Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вам нужно сбросить 45 килограммов, это говорит о том, что у вас много лишнего веса, а индекс массы тела, скорее всего, соответствует ожирению. Если лишнего веса очень много, человек подвержен развитию самых разных заболеваний, включая диабет, гипертонию, заболевания сердца. Избавьтесь от лишних килограммов, чтобы снизить риск развития этих болезней, уменьшить их проявление (если вы уже страдаете от одного из заболеваний) и улучшить общее самочувствие. 45 килограммов — вес немалый, поэтому настройте себя на длительную работу. Подготовившись должным образом, изменив питание и введя в свой распорядок физические нагрузки, вы сможете достичь желаемого веса и улучшить качество жизни.
Шаги
-
Поговорите с врачом или профессиональным диетологом. Перед началом похудения важно убедиться в том, что ваша программа похудения безопасна для здоровья.
- Важно не только проконсультироваться у врача, но и обратиться к диетологу. Этот специалист расскажет вам, как достичь своих целей без рисков для здоровья.
- Если у вас много лишних килограммов, у вас могут быть хронические заболевания, вызванные избыточным весом. Поэтому крайне важно поговорить с врачом до начала похудения.
-
Поставьте перед собой цели. 45 килограммов — это много, и вам придется придерживаться определенной системы питания и физических нагрузок длительное время. Важно поставить перед собой достижимые цели, особенно если вам предстоит избавиться от большого количества веса. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Врачи рекомендуют худеть на 500 граммов — 1 килограмм в неделю. Сбросить 45 килограммов можно будет примерно за год. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Худеть быстрее опасно для здоровья. Кроме того, из-за быстрого похудения вам будет сложно удерживать новый вес. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Важно поставить перед собой не только одну большую цель, но и несколько промежуточных, которые бы мотивировали вас. К примеру, можно решить похудеть на 5 килограммов в ближайшие шесть недель или на 12 — в ближайшие три месяца. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Избавьтесь от вредной еды дома. Это то, что можно сделать уже сейчас и что будет мотивировать вас худеть. Чем больше дома вредной еды, тем выше вероятность, что вы поддадитесь соблазну ее съесть. Если дома будет только полезная еда, вам будет проще худеть.
- Избавьтесь от всего сладкого (печенье, пирожные, мороженое), от чипсов, крекеров, сладких напитков (газированные напитки, коктейли с фруктовым соком).
- Если вам жалко выбрасывать продукты, раздайте их.
- С глаз долой — из сердца вон. Если дома не будет вредной еды, вам будет легче придерживаться своего плана и питаться правильно.
-
Продумайте план питания. Чтобы похудеть на 45 килограммов, вам нужно будет пересмотреть свой подход к питанию. Сядьте и напишите план питания на неделю — он будет основой похудения.
- Покажите свой план питания диетологу, чтобы убедиться, что такое питание не навредит вам.
- Сначала составьте план на одну неделю. Спланируйте все завтраки, обеды, ужины и перекусы, а также несладкие напитки.
- Если вы решили ограничивать свой рацион каким-либо количеством калорий, подпишите калорийность всех блюд, чтобы не выходить за границы нормы.
- Через несколько недель уже можно будет не расписывать все приемы пищи, потому что вы привыкнете к новой более полезной еде, и вам она начнет нравиться.
- Если новая еда начнет надоедать вам, пересмотрите план и внесите изменения. Не сходите с дистанции только потому, что вам надоело. Найдите новые рецепты, которые помогут вам худеть.
Реклама
-
Считайте калории. Чтобы похудеть, нужно сократить количество потребляемых калорий. Если ограничивать калорийность рациона, можно добиться желаемого веса.
- Если начать есть на 500 калорий в день меньше, в неделю можно похудеть на 500 граммов — 1 килограмм. Такая скорость похудения считается оптимальной. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Урезать калорийность рациона сильнее или есть менее 1200 калорий в день небезопасно и вредно. В таких условиях организм не будет получать все нужные ему питательные вещества. Кроме того, питаться так длительное время практически невозможно. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы хотите питаться с определенным ограничением по калориям, рассчитайте оптимальную калорийность рациона с помощью онлайн-калькулятора. Внесите свой рост, вес и уровень физической активности. Старайтесь не выходить за предложенное количество калорий в день, и вы начнете худеть.
- Можно также спросить диетолога о том, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть.
-
Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи. Продукты с высоким содержанием белка крайне важны при похудении. Белок насыщает и помогает худеть. [7] X Источник информации
- Ешьте белок с каждым приемом пищи и с каждым перекусом. Благодаря этому вы будете съедать хотя бы минимальное рекомендуемое количество белка в день.
- Женщинам следует съедать 46 граммов белка ежедневно, а мужчинам — 56 граммов.
- Много нежирного белка в птице, говяжьей вырезке, яйцах, свинине, морепродуктах, тофу, бобовых, нежирных молочных продуктах.
- Старайтесь есть меньше жирного белка, поскольку в такой еде будет больше калорий. Жирные куски говядины, сосиски, бекон, молочные продукты с большим процентом жирности и птицу со шкуркой стоит есть как можно реже.
-
Старайтесь сделать так, чтобы ваш прием пищи на половину состоял из фруктов или овощей. Эти продукты помогут вам худеть, потому что в них мало калорий, но они занимают много места в желудке, благодаря чему человек дольше ощущает сытость.
- Ешьте разные фрукты. В день следует съедать 1–2 порции фруктов. Одна порция — это четверть стакана нарезанных фруктов, маленький фрукт или небольшая горсть сухофруктов. [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Ешьте разные овощи каждый день или чередуйте их в течение недели. Старайтесь съедать по меньшей мере 3–5 порций в день. Одна порция — это полстакана нарезанных овощей или стакан листовых овощей. [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Крахмалистые овощи (морковь, горох, картофель) можно есть при похудении. В них больше калорий, однако это не запрещенные продукты.
-
Ешьте цельнозерновые злаки. Если у вас есть выбор, старайтесь есть цельнозерновые злаки. В них много клетчатки, витаминов и других питательных веществ. [10] X Источник информации
- К цельнозерновым злакам относится киноа, овес, хлеб и паста из цельнозерновой муки, бурый рис.
- Одна порция цельнозерновых злаков — это 30 граммов или четверть стакана. Ешьте 1–2 порции каждый день. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Следите за тем, сколько цельнозерновых злаков вы едите. Они полезны, однако в них больше калорий и меньше питательных веществ по сравнению с нежирным белком, фруктами и овощами.
-
Перекусывайте полезной едой. Если вы все время стараетесь есть меньше калорий и больше двигаться, вы можете часто чувствовать голод. Перекусы помогут вам бороться с голодом без ущерба для фигуры. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Перекусывайте, если вы голодны. Стоит съесть что-нибудь, если между приемами пищи будет более пяти часов. Можно перекусывать до или после тренировки.
- Однако перекусы не должны быть неконтролируемыми. Если вы не голодны или если скоро вы сможете нормально поесть, откажитесь от перекуса. Лишние калории могут замедлить процесс похудения и привести к набору веса. Контролируйте количество перекусов.
- Если вы худеете, на каждый перекус должно приходиться не более 100–200 калорий. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Худеющим можно есть небольшие порции греческого йогурта, яйца всмятку, морковь с хуммусом, немного нежирного сыра.
- Замените любимую вредную еду полезной. Если вам не хватает любимых перекусов, замените их более полезными продуктами. К примеру, вместо печенья после еды нарежьте себе немного ананаса, если вам хочется сладкого.
-
Время от времени позволяйте себе вредную еду. Хотя похудение требует отказа от многих продуктов на протяжении длительного времени, важно иногда позволять себе что-нибудь калорийное. Если этого не делать, есть риск сорваться и съесть много лишнего. [14] X Источник информации
- Запланируйте несколько отступлений от плана питания. Это может быть что угодно: ужин в кафе, небольшой десерт. Такие отступления позволят вам компенсировать нехватку любимой еды. В день, когда вы планируете съесть что-нибудь вредное, можно дольше задержаться на беговой дорожке или съесть меньше в другой прием пищи.
- Контролируйте свое поведение. Позволять себе вредную еду можно только изредка. У всех есть своя любимая вредная еда, и важно следить за тем, чтобы она не присутствовала в рационе каждый день.
-
Пейте достаточно воды. Жидкость восполнит водный баланс организма, что также важно при похудении. При обезвоживании человек чувствует голод и усталость и может съесть лишнего. Лишние калории замедлят или остановят процесс похудения. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Старайтесь выпивать не менее двух литров чистой воды без сахара каждый день. Это приблизительное количество, вашему организму может быть нужно больше жидкости. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Пейте воду, ароматизированную воду без сахара, несладкий чай и кофе, спортивные напитки без калорий.
Реклама
-
Поговорите с персональным тренером. Найдите хорошего тренера и обсудите программу тренировок. Тренер поможет вам построить тренировки так, чтобы вы худели и не набирали вес заново.
- Расскажите тренеру, сколько килограммов вы хотите сбросить и как вы питаетесь, и он поможет подобрать вам упражнения для похудения. Спросите, какие упражнения вам будет делать лучше всего. Если вам тяжело работать с отягощениями из-за боли в суставах, тренер покажет вам, как правильно делать упражнения или подберет другие.
- Во многих фитнес-клубах консультации бывают бесплатными.
- Попробуйте позаниматься с тренером несколько раз, чтобы понять, что нужно делать. Необязательно все время работать с тренером.
-
Выполняйте кардиоупражнения. Аэробная нагрузка позволяет расходовать больше калорий. Так вы не только будете быстрее худеть, но и станете энергичнее, а ваше настроение улучшится. [17] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Следует выделять на умеренные аэробные нагрузки 150 минут в неделю. Чем больше вы будете заниматься, тем больше калорий вы будете расходовать, что ускорит процесс похудения. [18] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Если у вас много лишних килограммов, начните с минимальной нагрузки. Если вы не можете выдержать 150 минут кардиоупражнений в неделю, в этом нет ничего страшного. Начните с 10 минут в день.
-
Ходите пешком быстрым шагом, катайтесь на велосипеде, занимайтесь на эллипсоиде, запишитесь на аква-аэробику. [19] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Силовая нагрузка позволит вам нарастить мышечную массу, благодаря чему в будущем вы будете тратить больше калорий во время тренировки и после нее. [20] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Силовая нагрузка также помогает подтянуть фигуру и сделать ее более рельефной.
- К силовым нагрузкам относится работа с отягощениями (гантели, штанга, специальные тренажеры) в тренажерном зале, йога, упражнения с эластичной лентой и эспандером.
-
Выберите то, что вам будет нравиться. Важно подобрать вид нагрузки, который вам будет нравиться, иначе вам быстро надоест.
- Попробуйте разные упражнения. Так вам будет проще понять, чем вы могли бы заниматься длительное время.
- Попробуйте что-нибудь необычное: ходить в походы, танцевать, ходить в сплавы на байдарках или заниматься командными видами спорта.
- Меняйте тренировки. Через какое-то время упражнения могут вам надоесть. Меняйте тренировки, чтобы не терять мотивацию.
- Попробуйте заниматься с кем-нибудь вместе. Если у вас будет компания, вам будет проще продолжать заниматься.
Реклама
-
Ведите дневник . Ученые установили, что ведение дневника во время похудения помогает добиваться своих целей и удерживать вес в длительной перспективе.
- Дневник позволит вам высказать все свои недовольства, описать разочарования и другие неприятные ситуации на пути к цели. Он также может мотивировать вас. Если вы будете писать о положительных событиях и фиксировать промежуточные цели, вам будет проще не отклоняться от плана.
- Купите ежедневник или скачайте приложение. Можно писать в блог. Необязательно писать что-то каждый день, если вам не хочется. Пары раз в неделю будет достаточно.
- Фиксируйте всю еду, прогресс, измерения тела и вес, а также пишите о своих ощущениях.
-
Вступите в группу поддержки. Худеющим важно держаться вместе, особенно если вам нужно сбросить много веса. Вес не уйдет мгновенно, и вам будет полезна помощь и поддержка других людей. [21] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Расскажите друзьям и родственникам о своем плане. Попросите их помогать вам придерживаться плана и поддерживать, когда вам это нужно.
- Общайтесь с людьми лично и онлайн. Разговоры с людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, что и вы, помогут вам идти к своей цели. [22] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Отслеживайте изменения. Чем больше веса вы сбросите, тем проще вам будет сохранять мотивацию. Однако единственный способ заметить изменения — это еженедельные измерения параметров тела и веса. [23] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Взвешивайтесь раз или два раза в неделю. Делайте это в одно и то же время каждую неделю. Лучше всего взвешиваться с утра.
- Помните, что у одежды и обуви есть вес. Чтобы измерения были точными, взвешивайтесь в обнаженном виде или в нижнем белье. Старайтесь всегда взвешиваться в одной и той же одежде или без нее, чтобы точно знать свой вес.
- Измеряйте объемы. С помощью сантиметровой лентой измеряйте охват талии, бедер, рук и шеи. Когда вес начнет уходить, фигура станет меняться.
Реклама
-
Фиксируйте остановки похудения. Состояние плато нормально — оно может наступать, когда человек пытается сбросить много лишнего веса. По мере того, как человек худеет и занимается спортом, организм адаптируется к изменениям. Из-за этого иногда вес перестает снижаться и остается на одном значении на несколько дней или даже недель. [24] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Отслеживайте плато. Это важно, поскольку если вы не начнете худеть снова, вам придется заново пересмотреть свое питание, тренировки и привычки, чтобы вес опять начал уходить.
- Если вы попали в состояние плато, не меняя режима питания и тренировок, не переживайте. Верьте в себя и продолжайте делать то, что делали. Помните, плато — это нормально , это частая проблема. Не сдавайтесь и не садитесь на экстремальную диету, чтобы похудеть. Не отступайте от своего плана.
-
Перечитайте свой дневник. Дневник питания поможет вам не только худеть и удерживать вес, но и оценивать свои достижения и преодолевать плато.
- Обратите внимание на перекусы и калорийную еду. Даже если вы позволяете себе лишний перекус или вредную еду не каждый день, эта еда может замедлить процесс похудения и привести к плато.
- Следите за размером порций. Если ваши порции стали больше, процесс похудения мог остановиться из-за этого.
- Ешьте достаточное количество пищи. Если сильно урезать количество калорий или размер порций, похудение замедлится. Если в рационе мало калорий и питательных веществ, организм может начать цепляться за запасы жира, и вы перестанете худеть. [25] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Смените режим. Если плато расстраивает вас и заставляет нервничать, попробуйте изменить режим. Начните выполнять новые упражнения или заниматься больше, чтобы снова запустить процесс похудения.
- Попробуйте другие виды кардионагрузки — к примеру, интервальную или круговую тренировку. Так вы будете расходовать больше калорий. Можно также увеличить нагрузку или перейти к силовым тренировкам, чтобы «раскачать» метаболизм.
Реклама
Советы
- Начните чистить зубы между приемами пищи. Мятный вкус будет отбивать желание поесть.
- Упражнения помогут вам похудеть, но одних упражнений мало. Помните, что похудение на 70 % зависит от питания и только на 30 % — от физических нагрузок.
- У всех бывают успехи и провалы. Если вам не удалось правильно питаться сегодня или на этой неделе, это не значит, что вы не сможете вернуться к своему плану. Если оступитесь, сделайте вывод из своих ошибок и вернитесь к своей системе.
- Расскажите друзьям и близким о том, что вы худеете. Они смогут оказать вам поддержку и не будут навязывать вам вредную еду.
- Старайтесь как можно чаще готовить дома. Всем нравится есть за пределами дома, однако в заведениях крайне сложно найти полезную еду. Если вы часто едите вне дома, просите в заведениях класть соус и подливку рядом с блюдом и откажитесь от жареного.
- Пейте больше воды и других несладких напитков между приемами пищи. Жевательная резинка также отвлечет вас от мыслей о еде и создаст иллюзию того, что вы едите.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-binge-eating
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2015/06June/Pages/Weighing-yourself-everyday-helps-with-weight-loss.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
Реклама
