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सात दिन में दस पाउंड कम करना बहुत कठिन है, लेकिन असंभव नहीं है, ऐसा करने के लिए कुछ ज़रूरी चीज़ें हैं। सही प्रेरणा के साथ, संतुलित आहार, और व्यायाम, से इसे हासिल किया जा सकता है! कैसे सात दिनों में उन पाउंड को ख़त्म करें इसे जानने के लिये इस विस्तृत योजना को पढ़ें। यदि आप इसे सात दिनों में नहीं कर सकते तो, एक दूसरा लक्ष्य निर्धारित करें और इसे दस दिन तक के लिए बढ़ा दें। वजन कम कर के, आप और भी ज़्यादा अच्छा महसूस करेंगे!
चरण
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एक दिन में इतनी कैलोरी लें जितनी कि आप जला सकें: वजन कम करने का सारा रहस्य यही है। हालाँकि यह कहने में सरल हो सकता है, लेकिन असल जिंदगी में यह बहुत कठिन है। इसके अनुसार आपको अपना वज़न एक पाउंड कम करने के लिए कम से कम 3,500 कैलोरी को जलाने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको खाने के साथ ली हुई कैलोरी के अलावा भी 3,500 जलाने की आवश्यकता है। [१] X रिसर्च सोर्स
- आप यह जानते हैं कि एक सप्ताह में 10 पाउंड जलाने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। अपने आप को भूखा रखना एक सही विकल्प नहीं है। असल में अपने आप को भूखा रखना वजन घटाने को और भी कठिन बना देता है, विशेष रूप से जब आप पहले ही अपना आहार ले चुके हैं। [२] X रिसर्च सोर्स
- यह समझें कि आप रोज़मर्रा के काम जैसे कि चारों ओर घूमना, सीढ़ियाँ चढ़ना, और यहाँ तक कि साँस ले कर के अपनी कैलोरी को जलाएँगे। यह बहुत सारी कैलोरी तो नहीं होगी, लेकिन आप को यह उम्मीद करने की ज़रूरत नहीं है, कि आप अपनी सारी कैलोरी कठिन व्यायाम से ही जलाएँगे।
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यदि आप 10 पाउंड एक हफ्ते में कम करना चाहते हैं तो, आपको एक दिन में ली हुई कैलोरी से 5,000 कैलोरी ज़्यादा जलाने की आवश्यकता है: यह बहुत ज़्यादा है। इसका मतलब आपको हतोत्साहित करना नहीं है; यह एक चेतावनी है कि वास्तव में 10 पाउंड कम करना कितना कठिन है। अपने आप को एक कठिन, बहुत ही कठिन यात्रा के लिए तैयार रखें!
- सिर्फ़ यह जानने के लिए कि यह कितना कठिन है, ज़रा सोचिए: एक 160 पाउंड का इंसान 90 मिनिट तक प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेल कर लगभग 1,000 कैलोरी जलाता है। [३] X रिसर्च सोर्स इसका मतलब है कि आपको 5,000 कैलोरी जलाने के लिए एक पूरे दिन में 7.5 घंटे प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेलने की ज़रूरत है। यह असंभव तो नहीं है, लेकिन बहुत कठिन है!
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यह समझें कि एक सामान्य इंसान एक दिन में सामान्य गतिविधि कर के भी 2,000 कैलोरी जला सकता है: [४] X रिसर्च सोर्स इसका मतलब है कि यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी ही लेते हैं, तो आप हमेशा एक समान ही रहेंगे — आप ना तो वजन बढ़ा रहे हैं और ना ही घटा रहे हैं।
- यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, जैसा की आप हमेशा करते है, एक स्वस्थ इंसान को अपने आहार की परवाह किए बिना, एक दिन में लगभग 1,200 कैलोरी खर्च करनी चाहिए। यदि आप 1,200 कैलोरी ले रहे हैं, तो आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए एक दिन में लगभग 4,000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी।
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सिर्फ़ पानी पिएं: पानी डाइटर्स का सबसे अच्छा दोस्त है। मीठा, शक्कर, या कैफीनयुक्त पेय डाइटर्स के दुश्मन होते हैं। एक साधारण मिठाई " ऊर्जा " या " स्पोर्ट्स (sports) " पेय 400 कैलोरी तक के हो सकते हैं। यह आपकी एक पूरे दिन के लिए संपूर्ण कैलोरी का तीसरा भाग है। एक अपवाद के साथ, पानी के अलावा दूसरे किसी भी पेय से दूर रहें।
- किसी अवसर, पर बिना शक्कर की ग्रीन टी (tea) पीना ठीक है। यदि आप दिन भर पानी पी कर बीमार और थक गये हैं तो, कभी- कभी ग्रीन टी ले सकते हैं। ग्रीन टी में बहुत सारे एंटी ऑक्सिडेंट्स और 0 कैलोरी होती हैं, जो कि इसे पीने योग्य बनाती है।
- यदि आप खाने के समय सच में बहुत ज़्यादा भूखे हैं, तो खाने से तुरंत पहले एक बड़ा कप भर कर पानी पी लें। यह तरीका आपके पेट को वास्तव से ज़्यादा भरा हुआ, और आपको कम भूखा बताने में मदद करेगा।
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अपने आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट में कमीं करें: सरल कार्ब्स, जिन्हें रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट भी बुलाते हैं, ये हमारे शरीर के लिए बहुत ज़्यादा पोषक नहीं होते और शरीर के द्वारा बहुत जल्दी ही अवशोषित हो जाते हैं। [५] X रिसर्च सोर्स आप डाइट कर रहें हैं तो, कुछ इस प्रकार के सरल, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट को अपने से दूर रखें :
- कुकीज़, कैंडी, केक,और अन्य बेक्ड स्वीट्स
- शहद, गुड़, सिरप (syrup)
- वाइट ब्रेड, सफेद चावल, सामान्य पास्ता
- बहुत सारे पैक किए हुए अनाज
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सरल कार्ब्स को जटिल कार्ब्स के साथ बदलें: सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, फाइबर के साथ ही अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और शरीर से आसानी से पच जाता है और धीमी गति से रक्त प्रवाह में मिल जाता है। [६] X रिसर्च सोर्स कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के उदाहरण में शामिल हैं:
- होल ग्रैन ब्रेड, होल ग्रैन पास्ता, ब्राउन राइस
- सेम और फलियां, जैसे कि मसूर दाल, गाजर, और शकरकंद
- सब्जियाँ और फल जैसे कि शतावरी साग, और एप्रिकॉट्स (apricots)
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लीन प्रोटीन खाएँ: ऐसा मीट (meat) खाएँ जो कि 98% लीन और 2% फेट वाला हो। त्वचा के बिना चिकन ब्रेस्ट (breast) खाएँ। सोया युक्त पदार्थ जैसे कि एडमाम (edamame) या टोफू (tofu) में भी भरपूर प्रोटीन होता है, और मछली के कई प्रकार जिनमे साल्मन (salmon) भी शामिल है।
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सकारात्मक रूप से फास्ट फूड से दूर रहें: इसके साथ - साथ ट्रांस फेट में पकाए हुए भोजन, फास्ट फूड बर्गर्स, फ्राइज़, शेक (या बररतोस, मॅक 'न' चीज़ सैंडविच) जब बात नमक और चीनी की आती है तब यह और भी ख़तरनाक हो जाता है। ये सब अनिवार्य रूप से रिक्त कार्ब्स हैं, जिनमें वास्तव में कोई पोषक तत्व नहीं होता। यदि आप उन पाउंड्स को कम करने के प्रति गंभीर हैं और अपने वजन को सही दिशा में ले जाना चाहते हैं, आपको फास्ट फूड से दूर रहना होगा।
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नाश्ता राजा के जैसे करो, दोपहर का भोजन राजकुमार के जैसे, और रात का भोजन कंगाल के जैसे करो: क्या कभी यह मुहावरा सुना है? इसके पीछे कुछ सच भी है। जल्दी खाएँ ताकि आपकी चयापचय प्रक्रिया भी जल्दी शुरू हो जाए और आपके दोपहर के भोजन तक पहले का सब पचा कर आपको ऊर्जा प्रदान करे, और फिर रात के खाने में बहुत थोड़ा खाएँ, और तनाव मुक्त रहें। यहाँ पर भोजन के कुछ उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने दिनभर के लिए पका सकते हैं, जिनके बीच एक बार हल्का भोजन भी शामिल है:
- नाश्ता : अंडे की सफेदी का ओमलेट (omelet) पालक और चिकन ब्रेस्ट के साथ, एक केला भी लें और कुछ ताज़ी ब्लूबेरी
- दोपहर का भोजन: साल्मन स्टेक, क्वाइनोवा (quinoa) दाल, और हल्की सलाद के साथ
- हल्का भोजन: एक मुठ्ठी पिस्ता
- रात का भोजन: बॉक-चोई (bok-choi), गाजर, मशरूम, और हल्की तली कालीमिर्च
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एक कैलोरी पत्रिका लिखना शुरू करें, जिसमें आप दिनभर क्या और कितना खाते हैं उन सभी आँकड़ों को दर्ज़ करें: एक कैलोरी पत्रिका बनाना और उसमें लगातार लिखना आपकी यह जानने में बहुत मदद करेगा कि कब आप अपनी निर्धारित सीमा से ऊपर गये। यह आपको बता देगा कि कौन से भोजन ने काम किया और क्या वह स्वादिष्ट थे। यह आप को अपने संघर्ष का एक रिकार्ड (record) देगा, आप को यह दर्द ख़त्म होने के बाद इसे देखने में बहुत ही मज़ा आएगा!
- कैलोरी की गणना और परोसने के आकार का बहुत अच्छे से ध्यान रखें। शुरुआत में सब कुछ हिसाब लगाने में आपको कठिन लगेगा, लेकिन कुछ समय बाद में आपको यह बहुत ही आसान लगेगा। किसी भोजन में उपस्थित कैलोरी का आंकलन करते समय ईमानदारी बरतें। सटीक रहें! अपने आप से झूठ बोलकर आप सिर्फ़ खुद को आहत कर रहे हैं।
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जब आप चूकें (हर कोई चूकता है), शेखी ना बघारें: यह ठीक है कि एक बार कभी आप सब भूल जाएँ और ऐसा कुछ खा लें जो आपको नहीं खाना चाहिए। ऐसा हर कोई करता है। पर जब आप फिसलें तब बिलकुल नीचे ना गिर जाएँ। दिखावे को बढ़ावा ना दें और रास्ते से ना भटकें। यह आपके लक्ष्य को और भी कठिन बना देगा और आपको और भी ज़्यादा हतोत्साहित कर देगा।
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हर जगह चलते रहें: किराना दुकान जाना है? वहाँ भी चलकर जाएँ। आपको किसी इमारत के पंद्रहवीं मंजिल तक जाना है ? लिफ्ट का उपयोग ना करें, वहाँ भी चलकर जाएँ। फुटबॉल अभ्यास के लिए जाना है ? वहाँ भी चलकर जाएँ। और भी ज़्यादा कैलोरी जलाने के लिए चलने के हर एक अवसर की ओर ध्यान दें इस से आप और भी ज़्यादा फिट हो जाएँगे।
- एक पेडॉमीटर (pedometer) लाएँ। एक पेडॉमीटर आपके दिन में चले हुए कदमों का हिसाब रखेगा, और आप इसे अपनी कमर में छिपा के रख सकते हैं ताकि इसे कोई भी ना देख पाए। एक अच्छा पेडॉमीटर आपके द्वारा चले हुए कदमों को आपके द्वारा जलाई हुई कैलोरी में बदल देगा। वे इसके लायक हैं !
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बाहर जाने से पहले वार्मिंग (warming) अप/स्ट्रेचिंग की आदत डालें: कुछ अच्छे, 80 के दशक के प्रेरणा और नृत्य से भरपूर गाने लगाएँ, और नृत्य करने के लिए तैयार हो जाएँ। वार्मिंग अप एंड स्ट्रेचिंग आपको ज़्यादा से ज़्यादा व्यायाम करने में मदद करेंगे। इसके साथ ही जिन्हें चोट लगी है क्या वे भी व्यायाम कर सकते हैं? वॉर्म अप व्यायाम के उदाहरण हैं:
- 20 पुश अप, 20 सिट अप, और 20 बर्पिस (Burpees)। (जब आप हवा में उछलकर नीचे आकर पुश अप करते है और इसे वापस दोहराते हैं तो इन्हें बर्पिस कहते हैं। )
- किसी स्थान पर 1 मिनिट के लिए तीव्रता से दौड़ें, फिर 1 मिनिट जॉगिंग करें।
- अपने अंगूठे छुएँ, अपनी बाँहों को मिलाकर खीचें, पैरों और घुटनों को ढीला छोड़ दें, और अपने धड़ और गर्दन का व्यायाम ना भूलें।
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एक अंतराल पर शारीरिक क्रियाएँ करें: अंतराल पर शारीरिक क्रियाओं का मतलब जहाँ आप थोड़े ही समय के लिए बहुत ही तीव्रता से शारीरिक क्रियाएँ करते हैं, और फिर बाकी समय में मध्यम या कम तीव्रता से काम करते हैं। वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों में पता किया है कि, जो लोग एक अंतराल पर शारीरिक क्रियाएँ करते हैं वो असल में अपना व्यायाम बहुत ही कम समय में पूरा कर लेते हैं और उन लोगों से ज़्यादा कैलोरी जलाते हैं जो कि मध्यम तीव्रता से अपने सारे काम करते हैं। [७] X रिसर्च सोर्स
- यह एक अंतराल पर शारीरिक क्रियाओं का उदाहरण होगा : ट्रैक पर दौड़ते वक्त एक पूरे घेरे में आप जितना तेज़ दौड़ सकते हैं दौड़ें, फिर बचे हुए तीन घेरो में हल्की गति से जॉगिंग करें। एक मील में चार घेरे होते हैं। इस कैलोरी के जलने का अनुभव करें और आनंद लें।
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खेल कूद में शामिल हो जाएँ: खेलकूद के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि वो प्रतिस्पर्धात्मक होते हैं। प्रतिस्पर्धा हमें हर जगह अपनी क्षमता से ज़्यादा देने को मजबूर कर देती है। आप सोच रहे होंगे: "कि आप किसी भी खेल में अच्छे नहीं हैं, या आप खेल खेलने में खुद को असहज महसूस करते हैं।" तो यह बात याद रखें कि लोग सिर्फ़ उन्हीं का सम्मान करते हैं जो परिश्रम करते हैं या जो खुद का सम्मान करते है। यदि आपको ऐसा लगता है कि फुटबॉल खेल कर, बास्केटबाल या तैरकर आपको अच्छा लगता है और यह आपको व्यस्त भी रखता है, तब यह सब करें। आपकी प्रतिस्पर्धा की भावना को आपके वजन को जलाने दें।
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कार्डियो मशीनों का उपयोग करें: यदि आपके पास आपके घर पर कार्डियो मशीन नही है, तब आप जिम जाएँ और वहाँ पर कुछ का उपयोग कर सकते हैं। इनमें से कुछ कार्डीयो मशीन का प्रयोग करें और जानें की कौन सी आपके लिए उपयोगी है:
- ट्रेडमिल (treadmil)। वास्तव में ट्रेडमिल पर दौड़ना स्वतंत्र रूप से दौड़ने से भी ज़्यादा बदतर लग सकता है, लेकिन यह कुछ नहीं से तो निश्चित रूप से बेहतर है। ऐसी रफ़्तार चुनें जिस से कि आप को पसीना आए।
- एलिप्टिकल (Elliptical)। आप बहुत से एलिप्टिकल के लिए एक अलग प्रतिरोधक क्षमता निर्धारित कर सकते हैं, ऐसा कर के आप एक अच्छी शक्ति प्रशिक्षण / कार्डियो कसरत कर रहे है।
- स्थिर बाइक (Stationary bike)। यदि आप स्पाइनिंग प्रशिक्षण को चुनते हैं तो आप तैयार हो जाइए। स्थिर बाइक पर स्पाइनिंग प्रशिक्षण वजन कम करने का बहुत अच्छा तरीका है।
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क्रॉस प्रशिक्षण करें: क्रॉस प्रशिक्षण में अलग-अलग प्रकार की शक्ति, सहनशीलता, और एरोबिक कसरत को शामिल होती है, जो कि आपके शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर काम करती है, जिस से आमतौर पर आप ऊब जाते हैं (जो कि लोगों के कसरत छोड़ने का एक बहुत बड़ा कारण है)। क्रॉस प्रशिक्षण के अनुसार क्रॉस फिट बहुत जल्दी बहुत सारी कैलोरी जलाने के लिए उत्तम नही है ( ये फेट की जगह मांसपेशियों को दुबला करता है ), लेकिन यह अच्छा होगा कि आप कोशिश करते रहें। किसको पता कि, कब आपको कोई नई प्रेरणा मिल जाए!
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नृत्य करें: अपनी एरोबिक क्षमता का लाभ उठाने के लिए, नृत्य करने की कोशिश करें। नहीं, आपके कमरे में ही यह ज़रूरी नहीं है हालांकि यह हमेशा से ही प्रोत्साहित करता है। अपने स्थानीय वाई में एक नृत्य कक्षा के बारे में क्या विचार हैं?
- यदि आप पहले से ही परिचित हैं और आप नृत्य कला या संगीत को सहज महसूस करते हैं तब आप कुछ बेसिक जॅज़ (jazz), या पॉप या हिप-हॉप प्रशिक्षण को चुन सकते हैं।
- आप कुछ और जैसे कि ज़ुम्बा को भी चुन सकते हैं, जो एक शानदार कसरत में लैटिन और अंतरराष्ट्रीय संगीत को जोड़ती है। ज़ुम्बा, एक नियमित नृत्य प्रशिक्षण है, जो कि नृत्य प्रशिक्षक के द्वारा सिखाई जाती है।
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कसरत करें, और इसे दुगुनी बार करें: संभवता आपको अपना लक्ष्य पाने के लिए दुगुनी कसरत करना होगी। बेहतर होगा यदि आप कोई दो कसरत चुनें जिन्हें आप सच में पसंद करते हैं, संभावना है कि आपको एक सप्ताह में 10 पाउंड जलाने के लिए उन्हें बहुत बार करना पड़े।
- आपको कसरत के लिए एक दिन के चार घंटे निर्धारित करना होंगे: एक ब्रेक के साथ बीच में 2-2 घंटे का सत्र विभाजित होंगे। यदि आपको प्रेरणा की ज़रूरत है, तो सिर्फ़ अपने उस सारे वजन के बारे में सोचें जिसे आप कुछ ही दिन में ख़त्म करने वाले हैं और शानदार शरीर जिसे आप कुछ ही दिन में पाने वाले हैं। शुभकामनाएं!
चेतावनी
- इसे बार-बार ना करें! आप अपने आप को चोट पहुँचा सकते हैं।
- ऐसी कोई भी दवाएँ ना लें जिनसे वजन कम होता हैैं।
रेफरेन्स
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.functional-fitness-facts.com/starvation-diets.html
- ↑ http://www.healthstatus.com/calculate/cbc
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19534.htm
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
