ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ไม่ว่าใครก็ต้องเคยประสบกับความกลัว เพราะจริงๆ แล้วความกลัวคือสัญญาณเตือนภัยถึงสถานการณ์ที่อาจเป็นอันตรายและช่วยให้เราปลอดภัย แต่มันก็มีบางครั้งที่ความกลัวนั้นรุนแรงจนควบคุมไม่ได้และขัดขวางการใช้ชีวิตประจำวัน แต่โชคดีที่ยังพอมีวิธีที่ช่วยให้คุณรับมือกับความกลัวและลดผลกระทบจากความกลัวได้
ขั้นตอน
-
รู้ว่าเมื่อไหร่ที่ความกลัวเริ่มถาโถมเข้ามา. ความกลัวเป็นเรื่องปกติ คุณอาจจะรู้สึกกลัวเมื่อขี่จักรยานเป็นครั้งแรกหรือตอนที่เริ่มงานใหม่ แต่เมื่อไหร่ที่ความกลัวเริ่มครอบงำชีวิตและส่งผลต่อการดำเนินชีวิตของคุณ มันก็จะกลายเป็นปัญหา ถ้าคุณรู้สึกว่าจิตใจของคุณเต็มไปด้วยความกลัว ความทุกข์ที่เกิดจากความกลัวก็จะขัดขวางความสามารถในการดำเนินชีวิต และคุณก็อาจจะรู้สึกได้ถึงความวิตกกังวลหรือความตื่นกลัวอย่างรุนแรง พิจารณาความกลัวและสังเกตว่ามันส่งผลต่อชีวิตของคุณมากแค่ไหน ความกลัวทำให้คุณไม่กล้าไล่ตามสิ่งที่คุณต้องการในชีวิตหรือเปล่า เรื่องที่คุณต้องพิจารณาก็เช่น: [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ความกลัวทำให้เกิดความวิตกกังวลหรืออาการตื่นตระหนกอย่างรุนแรง
- คุณรู้ว่าความกลัวนั้นไม่สมเหตุสมผล
- คุณหลีกเลี่ยงสถานที่หรือสถานการณ์บางอย่าง
- การหลบเลี่ยงความกลัวทำให้เกิดความทุกข์และขัดขวางการดำเนินชีวิต
- ความกลัวเกิดขึ้นนานกว่า 6 เดือน
-
เข้าใจอาการของความกลัว. ความกลัวมักปรากฏตัวในรูปแบบของโรคกลัวสถานการณ์ต่างๆ (กลัวการพูดในที่สาธารณะหรือยกมือขึ้น) สัตว์ (กลัวงูหรือแมงมุม) เลือด การฉีดยา เป็นต้น เวลาที่คุณรู้สึกกลัว ก็จะเกิดปฏิกิริยาทางจิตใจ ความคิด และอารมณ์ ซึ่งได้แก่: [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- หัวใจเต้นเร็ว
- หายใจลำบาก
- เวียนหัว
- เหงื่อแตก
- วิตกกังวลเกินกว่าเหตุและตื่นตระหนก
- รู้สึกกดดันที่ต้องทำ
- อยากหนีไป
- รู้สึกอยากเอาตัวออกห่าง
- รู้สึกว่าตัวเองอาจจะหมดสติหรือตาย
- รู้สึกว่าไม่อาจต้านทานความกลัวได้ แม้ว่าคุณจะรู้ว่ามันไม่สมเหตุสมผลก็ตาม
-
ทบทวนเหตุการณ์ที่สะเทือนใจ. ถ้าคุณเคยประสบอุบัติเหตุรถชนมาก่อน คุณก็อาจจะหวาดกลัวการขับรถหรือไม่ก็เลี่ยงไปเลย หรือคุณอาจจะเคยโดนจี้ระหว่างเดินกลับบ้าน และเมื่อคิดว่าต้องเดินกลับบ้านอีกแล้วก็ทำให้คุณตื่นตระหนก ความกลัวเกิดขึ้นได้หลายรูปแบบ และเป็นเรื่องปกติที่คุณจะหลีกเลี่ยงประสบการณ์อันตรายที่เคยเกิดขึ้น
- แม้ว่าการตอบสนองต่อความกลัวในเหตุการณ์ลักษณะนี้จะเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่บางเหตุการณ์ก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ รู้ว่าความกลัวของคุณเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่ก็จำเป็นต้องแก้ไขเช่นเดียวกัน
-
รู้ว่าที่มาของความกลัวอาจเกิดขึ้นตั้งแต่คุณยังเด็ก. คุณอาจจะกลัวงูมากโดยที่ไม่รู้ว่าทำไม มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่า พ่อแม่และลูกที่มีความสัมพันธ์กันทางสายเลือดสามารถถ่ายทอดความกลัวระหว่างกันได้ นอกจากนี้ก็มีหลักฐานอื่นๆ ที่บอกว่า เด็กๆ นั้นถอดรหัสข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งรอบตัวและสร้างความกลัวจากสิ่งที่พวกเขารู้สึกว่าอาจเป็นภัยคุกคาม และเมื่อเด็กเห็นปฏิกิริยาของผู้ใหญ่ที่มีต่อวัตถุหรือสถานการณ์ เด็กก็จะเรียนรู้ที่จะสร้างการเชื่อมโยงขึ้นมาว่าสิ่งนั้นมัน “น่ากลัว” หรือ “อาจเป็นอันตราย” เป็นต้น โดยที่ไม่เกี่ยวกับว่ามันมีความเสี่ยงเกิดขึ้นจริงหรือเปล่า [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Simply Psychology ไปที่แหล่งข้อมูล
-
รู้ว่าคุณสามารถกลัวได้. ความกลัวคือการปรับตัวที่ทำให้ชีวิตของคุณยืนยาว คุณเดินไปที่หน้าผาแล้วจู่ๆ ก็รู้สึกกลัวขึ้นมาใช่ไหม สิ่งนี้เรียกว่าการปรับตัวและมันกำลังบอกคุณว่า “สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายและอาจต้องแลกด้วยชีวิต ระวังนะ” ความกลัวกระตุ้นการตอบสนองแบบ “สู้หรือหนี” ซึ่งเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อปกป้องตัวเอง [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- รู้ว่าความกลัวเป็นสิ่งที่ดี และตระหนักว่าความกลัวมีข้อดีและทำหน้าที่ปกป้องคุณ
โฆษณา
-
ตระหนักถึงความกลัวที่เฉพาะเจาะจง. การเมินเฉยหรือปฏิเสธความกลัวนั้นเป็นเรื่องง่ายแม้แต่กับตัวคุณเอง แต่ความกล้าหาญไม่สามารถเข้ามีบทบาทได้หากคุณไม่มีความกลัวให้ต้องสยบก่อน การเป็นเจ้าของความรู้สึกคือขั้นแรกของอำนาจในการควบคุมสถานการณ์ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตั้งชื่อให้ความกลัว บางครั้งความกลัวก็ปรากฏตัวอย่างชัดเจนในทันที แต่บางครั้งมันก็ยากที่จะเรียกชื่อความรู้สึกวิตกกังวลที่ซ่อนอยู่ด้านหลังของจิตใจ ปล่อยให้ความกลัวลอยขึ้นมาและเรียกชื่อมัน ชื่อของมันอาจเป็นรูปธรรม (เช่น กลัวแมว) หรือสถานการณ์ก็ได้ (เช่น กลัวที่จะถูกเรียกชื่อในห้องเรียน)
- อย่าตัดสินความกลัว รับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่ต้องเชื่อมโยงว่ามัน “ดี” หรือ “ไม่ดี”
-
เข้าใจสิ่งกระตุ้น. มันเป็นอะไรที่ชัดเจน เช่น การเห็นงูบนทางเดินหรือเปล่า การเดินผ่านประตูห้องครูแนะแนวอาจทำให้ใจคุณหล่นไปอยู่ที่ตาตุ่มขณะที่เดินไปตามทางเดินในโรงเรียน ค้นหาทุกสิ่งทุกอย่างที่กระตุ้นความกลัว ยิ่งคุณเข้าใจความกลัวมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีกับตัวคุณมากเท่านั้น
-
ตั้งคำถามกับความกลัวที่รัดคุณเอาไว้. ความกลัวทำให้คุณนอนอยู่บนเตียงแทนที่จะลุกไปเรียนวิชาที่คุณกลัวว่าจะตกหรือเปล่า คุณเลี่ยงไม่ไปเยี่ยมครอบครัวที่อยู่อีกจังหวัดเพราะว่าคุณไม่อยากขึ้นเครื่องบินใช่ไหม หาคำตอบให้ได้ว่าความกลัวมีพลังในการครอบงำจิตใจและพฤติกรรมของคุณอย่างไร
-
จินตนาการถึงผลลัพธ์ที่คุณต้องการ. เมื่อมาถึงตอนนี้ที่คุณเข้าใจความกลัวมากขึ้นแล้ว ให้ลองคิดดูว่าสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงจริงๆ คืออะไร คิดภาพตัวเองมีชีวิตอยู่โดยปราศจากความกลัว คุณรู้สึกอย่างไร เช่น:
- ถ้าคุณกลัวการผูกมัด ลองนึกภาพตัวเองอยู่กับคนรักอย่างมีความสุข
- ถ้าคุณกลัวความสูง ลองนึกภาพตัวเองพิชิตดอยที่ขึ้นยากมาก เชื่อมโยงความกลัวกับความสำเร็จ
- ถ้าคุณกลัวแมงมุม ลองนึกภาพตัวเองเห็นแมงมุมแล้วรู้สึกเฉยๆ
โฆษณา
-
ระบุความเชื่อที่ผิด. ความกลัวหลายชนิดมีพื้นฐานมาจากความเชื่อที่ผิดหรือการคิดถึงสถานการณ์ที่เลวร้าย เวลาที่คุณเห็นแมงมุม คุณอาจจะมีความเชื่อผุดขึ้นมาทันทีว่า แมงมุม จะ ทำร้ายคุณ และคุณก็จะตาย ระบุรูปแบบความคิดเหล่านี้และเริ่มตั้งคำถาม ค้นคว้าข้อมูลในอินเทอร์เน็ตและเข้าใจว่าอะไรคือความเสี่ยงที่แท้จริง และอะไรคือความเสี่ยงที่คุณรับรู้ ตระหนักว่าสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดนั้นเกิดขึ้นได้ยากมาก เริ่มจัดโครงสร้างความคิดใหม่ไม่ให้หมกมุ่นอยู่กับการคิดถึงสถานการณ์ที่เลวร้าย และเริ่มตอบโต้ความคิดเหล่านี้ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เวลาที่เกิดความกลัวขึ้นมา ให้หยุดและทบทวนความเสี่ยงที่แท้จริง ตอบโต้ความคิดเชิงลบหรือความเชื่อผิดๆ และพูดว่า “ฉันรู้ว่าหมาบางตัวดุ แต่หมายส่วนใหญ่ใจดี โอกาสที่ฉันจะโดนกัดมีน้อยมาก”
-
ค่อยๆ เผชิญหน้ากับความกลัว. หลังจากที่คุณเผชิญหน้ากับความเชื่อที่ผิดแล้ว ให้เริ่มสัมผัสความกลัว หลายครั้งที่เรากลัวบางสิ่งเพราะว่าเราไม่ได้สัมผัสกับมันมากพอ "การกลัวสิ่งที่ไม่รู้" มักเป็นคำพูดที่ใช้อธิบายความเกลียดชังอัตโนมัติที่เรามีต่อสิ่งที่ต่างออกไป [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณกลัวหมา เริ่มจากการดูลายเส้นขยุกขยิกรูปหมาที่วาดไม่ค่อยเหมือนและลงสีตลกๆ ก่อน ดูจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกถึงการตอบสนองของความกลัวแล้ว
- จากนั้นก็ดูภาพถ่ายของหมา แล้วก็วิดีโอหมา ดูจนกว่าจะไม่มีการตอบสนองต่อความกลัวหลงเหลืออยู่
- ไปสวนสาธารณะที่คุณรู้ว่าจะมีหมาอย่างน้อย 1 ตัวที่ล่ามอยู่กับสายจูง และมองมันจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกกลัวแล้ว
- ไปบ้านเพื่อนที่มีหมาและนั่งมองเพื่อนเล่นกับหมาจนกระทั่งไม่หลงเหลือการตอบสนองต่อความกลัวอีกต่อไป
- ขอสัมผัสหรือลูบหมาของเพื่อนโดยให้เพื่อนจับไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกเฉยๆ
- สุดท้ายให้เข้าใกล้หมาและอยู่ด้วยกันตามลำพัง
-
ฝึกที่จะเข้าใจความกลัว. อำนาจในการระบุอารมณ์นั้นเป็นประโยชน์ต่อการเข้าใจตนเองและความฉลาดทางอารมณ์ นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่า การเข้าใจความกลัวและพูดความกลัวนั้นออกมายังมีพลังที่ช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวและควบคุมอารมณ์ได้อย่างไม่น่าเชื่อ นักวิจัยให้คนที่กลัวแมงมุมมาเจอกับแมงมุม และผู้เข้าร่วมที่ระบุความกลัวของตัวเองออกมา (“ฉันกลัวแมงมุมตัวนี้มาก”) ในสัปดาห์ถัดไปจะมีการตอบสนองต่อความกลัวเมื่อเจอแมงมุมตัวอื่นน้อยลง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การวิ่งหนีความกลัวไม่เคยช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจกับความกลัวมากขึ้น ครั้งถัดไปที่คุณรู้สึกกลัว ให้พูดถึงความกลัวออกมาด้วยคำพูดที่อธิบายถึงความกลัวและความวิตกกังวลของคุณ
-
เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย. เมื่อร่างกายของคุณรับรู้ได้ถึงความกลัว สิ่งกระตุ้นหลายอย่างก็จะเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการตอบสนองแบบ “สู้หรือหนี” เรียนรู้ที่จะอยู่เหนือปฏิกิริยาเหล่านี้โดยการต้านทานด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย การผ่อนคลายจะบอกร่างกายของคุณว่า ไม่มีอันตรายและคุณปลอดภัยดี และการผ่อนคลายยังช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตได้ด้วย [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ฝึก การหายใจลึกๆ กำหนดจิตไปที่ลมหายใจและเริ่มนับลมหายใจแต่ละครั้ง หายใจเข้า 4 วินาที จากนั้นหายใจออกอีก 4 วินาที เมื่อทำได้คล่องแล้ว ให้เพิ่มลมหายใจเป็นครั้งละ 6 วินาที
- ถ้าคุณสังเกตว่ากล้ามเนื้อของคุณตึง ให้ตั้งสติผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีหนึ่งก็คือให้เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย 3 วินาที จากนั้นก็คลายออก ทำ 2-3 ครั้งเพื่อละลายความเครียดออกจากร่างกาย
โฆษณา
-
ทำให้ความกลัวเป็นที่มาของความหลงใหล. สิ่งที่เรากลัวก็กระตุ้นความรู้สึกดีอกดีใจหรือแม้แต่ความหลงใหลได้เช่นกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนเราถึงชอบกีฬาผาดโผน หนังผี และการว่ายน้ำกับปลาฉลามเวลาไปเที่ยว พยายามปรับกรอบความคิดที่มีต่อความกลัวในแง่ดีและยอมรับความตื่นเต้นที่ได้จากความกลัว เมื่อคุณเริ่มมองความกลัวเป็นแหล่งพลังงาน คุณก็อาจจะเริ่มยอมรับบทบาทของความกลัวได้
-
ใช้ประโยชน์จากอำนาจของความกลัว. ความกลัวเป็นขุมพลังที่มีอำนาจมหาศาลในสถานการณ์ที่เสี่ยงเป็นเสี่ยงตาย ผู้คนรายงานความรู้สึกว่าเวลาเดินช้าลง ประสาทสัมผัสไวอย่างสุดขีด และรู้ได้โดยสัญชาตญาณว่าต้องทำอะไร ในขณะที่การสื่อสารอื่นๆ ในร่างกายของเราต้องใช้เวลาประมาณครึ่งวินาทีถึงจะตระหนักได้ แต่ระบบความกลัวนั้นทำงานเร็วกว่ามาก และความกลัวยังระงับความรู้สึกเจ็บปวดได้ด้วย [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเข้าใจข้อดีของความกลัวช่วยให้คุณใช้มันให้เกิดประโยชน์ได้ เช่น หลายคนรู้สึกประหม่าเวลาอยู่บนเวที แต่ความกลัวที่เกิดขึ้นก่อนการแสดงก็ช่วยให้คุณอยู่ในห้วงเวลานั้นและจดจ่อแต่เฉพาะกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า เรียนรู้ที่จะตระหนักถึงความกลัว จากนั้นก็บังคับมันไปในทิศทางที่มันจะเป็นประโยชน์มากที่สุด
- คนส่วนใหญ่รู้สึกถึงความกลัวก่อนที่เหตุการณ์นั้นจะมาถึง แต่พอไปอยู่จุดนั้นแล้วก็ไม่กลัวอีกต่อไป จำไว้ว่าความกลัวมักจะเพิ่มการรับรู้ของประสาทสัมผัสเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างลื่นไหลและทรงพลัง
-
เริ่มมองว่าความกลัวคือโอกาส. คุณสามารถใช้ความกลัวเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณระบุและแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันคือป้ายบอกทาง เป็นสัญญาณเตือนภัยที่บอกว่าเราต้องให้ความสนใจกับสิ่งใด เมื่อความรู้สึกอึดอัดของคลื่นความกลัวแรกผ่านพ้นไป ให้พิจารณาอย่างถี่ถ้วนว่าคุณจะเรียนรู้อะไรจากมันได้บ้าง
- เวลาที่คุณรู้สึกกลัวในสิ่งที่ไม่คุ้นเคย ให้มองว่ามันคือสัญญาณที่บอกว่า คุณจำเป็นต้องทำความรู้จักกับคนๆ นี้หรือสถานการณ์นี้ให้ดีขึ้น
- ถ้าคุณรู้สึกได้ถึงความกลัวที่ผุดขึ้นมาเมื่อถึงกำหนดส่งงานหรือเหตุการณ์ใดๆ ก็ตาม ให้ใช้ความกลัวเป็นโอกาสในการวางแผนลงมือปฏิบัติเพื่อเตรียมตัวให้พร้อม ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มลงมือเขียน ซ้อมละครเวที หรือฝึกกล่าวสุนทรพจน์ก็ตาม
โฆษณา
เคล็ดลับ
- คุณอาจจะไปพบนักจิตบำบัดถ้าคุณรู้สึกถูกความกลัวครอบงำ ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกฝนสามารถช่วยให้คุณค้นหาที่มาของความกลัวและสร้างวิธีรับมือแบบใหม่ได้
- ใช้จินตนาการทำให้ใจสงบ ไม่ใช่ทำให้กลัว
- อย่าปล่อยให้แรงผลักดันถดถอย การรับมือกับความกลัวนั้นต้องอาศัยแรงผลักดันในระดับหนึ่ง เวลาที่คุณเผชิญหน้ากับอุปสรรคคุณอาจจะตัดสินใจว่าพอแค่นี้ดีกว่า แต่ให้อดทนสู้กับมันต่อไปแม้ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองทำไม่ได้ก็ตาม
- ดูอะไรตลกๆ หรือน่าสนใจ หรืออ่านเรื่องตลกก็ได้เพื่อเบี่ยงความความสนใจจากความกลัว
- ใช้การสะกดจิตตัวเองเพื่อให้เกิดความมั่นใจ
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าทำในสิ่งที่อันตรายเกินไปเพื่อเผชิญหน้ากับความกลัวเด็ดขาด อย่าลืมนึกถึงความปลอดภัยเวลาที่เผชิญหน้ากับความกลัว
- คนเราบางครั้งก็ล้อเล่นกับความกลัว
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ http://www.simplypsychology.org/bandura.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ http://pss.sagepub.com/content/early/2012/08/16/0956797612443830.abstract
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-phobias/treatment
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-phobias/treatment
- ↑ http://pss.sagepub.com/content/early/2012/08/16/0956797612443830.abstract
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
โฆษณา
