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L'effondrement mental (plus précisément une crise de nerfs ou un état d'agitation aigüe) est un trouble temporaire qui peut être lié à divers facteurs, tels que le stress et une dégradation du fonctionnement psychophysique normal. Il peut produire des symptômes qui ressemblent à ceux de la dépression et de l'anxiété [1] X Source de recherche . Il est important de souligner le fait que le terme « effondrement mental » n'a pas de nature psychologique ou médicale et ne désigne aucun trouble particulier [2] X Source de recherche . Le meilleur moyen de réduire le stress et d'éviter une réaction grave est de gérer l'anxiété, tout en prenant soin de soi.
Étapes
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Identifiez les aspects de votre vie que vous avez du mal à contrôler. Essayez de faire la distinction entre les choses que vous êtes capable de contrôler et celles que vous ne pouvez pas. En réalité, il est stressant de se sentir incapable de contrôler sa vie. Pour cette raison, essayez de comprendre ce que vous ne pouvez pas changer et concentrez-vous plutôt sur ce que vous avez la possibilité de modifier. De cette façon, vous sentirez un meilleur contrôle et vous pourrez faire face au stress [3] X Source de recherche .
- Essayez de vous poser certaines des questions suivantes : puis-je éviter cette situation ? Quels aspects puis-je contrôler ? Qu'est-ce que je dois me résigner à accepter momentanément parce que je n'ai pas le pouvoir de le contrôler ? Quel est mon plan pour gérer les aspects d'une situation que je peux contrôler ?
- Essayez également d'examiner la situation dans son ensemble et posez-vous la question de savoir si elle aura des répercussions dans un ou cinq ans. Cela entrainera-t-il d'autres conséquences dans votre vie ? Quelle est l'importance de la contrôler ?
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Exprimez vos émotions, préoccupations et réactions. Surveillez votre réaction et exprimez ce que vous ressentez. Vous devriez communiquer de façon sure vos émotions et sentiments. Nous avons tous des moments où nos sentiments prennent le dessus, en particulier lorsque nous devons faire face à des situations très stressantes , mais il est essentiel de réaliser que, si nous fuyons ce que nous vivons, la tension augmente.
- Vous pouvez tenir un journal sur les effets du stress sur vos émotions. Cet exercice offre de nombreux bienfaits pour la santé : il favorise le bienêtre mental, améliore l'estime de soi et soulage les tensions [4] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source . Notez tout ce que vous réprimez pendant la journée et utilisez le journal pour libérer les tensions émotionnelles.
- Discutez avec une personne de confiance qui peut vous écouter et vous soutenir. Il est important de recevoir le soutien des autres, car cela nous permet de nous sentir aimés et appréciés et, par conséquent, contribue à atténuer le stress [5] X Source fiable American Institute of Stress Aller sur la page de la source .
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Soyez plus flexible dans vos attentes. L'obsession de la perfection peut conduire à une dépression nerveuse. Êtes-vous trop exigeant avec vous-même ou allez-vous au-delà de vos capacités ? Certaines personnes sont trop rigoureuses avec elles-mêmes parce qu'elles ressentent le besoin d'être parfaites.
- Essayez d'être indulgent envers vous-même et donnez-vous la chance de vous satisfaire de ce que vous avez accompli en une journée, même lorsque vous ne pouvez pas terminer tout ce que vous avez prévu de faire [6] X Source de recherche .
- N'oubliez pas de ne pas accorder trop d'importance à ce que vous faites et à la façon dont vous le faites, car il y a toujours place à l'amélioration.
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Apprenez à dire non . Avoir trop d'engagements et la tendance à ne pas refuser de faire plaisir aux autres en acceptant toujours tout peut nous mener à l'effondrement nerveux. En disant « oui », quelles que soient nos limites ou si nous ne nous en fixons pas, nous risquons de sombrer dans le chaos et de ruiner notre performance, ce qui nous empêche de nous concentrer sur les tâches, les activités et les responsabilités les plus importantes. Apprendre à dire « non » est le premier pas que vous puissiez faire pour vous protéger et préserver votre efficacité et votre santé psychologique.
- Souvenez-vous que dire non n'est pas un geste égoïste. Cela signifie que vous vous souciez autant de votre bienêtre que du fait de pouvoir établir des limites saines. Cela signifie aussi que vous vous inquiétez pour les autres et voulez être sûr que vous avez l'énergie et la capacité mentale nécessaires pour assumer vos responsabilités [7] X Source de recherche .
- Essayez de donner des réponses simples et directes. Vous n'avez pas à chercher des excuses, mais ce ne sera pas un problème si vous répondez approximativement de la façon suivante : « Non, je suis désolé, j'ai trop d'engagements cette semaine. Je vais devoir remettre ça à une autre fois [8] X Source de recherche . »
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Consacrez-vous à ce que vous aimez. Cultivez un vieux passetemps ou trouvez-en un nouveau. Vous pouvez peindre, faire du jardinage ou faire du bénévolat , chanter ou danser . Les passions et les intérêts purifient l'esprit des tensions de la vie quotidienne et détournent l'attention des activités, des tâches, des circonstances stressantes, même si c'est juste pour quelques heures. Pendant ces moments, vous pourrez trouver votre équilibre et vous ressourcer.
- Les hobbys et les activités de loisirs réduisent le stress, car ils permettent de vous libérer des tensions de la vie quotidienne, en offrant un moyen de se détendre et en jouant le rôle d'amortisseur ou de protection contre les effets négatifs du stress.
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Riez plus souvent. Regardez votre spectacle et film de comédie préféré. Allez voir un concert. Ce serait encore mieux si vous pouviez rire en compagnie de vos proches.
- Le rire a le pouvoir énorme de nous détendre, car il permet au cerveau de produire des endorphines. Ces substances détendent le corps et produisent un effet qui peut durer environ 45 minutes [9] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- En outre, elles renforcent le système immunitaire et peuvent également réduire la douleur. Pour cette raison, le rire est très important pour soulager le stress [10] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Il a également été démontré que le rire augmente la bonne humeur et diminue l'anxiété [11] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Pensez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Essayez de prendre en compte les aspects positifs de la vie, qu'il s'agisse de votre merveilleuse famille, du soutien de vos amis, du travail que vous aimez, de la contribution que vous offrez à d'autres pour enrichir leur vie, etc. Il a été démontré que la gratitude augmente l'estime de soi, réduit le stress, augmente l'énergie mentale et favorise le sentiment de bonheur [12] X Source de recherche . Si vous vous souvenez de temps en temps de toutes vos raisons d'être reconnaissant, vous serez en mesure de réduire les tensions quotidiennes et de ne pas accumuler trop de stress.
- Tenez un journal pour vous souvenir de toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour.
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Méditez . Les exercices mentaux, comme la méditation, aident à éliminer le stress du corps. En outre, ils améliorent la confiance en soi et l'estime de soi [13] X Source de recherche . En fait, la méditation permet au cerveau de détourner l'attention des processus mentaux quotidiens, en diminuant le stress, en améliorant la créativité et en aidant à se reconcentrer [14] X Source de recherche .
- Essayez de suivre un cours qui vous enseigne les principes de base de la méditation ou recherchez des ressources gratuites sur Internet, par exemple des enregistrements de séances de méditations guidées. Vous trouverez sur Internet des applications qui fournissent des séances de méditations guidées de différentes durées, avec des sujets spécifiques.
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Consultez un professionnel de la santé mentale. Vous pouvez prendre rendez-vous avec un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute. Ces professionnels sont formés pour aider les personnes au bord de la dépression nerveuse. Ils peuvent vous fournir les outils dont vous avez besoin pour vous récupérer avant de vous sentir complètement accablé [15] X Source de recherche .
- La thérapie cognitivo comportementale peut aider à arrêter les processus mentaux négatifs et à donner l'impression de mieux contrôler sa vie [16] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Dans certains cas, même les médicaments peuvent aider. Discutez de votre situation avec un psychiatre pour savoir si vous devez prendre un antidépresseur ou un anxiolytique.
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Faites de l'exercice pour aider le corps à produire des endorphines. Lorsqu'une personne est au bord d'un effondrement mental, le nombre de cellules dans la structure du cerveau appelée hippocampe diminue, alors qu'il augmente lorsque le corps est soumis à une activité sportive. Dans ce dernier cas, cela augmente également le niveau d'endorphines : les hormones du bienêtre [17] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- L'exercice entraine une augmentation des endorphines et limite la production d'hormones de stress, telles que l'adrénaline et le cortisol, qui provoquent souvent un épuisement des nerfs.
- Lorsque vous pratiquez un sport, votre esprit est distrait des activités, évènements et situations générant du stress, ce qui permet à votre esprit de récupérer.
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Dormez assez chaque nuit. Lorsque vous traversez une période de stress extrême, des troubles du sommeil tels que l'insomnie peuvent survenir. En effet, le manque de sommeil risque d'aggraver la tension et de provoquer une crise de nerfs [18] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez essayer de bien dormir au moins 7 heures par nuit. Cependant, la durée de sommeil varie d'une personne à l'autre. Par conséquent, vous devrez peut-être avoir besoin de plus ou de moins d'heures de sommeil par nuit, en fonction de votre style de vie, de votre âge et d'autres facteurs.
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Faites des tests réguliers pour évaluer toutes carences nutritionnelles. Parfois, le stress peut être exacerbé par certains problèmes de santé, tels que les carences en vitamines. Les plus courantes incluent les vitamines D, B6 et B12. Ces complications pourraient s'ajouter au stress existant et entrainer un effondrement mental [19] X Source de recherche [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous n'avez pas été soumis à un examen médical pendant un certain temps, planifiez un bilan de santé avec votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne forme physique et que vous consommez tous les nutriments nécessaires pour rester en parfaite santé.
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Prenez des acides aminés pour maintenir votre bienêtre mental stable. Les acides aminés jouent un rôle fondamental dans le contrôle des symptômes causés par la dépression et le stress, mais aussi dans la prévention des troubles mentaux. Parce qu'ils donnent vie à la plupart des neurotransmetteurs dans le cerveau, ils sont indispensables à la santé mentale. La structure de base des protéines est constituée d'acides aminés [21] X Source de recherche .
- Pour profiter de tous les avantages des acides aminés, vous devez suivre un régime alimentaire riche en protéines, à base de lait et de ses dérivés, de volaille, de viande, d'œufs, de pois, de haricots , d'autres légumineuses et de céréales.
- La dopamine est produite à partir d'un acide aminé appelé tyrosine, alors que la sérotonine est fournie par le tryptophane. Si la synthèse des neurotransmetteurs cérébraux est insuffisante, cela peut provoquer une irritabilité et des sautes d'humeur. Cela revêt une importance majeure si les neurotransmetteurs impliqués sont la sérotonine et la dopamine.
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Surveillez votre consommation de sucres et d'aliments transformés. Une consommation élevée de sucre peut causer des processus inflammatoires, qui à leur tour entravent le bon fonctionnement du cerveau. En général, les aliments transformés, comme les biscuits, les bonbons, les boissons gazeuses, etc., ont une teneur en sucre plus élevée. Autant que possible, évitez ce type de nourriture afin de réduire les processus inflammatoires.
- Une consommation élevée de glucides et de sucres entraine une production excessive d'insuline, susceptible de provoquer une hypoglycémie. Cette dernière, à son tour, stimule la production du glutamate à des niveaux si alarmants que cela déclenche les symptômes typiques d'une crise nerveuse, tels que l'anxiété, les attaques de panique et la dépression.
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Optez pour des glucides complexes plutôt que simples. Ces deux types de glucides augmentent le taux de sérotonine (l'hormone qui détend l'esprit et rehausse l'humeur), mais dans le cas des glucides complexes (pain ou céréales à grains entiers), le processus est progressif, car ils sont digérés lentement. Les glucides simples (bonbons, friandises, boissons gazeuses), riches en sucres, sont rapidement digérés, produisant un pic de sérotonine, suivi d'une chute brutale.
- Évitez ou limitez la consommation d'aliments transformés ou à forte teneur en sucres et en gluten. Ils sont nocifs pour un organisme déjà stressé et peuvent accélérer l'apparition d'un effondrement mental.
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Consommez plus d'acide folique. Même une carence en acide folique peut entrainer l'apparition d'une réaction de stress. Il convient de préciser que cette affection ne peut être diagnostiquée que par un médecin et que, par conséquent, un éventuel apport de suppléments doit être prescrit par un professionnel de la santé. Cela peut conduire à des troubles de l'humeur tels que la dépression. Un apport adéquat d'acide folique dans le corps augmente également l'efficacité des antidépresseurs [22] X Source de recherche .
- Pour obtenir plus d'acide folique, mangez des épinards et des agrumes comme les oranges.
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Essayez de consommer des aliments contenant de la vitamine B. Les aliments contenant une telle vitamine aident à vous protéger contre la dépression et l'effondrement mental. Ces éléments nutritifs complexes, en particulier les vitamines B1, B2 et B6, sont très efficaces pour améliorer l'humeur. Voici quelques exemples d'aliments riches en vitamine B [23] X Source de recherche :
- des légumes à feuilles vertes foncées ;
- de la viande rouge ;
- des céréales complètes ;
- du germe de blé ;
- du pois vert ;
- des lentilles , des noix telles que les noix de pécan et d'amandes ;
- du lait, du yaourt , du fromage ;
- des œufs et de la volaille ;
- des légumineuses et des cacahouètes ;
- des fruits de mer ;
- de la banane ;
- des pommes de terre.
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Prenez plus de zinc. Des recherches approfondies ont montré que le niveau de zinc est très faible chez les personnes qui présentent des symptômes de stress, qui souffrent de dépression et qui sont au bord d'une crise de nerfs. Une quantité suffisante de zinc, que ce soit en mangeant ou en prenant des suppléments, peut améliorer l'action des antidépresseurs et d'autres médicaments pour traiter les troubles de l'humeur. Voici quelques aliments riches en cet élément nutritif [24] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source :
- des fruits de mer ;
- des noix ;
- du germe de blé ;
- des graines de citrouille ;
- des épinards ;
- des champignons ;
- des haricots ;
- de la viande.
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Consommez des aliments riches en fer, en iode et en chrome. L'iode, le chrome et le fer jouent un rôle indispensable dans la prévention de l'effondrement mental. L'absence de ces minéraux essentiels dans l'organisme entraine fatigue, dépression et sautes d'humeur [25] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source [26] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source [27] X Source de recherche .
- Les aliments à forte teneur en fer sont les légumes à feuilles vertes foncées, la viande rouge, les jaunes d'œufs, les fruits séchés (pruneaux, raisins secs), les volailles, les haricots, les artichauts et les lentilles.
- Les aliments à forte teneur en iode sont le lait de vache, les fraises, le yogourt, les légumes de mer, les œufs, les poissons de mer, le lait de soja et le fromage.
- Les aliments à forte teneur en chrome sont les suivants : céréales complètes, riz brun, viande, fruits de mer, champignons, haricots, brocoli, produits laitiers, fromage, œufs, lait, volailles, maïs, poisson, tomates, pommes de terre, orge, épices et flocons d'avoine.
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Essayez les exercices de respiration. Effectuez des exercices de respiration profonde . De cette façon, vous pourrez dilater le diaphragme et vous calmer physiquement. En conséquence, la pression artérielle et les concentrations de cortisol seront également abaissées [28] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Inspirez lentement et profondément afin de remplir complètement les poumons. Pendant que vous pratiquez ces exercices, laissez l'abdomen se dilater, puis expirez lentement [29] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez aussi pratiquer la respiration profonde tout en méditant ou en faisant du yoga.
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Vivez dans l'instant présent en pratiquant la pleine conscience . Cette technique consiste à vivre le moment présent en laissant derrière vous les regrets du passé et les inquiétudes concernant l'avenir. La pleine conscience peut être introduite dans tous les aspects de la vie quotidienne, par exemple pendant que vous faites du sport, mangez, travaillez, parlez ou lisez. Il a été démontré qu'elle réduirait le stress, à mesure que les pensées obsessionnelles diminuent [30] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source . Cette technique améliore même la mémoire, la concentration et le sentiment d'épanouissement dans les relations interpersonnelles [31] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Pour pratiquer la pleine conscience, mettez l'accent sur vos sens et laissez les préoccupations ou les pensées émerger de vos responsabilités, puis éliminez-les de votre conscience. Ne vous attardez pas sur une seule pensée. Essayez plutôt de les observer puis de les laisser partir.
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Essayez le yoga . Le yoga modifie les processus chimiques du corps, déclenchant un processus naturel de relaxation physique [32] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Il favorise un état de relaxation biochimique qui aide à augmenter l'apport d'oxygène dans les poumons et à réguler le rythme cardiaque et la pression artérielle [33] X Source de recherche . En plus de procurer des bienfaits physiques, il aide à expulser les toxines du corps [34] X Source de recherche . Les techniques de respiration mises en œuvre lors de la pratique du yoga ont un impact profond sur le bienêtre aussi bien physique que mental. Elles aident à purifier l'organisme, rétablissant l'équilibre dans nos émotions et nos pensées [35] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Essayez de suivre un cours pour débutants ou achetez un DVD pour faire du yoga dans le confort de votre foyer.
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Utilisez des techniques d'aromathérapie pour vous détendre. Les huiles essentielles ont la capacité d'améliorer l'humeur et réduire le stress. Pour vous détendre, essayez de respirer les essences de lavande, d'agrumes, de géranium, de valériane, de girofle, de peuplier ou de camphre pour lutter contre l'insomnie liée aux symptômes de l'effondrement mental.
- L'huile essentielle de menthe poivrée aide à atténuer les maux de tête causés par le stress ainsi que les maux d'estomac et les nausées résultant de la tension nerveuse. Mélangez quelques gouttes avec une huile de support (par exemple l'huile d'amande) et appliquez le mélange sur vos tempes et votre front. Inhalez profondément tout en massant pour pouvoir vous détendre.
- Selon de nouvelles études, les huiles essentielles, telles que les huiles de citron et de lavande, amélioreraient l'humeur [36] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Avertissements
- Si vous pensez être sur le point de faire une crise de nerfs, parlez-en à quelqu'un qui peut vous aider, peut-être un parent, un enseignant, un psychothérapeute ou un médecin.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références
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