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Le grand jeté est une figure de danse classique dans laquelle le danseur ou la danseuse se jette dans les airs pour y accomplir un grand écart. Cette figure époustouflante peut très bien être accomplie en suivant les étapes une à une, mais il est indispensable de se préparer convenablement. Réalisé à la perfection, le grand jeté est toujours l'un des moments les plus attendus dans un ballet. Cependant, gare aux blessures si vous ne vous y prenez pas correctement.
Étapes
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Commencez par des assouplissements. Asseyez-vous par terre avec les jambes tendues en face de vous. Penchez-vous et touchez vos orteils avec les doigts en tendant les bras à fond.
- Ne vous étirez que jusqu'à ressentir une légère brulure dans les muscles des jambes et maintenez la posture 30 secondes.
- Si vous débutez dans les assouplissements, commencez lentement. Prenez votre temps.
- Effectuez cet étirement tous les jours.
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Étirez-vous pour accomplir un grand écart. Agenouillez-vous par terre sans vous assoir sur vos talons. Placez votre jambe droite devant vous, bien tendue, avec votre talon droit au sol. Penchez-vous en avant et prenez appui au sol avec vos doigts. Si vous ressentez une brulure, restez dans cette position. Si ce n'est pas le cas, poussez votre talon plus loin devant vous jusqu'à ressentir une brulure légère et arrêtez-vous là. Tenez la posture. Répétez de l'autre côté.
- Faites cet étirement tous les jours jusqu'à ce que vos deux jambes touchent le sol en restant bien tendues, sans ressentir de brulure ou de tiraillement.
- Il vous faudra plusieurs semaines avant de réaliser un grand écart. Allez-y lentement et avec précaution pour éviter de vous blesser.
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Approfondissez votre souplesse. Faites un écart droit (avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche derrière). Placez un coussin sous votre jambe droite, lorsque la brulure s'estompe, placez un deuxième coussin et tenez la posture. Retirez les coussins et répétez la même chose avec la jambe de derrière. Passez ensuite en écart gauche et recommencez.Publicité
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Fortifiez votre corps. Allongé sur le dos, relevez vos genoux en gardant les pieds bien à plat sur le sol. Gardez le ventre contracté pendant que vous tendez la jambe droite et la levez à 90°. Expirez en repoussant le sol de votre jambe gauche et projetez le bassin vers le haut jusqu'à ce que le corps soit aligné. Inspirez en ramenant votre bassin au ras du sol, puis expirez de nouveau en repoussant le bassin. Répétez 30 fois [1] X Source de recherche .
- Si vous ne parvenez pas à faire l'exercice 30 fois du premier coup, commencez par un plus petit nombre et augmentez de quelques répétitions au cours de vos prochaines séances pour parvenir à 30 au bout de quelques jours.
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Renforcez vos fessiers. Commencez à quatre pattes, les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. Contractez le ventre en inspirant et ramenez le genou droit vers la poitrine. Expirez, pointez votre pied droit et lancez la jambe en arrière et vers le haut, tout en relevant le buste.
- Contractez bien les fessiers pour monter la jambe.
- Répétez 30 fois et changez de jambe.
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Renforcez les muscles pour mieux sauter. Courez d'abord une quinzaine de pas, puis transformez chaque pas en saut. Concentrez-vous sur le fait de repousser le sol immédiatement et avec le plus de force possible chaque fois que votre pied touche à nouveau le sol. Faites des pas bondissants les plus grands possible [2] X Source de recherche .
- Parcourez une trentaine de mètres en bondissant, courez, puis recommencez à bondir.
- L'idéal est de faire trois séries de sauts.
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Choisissez l'écart que vous voulez faire durant votre saut. Si vous travaillez sur une chorégraphie en particulier, devez-vous faire un écart droit ou gauche durant votre grand jeté ? Si vous ne répétez pas de pièce en particulier, commencez par un écart droit.
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Préparez vos jambes. Pour accomplir un grand jeté à droite, vous devez commencer avec le poids de votre corps sur la jambe droite, le pied à plat sur le sol et les orteils pointés vers l'extérieur. Votre jambe gauche doit être tendue devant vous, les orteils pointés touchant le sol.
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Faites un pas. Passez le poids du corps sur la jambe gauche en pliant le genou vers l'extérieur, comme dans un plié. Votre pied droit passe devant en balayant le sol.
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Levez la jambe droite. Le pied pointé, développez la jambe droite entièrement.
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Sautez. Repoussez le sol de toutes vos forces avec votre jambe gauche. Mobilisez tous vos muscles depuis la cuisse jusqu'aux orteils pour acquérir le maximum de force possible.
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Tendez les jambes. Pendant votre saut, étirez les jambes au maximum devant et derrière vous pour tenter d'accomplir en l'air cet écart pour lequel vous vous êtes tant entrainé.
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Atterrissez. Ramenez votre pied de devant (dans le cas présent, le droit) vers le sol et amortissez le choc en pliant le genou. Gardez les bras et la jambe arrière tendus comme pendant le saut.
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Bravo ! Ramenez vos bras vers le bas en même temps que vous faites repasser votre jambe de derrière dans la position de départ, c'est-à-dire tendue devant vous, la pointe au sol.Publicité
Conseils
- Pointez vos orteils pour que l'effet soit complet.
- Étendez gracieusement les bras au-dessus de votre tête ou sur les côtés lorsque vous sautez.
- D'autres exercices pliométriques, comme les « sauts de grenouille », peuvent vous aider à améliorer votre saut. Essayez autant d'exercices que vous le souhaitez, mais ne vous exercez pas plus de deux à trois fois par semaine.
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Avertissements
- Soyez régulier dans vos assouplissements pour éviter les blessures. Que ce soit avant de commencer à vous entrainer pour vos premiers sauts ou bien avant de réaliser votre grand jeté sur une scène, il est primordial de bien chauffer et étirer les muscles.
- Ne pratiquez les exercices de renforcement musculaire qu'un jour sur deux.
- Ne pratiquez le grand jeté que sur une surface non glissante ou bien en étant chaussé de chaussons de danse en toile ou en cuir anti-antidérapants.
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Références
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