ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
แม้การลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์เป็นเรื่องแสนยากแต่ก็ไม่ใช่ว่าจะทำไม่ได้ ถ้ารู้จักการจูงใจตนเอง การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้วล่ะก็ การลดน้ำหนัก 5 กิโลนั้นเป็นไปได้! เมื่อคุณอ่านบทความต่อไปจะพบกับแผนการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 7 วันอย่างละเอียด และถ้าคุณไม่สามารถทำได้ภายใน 7 วันให้เปลี่ยนเป้าหมายเป็น 10 วัน ข้อดีหนึ่งของการลดน้ำหนักคือคุณจะรู้สึกดีกับตัวคุณเอง!
ขั้นตอน
-
บริโภคปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่าปริมาณที่เผาผลาญในแต่ละวัน. ซึ่งเป็นเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก แม้ว่าทฤษฎีนี้จะฟังดูง่ายแต่การลงมือปฏิบัตินั้นไม่ง่ายเลย เพราะการลดน้ำหนักให้ได้ครึ่งกิโลกรัมจะต้องเผาผลาญพลังงานถึง 3,500 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเผาผลาญพลังงาน 3,500 แคลอรี่มากกว่าปริมาณแคลอรี่จากอาหารที่คุณรับประทาน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การจะลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์คุณจะต้องออกกำลังกาย การอดอาหารไม่ใช่ทางออก และความจริงแล้วการอดอาหารจะทำให้การลดน้ำหนักยิ่งยากขึ้น โดยเฉพาะช่วงหลังจากที่คุณเลิกอดอาหาร [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณควรทราบว่าการเผาผลาญแคลอรี่เกิดขึ้นตลอดเวลาขณะที่คุณกำลังทำกิจกรรมตามปกติในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การขึ้นบันได หรือแม้แต่การหายใจ แม้ว่ามันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่มากนักแต่อย่างน้อยคุณจะได้รู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างจริงจังเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด
-
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าปริมาณแคลอรี่จากอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวันถึง 5,000 แคลอรี่. ซึ่งนั่นเป็นปริมาณแคลอรี่ที่สูงมาก การกล่าวเช่นนี้ไม่ได้เป็นการบั่นทอนกำลังใจแต่เพื่อย้ำว่าการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายในหนึ่งสัปดาห์นั้นยากมากๆ ดังนั้นคุณควรเตรียมตัวสำหรับหนทางสุดหินข้างหน้าได้เลย!
- เพื่อเป็นการอธิบายให้คุณเห็นภาพ ลองนึกดูว่าคนที่น้ำหนัก 72 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 1,000 แคลอรี่ขณะเล่นฟุตบอลนัดดุเดือดเป็นเวลา 90 นาที [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเล่นฟุตบอลเป็นเวลา 7.5 ชม. ในหนึ่งวันเพื่อเผาผลาญพลังงาน 5,000 แคลอรี่ มันไม่ถึงกับเป็นไปไม่ได้แต่ก็ยากมากๆ เชียวล่ะ!
-
คุณควรทราบว่าคนปกติจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันขณะทำกิจวัตรประจำวัน. [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณรับประทานอาหารเข้าไป 2,000 แคลอรี่พอดีทุกวัน น้ำหนักคุณจะไม่เพิ่มและไม่ลดลง
- ถ้าคุณกำลังพยายามจะลดน้ำหนักอยู่ คนที่มีสุขภาพดีจะบริโภคอาหารอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวันไม่ว่าอาหารที่บริโภคนั้นจะเป็นประเภทใดก็ตาม ถ้าคุณบริโภค 1,200 แคลอรี่ คุณจะต้องเผาผลาญ 4,000 แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อบรรลุเป้าหมาย
โฆษณา
-
ดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น. น้ำเป็นเพื่อนซี้ของคนคุมน้ำหนัก ส่วนเครื่องดื่มที่มีความหวาน น้ำตาลและคาเฟอีนเป็นศัตรูตัวฉกาจ แม้แต่เครื่องดื่มให้พลังงานหรือเครื่องดื่มสำหรับคนเล่นกีฬาที่มีรสหวานอาจมีพลังงานถึง 400 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับ 1 ใน 3 ของพลังงานทั้งหมดที่คุณควรได้รับในหนึ่งวัน ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทุกชนิดที่ไม่ใช่น้ำเปล่า เว้นแต่เครื่องดื่มอยู่ชนิดหนึ่ง
- ในบางครั้งคุณสามารถดื่มน้ำชาเขียวที่ไม่ใส่น้ำตาล ถ้าคุณเบื่อกับการดื่มแต่น้ำเปล่าตลอดวัน คุณสามารถเปลี่ยนไปดื่มชาเขียวได้ ชาเขียวนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและให้พลังงาน 0 แคลอรี่ ซึ่งทำให้คุณสามารถดื่มได้ขณะลดน้ำหนัก
- ถ้าคุณรู้สึกหิวมากๆ เมื่อถึงเวลาอาหาร ให้ดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วใหญ่ๆ ก่อนรับประทานอาหารเพราะจะเป็นการหลอกให้กระเพาะของคุณเชื่อว่าคุณรู้สึกอิ่มกว่าความเป็นจริงและทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง
-
ตัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ออกจากรายการอาหารของคุณ. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักจะไม่มีสารอาหารสำหรับร่างกายของเรานักและถูกดูดซึมสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวดังต่อไปนี้:
- คุกกี้ ลูกอม เค้ก และของหวานอื่นๆ
- น้ำผึ้ง กากน้ำตาล และน้ำเชื่อม
- ขนมปังขาว ข้าวขาว และพาสต้าแบบปกติ
- ซีเรียลแบบเป็นกล่องทั้งหลาย
-
แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นเต็มไปด้วยใยอาหารและคุณค่าอาหารอื่นๆ ซึ่งต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังถูกย่อยโดยร่างกายและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีตัวอย่างต่อไปนี้คือ
- ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าโฮลเกรน และข้าวกล้อง
- ถั่วและพืชตระกูลถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล แครอท และมันหวาน
- ผักและผลไม้ เช่น หน่อไม้ฝรั่งและแอปริคอท
-
รับประทานโปรตีนไขมันต่ำ. คุณควรเลือกรับประทานเนื้อวัวที่เป็นเนื้อ 98% และมีไขมันเพียง 2% และเลือกรับประทานอกไก่ที่ไม่มีหนัง ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วอย่างถั่วแระหรือเต้าหู้ก็มีโปรตีนสูง เช่นเดียวกับปลาหลายชนิดซึ่งรวมถึงแซลมอน
-
ควรหลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ดอย่างเด็ดขาด. นอกจากการประกอบอาหารที่มีไขมันทรานส์ (Trans fat) แล้ว เนื้อเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายและเครื่องดื่มประเภทนมปั่น (หรือเบอริโต มักกะโรนีชีส หรือแซนด์วิช) ต่างก็มีส่วนประกอบของเกลือและน้ำตาลสูง อาหารเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไร้ประโยชน์ซึ่งไม่มีคุณค่าอาหารจริงๆ เท่าไรนัก ถ้าคุณอยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจังตามเป้าและควบคุมน้ำหนักตัวให้ได้ คุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ดเหล่านี้
-
กินอาหารอย่างราชาในมื้อเช้า กินอย่างเจ้าชายในมื้อเที่ยง และกินอย่างคนจนในมื้อเย็น. คุณเคยได้ยินวลีนี้ไหม? มันมีความจริงอยู่เบื้องหลังคำเหล่านี้ การรับประทานอาหารในตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายและทำให้คุณมีพลังงานมากพอจนกว่าจะถึงมื้อเที่ยงและสำหรับมื้อเย็นให้ลดอาหารลงให้เป็นมื้อที่เล็กที่สุดของวัน ต่อไปนี้จะเป็นเมนูอาหารที่คุณสามารถทำได้ด้วยตนเองในระหว่างวันพร้อมกับอาหารว่างหนึ่งอย่างในระหว่างมื้อ:
- มื้อเช้า: ออมเล็ตไข่ขาวใส่ผักโขมและอกไก่ พร้อมด้วยกล้วยหนึ่งผลและบลูเบอรี่เล็กน้อย
- มื้อกลางวัน: สเต็กแซลมอนวางบนคีนัว (Quinoa) พร้อมกับสลัดผักเล็กน้อย
- อาหารว่าง: ถั่วปิสตาชิโอ (Pistachio)
- อาหารเย็น: ผัดผักกวางตุ้ง แครอท เห็ด และพริกหวาน
-
เริ่มเขียนบันทึกปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคลงในสมุด. การทำสมุดบันทึกแคลอรี่และจดบันทึกเป็นประจำจะทำให้คุณรู้ว่าเมื่อไรที่คุณบริโภคแคลอรี่เกินปริมาณที่กำหนด และยังทำให้คุณรู้ว่าอาหารชนิดใดเหมาะสำหรับคุณและอาหารชนิดใดรสชาติถูกปาก นอกจากนี้มันยังเป็นบันทึกของความยากลำบากของคุณซึ่งจะเป็นอะไรที่น่าสนุกหลังจากความยากลำบากนี้ผ่านไป!
- คำนวณปริมาณแคลอรี่และปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างคล่องแคล่ว ในตอนแรกๆ อาจจะยากสักหน่อยสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารทุกอย่างแต่พอผ่านไปสักพักคุณจะติดเป็นนิสัย คุณควรมีความเคร่งครัดในการประเมินปริมาณแคลอรี่ในอาหารบางอย่างหรือมื้ออาหารบางมื้อ และคุณต้องซื่อสัตย์กับตัวเอง! การหลอกตัวเองนั้นไม่คุ้มเพราะคนที่คุณกำลังทำร้ายคือ “ตัวคุณเอง”
-
ถ้าคุณหลุด (และทุกคนก็เคยเป็น) อย่ารับประทานมากจนเกินขอบเขต. การหลุดและรับประทานสิ่งคุณไม่ควรบ้างเป็นบางครั้งนั้นไม่เป็นไร เพราะทุกคนก็เป็นเหมือนกัน แต่เมื่อคุณหลุดอย่าปล่อยให้เลยเถิด อย่าคิดว่าการรับประทานอย่างเต็มที่และปล่อยให้ตนเองรับประทานมากเกินไปจะไม่เป็นอะไร เพราะมันจะทำให้คุณใกล้เป้าหมายยากขึ้นและบั่นทอนกำลังใจในการลดน้ำหนักมากขึ้นด้วยโฆษณา
-
เดินไปทุกที่. คุณอยากไปเซเว่นอีเลเว่น? จงเดินไป คุณจะต้องขึ้นตึกไปชั้นที่15? จงเดินไปและอย่าใช้ลิฟท์ คุณต้องเดินไปซ้อมฟุตบอล? จงเดินไป ให้มองว่าโอกาสที่เราจะได้เดินเป็นโอกาสในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและเป็นการฟิตร่างกายมากขึ้น
- ซื้อเครื่องนับก้าว. เครื่องนับก้าวจะนับจำนวนก้าวในแต่ละวันและคุณสามารถซ่อนมันไว้ที่เอวทำให้ไม่มีใครสามารถมองเห็นมันได้ เครื่องนับก้าวที่ดีจะคำนวณจำนวนก้าวเป็นปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญ คุณควรซื้อติดตัวไว้เพราะมันมีประโยชน์มากเชียวล่ะ!
-
สร้างนิสัยการอบอุ่น/ยืดหยุ่นร่างกายก่อนออกไปข้างนอก. เปิดเพลงแด๊นซ์ยุด 80 ที่เร้าอารมณ์สุดฮิตแล้วเตรียมตัวให้พร้อม การอบอุ่นและยืดหยุ่นร่างกายจะทำให้คุณได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากที่สุด นอกจากนี้ไม่มีใครสามารถออกกำลังได้เมื่อมีอาการบาดเจ็บ ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกายมีดังต่อไปนี้:
- วิดพื้น 20 ครั้ง, ซิทอัพ 20 ครั้ง, และเบอร์พี (Burpee) 20 ครั้ง (เบอร์พีคือการกระโดดขึ้นแล้วย่อตัวลงมาวิดพื้นแล้วทำซ้ำ)
- วิ่งเร็วอยู่กับที่ประมาณ 1 นาทีสลับกับเดินเหยาะๆ อยู่กับที่ 1 นาที
- ยืดแขนไปแตะนิ้วเท้าเพื่อคลายกล้ามเนื้อขาด้านหน้าและด้านหลังและรวมถึงลำตัวและคอ
-
ฝึกการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ (interval training). interval trainingคือการออกกำลังกายอย่างหนักเพียงช่วงเวลาสั้นๆ แล้วสลับไปออกกำลังกายอย่างเบาๆ เป็นช่วงนานๆ จากการศึกษาค้นคว้านักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่ฝึก interval training จะใช้เวลาออกกำลังกายสั้นกว่าและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างกลางๆ ตลอดช่วงการออกกำลังกาย [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างของการฝึก interval training มีดังนี้: ขณะวิ่งไปตามลู่วิ่งให้วิ่งให้เร็วที่สุดที่คุณทำได้หนึ่งรอบแล้วเดินเหยาะๆ สามรอบ ทุกๆ สี่รอบเท่ากับ 1.6 กิโลเมตร ให้ได้คุณสัมผัสและหลงรักการเผาผลาญพลังงาน
-
เข้าร่วมการเล่นกีฬา. ข้อดีของกีฬาก็คือการแข่งขัน เพราะการแข่งขันมักจะช่วยผลักดันให้เราพยายามมากขึ้นกว่าปกติ คุณอาจจะคิดว่า “ฉันเล่นกีฬาอะไรก็ไม่เก่ง” หรือ “ฉันรู้สึกอึดอัดที่จะต้องเล่นกีฬาอะไรก็ตาม” ขอให้คุณจำไว้แค่ว่า ทุกคนเคารพผู้ที่มีความพยายามและมีความเชื่อมั่นในตนเอง ถ้าคุณคิดว่าการเล่นฟุตบอล บาสเกตบอล หรือว่ายน้ำนั้นสนุกและทำให้คุณจดจ่ออยู่กับมัน ให้ลงมือทำได้เลย ให้ความรักการแข่งขันเป็นตัวเผาผลาญแคลอรี่แทนคุณ
-
ใช้เครื่องเล่นคาร์ดิโอให้เป็นประโยชน์. ถ้าคุณไม่มีเครื่องเล่นคาร์ดิโอที่บ้าน ลองพิจารณาเข้าร่วมเป็นสมาชิกฟิตเนสเพื่อใช้เครื่องเล่นคาร์ดิโอดู ลองเล่นเครื่องคาร์ดิโอเหล่านี้และพิจารณาดูว่าเครื่องเล่นชนิดใดเหมาะกับคุณที่สุด:
- ลู่วิ่งสายพาน. ลู่วิ่งสายพานอาจจะทำให้คุณรู้สึกแย่กว่าการวิ่งอย่างอิสระแต่ก็ดีกว่าไม่มีอะไรเลย ลองพยายามหาจังหวะการวิ่งที่เร็วและเหมาะสมกับคุณที่ให้คุณเหงื่อออกได้ดี
- เครื่องออกกำลังกายเดินวงรี. โดยส่วนใหญ่แล้วคุณสามารถตั้งค่าแรงต้านของเครื่องเล่นได้ ทำให้คุณได้ฝึกออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอพร้อมกันไปในตัว
- เครื่องปั่นจักรยาน. ถ้าคุณลงคลาสปั่นจักรยานละก็ เตรียมตัวเหนื่อยไว้ได้เลย เพราะการปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
-
ออกกำลังกายแบบผสมผสาน. การออกกำลังกายแบบผสมผสานเกี่ยวข้องกับความแตกต่างของระดับความแข็งแรง ความทนทาน และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่จะทำให้ร่างกายหลายส่วนถูกบริหารและทำให้คุณไม่เบื่อ (ซึ่งเป็นเหตุผลหลักๆ ที่หลายคนเลิกออกกำลังกาย) การออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น ครอสฟิต (Crossfit) อาจจะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ปริมาณมากอย่างรวดเร็ว (แต่เหมาะกับการเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ) แต่ก็เป็นสิ่งที่น่าลองดูสักครั้ง ใครจะไปรู้ คุณอาจจะพบแรงบันดาลใจใหม่ๆ ก็ได้!
-
เต้นสุดเหวี่ยงตลอดค่ำคืน. เพื่อใช้ความสามารถในการออกกำลังกายให้เป็นประโยชน์ คุณควรลองการเต้นดู ไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องเต้นแต่ในห้องของคุณเท่านั้นแม้ว่านั่นจะเป็นสิ่งที่แนะนำให้ทำอยู่เสมอ ไม่ลองพิจารณาคลาสเต้นใกล้บ้านคุณดูล่ะ?
- คุณอาจลองเข้าคลาสเต้นเพลงแนวแจ๊ส ป๊อป หรือฮิป-ฮอป ถ้าคุณคุ้นเคยกับแนวเพลงเหล่านี้แล้วและคุณรู้สึกว่าท่าเต้นและเพลงทำให้คุณรู้สึกดี
- คุณอาจจะลองการเต้นซุมบ้า (Zumba) ซึ่งเป็นการผสมผสานดนตรีแบบละตินและนานาชาติเข้าด้วยกัน เกิดเป็นการออกกำลังกายที่น่าอัศจรรย์อย่างหนึ่ง การเต้นซุมบ้าก็มีผู้ฝึกสอนเต้นเหมือนคลาสเรียนเต้นอื่นๆ เช่นกัน
-
ออกกำลังกายและใช้เวลาเป็นสองเท่า. คุณอาจจะต้องออกกำลังกายมากขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบจริงๆ สักสองสามประเภทเพราะเป็นไปได้ว่าคุณจะต้องออกกำลังกายมากๆ เพื่อเผาผลาญน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายในหนึ่งสัปดาห์
- คุณสามารถแบ่งเวลา 4 ชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อออกกำลังกาย: ออกกำลังกายสองครั้ง ครั้งละ 2 ชั่วโมงโดยมีพักครึ่ง ถ้าคุณต้องการแรงผลักดัน แค่ให้คิดถึงน้ำหนักที่คุณจะบอกลาและคิดถึงร่างกายหุ่นกระชับที่คุณจะได้ในอีกไม่ช้า ขอให้คุณโชคดี!
โฆษณา
ข้อควรระวัง
- อย่าหักโหมจนเกินไป! เพราะอาจเป็นการทำร้ายตัวคุณเองได้
- อย่ารับประทานยาลดความอ้วน
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.functional-fitness-facts.com/starvation-diets.html
- ↑ http://www.healthstatus.com/calculate/cbc
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19534.htm
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
โฆษณา
