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L'anxiété de séparation chez les adultes peut provoquer des problèmes significatifs d'un point de vue social et professionnel. En même temps, vous pourriez ressentir une détresse extrême qui peut faire baisser votre qualité de vie en général et affecter la vie de vos proches. Cependant, vous pouvez gérer ces sentiments d'anxiété en surmontant vos pensées négatives et en pratiquant des techniques de gestion.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
En savoir plus sur l'anxiété de séparation chez les adultes
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Renseignez-vous à propos des symptômes de l'anxiété de séparation. Si vous savez ou vous pensez être atteint d'anxiété de séparation, il peut être utile d'en connaitre les symptômes. Lorsque vous savez les reconnaitre, vous pouvez commencer à vous rendre compte que vos peurs surgissent à cause de ce trouble plutôt qu'à cause d'un évènement dans la réalité. Discutez de l'anxiété de séparation avec votre médecin si vous remarquez les symptômes suivants [1] X Source de recherche Meyer, R. G., & Salmon, P. (1984). Abnormal psychology. Boston : Allyn and Bacon, Inc. :
- vous êtes très « collant(e) » ;
- vous avez du mal à sortir de chez vous ;
- vous ressentez une anxiété et une détresse extrême lorsque vous êtes loin de vos proches ;
- vous avez des crises de panique, des changements d'humeur excessifs et vous pleurez ;
- vous refusez d'être seul ou loin de vos proches ;
- vous vous inquiétez excessivement qu'il arrive du mal à vos proches ;
- vous remarquez des symptômes physiques associés aux symptômes ci-dessus, comme des maux de tête, des nausées et des maux de ventre.
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Rejoignez un groupe de soutien. Un groupe de soutien vous permettra d'interagir avec des personnes qui ressentent les mêmes choses que vous. Il peut être utile de discuter avec des membres du groupe de soutien à propos de leurs propres expériences et à propos de ce qu'ils ont fait pour gérer leur problème.
- Discutez avec votre médecin pour trouver un groupe de soutien près de chez vous [2] X Source de recherche .
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Envisagez de discuter avec un thérapeute . Un thérapeute pourra vous aider à surmonter vos inquiétudes et vos anxiétés. Il pourra aussi vous donner des techniques que vous pouvez utiliser pour vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux parce que vous êtes loin de vos proches.
- Vous pouvez demander à votre médecin de vous recommander un thérapeute spécialisé dans l'anxiété de séparation chez les adultes.
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Identifiez les pensées négatives . Lorsque vous êtes loin de vos proches, notez les pensées négatives, les suppositions et les croyances qui vous viennent en tête. Écrivez-les ou exprimez-les à une personne comme votre thérapeute ou un ami proche [3] X Source de recherche . Vous arriverez à mieux les gérer si vous savez à quoi vous attendre.
- Un journal peut aussi vous aider à prendre l'habitude de noter vos pensées et vos émotions [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Remplacez les pensées négatives par des pensées positives . Lorsque vous avez identifié les pensées négatives, remplacez-les par des pensées positives ou réfutez ce que vous croyez [5] X Source de recherche Meyer, R. G., & Salmon, P. (1984). Abnormal psychology. Boston : Allyn and Bacon, Inc. . Vous arriverez à vous calmer en contrôlant vos pensées négatives et en les remplaçant par des pensées positives.
- Par exemple, si votre partenaire part et si vous pensez que vous n'allez jamais le revoir, remplacez cette pensée négative par une pensée positive, par exemple : « Je le reverrai lorsqu'il rentrera du travail, nous irons diner ensemble et regarder un film. »
- La thérapie cognitivo-comportementale est un traitement contre la dépression ou l'anxiété qui peut vous aider à remplacer les pensées négatives par des pensées positives. Demandez plus d'informations à propos du traitement à votre médecin ou votre thérapeute.
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Distrayez-vous de ces pensées négatives . Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux(se) et à avoir des pensées négatives, vous allez vous sentir encore plus anxieux [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Pour éviter de ressasser ces pensées négatives, distrayez-vous en faisant les choses suivantes :
- faites une activité qui vous plait comme un passetemps ;
- concentrez-vous sur le travail à terminer et les tâches ménagères à faire ;
- allez vous promener ou faites de l'exercice ;
- visitez un lieu que vous aimez, par exemple un musée ou le cinéma.
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Pratiquez des techniques de respiration pour vous aider à vous calmer. La respiration peut être une excellente façon de vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux. La respiration profonde est bien connue pour soulager le stress . Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, essayez cette technique [7] X Source fiable University of Wisconsin Health Aller sur la page de la source :
- inspirez lentement par le nez pendant cinq secondes ;
- concentrez votre attention sur ce que vous entendez et ressentez lorsque l'air se déplace pendant la respiration ;
- posez votre main sur votre poitrine pour la sentir se gonfler pendant que vous respirez.
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Essayez la méditation . Comme la respiration profonde, la méditation est une autre façon de vous calmer en vous concentrant sur votre respiration et en faisant le vide dans votre tête [8] X Source de recherche Last, C. G., & Hersen, M. (1988). Handbook of anxiety disorders. New York : Pergamon Press. .
- Asseyez-vous dans une position confortable. Si vous êtes assis(e) par terre, posez un oreiller ou un coussin pour être plus à l'aise.
- Commencez avec quelques exercices de respiration.
- Concentrez votre attention sur votre respiration. Ramenez doucement votre esprit pour vous concentrer sur votre respiration s'il commence à divaguer.
- Ne jugez pas et ne ressassez pas les pensées qui pourraient vous venir.
- Méditez au moins cinq minutes par jour. Au fur et à mesure que vous développez votre habitude de méditation, vous pouvez augmenter petit à petit le temps que vous passez à le faire.
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Utilisez des techniques de visualisation pour vous détendre [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Si vous visualisez une situation agréable, vous pouvez réduire votre anxiété. Éliminez toutes les distractions comme la télévision, l'ordinateur, etc., et essayez la technique suivante lorsque vous vous sentez anxieux(se) à cause de votre séparation loin d'un proche.
- Commencez par passer quelques minutes sur vos exercices de respiration et sur la méditation.
- Fermez les yeux et commencez à imaginer une situation calme et relaxante. Par exemple, imaginez-vous sur une prairie verte et ensoleillée avec des oiseaux qui chantent.
- Utilisez votre imagination pour explorer les lieux que vous visualisez. Par exemple, quels sont les oiseaux que vous voyez ? Sentez-vous les fleurs ? Quelle est la sensation de l'herbe entre vos doigts ?
- Lorsque vous vous sentez détendu et prêt(e), ouvrez les yeux.
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Discutez avec votre psychologue pour essayer la thérapie d'exposition. La thérapie d'exposition consiste à exposer une personne à la chose dont elle a le plus peur, mais dans un cadre sûr où elle peut trouver du soutien. Dans le cas de l'anxiété de séparation, vous devez faire face à la peur de la séparation. Pour ce faire, vous allez être exposé petit à petit à une situation qui provoque de l'anxiété, par exemple la séparation loin de votre maison ou de vos proches, pendant une période courte [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Un psychologue ou un thérapeute peut mettre en place un programme d'exposition spécifique qui peut vous aider à surmonter votre anxiété.
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Pratiquez la thérapie d'exposition [11] X Source de recherche . Si votre médecin ou votre thérapeute décide que la thérapie d'exposition est une bonne idée pour votre cas et si vous êtes prêt à l'essayer, il existe plusieurs techniques que vous pouvez utiliser. Par exemple, vous pourriez commencer en pensant à la séparation d'avec vos proches pour décrire ce que vous ressentez. Plus tard, vous pourriez vous entrainer à être séparé de votre maison ou de vos proches sur des périodes qui augmentent de plus en plus afin de discuter de ce que vous ressentez.
- Même des traitements à la thérapie d'exposition à court terme (trois à six séances) peuvent vous aider à calmer votre anxiété.
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Demandez à vos proches de vous aider à pratiquer la thérapie d'exposition. Si le thérapeute est d'accord, vous pourriez faire progresser la thérapie plus facilement en demandant de l'aide à un proche. Pour commencer, demandez à votre proche de se tenir dans une autre pièce pendant que vous pratiquez les techniques de relaxation, par exemple les exercices de respiration, ou pendant que vous travaillez à bannir vos pensées négatives [12] X Source de recherche .
- Augmentez petit à petit la distance et le temps que vous passez séparé de vos proches.
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Conseils
- Certains médicaments pourraient aider à traiter l'anxiété de séparation. Cependant, des recherches sont encore en développement pour déterminer lesquels sont les plus efficaces. Discutez avec votre médecin pour savoir si les médicaments pourraient aider votre cas d'anxiété de séparation.
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Références
- ↑ Meyer, R. G., & Salmon, P. (1984). Abnormal psychology. Boston : Allyn and Bacon, Inc.
- ↑ http://www.gracepointwellness.org/1-anxiety-disorders/article/38500-adjunct-therapies
- ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/facilities/region/gsaa/area_master/departments/psychiatry/child-anxiety.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/coping-support/con-20026282
- ↑ Meyer, R. G., & Salmon, P. (1984). Abnormal psychology. Boston : Allyn and Bacon, Inc.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/prevention/con-20026282
- ↑ http://www.uwhealth.org/health/topic/actionset/depression-stop-negative-thoughts/uf9919.html
- ↑ Last, C. G., & Hersen, M. (1988). Handbook of anxiety disorders. New York : Pergamon Press.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/coping-support/con-20026282
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