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Pour perdre 500 grammes, il faut bruler 3 500 calories de plus que vous n'en ingérez. C'est en augmentant votre activité physique, en adoptant une alimentation saine et en faisant du sport au moins 45 minutes par jour que vous obtiendrez les meilleurs résultats dans votre objectif de perte de poids. Si vous avez un mode de vie sédentaire, vous réussirez peut-être en éliminant certains aliments et en faisant un peu plus d'exercice physique modéré. Si vous êtes déjà quelqu'un d'actif, vous devrez peut-être intensifier votre activité physique et respecter un régime alimentaire restrictif. Dans un cas comme dans l'autre, quelques changements faciles à mettre en place vous aideront à adopter un régime personnalisé qui fonctionne bien pour vous.
Étapes
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Identifiez vos habitudes actuelles. On peut perdre 2,5 kg en parant les points faibles de son régime alimentaire et de son activité physique. Créez la liste de tout ce que vous avez mangé dans la semaine passée. Écrivez également votre emploi du temps journalier afin d'évaluer la quantité d'exercice physique que vous effectuez. Vous pouvez commencer à partir de la semaine passée ou remonter plus loin en faisant travailler votre mémoire.
- Combien buvez-vous de sodas et de jus de fruits ?
- Quelle quantité de sucre consommez-vous chaque jour ?
- Mangez-vous beaucoup de pain blanc et de pâtes ?
- Quelle quantité de sport faites-vous par semaine ?
- Est-ce que vous vous asseyez pendant de longues durées ?
- Mangez-vous souvent à l'extérieur ?
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Calculez votre apport calorique quotidien recommandé . Ainsi, vous saurez combien de calories vous devez ingérer dans une journée. Vous devriez en consommer entre 1 200 et 1 800. Une femme menue devrait en consommer entre 1 200 et 1 500 et un homme entre 1 600 et 1 800 [1] X Source de recherche .
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Faites les courses en avance pour toute la semaine. Achetez toute votre nourriture en une seule fois afin d'éviter d'être tenté par les fastfoods lorsque vous aurez des fringales dans la semaine. Faites vos courses dans le rayon du supermarché qui propose les produits à base de farine complète. Pensez aussi à prendre des fruits, des légumes verts à feuilles, des céréales complètes et des yaourts pauvres en matière grasse.
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Trouvez un compagnon qui a également envie de perdre du poids. Il pourrait s'agir de votre conjoint, de votre meilleur ami, de votre mère ou d'un collègue. Une assistance morale permet d'améliorer les résultats. Un compagnon de sport vous aidera à rester motivé plus longtemps. Il pourra également vous aider à manipuler des poids et vous fera économiser le prix d'un entraineur personnel [2] X Source de recherche .
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Notez ce que vous mangez dans un journal . Au fur et à mesure que la semaine s'écoule, écrivez tout ce que vous mangez et tout ce que vous buvez dans la journée. Écrivez également les quantités et le nombre de calories des repas. Faites le total à la fin de la journée afin de voir si vous respectez votre objectif [3] X Source de recherche .
- Vous pourriez aussi noter toutes vos séances d'activité physique afin de savoir la quantité de calories que vous brulez.
- Il existe de nombreuses applications pour les téléphones qui peuvent vous aider à suivre vos progrès. Certaines ont une base de données d'aliments courants avec les informations nutritionnelles et caloriques afin de savoir combien de calories vous consommez.
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Allez au lit plus tôt. Fixez-vous une heure de coucher tous les soirs de la semaine, afin d'être certain(e) que vous serez suffisamment reposé. Le sommeil est l'une des clés de la perte de poids. Lorsque vous manquez de sommeil, votre corps libère du cortisol, une hormone qui favorise la prise de poids [4] X Source de recherche .
- Au moment de fixer votre heure de coucher, souvenez-vous que vous devrez vous lever plus tôt que d'habitude afin de faire du sport.
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Pesez-vous le matin. Le poids est susceptible de fluctuer tout au long de la journée, c'est pourquoi vous devriez vous lever juste après votre lever afin de pouvoir établir un suivi cohérent. Ayez pour objectif de perdre 1 kg d'ici mercredi. Si vous n'obtenez pas les résultats désirés, consultez vos notes sur votre activité physique et ce que vous avez mangé afin de vérifier que vous avez brulé plus de calories que vous n'en avez ingéré.Publicité
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Consommez plusieurs petits repas sains tout au long de la journée. Au lieu de prendre trois gros repas, essayez de prendre 4 à 5 repas plus petits. Ces repas devraient contenir entre 300 et 400 calories chacun. Les repas plus petits et plus fréquents permettent d'éviter les creux et de réduire l'envie de grignoter [5] X Source de recherche .
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Créez un programme de repas pour chaque jour de la semaine. Le fait de savoir ce que vous allez manger à l'avance permet de réduire le risque de ne pas respecter le régime. Vous devriez privilégier les aliments à base de céréales complètes lorsque vous êtes chez vous, avec de petites portions d'encas pauvres en calories entre les repas. Mesurez attentivement chaque portion.
- Lisez les étiquettes pour connaitre le nombre de calories par portion. Il y en a une sur chaque emballage d'aliments préparés. Notez le nombre de calories que vous ingérez à chaque repas.
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Commencez la journée par un petit-déjeuner riche en protéines. Consommez 300 calories dans ce repas. Les protéines sont une bonne source d'énergie pour commencer la journée, car elles permettent de vous rassasier et de vous donner de l'énergie pour vos activités [6] X Source de recherche . Essayez l'une des associations suivantes :
- un œuf dur avec un toast à la farine complète et une moitié de pomme
- une tranche de pain complet avec du beurre de cacahouète et du miel, accompagnée d'une orange
- un smoothie de 480 ml avec du yaourt grec, de l'eau, du lait d'amande et des myrtilles [7] X Source de recherche
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Préparez de petits repas de mi-journée. Vous devez conserver de l'énergie en milieu de journée, au moment où vous risquez de ressentir de la fatigue. Préparez votre déjeuner le soir précédent et choisissez des plats qui sont faciles à emporter, comme :
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Préparez un diner qui vous cale. Le diner doit vous permettre de vous sentir rassasié toute la nuit. Vous avez besoin d'un repas qui soit une bonne source de protéines, mais aussi de fibres pour éviter de grignoter par la suite. Vous pourriez consommer une portion de viande maigre et des légumes cuits à la vapeur. Évitez les glucides riches en calories comme les pâtes. Essayez plutôt :
- une tranche de 170 g de poulet grillé avec un bol de haricots verts
- des aubergines grillées avec 10 asperges
- du poisson comme du tilapia ou du saumon [11] X Source de recherche
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Faites en sorte que la moitié de votre repas soit consacrée à des fruits et légumes. Les fruits et les légumes vous permettront de vous sentir rassasié(e) tout en mangeant moins. Évitez les légumes riches en amidon comme le maïs. Privilégiez plutôt les aliments suivants :
- le chou-fleur
- les épinards
- le chou frisé
- les brocolis
- les baies
- les pommes
- les poires
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Remplacez toutes les boissons liquides par de l'eau. Il peut s'agir de café au lait, d'alcool ou de soda. Vous devriez boire au moins 8 verres d'eau par jour. Boire de l'eau avant chaque repas favorise la perte de poids [12] X Source de recherche .
- Limiter les boissons sucrées peut vous permettre de perdre 2,5 kg en une semaine si vous êtes habituellement un buveur de sodas [13] X Source de recherche .
- Vous pourriez boire des boissons sans calorie, comme de l'eau de citron, du thé chaud ou glacé ou du café noir. Toutefois, n'ajoutez pas de sucre ou de lait.
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Arrêtez de consommer du sucre. Les gens consomment en moyenne 350 calories supplémentaires par jour à cause du sucre seul. Même s'il n'est pas possible d'éviter totalement le sucre, vous pouvez éviter les aliments riches en sucres ajoutés. Si vous avez une furieuse envie de sucré, essayez les fruits séchés. Les pommes cuites à la cannelle ou un bol de baies sont aussi des options saines. Il y a plusieurs manières d'éviter de consommer trop de sucre [14] X Source de recherche :
- consommez des flocons d'avoine au petit-déjeuner au lieu de consommer des céréales classiques ou des pâtisseries,
- évitez les aliments emballés qui contiennent en premier ou deuxième ingrédient du sucre, du sirop de maïs riche en fructose, du miel ou du sucre de maïs,
- arrêtez d'ajouter du sucre dans votre café ou votre thé,
- oubliez le dessert.
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Évitez les glucides transformés. Si vous mangez habituellement du pain blanc et des pâtes, vous pourrez perdre du poids en évitant ces céréales simples et raffinées. Ces aliments sont riches en calories et vous laissent généralement sur votre faim [15] X Source de recherche . Éliminez complètement les glucides raffinés de votre alimentation pendant une semaine. Si vous voulez manger du pain, choisissez du pain complet, car il est plus riche en fibres. Voici les aliments à éviter :
- les produits de boulangerie
- les pâtes
- les biscuits
- les produits cuisinés, dont les muffins et les cookies
- les chips de pomme de terre
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Réduisez votre consommation de sel. Le sel entraine de la rétention d'eau. Vous pourrez perdre entre 500 grammes et 2 kg d'eau dans votre corps en évacuant le sel. Achetez des aliments emballés pauvres en sel, ainsi que de la viande fraiche et non assaisonnée. N'ajoutez pas du sel de table dans vos plats [16] X Source de recherche .Publicité
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Évitez les activités sédentaires. Ne regardez pas la télévision et réduisez le temps que vous passez devant l'ordinateur. Organisez une journée entièrement passée à l'extérieur en compagnie de vos amis ou de votre famille. Au lieu de prévoir des repas avec vos amis, planifiez d'autres types de sorties. Il y a une multitude d'activités que vous pourriez faire le weekend afin de favoriser votre perte de poids :
- le minigolf
- la randonnée
- la danse en discothèque
- marcher au centre commercial
- nager à la mer ou à la piscine
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Marchez entre 10 et 20 minutes après le déjeuner et le diner. Faites ceci toute la semaine, en poussant jusqu'à 30 minutes lorsque vous en avez la possibilité. Cette habitude vous permettra de faire plus d'exercice au quotidien et de bruler plus facilement les calories que vous venez d'ingérer.
- Vous devriez aussi essayer de marcher ou de faire du vélo au lieu de conduire sur de courtes distances. Partez suffisamment à l'avance lorsque vous choisissez la marche, afin d'arriver à temps à votre destination.
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Inscrivez-vous à l'avance à vos cours de sport. Vous pourriez vous inscrire à trois cours de cardio-training de 1 heure. Le fait de vous engager à l'avance sur le plan financier vous encouragera à vous y rendre, même si vous êtes fatigué. Vous devez trouver un cours qui vous permettra d'augmenter votre fréquence cardiaque et de mettre votre corps au défi. Voici quelques options :
- la zumba
- le oula
- les camps d'entraînement
- la gym
- le step
- l'exercice fractionné
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Entrainez-vous le matin. Participez à un cours de fitness ou faites 45 minutes d'exercice cardiovasculaire après votre réveil. L'exercice matinal permet de rester sur le bon chemin tout le reste de la journée. Les sportifs du matin dorment mieux et perdent plus de poids [17] X Source de recherche . Voici de bonnes activités à réaliser le matin :
- la course à pied
- la natation
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Ajoutez de la musculation à votre programme sportif. Réalisez 2 ou 3 séances de musculation pendant la semaine, en plus de vos séances d'exercice cardiovasculaire. Cette activité peut stimuler votre métabolisme [18] X Source de recherche . De plus, plus vous êtes musclé, plus vous brulerez des calories en faisant du sport [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, commencez par utiliser des machines. Lisez les instructions. Vous devriez choisir un groupe musculaire spécifique à entrainer, par exemple les bras, les jambes ou les abdominaux. Faites trois séries de 12 répétitions sur chaque machine [20] X Source de recherche .
- Si vous utilisez des poids libres, demandez à un compagnon d'exercice de vous observer.
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Pratiquez le yoga. Le stress favorise la production d'hormones incitant votre corps à stocker de la graisse, par exemple le cortisol et l'adrénaline [21] X Source de recherche . Essayez de suivre un cours de yoga de 60 à 90 minutes. Vous pourriez aussi regarder des vidéos sur le net si vous voulez le pratiquer chez vous. Le yoga encourage la relaxation et vous fait prendre conscience de votre corps, ce qui favorise la perte de poids.
- Les Pilates peuvent également vous aider à tonifier votre corps.
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Conseils
- Le fait de s'engager dans un régime avec des amis peut augmenter les chances de réussite.
- Préférez toujours les activités qui vous font bouger, plutôt que les activités où vous restez assis.
- Consultez toujours un médecin avant de vous engager dans un régime.
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Avertissements
- Certaines personnes ont des métabolismes plus gros que les autres. Vous ne verrez peut-être pas les résultats aussi rapidement que vous le souhaitez.
- Si vous vous sentez mou, étourdi ou très fatigué pendant que vous suivez votre régime, cela signifie que vos apports énergétiques sont insuffisants. Arrêtez votre régime et consultez un médecin pour recevoir des conseils.
- Les régimes restrictifs ne fonctionnent pas bien sur le long terme. Si vous avez souvent faim, augmentez vos apports en légumes, fruits et céréales complètes riches en fibre. Autrement, vous risquez de ne pas pouvoir tenir votre régime.
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Éléments nécessaires
- Des aliments
- De l'eau
- Des chaussures de marche
- Un vélo
- Une échelle
- Du chocolat noir
- Des yaourts pauvres en matières grasses
- Des céréales complètes
- Des légumes
Références
- ↑ http://sante-medecine.journaldesfemmes.com/faq/108-calories-par-jour-besoins-journaliers-en-calories
- ↑ http://www.allodocteurs.fr/bien-etre-psycho/sport-et-sante/combien-d-039-heures-de-sport-par-semaine-faut-il-faire-pour-maigrir_10849.html
- ↑ http://www.femmeactuelle.fr/minceur/astuces-minceur/mincir-sans-regime-02680/(page)/7
- ↑ http://www.topsante.com/minceur/soins-minceur/astuces-minceur/sommeil-dormir-beaucoup-pour-eviter-de-grossir-23289
- ↑ http://www.topsante.com/minceur/nutrition-minceur/conseils-minceur/comment-maigrir-en-faisant-6-repas-par-jour-10897
- ↑ https://amelioretasante.com/comment-perdre-du-poids-avec-le-petit-dejeuner/
- ↑ http://www.fourchette-et-bikini.fr/cuisine/recettes-minceur/15-smoothies-pour-bruler-les-graisses.html
- ↑ https://healthyeater.com/what_do_300_calorie_meals_look_like
- ↑ http://www.health.com/health/static/downloads/drop-five.pdf
- ↑ http://bon-regime.com/recettes-minceur/recette-minceur-soupe-light-lentilles
- ↑ http://www.topsante.com/minceur/regimes-minceur/autres-regimes/regime-tahiti-4-jours-pour-mincir-16774
- ↑ http://www.reussirmaigrir.com/eau-pour-maigrir/
- ↑ http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=294
- ↑ https://www.changersoncorps.com/arreter-le-sucre-pour-maigrir/
- ↑ http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/les-glucides-pas-les-graisses-responsables-du-surpoids-et-du-diabete-le-cri-d-alarme-des-chercheurs.html
- ↑ http://www.journaldesfemmes.com/beaute/minceur/10-conseils-pour-maigrir-du-bas/manger-des-plats-moins-sales.shtml
- ↑ https://www.marieclaire.fr/,les-bons-horaires-pour-faire-du-sport-et-maigrir,707166.asp
- ↑ http://entrainement-sportif.fr/musculation-maigrir.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://entrainement-sportif.fr/musculation-debutant.htm
- ↑ http://www.fourchette-et-bikini.fr/sport/le-yoga-peut-il-aider-a-maigrir-29129.html
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