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Les ligaments sont des tissus fibreux importants dans le corps qui relient les os les uns aux autres. En renforçant vos ligaments, vous améliorerez la résistance de votre corps en général en donnant à vos os et vos muscles une base solide sur laquelle travailler. Heureusement, il existe certains exercices et régimes alimentaires que vous pouvez suivre pour améliorer la force de vos ligaments et votre santé générale.
Étapes
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Incluez des exercices sur une planche d'équilibre. La planche d'équilibre est une planche circulaire qui dispose d'une partie gonflable en caoutchouc dessous et qui constitue une méthode populaire pour renforcer les tendons des pieds et des chevilles. Vous devriez en trouver dans de nombreux magasins de sports et de fitness. Utilisez la technique suivante pour faire cet exercice [1] X Source de recherche .
- Commencez en vous asseyant. Vous pourriez vous blesser si vous commenciez à vous tenir debout sur la planche avant d'y être habitué.
- Mettez la planche d'équilibre entre vos pieds.
- Posez un pied sur chaque côté de la planche. Appuyez dessus petit à petit. La planche va probablement se balancer. Essayez de la garder à niveau pendant que vous appuyez dessus.
- Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement en étant assis, vous pouvez essayer de vous tenir sur la planche. Pour commencer, appuyez-vous contre un mur avant d'essayer de faire cet exercice sans soutien.
- Essayez de garder votre équilibre le plus longtemps possible, mais n'oubliez pas que vous pouvez descendre de la planche si vous perdez l'équilibre. Vous pourriez vous blesser si vous tombiez de la planche.
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Essayez de faire des exercices d'équilibre sans la planche. Si vous n'avez pas de planche d'équilibre, vous pouvez commencer en essayant de rester le plus longtemps possible sur un seul pied. Lorsque cela devient trop facile, fermez les yeux pendant que vous tenez en équilibre sur un pied.
- Assurez-vous d'être suffisamment près de quelque chose pour pouvoir vous rattraper si vous perdiez l'équilibre.
- Après avoir appris à garder l'équilibre sur une jambe en fermant les yeux, vous pouvez essayer de tenir sur une jambe sur un oreiller dur en fermant ou non les yeux. En vous tenant sur l'oreiller, vous augmenterez la difficulté des exercices d'équilibre.
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Faites des fentes . Les fentes sont des exercices qui vont renforcer les ligaments dans les jambes et le bas du dos. Elles sont aussi bonnes pour la force et l'endurance musculaires, c'est pourquoi vous devez vous assurer de les inclure à vos programmes d'exercices [2] X Source de recherche .
- En gardant le haut du corps droit, faites un pas en avant jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant se trouve au-dessus de la cheville. S'il dépasse vos orteils, vous pourriez vous faire mal au genou.
- Ramenez le pied arrière en avant, puis recommencez cet exercice avec l'autre pied.
- Lorsque vous vous êtes habitué à cet exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en tenant des haltères dans vos mains. Vous pouvez aussi augmenter le niveau de difficulté de l'exercice en fermant les yeux pendant que vous faites le pas en avant. Cela augmente la difficulté de maintien de l'équilibre pendant cet exercice.
- Il existe d'autres façons de faire des fentes. Lisez comment bien faire des fentes pour obtenir une description de différentes variétés.
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Faites des exercices de pont. Le pont est un exercice qui consiste à se coucher sur le dos et à relever le bassin au-dessus du sol. Cela permet de renforcer les ligaments et les muscles dans le dos et les cuisses. C'est aussi un excellent exercice pour étirer votre dos [3] X Source de recherche . Lisez comment faire la posture du pont pour obtenir la technique adéquate à cet exercice. En voici les bases [4] X Source de recherche .
- Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés.
- Relevez votre bassin le plus haut possible. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis baissez-le lentement.
- Recommencez trois fois huit répétitions et augmentez petit à petit le nombre de répétitions lorsque vous vous habituez à l'exercice.
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Utilisez des bandes de résistance . Les bandes de résistance sont des bandes en caoutchouc qui permettent de tendre les muscles sans utiliser de poids. Vous pouvez en trouver dans les magasins de sport et vous pouvez vous en servir presque partout. Avec ces bandes, vous pouvez entrainer presque n'importe quelle partie de votre corps. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire [5] X Source de recherche .
- Placez la bande sous votre pied et prenez-en une extrémité dans chacune de vos mains. Tirez ensuite pour plier le bras et gonfler le biceps.
- Enroulez la bande autour d'un poteau derrière vous, puis tenez une extrémité dans chacune de vos mains. Posez vos pieds fermement par terre et poussez sur vos deux mains vers l'avant le plus loin possible.
- Vous trouverez de nombreux articles sur Internet qui expliquent d'autres techniques et exercices à pratiquer avec des bandes de résistance.
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Faites des soulevés de terre. Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour tout le corps. Le mouvement va renforcer les muscles, les tendons et les ligaments dans les groupes principaux de muscles. Incorporez-en à vos exercices physiques pour renforcer les ligaments dans tout le corps.
- Tenez-vous devant une barre d'haltère avec les pieds écartés au niveau des épaules.
- Penchez-vous et attrapez la barre en gardant les mains alignées avec les épaules. Ne pliez pas encore les genoux.
- Pliez les genoux jusqu'à ce que les tibias touchent la barre.
- Redressez le dos. Si vous gardiez une partie de votre dos arrondie, vous pourriez vous blesser.
- Inspirez et relevez-vous. Maintenez la barre pendant une seconde avant de la laisser tomber par terre.
- Lisez comment exécuter un soulevé de terre pour obtenir plus de détails à propos de la bonne technique pour cet exercice.
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Faites des flexions avec une barre d'haltère. Comme le soulevé de terre, cet exercice porte une pression soudaine sur les ligaments. En particulier, cet exercice permet de renforcer les jambes et le dos [6] X Source de recherche .
- Posez la barre sur le support juste au-dessous du niveau des épaules.
- Passez sous la barre et posez-la juste sous votre cou. Attrapez-la ensuite des deux côtés.
- Soulevez la barre au-dessus de son support. Faites un pas en arrière et tenez-vous avec les pieds écartés au niveau des épaules.
- Penchez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Gardez le cou et le dos droit à tout instant.
- Lorsque vous faites la flexion, commencez par un mouvement court. Accroupissez-vous seulement sur quelques centimètres au début. De cette façon, vous pouvez augmenter graduellement le mouvement que vos ligaments peuvent supporter [7] X Source de recherche .
- Lisez comment faire un squat pour apprendre plus de détails sur la bonne technique. Assurez-vous d'être au courant de la bonne façon de le faire ou vous pourriez vous faire mal.
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Essayez le développé couché. Le développé couché est un exercice qui permet de renforcer les triceps et le torse. Un mouvement fluide peut vous aider à augmenter la force du ligament dans cette zone [8] X Source de recherche .
- Comme pour les flexions, commencez cet exercice en faisant de petits mouvements.
- Allongez-vous sur le dos avec les yeux sous la barre.
- Attrapez la barre et relevez-la au-dessus de son support.
- Abaissez la barre vers le milieu de votre poitrine, puis relevez-la.
- Lisez comment faire le développé couché pour obtenir plus de détails à propos de la bonne technique pour cet exercice.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Renforcer les ligaments avec son régime alimentaire
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Consommez beaucoup de vitamine C. La vitamine C stimule votre système immunitaire et vous garde en bonne santé. Elle permet aussi de produire du collagène dont sont faits les tendons et les ligaments. Vous aurez des ligaments forts qui résisteront aux déchirures et aux blessures [9] X Source de recherche .
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Incluez de la vitamine E dans votre alimentation. La vitamine E permet de lutter contre les inflammations, ce qui est important pour garder les ligaments en bonne santé. Consommez ces nutriments tous les jours, surtout après avoir fait de l'exercice, pour permettre à vos ligaments de se remettre [11] X Source de recherche .
- Vous trouverez de la vitamine E dans l'huile d'olive , les fruits à coque, les œufs , les poissons gras comme le saumon et les sardines , et les germes de blé.
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Consommez suffisamment de vitamine D. La vitamine D permet de fabriquer du cartilage et aide aussi à absorber le calcium. C'est important pour la santé de vos os et de vos ligaments [12] X Source de recherche .
- Vous trouverez beaucoup de vitamine D dans le saumon , les fruits de mer, le lait et les céréales fortifiées.
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Incluez aussi beaucoup de protéines. Les protéines constituent le corps du ligament, c'est pourquoi il est important de vous assurer de consommer suffisamment de protéines tous les jours. Envisagez d'ajouter les protéines maigres suivantes à votre alimentation :
- la volaille blanche sans peau comme le poulet ou la dinde
- le poisson comme le tilapia, la morue et les crevettes
- du yaourt allégé
- des haricots comme les haricots pinto , les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles rouges
- le soja comme le tofu et le tempeh
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Ajoutez plus de zinc à votre alimentation. Le zinc est responsable de maintien du système immunitaire en plus d'aider à la synthèse des protéines et à la formation des tissus. Si vos ligaments sont blessés, votre corps va avoir besoin de plus de zinc [13] X Source de recherche . Vous pouvez en consommer plus en mangeant les aliments suivants :
- du bœuf
- du homard
- des côtes de porc
- des haricots cuits au four
- du poulet
- des noix de cajou
- des pois chiches
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Conseils
- Si vous avez souffert récemment d'une blessure à la cheville ou au genou, portez une attelle pour soutenir l'articulation et garder les os dans une position correcte. Cela permettra au ligament de se reposer et de guérir.
- Soyez patient en attendant la guérison. Les ligaments vont guérir très lentement. Par exemple, un muscle pourrait guérir en six semaines alors que les ligaments ont besoin de plusieurs mois.
- Si vous vous êtes blessé récemment à un ligament, il vaut mieux que vous consultiez un professionnel. Un médecin ou un kinésithérapeute pourra vous aider à guérir en mettant en place un programme d'exercices.
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Avertissements
- Même si les ligaments sont naturellement flexibles, ils peuvent être abimés de manière permanente si vous les étirez trop.
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Références
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/lcl-sprain/strengthening-exercises-lateral-ligament-sprain
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/lcl-sprain/strengthening-exercises-lateral-ligament-sprain
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/lcl-sprain/strengthening-exercises-lateral-ligament-sprain
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/lcl-sprain/strengthening-exercises-lateral-ligament-sprain
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson18.htm
- ↑ http://stronglifts.com/deadlift/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson18.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson18.htm
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