Загрузить PDF
Загрузить PDF
Даже одна бессонная ночь может иметь серьезные последствия для организма. После нее человеку крайне сложно сосредоточиться на работе и на выполнении других повседневных дел. Кроме того, бессонница негативно влияет на отношения между людьми. Прочитав эту статью, вы найдете полезные советы о том, как лучше выспаться ночью.
Шаги
-
Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было темно. Свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому в комнате, где вы спите, должно быть абсолютно темно. Благодаря этому увеличится выработка мелатонина, и вы сможете быстрее заснуть. [1] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Задвиньте шторы или закройте жалюзи, чтобы блокировать свет, исходящий от уличных фонарей и соседних зданий.
- Если вам не удается добиться полной темноты, можете использовать маску для сна (или даже накинуть футболку на глаза, если у вас нет маски).
-
Позаботьтесь о том, чтобы в комнате было прохладно, 16–19 °С. Как у животных, впадающих в спячку, у нас во время сна понижается температура тела. Прохладное помещение будет оптимальным для сна. [2] X Источник информации
- Если у вас есть комнатный термостат, установите такую температуру, чтобы в помещении, в котором вы спите, было прохладно и комфортно.
- Если у вас нет кондиционера, а отопление не регулируется, и в комнате слишком жарко, можете приоткрыть окно или включить вентилятор. Если в спальне холодно, вы можете использовать бутылку с горячей водой, грелку или дополнительное одеяло, чтобы согреться.
-
Устраните источники шума. Движение машин, шумные соседи, храп партнера и лай собак — все это может мешать вашему полноценному сну. Поскольку поделать с внешними шумами ничего нельзя, самым популярным средством для борьбы с внешними шумами являются беруши. Кроме того, вы можете использовать генератор белого шума или успокаивающую музыку, помогающую заснуть. [3] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Включите вентилятор, генератор белого шума или настройте свое радио между станциями, чтобы был слышен характерный белый шум — постоянный, монотонный звук, который маскирует шумы, стимулирующие мозг и нарушающие сон.
- Если у вас нет вентилятора или генератора белого шума, можете скачать на свой телефон приложение со звуками водопада, грозы или океанских волн. Такие звуки будут убаюкивать вас.
-
Практикуйте глубокое дыхание, которое способствует релаксации. Глубокое дыхание — простой и быстрый способ успокоиться и снять напряжение. [4] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
-
Запишите все, что вас беспокоит. Если вам не дают покоя тревожные или навязчивые мысли, попробуйте записать их на бумаге.
-
Перекусите, съев, например, кусочек хлеба. Употребление пищи перед сном действует на разных людей по-разному, но если голод мешает вам заснуть, лучше немного перекусить. [5] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Продукты, содержащие углеводы и триптофан, такие как цельнозерновой хлеб, индейка и бананы, вызывают сонливость.
- Отдавайте предпочтение неострым продуктам. Острые или кислые продукты способны вызвать проблемы с пищеварением. Также постарайтесь не есть жирного. Организму придется хорошо поработать, чтобы переварить жирную пищу, и вам может быть трудно заснуть.
- Откажитесь перед сном от сладостей и кофеина, которые являются стимуляторами и не дают уснуть.
Реклама
-
Составьте график сна и придерживайтесь его. Придерживаясь постоянного графика сна, вы приучите организм засыпать в одно и то же время, и вам не придется ворочаться без сна ночи напролет.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Старайтесь, чтобы это было то время, когда вы начинаете естественно уставать.
- Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Хотя вы можете испытывать искушение поспать пару дополнительных часов в выходные дни, помните, что это собьет вас с графика и трудности с засыпанием в нужное время могут вернуться.
-
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. 20–30 минут физической активности каждый день благоприятно отразятся на качестве вашего сна. Упражнения значительной интенсивности наиболее эффективны, но любая деятельность, которая заставляет вас встать и подвигаться — уже хорошее начало. [6] X Источник информации
- Выберите подходящее время для физических нагрузок. Пробежка непосредственно перед сном может вас взбодрить и стать причиной бессонницы. Поэтому лучше заниматься за несколько часов до сна, чтобы организм успел успокоиться.
- Если у вас мало времени, попробуйте разделить физические нагрузки на несколько приемов в течение дня. Даже если вы просто поднимитесь по лестнице, а не поедете на лифте, это уже будет тренировка. [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Используйте кровать только для сна или секса. Хотя в кровати очень удобно валяться и смотреть фильмы на ноутбуке, это может сбить ваш организм с толку. Вам нужно, чтобы в постели он сразу настраивался на сон. [8] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если вы хотите заняться перед сном чем-нибудь спокойным, например почитать или повязать, попробуйте перейти в другую комнату с мягким освещением.
-
Попробуйте принимать отпускаемый без рецепта препарат, например ибупрофен.
-
Попробуйте принимать пищевые добавки, например корень валерианы или мелатонин.Реклама
-
Избегайте яркого света, излучаемого экранами телевизора, компьютера и мобильных устройств. Не поддавайтесь искушению включить телевизор или проверить электронную почту, когда вы уже находитесь в постели. Свет стимулирует мозг и не дает вам успокоиться и уснуть. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Используйте обычный будильник вместо будильника на мобильном телефоне. Держите мобильный телефон вне досягаемости.
- Держите телевизор и компьютер не в спальне, а в другой комнате.
-
Не пейте кофе после 14:00. Действие кофеина на организм продолжается в течение нескольких часов после его употребления. Поэтому наслаждайтесь утренним кофе, но пусть это будет ваша единственная порция в день. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Во второй половине дня и вечером вместо кофе или колы пейте молоко или чай без кофеина.
-
Бросьте курить. Никотин не только действует как стимулятор и не дает вам уснуть, но и порой заставляет вас испытывать неприятные симптомы абстинентного синдрома во время сна. [11] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источникуРеклама
Источники
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6114 раз.
Реклама
