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हर कोई कभी न कभी डर का अनुभव करता है। डर वास्तव में किसी खतरनाक स्थिति के बारे में आपको आगाह करके आपको सुरक्षित रखने में मदद करता है। हालांकि, कई बार डर कुछ ज्यादा ही बेकाबू हो जाता है और आपकी रोजमर्रा की जिंदगी में हस्तक्षेप करना शुरू कर देता है। अच्छी बात ये है कि ऐसे कुछ तरीके हैं, जो आपके डर से निपटने में और इसके प्रभावों को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण
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डर के हावी होने की पहचान करें: डर लगने में कोई बुराई नहीं है। जब आप पहली बार बाइक चलाते हैं या जब आप कोई नया काम शुरू करते हैं तो आपको डर लग सकता है। हालाँकि, जब भय आपके जीवन पर नियंत्रण करना शुरू कर देते हैं और आपकी सामान्य दैनिक गतिविधियों में बाधा डालते हैं, तो ये एक समस्या बन जाते हैं। यदि आपका भय आप पर हावी होने लग जाता है, तो भय की वजह से होने वाली कठिनाइयाँ आपके जीवन का अधिकतम लाभ उठाने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती हैं और आप चिंता और घबराहट से अभिभूत हो सकते हैं। अपने डर पर चिंतन करें और ध्यान दें कि ये आपके जीवन को कितना प्रभावित करते हैं। क्या आपका डर आपको, आप अपने जीवन में जैसा चाहते हैं, उसको हासिल करने से रोक रहा है? यहाँ पर ध्यान देने योग्य कुछ विचार हैं: [१] X विश्वसनीय स्त्रोत HelpGuide स्त्रोत (source) पर जायें
- भय के कारण अत्यधिक बेचैनी महसूस होना।
- आपने जाना कि आपका डर तर्कसंगत नहीं है, यानि उससे डरने का असल में कोई मतलब नहीं है।
- कुछ स्थानों या स्थितियों से बचने की कोशिश करना।
- डर से बचने से कई तरह की मुश्किलें आती हैं और आपकी गतिविधियों के प्रदर्शन में बाधा आती है।
- डर छह महीने या उससे अधिक समय से बना हुआ है।
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भय के लक्षणों को समझें: भय अक्सर फोबिया के रूप में प्रकट होते हैं, जिनमें कुछ स्थितियां (सबके सामने बोलने या अपना हाथ उठाने का डर), कुछ जानवरों (सांप या मकड़ियों का डर), रक्त और इंजेक्शन आदि से संबंधित डर हो सकते हैं। जब आप डर महसूस करते हैं तो कुछ साइकोलॉजिकल, मानसिक और भावनात्मक प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं, जिनमें ये शामिल हो सकते हैं: [२] X विश्वसनीय स्त्रोत HelpGuide स्त्रोत (source) पर जायें
- दिल की धड़कन तेज होना
- साँस लेने में मुश्किल
- चक्कर आना
- पसीना आना
- बहुत ज्यादा चिंता और घबराहट के दौरे।
- कुछ करने का दबाव महसूस करना
- भागने की जरूरत
- सबसे अलग महसूस करना
- ऐसा लगना, जैसे आप बेहोश हो जाएंगे या मर जाएंगे
- डर के सामने असहाय महसूस करना, भले ही आप जानते हों कि यह तर्कहीन है
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किसी भी दर्दनाक घटना पर चिंतन करें: यदि आप एक कार दुर्घटना का शिकार हुए हैं, तो कार चलाना आपको डरा सकता है, या शायद आप ड्राइविंग से बचना शुरू कर देते हैं। या शायद अपने घर आते समय आपके साथ लूट की घटना हुई और इसलिए वापिस घर तक वॉक करके आने का विचार आपको घबराहट देता है। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे भय विकसित होता है, और किसी पिछले दर्दनाक पल को भूलना स्वाभाविक है।
- भले इस तरह के माहौल में भय की प्रतिक्रिया स्वाभाविक है, लेकिन कुछ मौकों से बचना मुश्किल हो सकता है। इस बात को समझें कि आपका डर उचित है, लेकिन इसके बावजूद भी आपको इससे निपटना होगा।
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ऐसा हो सकता है कि आपके डर की उत्पत्ति आपकी युवावस्था में हुई हो: आपको सांपों से बहुत डर लगता होगा लेकिन पता नहीं क्यों। कुछ सबूतों से पता चलता है कि एक बायोलॉजिकल लिंक के जरिए डर माता-पिता और बच्चों के बीच में शेयर हो सकता है। दूसरे सबूत से पता चलता है कि बच्चे अपने आस-पास से संबंधित जानकारी को डीकोड या समझ कर सकते हैं और उन्हें जो खतरा लगता है उसके आधार पर भय विकसित कर सकते हैं। वयस्कों को किसी वस्तु या स्थिति का सामना करते हुए देखकर, बच्चा वास्तविक जोखिम की परवाह किए बिना, ऐसे संबंध बनाना सीखता है जो यह दर्शाता है कि उसे संभावित जोखिम से डरना या सावधान रहना चाहिए। [३] X विश्वसनीय स्त्रोत Simply Psychology स्त्रोत (source) पर जायें
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समझें कि डरना स्वाभाविक है: डर हमारे अस्तित्व के लिए एक आवश्यक प्रतिक्रिया है, क्योंकि यह हमारे जीवन को बचाता है। क्या आप किसी चट्टान के किनारे पर चढ़ जाते हैं और अचानक डर जाते हैं? यह एक अनुकूली प्रतिक्रिया का प्रतिनिधित्व करता है जो आपको उस खतरे से आगाह करता है जो आपको संकेत भेजता है: "यह खतरनाक हो सकता है और आपको अपना जीवन गंवाना पड़ सकता है। सावधान रहें।" डर से एक "लड़ो या भागो" वाली प्रतिक्रिया सामने आती है, जो हमारे शरीर को अपनी सुरक्षा बनाए रखने के लिए कार्य करने के लिए तैयार करता है। [४] X विश्वसनीय स्त्रोत HelpGuide स्त्रोत (source) पर जायें
- समझें कि डर कभी अच्छा भी हो सकता है और इसके पॉज़िटिव और प्रोटेक्टिव रूप को स्वीकार करें।
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आपका जो विशेष डर है, उसे स्वीकार करें: कभी-कभी डर को नज़रअंदाज करना या नकारना आसान होता है, यहां तक कि खुद के लिए भी। लेकिन साहस तब तक पैदा नहीं हो सकता है, जब तक कि आप आप अपने डर का सामना करने के लिए मन में तैयारी नहीं कर लेते। अपनी भावनाओं को स्वीकार करके आपने स्थिति को नियंत्रित करने की दिशा में अपना पहला कदम उठा लिया है। [५] X रिसर्च सोर्स
- अपने डर को एक नाम दें। कभी-कभी डर को तुरंत और स्पष्ट रूप से पहचाना जा सकता है, लेकिन कभी-कभी अपने मन के अंदर चल रही चिंता की भावना को नाम देना हमारे लिए कहीं ज्यादा मुश्किल हो जाता है। अपने डर को पूरा सामने आने दें और इसे एक नाम दें। हो सकता है कि आप किसी ठोस चीज़ (बिल्ली से भय की तरह) या किसी स्थिति (जैसे कक्षा के सामने बुलाए जाने) से डरते हों।
- अपने डर को जज न करें। "अच्छे" या "बुरे" के रूप में तय किए बिना, आपके मन में जो भी भावनाएँ आती हैं, उन्हें स्वीकार करें।
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डर के स्रोत को समझें: क्या यह कुछ स्पष्ट है, जैसे किसी पगडंडी पर सांप का दिखाई देना? हो सकता है कि करियर काउंसलर के ऑफिस के दरवाजे के सामने से गुजरना आपके मन को वापिस उसी तरह की स्थिति में ले जाता है, जैसा आप अपने हाई स्कूल के कॉरीडोर से गुजरते समय महसूस करते थे। अपने डर के हर संभावित कारण का पता लगाएं। आप अपने डर को जितना अधिक समझेंगे, आपके लिए उतना ही बेहतर होगा।
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डर की शक्ति पर सवाल उठाएं जो आपको नियंत्रित कर रही है: क्या आपका डर आपको असफल होने के डर की वजह से सुबह बिस्तर से उठने और स्कूल जाने के लिए तैयार होने की बजाय, बिस्तर में ही रोके रखता है? क्या आप केवल इस वजह से दूसरे राज्य/देश में रहने वाले अपने फैमिली मेम्बर से मिलने नहीं जाते, क्योंकि वहाँ जाने के लिए आपको प्लेन से सफर करना होता है? पता करें कि आपके विचारों और व्यवहार पर भय का कितना प्रभाव पड़ता है।
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आप जो परिणाम चाहते हैं उसकी कल्पना करें: अब जब आपको अपने डर की बेहतर समझ है, तो सोचकर देखें कि आप वास्तव में क्या बदलना चाहते हैं। बिना किसी डर के अपने जीवन का अनुभव लेते हुए अपनी कल्पना करें। आपको कैसा लगता है? जैसे:
- यदि आपका डर कमिटमेंट को लेकर है, तो अपने साथी के साथ खुशी-खुशी रहते हुए अपनी कल्पना करें।
- यदि आप ऊंचाइयों से डरते हैं, तो कल्पना करें कि आप एक मुश्किल चढ़ाई पर पहुँच रहे हैं। अपनी इस उपलब्धि की भावना के साथ में जुड़ें।
- यदि आप मकड़ियों से डरते हैं, तो कल्पना करें कि आप एक मकड़ी देख रहे हैं और सामान्य महसूस कर रहे हैं।
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झूठे यकीन की पहचान करें: कई भय गलत विश्वासों या विचारों से उत्पन्न होते हैं, जो आपदा की ओर प्रवृत्त होते हैं। जब आप एक मकड़ी को देखते हैं, तो आपको तुरंत विश्वास हो सकता है कि मकड़ी आपको नुकसान पहुंचाएगी और आप मर जाएंगे। इस मानसिकता को पहचानें, और इस पर सवाल उठाना शुरू करें। इंटरनेट पर कुछ रिसर्च करें और आप जिस जोखिम की कल्पना करते हैं, उसकी तुलना में वास्तविक जोखिम को समझें। इस बात को भी जान लें कि आप जिस सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचते हैं, उसके होने की संभावना नहीं है। अपने विचारों को पुनर्व्यवस्थित करना शुरू करें ताकि आप आपदा की कल्पना न करें, और उन विचारों से लड़ना शुरू करें। [६] X रिसर्च सोर्स
- जब भय उत्पन्न होता है, तो थोड़ा विराम लें और वास्तविक जोखिम पर विचार करें। अपने नकारात्मक विचारों या विश्वासों का विरोध करें और कहें, "मैं मानता हूं कि कुछ कुत्ते उग्र होते हैं, लेकिन अधिकांश कुत्ते विनम्र होते हैं। इस बात की संभावना नहीं है कि मुझे काट लिया जाएगा। ”
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धीरे-धीरे अपने डर का सामना करने का प्रयास करें: अपने गलत विश्वासों का सामना करने के बाद, अपने आप को डर के सामने उजागर करना शुरू करें। अक्सर हम किसी चीज से इसलिए डरते हैं, क्योंकि हम कभी या ज्यादा उसके संपर्क में नहीं आए हुए होते हैं। "अज्ञात का डर" एक सामान्य तौर पर इस्तेमाल होने वाला मुहावरा है जिसका उपयोग किसी असामान्य चीज़ के प्रति नापसंदगी की भावनाओं का वर्णन करने के लिए किया जाता है। [७] X रिसर्च सोर्स
- यदि आप कुत्तों से डरते हैं, तो सिली कलर्स में अजीब ढंग से बनाए डॉग के डूडल (doodle) को देखकर शुरुआत करें। उसे तब तक देखें, जब तक आपको डर की प्रतिक्रिया महसूस होना बंद न हो जाए।
- फिर कुत्तों की तस्वीरें, फिर कुत्तों की वीडियो देखें। तब तक देखते रहें जब तक कोई और डर प्रतिक्रिया न रह जाए।
- एक ऐसे पार्क में जाएं जहां आप जानते हैं कि आपको एक या अधिक कुत्ते लीश (बेल्ट) में बंधे मिलेंगे और उन्हें तब तक देखें जब तक आपका डर खत्म न हो जाए।
- अपने किसी ऐसे एक दोस्त के घर जाएँ, जिसके पास एक डॉग है और तब तक उसे अपने कुत्ते के साथ बातचीत करते हुए देखें जब तक कि आपका डर खत्म न हो जाए।
- अपने एक फ्रेंड से उसके डॉग को रोककर या पकड़े रहने का कहें, उस दौरान तब तक उसे टच करें या सहलाएँ, जब तक कि आपका डर खत्म न हो जाए।
- अंत में, एक कुत्ते के नजदीक जाएँ और थोड़ी देर के लिए उसके साथ खेलें।
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डर का डटकर सामना करने का अभ्यास करें: भावनाओं को लेबल करने की क्षमता आत्म-समझ और भावनात्मक बुद्धिमत्ता में फायदेमंद होगी। यह भी पाया गया है कि अपने डर को गले लगाने और शब्दों में डालने से आपको अपने डर पर काबू पाने और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की अविश्वसनीय शक्ति मिलती है। रिसर्च करने वालों ने कुछ मकड़ी के डरने वाले लोगों को मकड़ी का सामना कराया, और जिन प्रतिभागियों ने अपने डर ("मुझे इस मकड़ी से बहुत डर लगता है") की तरह लेबल किया था, उनकी भय की प्रतिक्रिया अगली बार फिर से मकड़ी का सामना करते समय कम थी। [८] X रिसर्च सोर्स
- किसी डर से दूर भागने से आपके उस डर के बारे में महसूस करने के तरीके को सुधारने में कभी मदद नहीं मिलेगी। अगली बार जब आप किसी डर का सामना करें, तो उस डर के साथ मौखिक रूप से या शब्दों के साथ जुड़ें, ऐसे शब्दों का उपयोग करें जो आपके डर और चिंताओं का वर्णन कर सकें।
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विश्राम तकनीक (relaxation techniques) सीखें: जब आपका शरीर डर का अनुभव करता है, तो कई ट्रिगर आपके शरीर को "लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया के लिए तैयार करते हैं। इन प्रतिक्रियाओं से निपटने के लिए विश्राम तकनीकों का इस्तेमाल करने का तरीका जानें। विश्राम शरीर को बताता है कि कोई खतरा नहीं है और आप सुरक्षित हैं। आराम आपको जीवन में अन्य तनावों और चिंताओं से निपटने में भी मदद कर सकता है। [९] X विश्वसनीय स्त्रोत HelpGuide स्त्रोत (source) पर जायें
- गहरी साँस लेने के की एक्सरसाइज करें। अपनी साँस पर ध्यान केंद्रित करें, और अपनी सांसों को गिनना शुरू करें: चार सेकंड के लिए साँस लें और फिर चार सेकंड के लिए साँस छोड़ें। जब ये आपको सहज महसूस होने लगे, तो इसे छह सेकंड तक बढ़ाएँ।
- यदि मांसपेशियां तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो उन्हें खास ध्यान देकर रिलैक्स करें। एक तरीका यह है कि अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को तीन सेकंड के लिए कस लें, फिर उन्हें रिलैक्स करें। पूरे शरीर में तनाव को दूर करने के लिए ऐसा दो या तीन बार करें।
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अपने डर को जुनून की भावनाओं के स्रोत में बदल दें: हम जिस चीज से डरते हैं, वह खुशी और जुनून की भावनाओं को भी पैदा कर सकती है। इसलिए, कुछ लोग छुट्टियों में एक्सट्रीम स्पोर्ट्स, हॉरर मूवी और शार्क के साथ में स्विमिंग को पसंद करते हैं। अपने डर को सकारात्मक तरीके से बदलने की कोशिश करें और उस एडवेंचर को स्वीकार करें जो इसमें आपको मिलता है। जब आप डर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में देखना शुरू करते हैं, तो आप इसे अपने जीवन में भी शामिल कर सकते हैं।
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भय की शक्ति को नियंत्रित करें: जीवन या मृत्यु की स्थितियों में भय की अद्वितीय शक्ति हो सकती है। कई लोग ऐसा बताते हैं कि समय धीमा हो गया है, इंद्रियां तेज हो गई हैं और उन्हें क्या करना चाहिए, इसे समझने की क्षमता भी बढ़ जाती है। जबकि हमारे शरीर में अन्य संचार प्रणालियों को सतर्कता तक पहुंचने में लगभग आधा सेकंड का समय लगता है, भय प्रणाली बहुत तेजी से काम करती है। डर दर्द के प्रति संवेदनशीलता को भी कम कर देता है। [१०] X रिसर्च सोर्स
- आप सकारात्मक पक्ष को समझकर अपने डर का फायदा उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत से लोगों को स्टेज पर जाने से डर लगता है, लेकिन मंच पर होने का डर आपको उस पल के बारे में जागरूक होने में मदद कर सकता है और आप जो करने जा रहे हैं उस पर गहन ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अपने डर को स्वीकार करना सीखें और फिर ये जहां पर सबसे अधिक उपयोगी होने वाला है, उसे उसी दिशा में ले जाएँ।
- ज्यादातर लोगों को किसी घटना से पहले डर लगता है, लेकिन स्थिति के बीच में कोई डर नहीं लगता। याद रखें कि डर आपकी इंद्रियों को बढ़ा देता है, जिससे आपके पास कुशलतापूर्वक और साहसपूर्वक प्रदर्शन करने की क्षमता आ जाती है।
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डर को एक अवसर के रूप में देखना शुरू करें: समस्याओं को प्रभावी ढंग से पहचानने और हल करने में हमारी मदद करने के लिए भय का उपयोग एक उपकरण के रूप में किया जा सकता है। यह एक दिशानिर्देश है, एक खतरे की घंटी है, जो हमें तब चेतावनी देता है जब कोई ऐसी समस्या होती है जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। एक बार जब इसके साथ में शुरुआती चिंता समाप्त हो जाती है, तो ध्यान से पीछे मुड़कर देखें कि आप क्या सीख सकते हैं।
- जब आप किसी अपरिचित चीज से डरते हैं, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपको किसी व्यक्ति या स्थिति को बेहतर तरीके से जानने की जरूरत है।
- यदि आप किसी निश्चित समय सीमा या आगामी घटना के बारे में डर महसूस करते हैं, तो इसे अपने कार्य की योजना बनाने और सोच-समझकर तैयार करने के अवसर में बदल दें, फिर भले ये पेपर शुरू करना हो, प्ले के लिए प्रैक्टिस करना हो या फिर एक स्पीच के लिए प्रैक्टिस करना हो।
सलाह
- यदि डर आपके जीवन पर हावी हो रहा है, तो एक काउन्सलर से मिलने का विचार करें। एक प्रशिक्षित विशेषज्ञ आपके डर के स्रोत का पता लगाने में मदद कर सकता है और उसका सामना करने के तरीकों को निर्धारित कर सकता है।
- अपनी कल्पना का प्रयोग शांत होने के लिए करें, खुद को डराने के लिए नहीं।
- प्रेरणा या मोमेंटम को हल्का न होने दें। डर का सामना करने के लिए एक निश्चित मात्रा में प्रेरणा की आवश्यकता होती है। जब आपका सामना असफलता से होता है, तो आपके मन में हार मानने का ख्याल आ सकता है। असंभव लगने वाली परिस्थितियों में भी अपने संकल्प को बनाए रखें।
- अपने मन को डर से भटकाने के लिए कोई फनी चीज देखें या चुट्कुले पढ़ें।
- खुद को आश्वस्त करने के लिए सेल्फ हिप्नोसिस आज़माएँ।
चेतावनी
- डर का सामना करने के लिए कभी भी कोई बहुत खतरनाक काम न करें। अपने डर को चुनौती देते समय सुनिश्चित करें कि आपने सुरक्षा को पहले ध्यान में रखा है।
- लोग कभी कभी डर का मज़ाक बनाते हैं।
रेफरेन्स
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ http://www.simplypsychology.org/bandura.html
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- ↑ http://pss.sagepub.com/content/early/2012/08/16/0956797612443830.abstract
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-phobias/treatment
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