कैसे किसी व्यक्ति के खर्राटे बंद करें

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सहयोगी लेखक द्वारा Marc Kayem, MD

रेफरेन्स

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रात की बेहतर नींद आपकी फिजिकल और मेंटल हेल्थ के लिए बहुत जरुरी होती है | किसी खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के साथ अपना बेड, कमरा या कुछ केसेस में घर शेयर करने पर आपकी नींद खराब हो सकती है और आपकी रिश्तों में खटास आ सकती है | खर्राटे लेना एक कॉमन प्रॉब्लम है जो नेसल कैविटी में हवा के प्रवाह बाधित होने पर होती है जिसके कारण आसपास के टिश्यू में कम्पन होते है या फिर ये परेशानी मुंह में जीभ बहुत दूर रहने के कारण होती है | किसी को खर्राटे लेने से रोकने के लिए आप उनके स्लीप एनवायरनमेंट को एडजस्ट कर सकते हैं, उनकी सोने की आदतों में बदलाव लाने में मदद कर सकते हैं और लाइफस्टाइल में बदलाव लाने की सलाह दे सकते हैं जिससे प्रत्येक व्यक्ति अच्छी नींद में सो सके |

विधि 1
विधि 1 का 3:

सोने के लिए वातावरण में एडजस्टमेंट करें

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    सोने वाले के सिर को ऊंचा रखने के लिए तकियों का इस्तेमाल करें: एक या दो तकिये लगाकर सिर को 4 इंच तक ऊँचा रखने से सांस लेने में आसानी हो जाती है और इससे जीभ और जबड़ा आगे की ओर रहते हैं | आप गर्दन की मसल्स को रिलैक्स और ओपन रखने के लिए विशेषरूप से बनाये गये तकिये खरीद सकते हैं जिससे सोते समय खर्राटे कम आयेंगे या बंद ही हो जायेंगे | [1]
    • याद रखें, किसी खर्राटे लेने वाले व्यक्ति को पूरी रात हिलाते रहना या शिफ्ट करना बहुत मुश्किल हो सकता है और इसके कारण तकिया खिसका जायेगा या वे ऐसी पोजीशन में आ जायेंगे जिससे खर्राटे आने लगें | इसका सामना करने के लिए आप खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के रात में पहनने वाले कपड़ों के पिछले हिस्से में एक टेनिस बॉल रख दें या एक स्नोरिंग पिलो का इस्तेमाल करें | इससे उन्हने रात में करवट लेते समय या हिलते समय थोड़ी परेशानी होगी और उनकी नींद भी नहीं टूटेगी |
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    बेडरूम में ह्युमिडीफायर लगाकर कमरे में नमी बनाये रखें: ड्राई एयर नाक और गले को इर्रीटेड कर सकती है और इसके कारण रात में कंजेशन और खर्राटे हो सकते हैं | अगर खर्राटे लेने वाले व्यक्ति की नाक के टिश्यू में सूजन रहती है तो ह्युमिडीफायर ओं करने से सोने में मदद मिल सकती है | पूरी रात कमरे की हवा में नमी बरकरार रखने से बेहतर और बिना खर्राटे वाली नींद आती है | [2]
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    अगर खर्राटे लेने वाला व्यक्ति बहुत ज्यादा तेज़ खर्राटे लेता है तो अलग बेडरूम में रहें: कुछ कपल्स, फैमिलीज और रूममेट सोने के लिए अलग कमरे में रहना पसंद करते हैं, विशेषरूप से जब खर्राटे की समस्या बहुत पुरानी रही हो तो | अलग कमरे में सोना बहुत मुश्किल हो सकता है, विशेषरूप से कपल्स के लिए क्योंकि टूटती हुई नींद के कारण एक व्यक्ति खुद को दोषी या नाराज अनुभव करने लगता है | इस संभावना के बारे में खर्राटे लेने वाले व्व्यक्ति से आराम से धैर्य से बात करें | [3]
    • उन्हें बताएं कि उनके खर्राटों की वजह से आपकी नींद अधूरी रह जाती है और आपको लगता है कि आपका अलग कमरे में सोना ही आपके रिलेशनशिप और आपकी स्लीप रूटीन के लिए सबसे बेहतर रहेगा |
    • खर्राटे लेना एक फिजिकल समस्या है जो दूसरी परेशानियों या बीमारियों के कारण हो सकती है | यह खर्राटे लेने वाला वयस्क व्यक्ति खुद अपनी समस्या का समाधान, मेडिकल या दूसरे उपायों के जरिये खोज सकता है | लेकिन, अगर कोई भी उपाय काम करें तो अलग कमरे में सोना एक एकमात्र विकल्प रह जाता है | अगर आप किसी खर्राटे लेने वाले बच्चे के माता-पिता है तो उसके खर्राटे बंद करने के लिए उसे आपकी जरूरत होगी |
विधि 2
विधि 2 का 3:

उनकी सोने की आदतों को सुधारें

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    अगर खर्राटे लेने वाला व्यक्ति नासामार्ग बंद रहने की परेशानी झेल रहा हो तो वे सोने से पहले सेलाइन वॉटर से नाक धो लेने से सोते समय आसानी से सांस ले सकते हैं | नाक धोने या नासाछिद्रो को साफ़ करने के लिए एक नेति पॉट या नेसल डिकंजेस्टेंट का इस्तेमाल किया जा सकता है | [4]
    • नाक धोने से नेसल कंजेशन दूर होता है और ऊपरी वायुमार्ग साफ़ हो जाते हैं | इससे शुष्क या इर्रीटेटेड नासामार्गों को भी राहत मिल सकती है |
    • नासासेतु पर नेसल स्ट्रिप्स रखने से भी खर्राटों की तीव्रता कम की जा सकती है क्योंकि इनसे नासामार्ग खुल जाते है | इनसे हमेशा खर्राटे बंद नहीं रहते और कुछ लोगों के अनुसार नाक धोने के विकल्प के समान इफेक्टिव भी नहीं होते | [5]
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    खर्राटे लेने वले व्यक्ति को पीठ के बल सोने की बजाय करवट से सोने के लिए कहें: स्लीप पोजीशन शिफ्ट करके पीठ या पेट के बल सीधे सोने की बजाय करवट से सोने से गले पर कम प्रेशर पड़ेगा और खर्राटे नहीं आयेंगे | अगर करवट वाली स्लीपिंग पोजीशन में परेशानी हो रही हो तो उनके नाईटवियर कपड़ों के पिछले हिस्से में एक मोजा या टेनिस बॉल सिल दें | इसके कारण रात में पीठ के बल सोने के लिए मुड़ने पर हलकी परेशानी फील होगी जिससे वो व्यक्ति एक करवट से सोता रहेगा |
    • एक करवट पर एक सप्ताह तक सोने के बाद इसकी आदत हो जाएगी और फिर आप पजामा में से मोजा या टेनिस बॉल को हटा सकते हैं |
    • उन्हें पीठ या पेट के बल सोने से रोकने के लिए आप एक स्नोर पिलो का इस्तेमाल भी कर सकते हैं |
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    उन्हें डेंटिस्ट से एंटी-स्नोरिंग माउथ एप्लायंसेज के बारे में पूछने की सलाह दें: खर्राटे की समस्या से जूझने वाले लोगों को अपने डेंटिस्ट को दिखाना चाहिए और उनके लिए बनाये गये माउथगार्ड लेना चाहिए जो सोते समय वायुछिद्रों को खोलने और जबड़े और जीभ को नीचे रखने में मदद करते हैं | [6]
    • इस तरह की डिवाइस को मेंडिबुलर एडवांसमेंट डिवाइस (या MAD) कहा जाता है | आप अपने डेंटिस्ट से कस्टम-फिटिंग वाले MAD ले सकते हैं या फिर इसे बाज़ार से खरीदे सकते हैं और इसके इंस्ट्रक्शन फॉलो करते हुए खुद इसे फिट कर सकते हैं | [7]
    • डेंटिस्ट के द्वारा बनाये गये एप्लायंसेज महंगे हो सकते हैं, विशेषरूप से अगर हेल्थकेयर इन्हें इंश्योरेंस में कवर न करें तो | उन्हें सलाह दें कि वे अपने डेंटिस्ट से कंसल्टेशन लें और जरूरत पड़े तो उनसे सस्ते ऑप्शन्स के बारे में पूछें |
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    खर्राटे लेने वाले व्यक्ति को खर्राटे रोकने के लिए डॉक्टर से सर्जिकल ऑप्शन्स पूछने की सलाह दें: खर्राटे सिर्फ एक असुविधा से कहीं ज्यादा होते हैं | इसके कारण नींद पूरी न होने के कारण दिन में थकान रहने और हार्ट प्रॉब्लम जैसी ज्यादा गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं | [8] अगर स्लीपिंग एनवायरनमेंट और स्लीप हैबिट्स सुधारने के वाबजूद भी खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के खर्राटे न रुकें तो उन्हें डॉक्टर के पास जाकर मेडिकल डिवाइस या सर्जिकल प्रोसेस के बारे में डिस्कस करने के लिए कहें जिससे न्हें खर्राटों से निजात मिल सके | डॉक्टर निम्नलिखित ऑप्शन्स दे सकते हैं: [9]
    • कॉन्टिनियस पॉजिटिव एयरवे प्रेशर (Continuous Positive Airway Pressure or CPAP): यह एक मशीन होती हैं जो नाक, नाक और मुंह या पूरे चेहरे पर पहने जाने वाले मास्क में प्रेशराइज्ड एयर डालती है | CPAP मशीन सोते समय वायुमार्गों को खुला रखने में मदद करती है लेकिन इसका इस्तेमाल मुख्य रूप से स्लीप एपनिया में किया जाता है | लेकिन इस मशीन को लेने से पहले यात्रा पर इसे साथ लेकर जाने पर होनी वाली समस्यायों जैसी कमियों पर ध्यान दें |
    • खर्राटे के लिए ट्रेडिशनल सर्जरी कराएँ: इन सर्जिकल प्रोसीजर से उस व्यक्ति के नाक में मौजूद टिश्यू हटाकर या deviated septum जैसी असामान्यताओं को ठीक करके वायुमार्गों के साइज़ को बढ़ा दिया जाता है |
    • Laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP): इस प्रोसीजर में uvula को छोटा करने के लिए लेज़र्स का इस्तेमाल किया जाता है | Uvula एक सॉफ्ट टिश्यू होता है जो गले के पिछले हिस्से पर लटकता रहता है और इस प्रोसेस में सॉफ्ट पेलेट में एक छोटा सा कट बनाया जाता है | कट के हील होने पर आसपास के टिश्यू सख्त हो जायेंगे और गले में खर्राटे पैदा करने वाले कम्पन नहीं होने देंगे |
विधि 3
विधि 3 का 3:

लाइफस्टाइल में बदलाव लायें

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    अगर खर्राटे लेने वाला व्यक्ति ओवरवेट है या उसे वज़न से सम्बंधित समस्या है तो वे संतुलित आहार और नियमित एक्सरसाइज से अपना वज़न कम कर सकते हैं | अतिरिक्त वज़न के कारण गर्दन वाले एरिया पर ज्यादा टिश्यू इकट्ठे हो सकते हैं और इसके कारण वायुमार्ग अवरुद्ध हो सकते हैं और लगातार खर्राटे आते हैं |
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    उन्हे सोने से कई घंटे पहले तक गरिष्ठ खाना या अल्कोहल लेने से मना करें: सोने से कुछ घंटे पहले अल्कोहल पीने से वायुमार्ग रिलैक्स हो जाते हैं और सोते समय वाईब्रेट होने लगते हैं जिससे खर्राटे आते हैं | इसी तरह, सोने से पहले गरिष्ठ खाना खाने से अच्छी नींद नहीं आ पाती और खर्राटे आते रहते हैं या रातभर करवट बदलते हुए गुजारनी पड़ती है | [10]
    • नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, खर्राटे की समस्या का सम्बन्ध ट्रैंक्विलाइज़र्स और स्लीपिंग पिल्स से भी होता है | अगर उस व्यक्ति को सोने में परेशानी होती है तो उसे डॉक्टर से अल्टरनेटिव विधियों के बारे में पूछने की सलाह दें जिससे उसे अनिद्रा में राहत मिल सके |
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    खर्राटे कम करने के लिए रोज़ गले की एक्सरसाइज करें: थ्रोट एक्सरसाइज से ऊपरी श्वसनतंत्र की मसल्स मजबूत होती हैं और इससे खर्राटे कम करने या बंद करने में मदद मिलती है | उन्हें सलाह दें कि वे डेली बेसिस पर थ्रोट एक्सरसाइज करें, शुरुआत एक से दो सेट के साथ करें और फिर समय के सात-साथ सेट्स के नंबर बढाते जाएँ | उन्हें काम पर जाते समय ड्राइविंग करते हुए, घरेलू काम करते हुए या कुत्ते को घुमाने जैसी दूसरी एक्टिविटी के साथ एक्सरसाइज करने की सलाह दें | गले की एक्सरसाइज करने के लिए: [11]
    • दिन के कई बार तीन मिनट तक तेज़ आवाज़ में प्रत्येक स्वर (a-e-i-o-u) को रिपीट करें |
    • जीभ की टिप को ऊपर वाले सामने वाले दाँतों के पीछे रखें | इसके बाद, जीभ को पीछे की ओर खिसकाएँ | इस एक्सरसाइज को दिन में तीन मिनट तक करें |
    • मुंह बंद करके होंठ सिकोड़ें | इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें |
    • मुंह खोलें और जबड़े को दाहिनी ओर ले जाएँ | ऐसे 30 सेकंड तक रहें | इसी तरह बायीं ओर करें |
    • मुंह खोलें और 30 सेकंड तक दिन में कई बार गले के पिछले हिस्से की मसल्स को संकुचित करें | मिरर में देखकर कन्फर्म करें कि uvula (गले के पिछले हिस्से में मौजूद लटकती हुई बॉल) ऊपर और नीचे हो रही हो |

सलाह

  • स्नोर पिलो खरीदें जिससे खर्राटे लेने वाला व्यक्ति पीठ के बल सोने से बच सकें |

चेतावनी

  • खर्राटे लेने का एक कॉमन कारण है- ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (obstructive sleep apnea) जो एक ऐसी कंडीशन है जिसमे गले की मसल्स बहुत ज्यादा रिलैक्स हो जाती है और सोते समय वायुमार्गों को अवरुद्ध कर देती हैं | इस कंडीशन के कारण हार्ट डिजीज, हाई ब्लड प्रेशर जैसे सीरियस कॉम्प्लीकेशन्स हो सकते हैं | गर आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ रहते हैं जो खर्राटे लेता है तो उन्हें डॉक्टर या स्लीप स्पेशलिस्ट के द्वारा आंकलन और इलाज़ करवाने के लिए प्रोत्साहित करें | [12]

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रेफरेन्स

  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  4. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/27/stop-snoring-remedies_n_5133791.html
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  7. ↑ https://www.sleepassociation.org/sleep-treatments/snoring-mouthpieces/mandibular-advancement-device/
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20352090
  9. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  1. ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/snoring-and-sleep
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20352090

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