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¿Has visto a otras personas en el gimnasio o en las redes sociales con bebidas de preentrenamiento y quieres saber si es buena idea probarlas? Estos suplementos han ganado popularidad en los últimos años. De hecho, muchos atletas y deportistas ocasionales afirman sentir más energía y concentración después de tomarlos. Si has llegado aquí, tal vez te preguntas si tienen beneficios, cuáles son sus ventajas y desventajas y cómo tomar un preentrenamiento para sacarle el máximo provecho. Encuentra la respuesta a todas tus inquietudes y mucho más en nuestra guía completa sobre cómo tomar un preentrenamiento.
Pasos
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Toma el preentrenamiento 30 minutos antes del ejercicio. 30 minutos es el tiempo que tarda la bebida en hacer efecto y la cafeína en ser absorbida por completo en el organismo. Si planeas una sesión más larga en el gimnasio, puedes tomarla al inicio del ejercicio y esperar a que aumente tu energía a mitad de la rutina. [3] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Consume el preentrenamiento al menos 6 horas antes de acostarte, ya que puede alterar el sueño.
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Empieza con una dosis de 150 mg de cafeína. Una cucharada de preentrenamiento tiene cerca de 200 mg de cafeína, pero es buena idea empezar a tomarlo en una dosis más pequeña, a menos que tengas la costumbre de tomar café. Cuando 150 mg (cerca de 3/4 de una cucharada) ya no surtan efecto, puedes empezar a tomar la dosis estándar. [4] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Los estudios han demostrado que la dosis eficaz de cafeína para el rendimiento deportivo es de 3 mg por 1 kg (2,2 libras) de peso corporal. Así que, si pesas 72,5 kg (160 libras), tu dosis final puede ser de 217,5 mg de cafeína. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Puedes aumentar poco a poco tu consumo de cafeína hasta llegar al nivel recomendado para tu peso corporal. A medida que dejes de sentir los efectos del preentrenamiento, aumenta la dosis en unos 10 mg de cafeína hasta volver a experimentar un aumento de energía.
- Los funcionarios de salud pública recomiendan a los adultos limitar el consumo de cafeína en un día determinado a 400 a 500 mg. Evita superar dicha cantidad. [6] X Fuente de investigación
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Mezcla el preentrenamiento con agua antes de tomarlo. Aunque hay videos virales de personas que lo consumen en forma de polvo seco, no lo hagas. Corres el riesgo de asfixiarte. Es mejor mezclar la cucharada de preentrenamiento con una taza de agua, siguiendo las instrucciones del producto. [7] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Complementa o sustituye el preentrenamiento con alimentos nutritivos. En definitiva, el mejor combustible para el cuerpo durante el ejercicio son las calorías que provienen de los alimentos saludables. Antes de la rutina de ejercicio, ingiere una comida que contenga los componentes naturales que el preentrenamiento afirma tener. Al cuerpo le resultará más fácil absorberlos. Algunos alimentos que es bueno comer antes de ejercitarse son: [8] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- un sándwich integral con proteína magra, como el pollo
- pavo
- yogur
- queso
- huevo
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Reducción de la fatiga. Gracias a la cafeína, el preentrenamiento puede mejorar la resistencia disminuyendo el tiempo que uno tarda en cansarse. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Por lo tanto, puedes planear tomarlo los días en los que vas a esforzarte más de lo normal durante el ejercicio.
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Mejora del tiempo de reacción. La cafeína también ha demostrado mejorar el estado de alerta y el tiempo de reacción. [11] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Si tu forma de ejercicio requiere reacciones rápidas, como cuando practicas un deporte basado en habilidades, puedes tomar el preentrenamiento para lograr una mayor sensibilidad a tu entorno.Anuncio
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Ansiedad y nerviosismo. Por su alto contenido de cafeína, el preentrenamiento es un estimulante que puede generar ansiedad y nerviosismo si no estás acostumbrado a consumir tanta cantidad. Si eres propenso a sufrir ataques de ansiedad, es mejor empezar a tomar el preentrenamiento en dosis menores a las recomendadas por el producto. Empieza con la mitad de la dosis sugerida para evitar experimentar una mala reacción. [12] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Alteración del sueño. Según los estudios, el consumo nocturno de cafeína puede afectar la calidad del sueño. Dormir bien por la noche es fundamental para el crecimiento muscular y la condición física general. Así que, si tiendes a ejercitarte por la noche, es mejor omitir la bebida de preentrenamiento. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Limítate a tomarla por la mañana o al menos 6 horas antes de acostarte.
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Problemas gastrointestinales. Algunos usuarios de suplementos de preentrenamiento han reportado malestares gastrointestinales, como cólicos o diarrea. Esto puede deberse a su alto contenido de cafeína. Si eres propenso a experimentar problemas abdominales, será mejor centrarte en una alimentación adecuada para ti en vez de tomar un preentrenamiento. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuenteAnuncio
Referencias
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947244/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/dry-scooping-tiktok-trend/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223795/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
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- ↑ https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/#
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23515510/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343867/
- ↑ https://www.gq.com/story/pre-workout-supplements-guide
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-pre-workout-powder-2022/
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