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Souvent, les adolescentes et les adolescents ont de la peine à dormir suffisamment parce qu’ils n’arrivent pas à bien équilibrer les heures de présence à l’école, les activités de loisirs et le travail à la maison. Cet équilibre devient plus difficile à réaliser quand vous passez votre temps à tourner et à virer sans arrêt. Essayez plutôt de vous détendre et d’oublier vos soucis si vous avez du mal à fermer l’œil pendant la nuit . Pour éviter l’insomnie, soignez la présentation de votre chambre à coucher et suivez une routine de relaxation pendant vos soirées.
Étapes
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Ne surveillez pas l’heure. Éteignez votre téléphone et placez votre réveil loin de vous de façon à ne pas être tenté de contrôler l’heure constamment. En fait, vous ne réussirez qu’à augmenter votre stress et à rester éveillé. Détendez-vous pour dormir facilement au lieu de regarder l’heure sans arrêt, et dites-vous bien que si vous réussissez à fermer l’œil, vous gagnerez 6 heures de sommeil [1] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- De plus, en vérifiant l’heure sur votre téléphone, vous exposerez vos yeux à la lumière bleue. Celle-ci indique au cerveau qu’il fait jour. Par conséquent, abstenez-vous de le faire [2] X Source fiable Child Mind Institute Aller sur la page de la source .
- Si vous avez peur de ne pas vous réveiller à temps, réglez 2 alarmes à 15 min d’intervalle sur votre téléphone. Ainsi, vous vérifierez l’heure moins souvent. Si vous n’entendez pas la première alarme, la seconde vous réveillera.
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Sachez vous détendre . Dans ce but, faites des exercices de respiration et d’imagination. Essayez d’inspirer lentement et profondément en comptant jusqu’à 4. Ensuite, expirez progressivement en comptant jusqu’à 8, et imaginez que la tension vous quitte avec chaque mouvement. Pendant cet exercice, imaginez un endroit ou souvenez-vous d’un évènement ou d’une belle histoire que vous aimez [3] X Source de recherche .
- Si vous pensez à une chose inquiétante, imaginez qu’elle s’en va pendant que vous expirez. Ensuite, reprenez votre calme.
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Créez une routine de sommeil . Si vous en suivez un chaque nuit, votre cerveau saura qu’il est temps de se reposer. Faites des activités relaxantes, comme boire des tisanes ou prendre un bain.
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Prenez une collation sucrée. Si elle n’est ni copieuse ni trop sucrée, elle pourra vous aider à vous endormir. Vous pouvez choisir des biscuits avec du fromage ou du beurre d’arachide, ou bien du pain grillé avec de la confiture ou du miel. Pensez aussi aux gaufrettes à la vanille ou à un petit bol de céréales. Vous pouvez également calmer vos nerfs en buvant une tisane sans caféine ou un verre de lait chaud [4] X Source de recherche .
- Optez simplement pour une petite collation. Un repas copieux risque de vous empêcher de dormir. Par conséquent, n’en prenez pas avant d’aller au lit.
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Lisez un texte facile ou ennuyant. Choisissez un livre ou une revue qui vous reposera au lieu d’une histoire fantastique ou à suspense. Vous pouvez par exemple prendre un essai de réflexion, un recueil de poèmes apaisants ou un récit de voyages [5] X Source fiable HealthyChildren.org Aller sur la page de la source .
- Écartez les manuels scolaires. Ils pourraient être ennuyeux, mais vous serez probablement fatigué(e) en raison des sujets et des devoirs à la maison que vous lirez.
- Certaines personnes arrivent à se détendre et à s’endormir en colorant des illustrations ou en s’amusant avec un livre d’activités comme des mots croisés .
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Prenez une douche chaude. Votre température corporelle diminue légèrement pendant votre sommeil. Cette température commence aussi à baisser après une douche ou un bain chaud. Ce changement de température fera croire à votre organisme qu’il est temps de terminer la journée. Si vous êtes tendu(e), une douche ou un bain aura pour effet de vous calmer [6] X Source fiable HealthyChildren.org Aller sur la page de la source .
- Pour préparer votre bain relaxant , ajoutez-y de la lavande pour bain ou un peu d’huile essentielle.
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Rédigez. Si les idées tourbillonnent dans votre tête, dressez-en une liste ou écrivez quelques lignes dans votre journal intime. Si vous n’arrivez pas à vous débarrasser de vos obsessions, essayez de les formuler par écrit dans un cahier ou dans une liste. Ne lisez pas la liste ou votre journal après l'exercice. Ne vous attardez pas non plus sur les choses qui vous tracassent. Au lieu de cela, imaginez fortement que ces idées quittent votre esprit pendant le processus d’écriture [7] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Dites-vous la chose suivante : « Je m’inquiète, car je dois rédiger mon exposé pour le lendemain. Mais, je ne dois pas penser à ce sujet maintenant. Je suis en train de l’écrire et cette idée quitte mon esprit. Je vais me détendre. »
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Réservez votre lit uniquement au sommeil. Évitez de travailler, de parler au téléphone, de manger ou de penser aux choses stressantes pendant que vous êtes au lit. N’associez celui-ci qu’au sommeil reposant uniquement [8] X Source fiable HealthyChildren.org Aller sur la page de la source .
- Ainsi, vous créerez des réflexes pour vous endormir quand vous y serez.
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Réglez correctement la température de votre chambre pendant la nuit. Pour dormir, votre température corporelle doit diminuer. Une atmosphère chaude ne vous aidera pas. Par conséquent, faites votre possible pour maintenir la température de votre chambre à coucher autour de 20 °C [9] X Source de recherche .
- Utilisez un ventilateur quand il fait chaud ou demandez à vos parents de trouver un moyen pour baisser la température de votre chambre.
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Éteignez les lumières ou abaissez-les. Si votre lampe de chevet n’est pas équipée d’un système de réglage, éteignez-la et utilisez une veilleuse pour la nuit. Avant d’aller au lit, éteignez toutes les lumières dans votre chambre [10] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Une faible lumière ou des lampes éteintes créent un environnement propice au sommeil.
- Si la lumière de votre pièce est trop forte, portez un masque de sommeil. Si la lueur de l’aube vous dérange, demandez à vos parents d’équiper vos fenêtres de rideaux épais.
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Éliminez les sources de distraction. Stoppez vos appareils électroniques ou rangez-les hors de votre chambre. Avant d’aller au lit, éteignez votre téléphone, ne regardez pas la télévision et n’utilisez pas votre ordinateur. La lumière provenant des écrans trompera votre cerveau et il réagira comme s’il faisait jour.
- Si vous avez du mal à ne pas contrôler votre téléphone ou votre ordinateur au cours de la nuit, rangez-les hors de votre chambre à coucher.
- Avant de vous endormir, mettez votre téléphone en veilleuse ou sur la position « ne pas déranger » s’il en a une.
- Si votre réveil fait du bruit, il vaut mieux le poser dans une autre pièce. Sinon, placez-le dans un tiroir ou dans un bureau pendant votre sommeil.
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Veillez à la propreté de votre chambre à coucher . Ce n’est pas plaisant quand vos parents vous demandent constamment de la ranger. Cependant, vous serez plus à l’aise avec des draps propres et une chambre bien ordonnée [11] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
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Utilisez des parfums reposants dans votre chambre. Un bon désodorisant, une brume pour draps de lit ou un diffuseur pourrait aussi vous aider à vous détendre à l’heure du coucher. Les parfums appropriés comprennent la fleur d’oranger, la camomille et la lavande [12] X Source de recherche .
- Vous pouvez acheter des coffrets contenant de nombreux parfums. Recherchez-en dans les boutiques ou sur Internet.
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Ne veillez pas et dormez 2 heures de plus pendant les weekends. Tâchez d’aller au lit et de vous réveiller aux mêmes heures quotidiennement. Souvent, il est difficile aux adolescentes et aux adolescents de dormir pendant 9 à 10 heures chaque nuit. Par conséquent, vous devrez combler votre déficit de sommeil pendant les weekends. Il suffit de vous coucher plus tôt et de vous réveiller au moins 2 heures plus tard que d'habitude [13] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Si vous allez au lit normalement à 11 h et vous vous réveillez à 7 h, essayez d’appliquer rigoureusement cet horaire. Sinon, vous serez probablement très fatigué(e) lundi matin.
- Profitez des weekends pour rattraper le sommeil perdu en cours de semaine, mais si vous dormez trop longtemps, vous dérangerez votre routine.
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Arrêtez à temps votre consommation de caféine. Ne prenez pas d’aliments qui en contiennent 4 à 6 heures avant d’aller au lit. Évidemment, le café et le thé sont riches en caféine, et vous devrez éviter d’en boire pendant la soirée. De plus, ne prenez d’autres sources moins connues, comme les boissons non alcoolisées, le chocolat, le café décaféiné et quelques analgésiques.
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Commencez votre rituel de relaxation à temps. Normalement, vous devrez le faire une heure avant d’aller au lit. Si vous essayez de vous endormir immédiatement après une activité stimulante ou intense, vous serez probablement aux prises avec l’insomnie. Une heure avant aller au lit, pratiquez des activités reposantes comme lire, écouter de la musique douce et prendre une douche ou un bain chaud [14] X Source de recherche .
- Votre temps de détente devrait être tranquille. Évitez les conversations stressantes ou stimulantes. Efforcez-vous de ne pas regarder des émissions télévisées mouvementées ou écouter de la musique assourdissante ou rapide [15] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
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Éteignez vos appareils électroniques. Appliquez le même délai d’une heure que précédemment. Les écrans de ces appareils émettent de la lumière bleue, qui trompe le cerveau et le pousse à la confondre avec la lumière du soleil. De plus, vous ne serez pas en bonne condition pour dormir si vous visitez les sites des médias sociaux ou si vous regardez des émissions à suspense [16] X Source de recherche .
- Si vous devez téléphoner ou vous servir de votre ordinateur avant de vous endormir, baissez la brillance et installez un filtre pour arrêter la lumière bleue. Par exemple, l’application f.lux règle automatiquement les couleurs des écrans pendant la nuit.
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Préparez votre corps avant d’aller au lit. Pour ce faire, prenez une douche et brossez vos dents. En suivant ce rituel nocturne, vous enverrez un message à votre cerveau pour le préparer au sommeil. Lisez ou écoutez de la musique douce pendant 30 min environ, prenez une douche ou un bain, mettez votre pyjama et brossez vos dents [17] X Source fiable HealthyChildren.org Aller sur la page de la source .
- N’oubliez pas qu’une douche ou un bain chaud abaissent votre température corporelle et peuvent vous aider à vous endormir.
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Conseils
- Essayez de faire de l'exercice quotidiennement pendant au moins 30 min. C’est un moyen qui permet de s’endormir facilement. Cependant, ne faites pas d’exercices intenses pendant la soirée, car ils risquent d’augmenter vos niveaux énergétiques et de vous maintenir [18] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source éveillé(e).
- Essayez de ne pas faire de sieste pendant la journée. Si vous dérogez à cette règle, limitez votre sieste à 30 min ou moins et évitez d’en faire après 15 h [19] X Source fiable HealthyChildren.org Aller sur la page de la source .
- Si vous êtes habitué(e) à veiller tard, mettez-vous au lit 10 min plus tôt chaque nuit pour ajuster progressivement votre programme de sommeil [20] X Source de recherche .
- Si vous êtes fatigué(e) ou si vous avez besoin de veiller tard pour travailler, pensez à réduire ou à adapter votre programme [21] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Pour ne pas charger et exciter votre cerveau, tâchez de ne pas penser à certaines choses avant de vous endormir, comme un examen important proche. Prenez plutôt des évènements au hasard même imaginaires, mais sans importance. Ainsi, votre organisme saura qu’il est temps de finir la journée.
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Références
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ https://childmind.org/article/teenagers-sleep-deprived
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Sleep-and-Mental-Health.aspx
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
- ↑ https://www.aastweb.org/blog/10-proven-tips-to-get-your-sleep-deprived-teen-sleep-better
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/adolescent-sleep/tips
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528821/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-blue-light-affects-kids-sleep
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
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- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528821/
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