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Arrêtez de vous détester, car vous n'allez pas à la salle de gym ! Bien que faire de l'exercice soit important pour votre santé, la meilleure façon de commencer lorsque vous voulez perdre du poids est de changer ce que vous mangez. Voici quelques suggestions pour vous aider à faire le premier pas vers la perte de poids sans lever le petit doigt...
Étapes
La chose qui a le plus d'effet si vous voulez perdre du poids est de mieux manger. Le principe derrière la perte de poids en changeant ce que vous mangez est toujours de réduire les calories, mais cela ne signifie pas que vous devez contrôler drastiquement les portions ou que vous devez compter chaque calorie. Le truc est de réduire les aliments qui contiennent beaucoup de calories en en apportant peu à votre corps.
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Commencez à manger des aliments naturels non traités comme des fruits, des légumes, des viandes saines et du poisson. La plupart des aliments dans les supermarchés et les fastfoods sont hautement traités pour les rendre moins chers à produire et pouvoir les conserver plus longtemps. Ce traitement en réduit souvent les nutriments essentiels et change la composition de la nourriture de telle façon que celle-ci vous fait prendre du poids.
- Cantonnez-vous aux allées extérieures des magasins. Il est plus facile de manger mieux en achetant des produits qui se trouvent dans les allées extérieures des supermarchés, là où sont rangés les produits frais, et évitez les allées intérieures où tous les aliments sont traités et en conserve.
- Apprenez à lire les étiquettes des produits. La petite étiquette sur le paquet des aliments vous aidera à faire la différence entre un aliment qui est vraiment bon pour vous et du markéting alimentaire malin. Beaucoup de produits « sains » annoncent des choses qui induisent délibérément en erreur pour tromper le consommateur et lui faire acheter le produit.
- Vérifiez la taille de la portion. Parfois, vous verrez peu de gras ou peu de sucre dans un aliment et les numéros sur le guide nutritionnel paraissent bas, mais la portion sera bien plus petite qu'une portion normale.
- Regardez les valeurs nutritionnelles générales d'un aliment et pas seulement une revendication d'être bon pour la santé. Beaucoup d'aliments prétendent avoir un taux élevé de fibres, mais ont aussi un taux très élevé de sucre et d'autres glucides raffinés. Cela signifie que cet aliment fait grossir même s'il semble bon pour la santé.
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Évitez les calories vides, comme celles que vous pouvez trouver dans les bonbons, les fastfoods et les sodas. Une fois encore, celles-ci ont une valeur nutritionnelle très basse et contiennent beaucoup de calories tassées dans une toute petite portion.
- Restez surtout sur vos gardes vis-à-vis des glucides raffinés. Ils sont connus pour causer de l'obésité. Tout aliment contenant de la farine ou du sucre (du glucose, du fructose ou du saccarose) sera stocké dans votre corps sous forme de graisse.
- Les glucides raffinés peuvent aussi provoquer des changements dans votre corps qui peuvent rendre votre métabolisme moins efficace.
- Le sucre peut aussi créer un manque qui vous fera en vouloir encore plus tard.
- Faites de l'eau votre boisson de prédilection. Elle contient moins de calories, aide à la digestion et peut aussi aider votre corps à se débarrasser de toxines qui ralentissent votre organisme.
- Les boissons sucrées, tel que les sodas et même les jus de fruits contiennent beaucoup de glucides et par conséquent contribuent à la prise de poids.
- Les sodas allégés, bien qu'ils prétendent contenir moins de calories, voire aucune, utilisent des édulcorants qui contribuent aussi à la prise de poids et qui peuvent devenir toxiques [1] X Source de recherche .
- Restez surtout sur vos gardes vis-à-vis des glucides raffinés. Ils sont connus pour causer de l'obésité. Tout aliment contenant de la farine ou du sucre (du glucose, du fructose ou du saccarose) sera stocké dans votre corps sous forme de graisse.
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N'ayez pas peur des graisses saines comme celles que vous pouvez trouver dans l'huile d'olive, les avocats, les noix et le poisson. Il est acceptable d'obtenir 40 % de vos calories de sources de graisse saines, surtout si vous remplacez les glucides raffinés dans votre régime alimentaire [2] X Source de recherche . C'est la grande différence entre les régimes pauvres en graisse des années 80 ou 90, dont nombre d'entre eux ont prouvé leur inefficacité.
- Faites attention aux produits pauvres en graisse. Ce n'est pas parce qu'un aliment est pauvre en graisse qu'il ne fait pas grossir. Beaucoup de produits pauvres en gras sont bourrés de sucre et autres glucides raffinés qui seront transformés en graisse après que vous les avez mangés.
- Évitez les acides gras trans. Les acides gras trans sont des huiles hydrogénées obtenues par manipulation de la structure chimique des huiles naturelles, en les transformant en quelque chose de complètement étranger à votre corps. Elles ne font pas que vous faire prendre du poids, mais elles sont aussi impliquées dans certaines maladies comme des maladies cardiaques [3] X Source de recherche .
- Limitez les graisses saturées à 10 % de votre consommation de nourriture quotidienne. Des études récentes ont montré que les graisses saturées telles que celles que vous trouvez dans le beurre et la viande rouge ne sont pas aussi mauvaises que ce que nous pensions auparavant, mais la plupart des guides nutritionnels de l'opinion majoritaire suggèrent qu'elles pourraient faire monter le taux de lipoprotéines de basse densité ou le taux de « mauvais » cholestérol [4] X Source de recherche .
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Ne vous donnez pas l'impression que vous vous privez. La pire chose que vous puissiez faire pour votre motivation est de vous donner l'impression que vous vous privez. Le sentiment de privation peut mener à celui de l'anxiété ce qui peut vous mener à son tour vers une consommation inconsciente [5] X Source de recherche Riley, G, (2011), <i>Willpower</i>. ISBN 0091887690 .
- Ne vous affamez pas ! Il existe de nombreux risques pour la santé si vous ne mangez pas de repas régulier. En plus, si votre corps ne reçoit pas assez de nourriture, celui-ci se prépare à survivre ce qu'il pense être une famine en commençant à accumuler de la graisse supplémentaire .
- Au début, ajoutez de la nourriture à votre alimentation plutôt que d'en enlever et voyez ce que vous préférez. Ne vous concentrez pas seulement à enlever les mauvais aliments. Trouvez de nouveaux aliments sains à essayer et commencez à les ajouter à vos repas. Ces aliments vont remplacer petit à petit des aliments moins sains jusqu'à ce que votre consommation générale devienne plus saine.
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Si votre volonté ne suffit pas à résister à l'envie de manger de la nourriture mauvaise pour la santé, ne vous sentez pas coupable ! Comprenez seulement que vous allez faire preuve de créativité pour vous en tenir à votre régime, même si votre volonté faiblit.
- La pulsion de manger est vitale à notre survie et pendant la plus grande partie de l'histoire humaine, la préoccupation principale a été de se procurer assez de nourriture. Nos cerveaux et nos corps ne se sont pas encore habitués au surplus moderne de nourriture.
- Le sel, le sucre et le gras (ainsi que toutes les délicieuses combinaisons des trois que l'on trouve à l'heure actuelle) sont des choses que notre corps est programmé à rechercher avec envie. Encore une fois, il y a eu un temps où ceux-ci étaient des nutriments essentiels, mais rares, donc d'une certaine façon, nous sommes programmés pour en obtenir [6] X Source de recherche Moss, M, (2013), <i>Salt Sugar Fat : How the Food Giants Hooked Us.</i> ISBN 1400069807 .
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Rendez votre alimentation saine pratique. Tous les jours nous nous retrouvons face à face d'un nombre écrasant de décisions alimentaires, alors vous vous aiderez en faisant de l'alimentation saine votre option la plus facile. Mettez au point des habitudes d'alimentation et gardez de la nourriture saine à portée de main tout le temps.
- Gardez des casse-croutes de secours à portée de main, comme des noix, des bâtonnets de carottes ou des fruits pour les moments où vous aurez faim et rendez-les plus faciles d'accès que les aliments transformés (encore mieux, faites de la nourriture saine la seule nourriture chez nous !).
- Préparez des repas sains que vous choisirez en premier si vous n'êtes pas trop difficile par rapport à votre repas ou lorsque vous avez besoin de manger quelque chose de rapide et de pratique. Plutôt que de vous jeter sur des nouilles instantanées ou un sandwich au beurre de cacahouètes et à la confiture, gardez des salades ou des plats de légumes tout prêts à portée de main !
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Prenez des notes. Mesurez votre taille quotidiennement ou pesez-vous. Le simple fait de mesurer des données de votre corps est relié à la perte de poids [7] X Source de recherche Ferris, T, (2010), <i>The 4-Hour Body : An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman.</i> ISBN 091939526 .
- Vous pouvez vous motiver encore plus en notant les résultats de votre régime.
- Souvenez-vous que votre poids fluctue un peu tous les jours, alors ne vous découragez pas si vous voyez que votre poids a augmenté sans crier gare sur la balance de la salle de bains.
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Dormez suffisamment. Des recherches ont montré que se sentir fatigué pouvait entrainer une surconsommation. Lorsque vous vous sentez fatigué, vous vous mettez en pilote automatique et vous allez vous rendre compte qu'il vous est plus difficile de prendre de bonnes décisions [8] X Source de recherche .Publicité
Il est surprenant de voir ce qui peut nous faire manger plus. Parfois, la façon dont vous disposez ou rangez la nourriture dans votre maison peut en fait influencer la quantité que vous mangez. Les restaurants et les fabricants de l'industrie alimentaire utilisent ces trucs tout le temps pour vous faire acheter et manger encore plus, alors pourquoi ne pas retourner certaines de leurs astuces pour provoquer l'effet inverse ?
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Utilisez des assiettes plus petites et des verres plus grands. À cause de la façon dont le cerveau traite l'information, la taille de votre vaisselle peut influencer votre choix quant à la quantité de nourriture dont vous allez avoir besoin pour vous sentir rassasié [9] X Source de recherche Wansink, B, (2006), <i>Mindless Eating : Why We Eat More Than We Think.</i>ISBN 978-0-553-38448-2 .
- Si votre assiette est beaucoup plus grande que votre repas, vous aurez l'impression de ne pas avoir assez mangé. L'utilisation d'assiettes plus petites nécessitera moins de nourriture et leur donnera l'apparence d'être pleines.
- Les verres petits et fins donnent l'impression de contenir plus de liquide que les verres bas et larges, même s'ils contiennent le même volume. Utilisez cette illusion d'optique chaque fois que vous buvez des boissons sucrées que vous essayez de vous limiter.
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Pensez aux portions avant de manger. La tendance naturelle des gens est de finir les plats, quelle que soit la quantité qui leur est donnée, même s'ils sont déjà rassasiés. Les industriels savent que les gens achèteront et consommeront plus s'ils leur montrent des paquets plus grands.
- Ne vous asseyez pas avec un grand paquet de chips. Mettez-en un peu dans un bol et arrêtez-vous lorsque le bol est vide.
- Remettez dans le paquet toute petite portion de junkfood que vous achetez en vrac.
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Ne mettez pas la nourriture saine loin de vous. Si vous mettez votre junkfood préféré dans un endroit où il est difficile de l'atteindre, vous allez avoir tendance à ne pas en manger sans vous en rendre compte. Le simple fait de l'enlever de sur votre bureau et de le mettre de l'autre côté de la pièce peut faire une grosse différence [10] X Source de recherche Wansink, B, (2006), <i>Mindless Eating : Why We Eat More Than We Think.</i>ISBN 978-0-553-38448-2 .
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Mangez avec des amis qui mangent moins. Lors de repas en groupe, les gens prennent souvent en compte la quantité que les autres mangent. S'il y a des gens dans votre entourage qui mangent beaucoup, essayez de prendre vos repas avec des gens qui mangent moins.
- Si cela est impossible ou désagréable, soyez au moins conscient de ce fait et observez comment la façon de manger des gens autour de vous affecte votre propre façon de manger.
- Si vous avez tendance à manger plus lorsque vous êtes seul, essayez de prendre vos repas plus souvent avec d'autres personnes et voyez si cela vous aide [11] X Source de recherche Wansink, B, (2006), <i>Mindless Eating : Why We Eat More Than We Think.</i>ISBN 978-0-553-38448-2 .
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Concentrez-vous sur ce que vous mangez. Si vous faites quelque chose d'autre pendant que vous mangez, parce que vous mangez devant la télévision ou pendant que vous conduisez par exemple, vous vous rendrez moins bien compte que vous avez assez mangé et de la quantité que vous avez mangée. Soyez conscient de ce que vous mangez et faites attention aux signaux que votre corps vous envoie pour vous dire que vous avez assez mangé et vous mangerez moins.Publicité
Conseils
- Si vous mangez quelque chose qui vous fait regretter de l'avoir mangé, ne vous en servez pas comme prétexte pour arrêter votre régime. Consommer une nourriture saine est un travail quotidien.
- Même de petits changements peuvent vous aider à perdre du poids. Une simple réduction de 100-200 calories dans votre alimentation quotidienne peut mener à une perte de 5 à 10 kilos sur un an [12] X Source de recherche Wansink, B, (2006), <i>Mindless Eating : Why We Eat More Than We Think.</i>ISBN 978-0-553-38448-2 !
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Références
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/03/01/diet.soda.health/index.html
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/how-much-fat-should-you-eat?page=all
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/what-are-trans-fats
- ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/nutrition/fat/overview.html
- ↑ Riley, G, (2011), Willpower . ISBN 0091887690
- ↑ Moss, M, (2013), Salt Sugar Fat : How the Food Giants Hooked Us. ISBN 1400069807
- ↑ Ferris, T, (2010), The 4-Hour Body : An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. ISBN 091939526
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ Wansink, B, (2006), Mindless Eating : Why We Eat More Than We Think. ISBN 978-0-553-38448-2
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