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Los esguinces en el tobillo son las lesiones deportivas más comunes. No obstante, la mayoría de las personas no sabe cómo evitar lesionarse más después de torcerse el tobillo. [1] X Fuente de investigación Sin embargo, tratar un esguince en el tobillo no solo es el trabajo de los entrenadores deportivos. Con un poco de práctica, vendas y cinta prevendaje podrás vendar tu tobillo y evitar lesionarte aún más.
Pasos
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Levanta el tobillo del suelo. Será más fácil hacer el vendaje con tu pie levantado del suelo. Descansa tu pie sobre una banqueta corta, una silla o siéntate sobre una mesa y deja colgar tu pie fuera del borde.
- Generalmente, es más fácil pedirle a otra persona que vende tu pierna. De esa forma, esa persona puede enfocarse en hacer el vendaje y tú en mantener tu tobillo quieto.
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Mantén a tu pie en un ángulo de 90 grados. Vendar tu pie evitará que se mueva demasiado rápido y que te lesiones aún más. Debes vendar tu pie en un ángulo de 90 grados para que puedas moverlo hacia arriba y abajo ligeramente pero a la vez puedas proteger tu tobillo y ligamentos de los movimientos extremos.
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Coloca almohadillas adhesivas en la parte delantera y trasera de tu tobillo para evitar las ampollas. Estas almohadillas, que generalmente se venden en las tiendas deportivas para evitar las ampollas cuando practicas excursionismo, evitarán que la venda roce tu piel y cause ampollas dolorosas. Coloca una almohadilla de 5 a 10 cm (de 2 a 4 pulgadas) en la parte frontal y trasera de tu tobillo, aproximadamente en las zonas en las que tu pie se une al borde de las zapatillas.
- Si no tienes almohadillas, puedes usar dos cuadrados de gasa 5 x 5 cm (2 x 2 pulgadas).
- Puedes comprar almohadillas adhesivas grandes, como tela suave de algodón, y usar tijeras de cocina para cortarlas de la forma adecuada.
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Envuelve tu pie y tobillo con una cinta prevendaje. La cinta prevendaje es una gasa suave y elástica que protege tu piel y vello de la venda. Comienza cerca de la parte anterior de la planta del pie (las almohadillas de piel justo antes de tus dedos del pie) enrollando la cinta prevendaje alrededor de tu pie y avanzando hacia tu tobillo para que cada capa se superponga ligeramente a la última. Deja de envolver justo debajo del músculo de la pantorrilla, de 10 a 13 cm (de 4 a 5 pulgadas) sobre el hueso del tobillo. Piensa en que es como si “momificarías” tu pie.
- Trata de cubrir la mayor parte de tu piel para protegerla de la venda de manera que no jale el vello cuando debas quitarla.
- Generalmente tu talón estará descubierto, pero no hay problema con ello porque no hay ningún vello que puedas jalar y tu piel es dura.
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Adhiere un pequeño pedazo de venda a los extremos de la cinta prevendaje para mantenerla en su lugar. Si colocaste la cinta prevendaje lo suficientemente ajustada, también podrás introducir los extremos de la tira dentro del vendaje alrededor de tu tobillo. Usa entre 3 a 4 pedazos de venda deportiva de 3 cm (de 1 ¼ de pulgada) para mantener la cinta prevendaje en su lugar.
- La venda deportiva luce como una cinta protectora, con agujeros pequeños en la superficie para ayudar a que tu piel respire. Este tipo de cinta está disponible en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos.
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Aplica el vendaje firmemente para que se sienta apretado alrededor de tus tobillos, pero no te corte la circulación de los dedos del pie. Si sientes un cosquilleo o hincones en los dedos del pie, quita la venda e inténtalo nuevamente. La venda debe sentirse firme y segura cuando hayas terminado para que puedas mover tu tobillo de un lado a otro y de arriba hacia abajo.
- Usa 3 cm (de 1 ¼ de pulgada) de venda deportiva para mejores resultados.
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Sujeta una venda en forma de estribo alrededor del hueso del tobillo para lograr estabilidad. Toma un pedazo largo de venda deportiva y sujétala justo sobre el hueso de tu tobillo interior, el bulto de hueso en la parte interior de tu pie. Envuelve el pedazo de venda debajo de tu talón y conéctalo al hueso del tobillo opuesto terminando justo sobre el hueso del tobillo. La venda debe formar una "u" alrededor de tu pie. [2] X Fuente de investigación
- Debes sentir el vendaje bajando en el hueso del tobillo interior y luego hacia arriba sobre la parte externa del mismo.
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Agrega entre 2 a 3 vendas en forma de estribo para más estabilidad. Haz más vendas en forma de U o de estribo para mantener el tobillo seguro superponiendo cada pedazo de venda aproximadamente de 1,2 cm (1/2 pulgada).
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Usa un pedazo de venda para cubrir el pie. Para los siguientes pasos, no cortes demasiados pedazos largos de venda y sujétalos entre sí. Toma un pedazo de venda y déjala en el rollo. Enrolla entre 15 cm a 30 cm (de 6 a 12 pulgadas) y extrae más del rollo cortando la venda solo cuando hayas terminado.
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Comienza a colocar la venda sobre el arco del pie avanzando desde la parte interior del pie hacia el exterior. Adhiere la venda debajo del arco del pie y luego llévala hacia arriba y sobre la parte superior de tu pie. Continúa con esta venda alrededor de tu arco entre 2 a 3 veces superponiendo cada capa de venda para agregar estabilidad, a medida que te muevas hacia el talón.
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Envuelve diagonalmente sobre la parte superior de tu pie y alrededor de tu tobillo. Este es el movimiento clave para la estabilidad. Desde la parte inferior de tu pie, enrolla hacia arriba y sobre la parte superior de tu pie. El vendaje cruzará sobre la curva donde el pie se une a la parte inferior de la pierna y luego continuará alrededor de la parte trasera de la parte inferior de la pierna.
- Este vendaje lucirá un poco como el comienzo de una figura en forma de ocho.
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Continúa vendando con un movimiento en forma de ocho alternando alrededor de tu pie y tobillo 3 veces. La venda debe estar ahora alrededor de la parte trasera de la parte inferior de tu pierna. Cruza la venda alrededor de la parte frontal de tu pie diagonalmente nuevamente hacia abajo alrededor hacia tu arco. Llévala debajo del arco y nuevamente hacia la unión de tu tobillo, la parte trasera alrededor de la parte inferior de tu pierna. Repite el procedimiento de 2 a 3 veces superponiendo la mitad de la venda cada vez que lo hagas. [3] X Fuente de investigación
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Coloca el vendaje hacia arriba de la parte inferior de tu pierna. Después de vendar la parte trasera de la parte inferior de tu pierna por tercera vez, continúa vendando más allá de tu tobillo superponiendo la venda hacia el borde de la cinta prevendaje. Debes cubrir todo la venda en forma de estribo con la venda aproximadamente de 7,5 a 10 cm (de 3 a 4 pulgadas) sobre el hueso del tobillo.
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Crea un protector de talón cubriendo tu talón con 1 o 2 pedazos de venda. Corta unos cuantos pedazos pequeños de venda para cubrir tu talón con una férula en forma de "c" alrededor de la parte trasera de tu pie y la parte inferior del talón. Cubre cualquier porción de piel expuesta. [4] X Fuente de investigación
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Flexiona tu tobillo hacia cualquier lado para asegurarte de poder moverlo. Debes tener un rango de movimiento limitado en tu tobillo. Debes poder moverlo hacia arriba, abajo y ambos lados, pero no ir más allá como lo harías sin la venda. Trota ligeramente con la venda puesta para asegurarte de poder correr cómodamente sin sentir dolor. [5] X Fuente de investigación
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Continúa practicando cómo colocar el vendaje para que tu tobillo se sienta cómodo y estable. Aunque la parte básica de vendar un tobillo es simple, te tomará un poco de tiempo perfeccionar tu trabajo. Enfócate en aplicar el vendaje con presión uniforme usando unos cuantos pedazos de venda como sea posible para vendar tu pie. Puede ser útil pedirle a un amigo que actúe como tu “maniquí” y te permita vendar su tobillo como práctica.
- Aplica gasa o almohadillas protectoras en la parte frontal y posterior de tu tobillo para evitar las ampollas.
- Venda tu pie y tobillo con cinta prevendaje para proteger tu piel.
- Enrolla de 2 a 3 trozos largos de venda desde el interior de tu tobillo hacia el exterior como tiras de venda en forma de estribo o U.
- Cubre el hueso del tobillo con venda desde la parte frontal hacia la parte inferior de atrás hacia la parte superior.
- Superpón el vendaje 1,2 cm (1/2 pulgada) a medida que cubras tu pie y la parte inferior de la pierna. [6] X Fuente de investigación
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Retira la venda cuidadosamente con las tijeras cuando hayas terminado. La forma más fácil de quitar la venda es con una cuchilla para quitar vendajes, pero puedes usar tijeras comunes si no tienes una. Inserta una de las cuchillas entre tu piel y la cinta prevendaje y corta cuidadosamente alrededor del hueso del tobillo para quitar la venda. Esta venda se desprenderá en una sola pieza. [7] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Debes saber que un esguince en el tobillo ocurre cuando los ligamentos se dañan. Un ligamento mantiene a las articulaciones juntas sujetando dos pedazos de hueso juntos. [8] X Fuente de investigación Estos ligamentos permiten que tus articulaciones giren como bisagras pero cuando lo hacen demasiado causan esguinces de tobillo. Vendar tu tobillo evita que estos ligamentos se muevan demasiado lejos, lo cual evita que sufran daño posterior adicional.
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Venda tu tobillo antes de ir a las prácticas y los juegos para evitar lesiones. Puedes vendar tu tobillo para mitigar una lesión y evitar el daño. Por ejemplo, si vas a jugar en un partido de fútbol en una superficie mojada y resbalosa, puedes vendar tu tobillo con anticipación para evitar que tu pie resbale o se doble. No es necesario que tengas una lesión preexistente para que sea útil vendar tu tobillo. [9] X Fuente de investigación
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Considera comprar una férula para tobillo si tienes dolor crónico. Las férulas para tobillos funcionan del mismo modo que un buen vendaje, pero no tienen que aplicarse antes de cada práctica o partido. Incluso estas férulas pueden ser más rentables que el vendaje si necesitas vendar tu tobillo cada día a lo largo de toda una temporada deportiva. [10] X Fuente de investigación
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Visita a un profesional de la salud deportiva para diagnosticar el dolor crónico o extremo. Vendar tu tobillo solo es efectivo para lesiones menores o evitar lesiones futuras. Esta no es una cura total para el dolor de tobillo o un daño grave en los ligamentos. Si tienes dolor constante o punzante, es tiempo de que tomes un descanso de la actividad deportiva, y que visites un entrenador deportivo o un especialista ortopédico. [11] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Aplica la venda firmemente. Debe estar lo suficientemente ajustada para brindarte soporte.
- La práctica hace al maestro, así que sigue colocando vendas sobre tus tobillos, retirándolas y colocándolas nuevamente hasta que te sientas cómodo.
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Advertencias
- Quita la venda si sientes escozor o adormecimiento en los dedos de los pies.
- Colocar una venda sobre tu tobillo no es un substituto para la rehabilitación, la terapia física o la cirugía.
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Cosas que necesitarás
- una persona que te preste su tobillo
- venda
- tobillo
Referencias
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/86495-overview
- ↑ https://www.marshfieldclinic.org/sports-wrap/athletic-taping-the-ankle
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/sprained-ankle/simple-ankle-support-taping
- ↑ https://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Tape-an-Ankle.aspx
- ↑ http://www.kttape.com/instructions/ankle-stability/
- ↑ https://www.marshfieldclinic.org/sports-wrap/athletic-taping-the-ankle
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/11244150/ankle-taping-ankle-strapping-physioadvisor.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19089.htm
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/11244150/ankle-taping-ankle-strapping-physioadvisor.htm
- ↑ http://www.nationwidechildrens.org/to-tape-or-to-brace-is-that-the-questionM .
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/86495-overview
- Ivins D. Acute ankle sprain: an update ( Esguince agudo de tobillo: una revisión ). Am Fam Physician. Nov 15 2006;74(10):1714-20.
- Olmsted LC, Vela LI, Denegar CR, Hertel J. Prophylactic Ankle Taping and Bracing: A Numbers-Needed-to-Treat and Cost-Benefit Analysis ( Vendaje de tobillo y aplicación de férula profilácticos: un análisis de las cifras de la necesidad de tratamiento y el costo-beneficio ).J Athl Train. Mar 2004; 39(1):95-100.
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