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Bien que la dépendance à Internet ne soit pas encore officiellement reconnue comme un trouble dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM), il s'agit d'un problème de plus en plus prévalent qui affecte beaucoup de monde. Les effets sur les santés mentale et émotionnelle des personnes dépendantes peuvent être importants, elles peuvent alors se sentir seules, anxieuses et dépressives. Les dépendances peuvent également avoir des répercussions non désirées sur des volets importants de la vie d'une personne, comme sa productivité au travail et ses relations personnelles.
Étapes
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Pensez à la façon dont votre santé émotionnelle est reliée à votre usage d'Internet. Des études ont montré que les gens accros à Internet souffrent souvent de solitude, d'anxiété et de dépression [1] X Source de recherche . Si vous pensez que vous êtes accro à Internet, vous ne serez pas capable de vous en éloigner à moins de faire un effort honnête pour comprendre comment votre comportement addictif est lié à votre état émotionnel. Il existe des signes montrant que vous êtes dépendant(e) :
- vous pensez à Internet quand vous n'êtes pas en ligne ;
- vous y accédez de plus en plus souvent ;
- vous avez des difficultés à ne pas aller sur Internet ;
- si vous essayez de ne pas vous connecter, vous devenez agressif(ve) ou irritable ;
- votre humeur est changeante quand vous n'êtes pas en ligne, ou vous vous connectez pour gérer le stress ;
- cela interfère avec vos études ou votre travail ;
- vous avez des problèmes dans vos relations quand vous ne vous connectez pas ;
- vos amis(es) ou les membres de votre famille vous disent que vous passez trop de temps sur Internet.
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Tenez un journal de dépendance. Lorsque vous utilisez Internet, prenez un moment pour noter comment vous vous sentez à cet instant. Lorsque vous ne l'utilisez pas, mais que vous en ressentez le besoin, écrivez comment vous vous sentez. Un journal de dépendance vous éclairera sur la façon dont votre dépendance affecte votre santé émotionnelle.
- Vous sentez-vous plus fort, plus spirituel(e) et plus confiant en ligne que dans la vie réelle ?
- Vous sentez-vous déprimé, seul et anxieux lorsque vous n'êtes pas sur Internet ?
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Consultez un thérapeute. Si votre dépendance à Internet interfère avec votre qualité de vie, vous devriez rechercher une aide professionnelle pour vous sentir mieux. Bien que la dépendance à Internet ne soit pas encore reconnue comme un diagnostic officiellement psychologique, la communauté médicale s'oriente peu à peu vers la reconnaissance de ce problème [2] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Travailler avec un professionnel vous aidera à vous soulager de votre dépendance à Internet.
- Le centre de la dépendance à Internet américain propose une variété d'informations, de ressources et de traitements pour soigner la dépendance à Internet [3] X Source de recherche .
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Recherchez de l'aide dans un centre de réhabilitation. Bien que la dépendance à Internet soit un phénomène plus récent que la dépendance à l'alcool ou à la drogue, il existe tout de même des centres de réhabilitation où des professionnels qualifiés peuvent vous guider vers un style de vie plus sain [4] X Source de recherche .
- Le Centre Régional Médical Bradford est le premier programme aux États-Unis à prodiguer des soins aux patients contre leur dépendance à Internet [5] X Source de recherche .
- ReStart propose plusieurs options de traitement, depuis l'évaluation de la dépendance à domicile, à la prise en charge intégrale et aux services pour les membres de la famille qui peuvent être touchés par la dépendance [6] X Source de recherche .
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Appelez un service d'assistance téléphonique. Si vous ne connaissez pas la gravité de votre problème, si vous avez des questions sur ce qu'est une dépendance à Internet ou si vous avez besoin d'aide pour trouver un traitement près de chez vous, il y existe plusieurs services téléphoniques qui pourront vous aider à trouver les informations dont vous avez besoin.
- Si vous êtes anxieux(se), vous pouvez appeler 24 h sur 24 le 08 92 70 12 38.
- Vous pouvez aussi appeler Croix-Rouge écoute au 0 800 858 858, les bénévoles vous répondront du lundi au samedi de 9 h à 19 h et le dimanche de 12 h à 18 h.
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Trouvez un groupe de soutien. Les thérapeutes et les centres de réhabilitation peuvent être incroyablement hors de prix et peut-être que vous n'aurez pas les moyens de vous offrir leurs services. Toutefois, vous pourrez peut-être trouver un groupe de soutien près de chez vous que vous pouvez rejoindre gratuitement. Cherchez s'il y a un groupe anonyme de dépendance à Internet et aux technologies dans votre ville [7] X Source de recherche .
- Certaines personnes se réfugient sur Internet quand elles sont anxieuses ou dépressives, ce qui peut provoquer de la dépendance. Des groupes de support ou une thérapie peuvent les aider.
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Utilisez un agrégateur d'actualités. Les agrégateurs d'actualités comme Feedly et Digg Reader vous permettent de jeter un œil à tous vos sites favoris en un seul et même endroit, au lieu de cliquer sur plusieurs fenêtres. Lorsque plusieurs fenêtres sont ouvertes, votre attention se disperse et vous êtes entrainé dans une expérience immersive avec votre écran. Faites en sorte que votre écran soit aussi simple et propre que possible afin de rester concentré et conscient de ce que vous faites et de la façon dont vous dépensez votre temps.
- Ajoutez uniquement les sites web pour lesquels vous avez absolument besoin de garder des onglets ouverts dans votre agrégateur. Ne remplissez pas votre esprit d'informations non indispensables.
- N'ouvrez qu'un seul programme, à moins que vous n'ayez effectivement besoin d'avoir plusieurs programmes ouverts.
- N'ouvrez qu'un seul onglet à la fois sur votre navigateur Internet.
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Supprimez les comptes inutiles. Vous avez peut-être des comptes sur des sites web que vous n'utilisez jamais, mais desquels vous recevez des messages incessants pour vous souvenir d'utiliser leurs services. Vous n'avez pas besoin de ce genre de tentation, donc, supprimez les comptes que vous n'utilisez pas et désabonnez-vous de leur liste de diffusion. Vous devriez également jeter un œil aux comptes que vous utilisez à outrance. Est-ce que le temps que vous passez sur Facebook ou sur Instagram en vaut vraiment la peine ? Même si vous aimez ces sites et que vous les utilisez souvent, il est peut-être de votre intérêt de supprimer ces comptes ou au moins de les désactiver pour quelque temps, jusqu'à ce que vous retrouviez le contrôle de votre usage d'Internet.
- Vous avez peut-être besoin de certains de ces sites pour le travail. Par exemple, vous pouvez avoir besoin de MySpace si vous êtes musicien. Donc, ne supprimez pas un compte dont vous avez vraiment besoin. Vous pourriez demander à un collègue ou à un ami de gérer ce compte jusqu'à ce que vous puissiez en reprendre la responsabilité.
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Désactivez les notifications [8] X Source de recherche . Si votre smartphone vous envoie une notification chaque fois que quelqu'un vous envoie un message ou aime quelque chose que vous avez posté sur un réseau social, vous serez toujours en train de faire des choses futiles sur Internet avec votre téléphone. Modifiez les paramètres des applications sur votre téléphone afin d'éviter de recevoir ce genre de notifications. Programmez les moments où vous vous permettez de vérifier manuellement vos messages électroniques et les réseaux sociaux, par exemple toutes les deux heures.Publicité
![Step 3 Désactivez les notifications [8] X Source...](#/Image:Stop-Internet-Addiction-Step-9-Version-3.jpg)
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Faites-vous un programme. Faire un sevrage brutal de ses dépendances réussit rarement. Les taux de rechute des gens qui ont des dépendances chimiques par exemple à la nicotine ou à l'alcool ou des dépendances de comportement ou de procédure comme la dépendance au jeu, au shopping ou à Internet, sont très élevés [9] X Source de recherche [10] X Source de recherche . Au lieu d'essayer un sevrage brutal, faites-vous un programme pour utiliser Internet à bon escient, de façon à ne pas vous sentir bouleversé par cette perte soudaine d'une part importante de votre vie.
- Fixez-vous des objectifs atteignables. Si vous en tenir à une heure par jour est votre but ultime, peut-être vous pourriez commencer par essayer de ne pas dépasser 3 heures par jour.
- Lorsque vous vous sentez à l'aise avec cette durée, réduisez-la d'une demi-heure. Continuez à réduire petit à petit votre usage d'Internet pour atteindre votre but.
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Utilisez une alarme. Une fois que vous avez fait votre programme, vous devez vous y tenir et vous n'y arriverez pas à moins de garder une trace précise du temps que vous passez sur Internet. Si vous commencez par vous autoriser trois heures par jour, vous devriez le faire en trois sessions de 1 heure chacune. Chaque fois que vous vous asseyez devant l'ordinateur, pensez à régler une alarme qui vous informera du moment où l'heure s'achève.
- Vous pouvez acheter des sabliers ou des minuteries pour les œufs dans le rayon cuisine de n'importe quel supermarché.
- La plupart des téléphones possèdent une application chronomètre inversé.
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Achetez ou téléchargez une application qui bloque l'accès à Internet. Votre addiction peut être telle que vous ne faites pas confiance à votre capacité de respecter la durée que vous vous êtes fixée. Si c'est le cas, il existe des programmes pour limiter le temps que vous passerez sur Internet. Le programme Freedom bloquera votre accès à Internet jusqu'à 8 heures d'un coup, alors que Anti-Social bloquera uniquement les sites de réseaux sociaux comme Facebook [11] X Source de recherche [12] X Source de recherche .
- Si vous pensez que vous êtes capable d'aller jusqu'à désactiver ce genre de programme, achetez-en un qui nécessite un mot de passe pour la désactivation des paramètres et demandez à un ami de décider du mot de passe. Choisissez un ami de confiance qui ne vous révèlera pas le mot de passe !
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Utilisez des extensions. Si vous naviguez avec Google Chrome, vous pouvez installer une extension comme BlockSite qui vous empêchera d'accéder à certains sites, par exemple Reddit ou Facebook. Il en existe d'autres, comme StayFocusd qui vous offre la possibilité de déterminer combien de temps vous pouvez rester sur les sites. Il est possible de bloquer l'accès à certains sites ou d'autoriser l'accès à des sites spécifiques ou encore de bloquer des sites pour une durée déterminée. Des apps comme Strict Workflow vous permettent de bloquer complètement ou partiellement l'accès à Internet pour la durée que vous souhaitez. LeechBlock , une extension pour Chrome ou Firefox, bloque des sites à des heures spécifiques.
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Modifiez vos paramètres de réseau. La plupart des routeurs donnent la possibilité de bloquer des sites spécifiques ou de couper Internet à certaines heures. Regardez le modèle de routeur que vous avez puis lisez le manuel d'utilisateur ou recherchez sur Internet pour savoir comment procéder.
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Employez un logiciel de blocage. Vous pouvez bloquer l'accès à certains sites et réseaux sociaux en installant un programme sur votre ordinateur. Cold Turkey est pour PC, Self Control pour Mac, et Freedom fonctionne sur les deux. La version payante de Cold Turkey vous permet de bloquer certains sites à des heures que vous définissez alors que Frozen Turkey peut vous empêcher d'accéder totalement à votre ordinateur. Certains programmes vont bloquer la plupart des choses sauf par exemple Word, ainsi vous pouvez travailler sur vos études, votre livre, vos projets...
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Installez un contrôle parental sur le téléphone. Les iPhone tournant sous iOS 12 ou les versions plus récentes ont cette option afin de limiter le temps que l'on peut passer à jouer ou sur certaines plateformes sociales. Pour contrôler l'usage du téléphone de vos enfants, vous pouvez mettre un mot de passe qu'ils ne connaissent pas... Screen Time vous permet de savoir combien de temps vous passez sur Internet sans rien bloquer.
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Rendez votre téléphone moins attrayant. La plupart des iPhone et des smartphones sous Android ont une option qui permet de désactiver les couleurs, en noir et gris, votre téléphone est nettement moins séduisant.Publicité
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Immergez-vous dans votre travail. Vous devez trouver un débouché positif pour dépenser toute l'énergie mentale latente que vous aurez, une fois que vous aurez arrêté de trop utiliser Internet. Vous jeter à corps perdu dans le travail avec l'énergie du renouveau est une excellente façon d'occuper votre esprit tout en améliorant vos relations et votre image au travail ! Vous serez agréablement surpris de constater à quel point votre productivité augmente lorsque vous redirigez votre attention sur les tâches qui sont plus importantes sur le long terme.
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Appuyez-vous sur vos amis(es). Parlez-leur des problèmes que vous avez rencontrés à propos de votre utilisation d'Internet, puis demandez-leur de passer plus de temps avec vous. Au lieu de discuter avec eux sur Internet, invitez-les chez vous pour diner ou sortez boire un verre ensemble. Vos amis et votre famille vous serviront de soutien, en remplissant ces heures que vous auriez passées à cliquer machinalement sur le web. Non seulement cela éloignera vos pensées de l'ordinateur, mais en plus cela vous permettra d'améliorer les relations que vous entretenez avec les gens qui sont importants pour vous.
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Développez de nouveaux loisirs. C'est un monde plein d'activités que vous pouvez apprécier en dehors d'Internet ! Faites-vous la promesse que vous utiliserez votre ordinateur uniquement pour travailler et trouvez vos sources récréatives ailleurs [13] X Source de recherche . Sortez de chez vous, éloignez-vous de la tentation.
- Faites de la marche ou une séance de course à pied.
- Rejoignez un club de sport : football, basketball, rugby, ce que vous aimez le plus !
- Rejoignez un club de lecture.
- Lancez un groupe avec des amis qui partagent votre gout pour la musique.
- Jouez d'un instrument de musique.
- Commencez à jardiner.
- Préparez de délicieux petits plats maison, économisez de l'argent et dévorez vos moments de libertés que vous auriez auparavant passés sur Internet !
- Jouez aux échecs.
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Conseils
- Ce sera peut-être difficile au début, mais n'abandonnez pas ! La seule façon de réussir est de vous tenir à votre programme.
- Placez votre ordinateur à un endroit de la maison qui se trouve sur le passage de vos proches, de façon à ce que ceux-ci puissent vous dire d'en sortir.
- Éteignez et rangez votre ordinateur lorsque vous ne l'utilisez pas.
- Demandez à vos amis de leur rendre des comptes de votre programme.
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Références
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/health/healthnews/10557025/High-fliers-at-risk-of-isolation-and-depression-from-internet-addiction.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719452/
- ↑ http://netaddiction.com/counseling/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/09/07/health/internet-addiction-treatment-center/
- ↑ http://www.brmc.com/programs-services/internet-addiction-bradford-pa.php
- ↑ http://www.netaddictionrecovery.com/our-mission.html
- ↑ http://www.netaddictionanon.org/
- ↑ http://www.theguardian.com/commentisfree/2014/jan/09/5-ways-internet-use-web-addiction
- ↑ http://whyquit.com/pr/121305.html
- ↑ http://gettingstronger.org/wp-content/plugins/wordpress-toolbar/toolbar.php?wptbto=http%3A%2F%2Fgettingstronger.org%2F2010%2F04%2Fovercoming-addictions%2F%23more-588&wptbhash=aHR0cDovL2dldHRpbmdzdHJvbmdlci5vcmcvMjAxMC8wNC9vdmVyY29taW5nLWFkZGljdGlvbnMvPHdwdGI%2BT3ZlcmNvbWluZyBhZGRpY3Rpb248d3B0Yj5odHRwOi8vZ2V0dGluZ3N0cm9uZ2VyLm9yZzx3cHRiPkdldHRpbmcgU3Ryb25nZXI%3D
- ↑ http://macfreedom.com/
- ↑ http://anti-social.cc/
- ↑ http://www.addictions.com/computer/how-to-stop-computer-addiction/
- King, Daniel L.Delfabbro, Paul H.Griffiths, Mark D.Gradisar, Michael. « Cognitive Behavioral Approaches To Outpatient Treatment Of Internet Addiction In Children And Adolescents. » Journal Of Clinical Psychology 68.11 (2012) : 1185-1195. Psychology and Behavioral Sciences Collection . Web. 17 Dec. 2014.
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