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La paralysie du sommeil est un trouble caractérisé par une incapacité de bouger ou de parler, alors qu'on est conscient. Le dormeur peut également avoir des difficultés à respirer, ressentir un sentiment de désastre imminent ou d'être observé [1] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source . Cela peut être une expérience très effrayante, mais vous pouvez faire quelque chose pour arrêter ce phénomène, par exemple, en dormant davantage, en prenant des remèdes à base de plantes médicinales et même en consultant un médecin. Si cela se produit souvent ou continue malgré les efforts pour améliorer la qualité du sommeil, vous devez contacter votre médecin pour obtenir de l'aide.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Gérer la paralysie pendant le sommeil dès qu'elle se manifeste
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Essayez de vous détendre. La paralysie du sommeil provoque souvent des sentiments terribles et vous devrez peut-être vous en débarrasser, surtout si elle s'accompagne du sentiment qu'une personne vous retient. Dans ce cas, le meilleur moyen est de se détendre. Si vous sentez que quelque chose vous retient, ne résistez pas et n'essayez pas de vous libérer : laissez une force inconnue agir ! Cela vous aidera à bien vous réveiller ou à vous rendormir.
- Essayez de mémoriser une telle phrase : « Je suis paralysé dans mon sommeil, c'est une situation normale et je ne suis pas en danger. » Continuez à répéter la phrase si cela se produit lorsque vous vous couchez ou que vous vous levez.
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Sachez que tout va bien. Comprendre cela vous aidera à vous détendre en cas de paralysie du sommeil : si vous savez ce qui vous arrive et comprenez qu'il ne s'agit que d'un phénomène à court terme, il vous sera plus facile de vous détendre. Bien que la paralysie du sommeil puisse être le signe d'une maladie rare, appelée narcolepsie, elle n'est généralement associée à aucun problème de santé grave. Pendant le sommeil, vous êtes dans un état d'atonie, c'est-à-dire que votre cerveau maintient le corps dans un état calme et détendu (c'est probablement pour cette raison que vous ne réagissez pas à ce qui se passe dans le rêve, pour ne pas risquer de vous faire du mal ou causer des blessures à autrui). La paralysie du sommeil se produit lorsque vous prenez conscience de cet état [2] X Source de recherche [3] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Les chercheurs pensent qu'elle se produit lorsque vous quittez brutalement le sommeil paradoxal.
- Vous pouvez souffrir d'hallucinations et penser qu'il y a quelqu'un dans la pièce avec vous ou qui vous retient. Souvenez-vous que ce ne sont que des hallucinations, un aspect normal de ce trouble et que vous n'êtes pas en danger [4] X Source de recherche .
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Bougez vos orteils, froncez le visage ou serrez le poing. Certains parviennent à interrompre la paralysie du sommeil s'ils bougent les bras ou les jambes. Essayez de concentrer toute votre attention sur vos orteils ou vos mains et faites l'effort de les remuer ou de serrer votre poing. Une autre astuce consiste à essayer de froncer le visage comme si vous renifliez quelque chose de désagréable. En faisant cela plusieurs fois, vous devriez être capable de bien vous réveiller.
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Parlez à votre partenaire. Si vous partagez le lit avec un être cher, parlez-lui et racontez ce que vous vivez. Dans ce cas, il pourra vous aider à sortir de votre état de paralysie du sommeil. Si la personne remarque que vous respirez difficilement et de façon irrégulière, demandez-lui de vous secouer pour vous réveiller. Cela ne fonctionne pas toujours : votre partenaire peut faire une erreur et interrompre votre sommeil normal. Néanmoins, cela vaut la peine d'essayer.
- La plupart des gens sont incapables de parler pendant un épisode de paralysie du sommeil, mais vous pouvez vous mettre d'accord avec votre conjointe pour lui faire un signe quand vous êtes paralysé. Par exemple, si vous vous concentrez sur votre gorge, vous pouvez murmurer « à l'aide » ou tousser, en indiquant à votre partenaire que vous avez besoin d'aide pour vous réveiller.
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Augmentez vos heures de sommeil. Dormir davantage peut vous aider à vous débarrasser de ces épisodes, alors essayez de consacrer plus d'heures à votre sommeil la nuit. En règle générale, les adultes ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil chaque nuit, mais vous pouvez en avoir besoin de plus [5] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Par exemple, supposons que vous dormez actuellement environ six heures par nuit et que vous réalisez que vous souffrez de paralysie du sommeil. Faites l'effort de vous coucher une heure plus tôt afin de dormir sept heures. C'est en fait le nombre minimum d'heures qu'un adulte devrait faire : vous devriez vous efforcer de dormir 7 à 9 heures dans la mesure du possible.
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Dormez à la même heure tous les soirs. Aller au lit à la même heure tous les soirs et se lever à la même heure chaque matin peut aussi améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. Veillez à respecter ce planning, même aussi pendant le weekend .
- Par exemple, si vous avez l'habitude de vous coucher à 23 h 30 et de vous réveiller vers 6h 15 en semaine, essayez de conserver le même horaire le weekend.
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Instaurez une routine du coucher et respectez-la. Le fait d'avoir une routine du coucher à une heure fixe peut vous aider à vous endormir plus facilement et améliorer la qualité de votre sommeil. Si vous n'en avez pas, créez-en une que vous pourrez suivre sans tracas.
- Par exemple, vous pouvez vous brosser les dents avant d'aller vous coucher, vous laver le visage, porter un pyjama, lire un bouquin pendant 20 minutes, puis éteindre les lumières et vous mettre au lit. Choisissez ce qui vous convient le mieux.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous endormir immédiatement. Sortez du lit et répétez certaines actions de votre routine. À titre d'exemple, vous pouvez vous lever du lit, lire un bouquin pendant 20 minutes de plus, puis vous blottir sous vos couvertures.
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Assurez-vous que le lit et la chambre sont confortables. Un matelas confortable, des draps et un oreiller moelleux, ainsi qu'une pièce propre et agréable peuvent être d'une aide considérable pour bien dormir. En outre, la chambre à coucher devrait être sombre, calme et suffisamment fraiche .
- Si votre chambre à coucher est désordonnée ou si le lit est inconfortable, apportez-y des changements pour rendre l'environnement plus confortable. Par exemple, vous devrez peut-être acheter de nouveaux draps, ranger la chambre ou acheter un nouveau matelas.
- Si votre quartier est particulièrement lumineux et bruyant, songez à installer des rideaux dans votre pièce pour bloquer la lumière et le bruit.
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N'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour. Évitez de faire d'autres activités qui pourraient vous empêcher de dormir la nuit, sinon cela pourrait augmenter vos risques de souffrir de paralysie du sommeil. Évitez de regarder la télévision, d'utiliser votre ordinateur portable ou d'autres appareils électroniques et ne lisez même pas au lit.
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Arrêtez de manger environ 2 heures avant d'aller dormir. Les repas tardifs peuvent entrainer des troubles du sommeil et augmenter le risque de paralysie du sommeil [6] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source . Si vous avez l'habitude de grignoter avant d'aller dormir, essayez de le faire au plus tard deux heures avant le coucher.
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Faites de l'exercice un peu plus tôt dans la journée. Il est difficile de bien se reposer la nuit si vous faites des activités physiques d'intensité vigoureuse le soir. Essayez donc de vous organiser pour vous entrainer plus tôt, par exemple le matin ou en début d'après-midi [7] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Si vous ne pouvez pas faire autrement, essayez de faire des activités à faible impact, comme la marche, les étirements et l'haltérophilie modérée.
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Limitez ou évitez la caféine dans l'après-midi ou le soir. La caféine interfère avec le sommeil. Si vous en buvez le soir, cela peut vous maintenir éveillé. Essayez de réduire les boissons telles que le café, le thé et les boissons à base de cola dans les heures qui suivent le déjeuner [8] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si vous avez l'habitude de boire une tasse de café à 16 heures, buvez plutôt un café décaféiné ou une tasse de thé vert .
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Détendez-vous avant d'aller dormir . Prendre le temps d'évacuer tout le stress de la journée avant d'aller se coucher peut prévenir ce problème et favoriser un sommeil réparateur. Il existe différentes techniques de relaxation que vous pouvez mettre en pratique dont en voici quelques-unes :
- la relaxation musculaire progressive ;
- la respiration profonde ;
- un bain ;
- le yoga ou de légers exercices d'étirement ;
- de la musique relaxante .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Envisager des remèdes à base de plantes médicinales
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Consultez le médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes. Beaucoup de gens pensent que « naturel » signifie systématiquement « sans danger », mais ce n'est pas toujours vrai. Avant de prendre n'importe quel remède à base de plantes, vous devriez consulter votre médecin ou votre pharmacien, car cela peut interagir avec d'autres médicaments que vous prenez ou aggraver des problèmes de santé existants. Les plantes médicinales sont règlementées beaucoup moins strictement que les médicaments et leur composition peut différer de celle indiquée dans la publicité. Dans tous les cas, demandez conseil à votre pharmacien.
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Prenez la racine de valériane. La racine de valériane a un effet calmant, elle aide à s'endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps. Les compléments de racine de valériane sont disponibles dans la plupart des pharmacies ou les magasins d'aliments naturels. Avant de prendre la racine de valériane, assurez-vous de consulter votre médecin.
- Cette racine peut interagir avec certains médicaments, tels que l'alprazolam, la fexofénadine et le lorazépam.
- La posologie standard est de 400 à 900 mg, à prendre deux heures avant d'aller se coucher, pendant 28 jours au maximum.
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Essayez la fleur de la passion. Cette plante peut aider à soulager l'anxiété et à améliorer la qualité du sommeil. Elle est également disponible en pharmacie et dans les magasins d'aliments naturels, mais consultez votre médecin avant de décider de la prendre ou non.
- Elle peut réduire la pression, alors si vous prenez alors un médicament contre l'hypertension artérielle, vous devez d'abord évaluer la situation avec votre médecin.
- Les femmes enceintes ne devraient pas prendre cette plante, car elle provoque des contractions utérines.
- La posologie idéale est généralement de 90 mg par jour.
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Buvez une infusion à la camomille. En effet, la camomille soulage l'anxiété et améliore la qualité et la durée du sommeil. Essayez de boire tous les soirs avant de vous coucher 1 ou 2 tasses d'infusion à la camomille. Pour le préparer, il suffit de mettre un sachet de camomille dans une tasse et d'y verser 250 ml d'eau bouillante. Laissez infuser pendant environ 5 minutes, puis retirez le sachet et attendez que la boisson refroidisse un peu avant de la consommer.
- L'infusion à la camomille peut interagir avec divers médicaments, alors consultez votre médecin au préalable. Par exemple, il peut causer des interactions médicamenteuses avec les médicaments contre le diabète et l'hypertension, les anticoagulants et les sédatifs.
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Envisagez de prendre de la mélisse. La mélisse apaise et améliore également le sommeil. De plus, l'effet de cette plante est renforcé si vous la prenez avec de la racine de valériane ou de la camomille , ce qui veut dire que vous pouvez combiner ces plantes pour en faire une tisane.
- Consultez votre médecin au préalable. Les femmes enceintes ou les personnes qui souffrent d'hyperthyroïdie ne devraient pas prendre ce remède.
- La posologie habituelle est comprise entre 300 et 500 mg, à prendre trois fois par jour.
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Utilisez de l'huile de lavande sur les paumes et les poignets. Massez vos mains et votre poignet pendant quelques minutes avec cette huile essentielle pour vous aider à vous calmer et à améliorer la qualité de votre sommeil.
- Mélangez quelques gouttes de cette huile avec 15 ml d'huile de base, comme de l'huile d'amandes ou de noix de coco. Ensuite, enduisez vos mains et vos poignets de ce mélange et massez-les tout en respirant profondément.
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Prenez rendez-vous chez le médecin si le problème persiste. Si vous dormez plus et prenez d'autres mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil sans obtenir de résultats satisfaisants, vous devez consulter un médecin pour trouver un traitement. N'oubliez pas que le problème peut être le symptôme d'une pathologie plus grave, telle que la narcolepsie [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Renseignez-vous sur les antidépresseurs tricycliques. Pour traiter le trouble, le médecin peut vous prescrire ces médicaments, tels que la clomipramine. Les antidépresseurs tricycliques affectent la chimie cérébrale et empêchent ce problème en augmentant la durée de la phase de sommeil paradoxal [10] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source . Demandez plus d'informations sur cette solution et sur les risques et effets secondaires potentiels. Les antidépresseurs tricycliques peuvent avoir les effets secondaires suivants :
- une sècheresse de la bouche ;
- de la constipation ;
- de la difficulté à uriner ;
- des sueurs ;
- la vision floue ;
- de la somnolence ;
- en cas de surdosage, vous pouvez observer des signes tels qu'un sommeil induit (sédation), des convulsions, une baisse de tension anormale et une arythmie cardiaque. Tous ces signes peuvent être fatals.
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Envisagez de prendre de la mélatonine . C'est une hormone du sommeil produite naturellement par l'organisme, mais en quantité insuffisante chez certaines personnes. La mélatonine peut être achetée sans ordonnance, mais vous devriez d'abord consulter votre médecin.
- Commencez avec de faibles doses, surtout si vous êtes une personne âgée. Généralement, pour améliorer le sommeil, il suffit de prendre 0,1 à 0,3 mg. Si vous n'arrivez pas à trouver une formulation avec une dose aussi faible, prenez la moitié ou le quart d'un comprimé [11] X Source de recherche .
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Tenez compte des effets secondaires des autres médicaments. Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin si certains d'entre eux peuvent être responsables de votre problème. Certains ingrédients actifs provoquent des troubles du sommeil. Vous pouvez donc essayer de réduire la posologie ou de changer de type de médicament pour voir si la situation s'améliore.Publicité
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Références
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Symptoms.aspx
- ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Causes.aspx
- ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sleep-paralysis/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/symptoms/con-20027429
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