Загрузить PDF
Загрузить PDF
Тревожное расстройство у взрослых, вызванное разлукой (ТРВР) может быть причиной значительных социальных и профессиональных проблем. В то же самое время может возникнуть чувство крайнего расстройства, способное резко ухудшить качество вашей жизни и затронуть жизнь близких людей. Чтобы справиться с чувством тревоги, необходимо избавиться от негативных мыслей и использовать различные методы решения проблем.
Шаги
-
Определите свои негативные мысли. Одним из способов справиться с тревожным расстройством станет борьба с негативными мыслями, вызванными ТРВР. Когда вы вдали от близкого человека, вы концентрируетесь на приходящих в голову негативных мыслях, предположениях и убеждениях. Вам следует записать их либо сообщить доктору или близкому другу. [1] X Источник информации Meyer, R. G., & Salmon, P. (1984). Abnormal psychology. Boston: Allyn and Bacon, Inc.
- Определив негативные мысли, замените их позитивными или опровергните свои убеждения. Так, например, если ваш близкий человек уезжает, а вы думаете “Я могу ее больше не увидеть”, то эту негативную мысль следует заменить позитивной “Я увижу ее, когда она вернется с работы. Мы поужинаем вместе и посмотрим кино”. Контроль над негативными мыслями и замена их позитивными может помочь успокоиться.
-
Отвлекайте себя от негативных мыслей. Когда у вас возникает чувство тревоги и в голову приходят негативные мысли, они могут лишь усилить вашу тревожность. Это замкнутый круг, из которого обязательно необходимо выйти. [2] X Источник информации Last, C. G., & Hersen, M. (1988). Handbook of anxiety disorders. New York: Pergamon Press. Чтобы выкинуть из головы негативные мысли, отвлеките себя одним из способов:
- Начните выполнять физические упражнения, хобби или займитесь работой.
- Переключитесь на позитивные мысли, как описано в предыдущем шаге.
- Поговорите с кем-нибудь о своих переживаниях. Возможно, вам укажут на то, что ваши страхи беспочвенны.
-
Обсудите с психологом возможность экспозиционной терапии. При экспозиционной терапии на человека воздействуют его наибольшим страхом. В случае с ТРВР вам придется иметь дело со страхом разлуки. Для этого вам придется очень постепенно погрузить себя в кратковременную ситуацию, вызывающую тревогу (а именно – разлука с близким человеком). [3] X Источник информации
- Со временем может оказаться, что вы способны долгое время не испытывать чувства тревоги, а в конце концов вы будете нормально себя чувствовать даже без близкого человека.
-
Задействуйте своего близкого человека в экспозиционной терапии. Так вы упростите процедуру. Работая над преодолением тревоги с любимым или близким человеком, процесс пойдет более гладко. Для начала этот человек должен уйти в другую комнату, а вы должны использовать методы успокоения (описанные в дальнейшей части статьи). [4] X Источник информации Last, C. G., & Hersen, M. (1988). Handbook of anxiety disorders. New York: Pergamon Press.
- Постепенно увеличивайте расстояние и время, которое вы проводите врозь.
-
Запишитесь в группу поддержки. В группе поддержки вы сможете общаться с другими людьми, которые страдают от такой же проблемы. Беседы с другими людьми об их ситуациях и способах решения проблем помогут вам справиться с собой.
- Узнайте о группах поддержки у вашего доктора или посредством поиска в интернете.
-
Изучите симптомы ТРВР. Если вы или кто-то из ваших близких страдает от ТРВР, то вам не помешает узнать симптомы. Умея распознать симптомы, вы сможете осознать, что ваши страхи вызваны текущим состоянием, а не основываются на фактах. Симптомы включают следующие: [5] X Источник информации Meyer, R. G., & Salmon, P. (1984). Abnormal psychology. Boston: Allyn and Bacon, Inc. :
- Крайняя степень тревожности и расстройства в моменты разлуки с близкими людьми.
- Приступы паники, плач и резкие перепады настроения
- Неприятие одиночества или временного расставания с близкими людьми.
- Чрезмерное волнение о том, что с близким человеком что-то случится.
Реклама
-
Составьте график отсутствия близкого человека. Полностью займите себя делами в дни разлуки с близким человеком. Отвлечение внимания поможет забыть о тревоге и уйти в дела с головой. [6] X Источник информации Last, C. G., & Hersen, M. (1988). Handbook of anxiety disorders. New York: Pergamon Press. Запланируйте следующее:
- Проводить время с друзьями или членами семьи.
- Заниматься любимым делом, хобби или спортом.
- Выполнять физические упражнения или заниматься йогой.
- Смотреть увлекательные фильмы, читать книги или работать в саду.
-
При возникновении тревоги представьте что-нибудь расслабляющее. Когда в голову начинают приходить негативные мысли, попытайтесь представить себя в спокойной и счастливой обстановке. Создание положительного образа может помочь сдерживать негативные мысли. Если вы найдете такой образ, то представляйте себе его каждый раз, когда начинаете ощущать тревогу. [7] X Источник информации Meyer, R. G., & Salmon, P. (1984). Abnormal psychology. Boston: Allyn and Bacon, Inc.
- Тренируйте мысли о спокойной обстановке не только в периоды расстройства. Подобные мысли при положительных эмоциях помогут представить такую обстановку (и положительный настрой) при последующих приступах тревоги.
-
Выполняйте дыхательные упражнения для успокоения. Это может показаться странным, но дыхание способно помочь успокоиться при чувстве тревоги. Глубокое дыхание – известный способ снять стресс. Когда у вас возникает чувство тревоги, попробуйте выполнить следующее:
- Медленно и глубоко вдыхайте воздух через нос в течение четырех-пяти секунд. Задержите дыхание на две-три секунды. После этого медленно выдыхайте еще в течение четырех секунд. Повторяйте до тех пор, пока не ощутите спокойствие. [8] X Источник информации
-
Займитесь медитацией. Как и глубокое дыхание, медитация это еще один способ самоуспокоения путем концентрации на дыхании. Помимо контроля над поступлением и выпуском воздуха следует также попытаться освободиться от всех мыслей в процессе медитации.
- Если вам сложно приводить мысли в порядок, то постарайтесь просто беззвучно сосчитать от 1 до 20. Дойдя до 20, начинайте обратный отсчет до 1. Концентрация на цифрах может помочь перебороть тревогу.
-
Возможно, следует обратиться к доктору. Доктор может помочь увидеть необоснованность ваших переживаний и тревожных чувств. Также он может рассказать вам о других методах успокоения при нарастающем чувстве тревоги во время разлуки с близким человеком.Реклама
Советы
- Поговорите о своих чувствах с близким человеком. Попытайтесь решить эту проблему вместе.
Реклама
Источники
- ↑ Meyer, R. G., & Salmon, P. (1984). Abnormal psychology. Boston: Allyn and Bacon, Inc.
- ↑ Last, C. G., & Hersen, M. (1988). Handbook of anxiety disorders. New York: Pergamon Press.
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/157571/114483/adult-separation/
- ↑ Last, C. G., & Hersen, M. (1988). Handbook of anxiety disorders. New York: Pergamon Press.
- ↑ Meyer, R. G., & Salmon, P. (1984). Abnormal psychology. Boston: Allyn and Bacon, Inc.
- ↑ Last, C. G., & Hersen, M. (1988). Handbook of anxiety disorders. New York: Pergamon Press.
- ↑ Meyer, R. G., & Salmon, P. (1984). Abnormal psychology. Boston: Allyn and Bacon, Inc.
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/calm_breathing.pdf
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8569 раз.
Реклама
