuanto atrapes el balón, da un paso hacia el lanzamiento e impúlsate para despegarte del suelo.
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Referencias
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/calves-workout-exercises
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/4-exercises-to-help-you-jump-higher
- ↑ http://www.stack.com/a/5-workouts-to-increase-your-vertical-jump
- ↑ http://www.stack.com/a/basketball-jump-higher
- ↑ http://www.stack.com/a/basketball-jump-higher
- ↑ http://www.stack.com/a/5-workouts-to-increase-your-vertical-jump
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/4-exercises-to-help-you-jump-higher?page=2
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