ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การนอนหลับสนิทยามค่ำคืนสำคัญต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต การนอนร่วมเตียง ร่วมห้อง หรือในบางกรณีคือร่วมบ้านกับคนที่นอนกรนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับและทำให้ความสัมพันธ์ตึงเครียดได้ การกรนเป็นปัญหาทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่ออากาศไม่สามารถไหลผ่านโพรงจมูกได้อย่างสะดวกและทำให้เนื้อเยื่อที่อยู่รอบๆ สั่นสะเทือน หรือเป็นเพราะลิ้นอยู่เข้าไปลึกในช่องปาก ในการทำให้คนข้างๆ หายกรนนั้น คุณสามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการนอน ช่วยเขาเปลี่ยนนิสัยการนอน และแนะนำให้เขาเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้ทุกคนนอนหลับพักผ่อนในตอนกลางคืนได้อย่างเต็มที่
ขั้นตอน
-
ใช้หมอนยกศีรษะของผู้นอนขึ้นมา. การใช้หมอน 1-2 ใบยกศีรษะขึ้นมา 4 นิ้ว (10 ซม.) ช่วยให้หายใจง่ายขึ้นและทำให้ลิ้นกับขากรรไกรยื่นไปข้างหน้า คุณสามารถหาซื้อหมอนรุ่นออกแบบพิเศษที่ทำให้กล้ามเนื้อลำคอผ่อนคลายและเปิดโล่ง ซึ่งจะทำให้กรนน้อยลงหรือหายกรนขณะหลับได้ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำไว้ว่าการที่จะให้คนที่นอนกรนไม่ขยับตัวหรือเปลี่ยนท่าตลอดทั้งคืนนั้นเป็นไปได้ยาก เขาก็อาจจะดึงหมอนออกหรือกลับไปนอนท่าที่ทำให้กรนเหมือนเดิม แต่คุณสามารถแก้ไขได้ด้วยการให้คนที่นอนกรนวางลูกเทนนิสไว้ใต้ชุดนอนหรือใช้หมอนช่วยลดอาการนอนกรน วิธีนี้จะทำให้ไม่สบายตัวเล็กน้อยเวลาพลิกหรือขยับตัวตอนกลางคืน และทำให้คนที่นอนกรนไม่สามารถเปลี่ยนท่าตอนนอนได้ด้วย
-
เปิดเครื่องเพิ่มความชื้นในห้องนอน. อากาศแห้งอาจทำให้จมูกและลำคอระคายเคือง ซึ่งจะทำให้คัดจมูกและนอนกรนในตอนกลางคืน ถ้าคนที่กรนมีปัญหาเนื้อเยื่อจมูกบวม การเปิดเครื่องเพิ่มความชื้นขณะนอนหลับก็อาจช่วยได้ การเพิ่มความชื้นในอากาศตลอดทั้งคืนสามารถช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้นและไม่กรนด้วย [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
แยกห้องนอนถ้าเสียงกรนดังมาก. คู่รัก ครอบครัว และรูมเมตบางคู่คิดว่า การแยกห้องกันนอนอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการกรนเป็นปัญหาเรื้อรัง การแยกห้องกันนอนอาจจะยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคู่รักถ้าฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งรู้สึกผิดหรือไม่พอใจเพราะนอนหลับไม่สนิท พยายามพูดคุยกับคนที่นอนกรนว่าทางเลือกนี้เป็นไปได้ไหม [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- อธิบายว่าคุณนอนไม่พอเพราะว่าเขากรน และคุณก็คิดว่าถ้านอนกันคนละห้องน่าจะดีกับกิจวัตรการนอนและความสัมพันธ์มากที่สุด
- การนอนกรนเป็นปัญหาทางกายที่เป็นผลของปัญหาหรือความเจ็บป่วยอื่นๆ ซึ่งถ้าหากเป็นผู้ใหญ่แล้วก็จะต้องหาทางออกไม่ว่าจะเป็นด้วยวิธีทางการแพทย์หรือวิธีอื่นๆ เพื่อแก้ปัญหานอนกรน แต่ถ้าวิธีแก้ปัญหาทั้งหมดดูแล้วจะไม่ได้ผล ตัวเลือกเดียวที่มีก็อาจจะเป็นการแยกห้องนอน แต่ถ้าคุณเป็นพ่อ/แม่ที่มีลูกนอนกรน คุณต้องช่วยหาวิธีที่จะทำให้เขาหายกรน
โฆษณา
-
แนะนำให้เขาล้างจมูกก่อนเข้านอน. ถ้าคนที่นอนกรนมีปัญหารูจมูกตัน เขาอาจจะต้องล้างน้ำเกลือก่อนนอนเพื่อให้หายใจสะดวกขึ้นขณะหลับ ในการ ทำความสะอาดและล้างจมูกนั้น สามารถใช้กาเนติหรือยาหดหลอดเลือดชนิดพ่นจมูกช่วยได้ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- การล้างจมูกช่วยทำให้หายคัดจมูกและทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนโล่ง และยังช่วยบรรเทาอากาศทางเดินรูจมูกแห้งหรือระคายเคืองได้ด้วย
- การแปะแผ่นแปะจมูกบนดั้งช่วยลดความดังของเสียงกรนได้เพราะมันช่วยเปิดรูจมูก แต่บางคนก็คิดว่ามันไม่ได้ช่วยทำให้หายกรนและไม่ได้ผลเท่ากับการล้างจมูก [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บอกให้คนที่กรนนอนตะแคงแทนการนอนหงาย. การเปลี่ยนท่านอนจากการนอนหงายหรือนอนคว่ำไปนอนตะแคงจะลดแรงกดดันบนลำคอและช่วยป้องกันไม่ให้กรน ถ้าเขาไม่สามารถนอนตะแคงได้ตลอดทั้งคืน ให้เย็บถุงเท้าหรือลูกเทนนิสติดกับด้านหลังของชุดนอน วิธีนี้จะทำให้ไม่สบายตัวเล็กน้อยเวลาพลิกตัวนอนหงายในตอนกลางคืน และช่วยให้คนที่นอนกรนนอนตะแคงต่อไป
- หลังจากนอนตะแคงไปได้ 2-3 สัปดาห์ เขาน่าจะเริ่มนอนท่านั้นจนเป็นนิสัย และคุณก็สามารถเลาะลูกเทนนิสหรือถุงเท้าออกจากชุดนอนได้
- นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้หมอนลดอาการนอนกรนไม่ให้เขาพลิกตัวได้ด้วย
-
แนะนำให้เขาปรึกษาทันตแพทย์เรื่องครอบฟันแก้นอนกรน. คนที่มีปัญหานอนกรนอาจไปพบทันตแพทย์เพื่อสั่งทำครอบฟันแก้นอนกรนที่ช่วยเปิดทางเดินหายใจและดึงขากรรไกรล่างกับลิ้นมาข้างหน้าขณะหลับ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- อุปกรณ์ชนิดนี้เรียกว่า อุปกรณ์แบบช่วยยื่นขากรรไกรล่าง (Mandibular Advancement Device หรือ MAD) คุณสามารถขอให้ทันตแพทย์ปรับอุปกรณ์ให้พอดีกับช่องปาก หรือซื้อตามร้านขายยาแล้วมาปรับขนาดตามวิธีใช้ก็ได้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อุปกรณ์ทันตกรรมที่ต้องสั่งทำอาจมีราคาสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าประกันสุขภาพไม่ครอบคลุมในส่วนนี้ ถ้าจำเป็นก็แนะนำให้เขาปรึกษาทันตแพทย์ก่อนเพื่อดูว่ามีทางเลือกอื่นที่ราคาถูกกว่านี้ไหม
-
แนะนำให้คนที่กรนไปแพทย์เรื่องการผ่าตัดเพื่อแก้ปัญหานอนกรน. การนอนกรนไม่ได้น่ารำคาญอย่างเดียว แต่ยังอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่า เช่น อาการอ่อนเพลียในตอนกลางวันเนื่องจากอดนอนและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าคนที่นอนกรนยังคงกรนต่อไปแม้ว่าจะปรับสภาพแวดล้อมและนิสัยการนอนแล้วก็ตาม เขาก็อาจจะต้องนัดพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาเกี่ยวกับอุปกรณ์การแพทย์หรือการผ่าตัดเพื่อแก้ไขการนอนกรน แพทย์อาจจะเสนอทางเลือกดังต่อไปนี้: [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก (Continuous Positive Airway Pressure หรือ CPAP): เครื่องนี้เป็นเครื่องที่เป่าแรงความดันลมเข้ามาทางหน้ากากที่สวมทับจมูก จมูกและปาก หรือทั้งใบหน้า เครื่อง CPAP ช่วยเปิดทางเดินหายใจขณะหลับ แต่หลักๆ จะใช้รักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และคำนึงถึงข้อเสีย เช่น เดินทางไม่สะดวกก่อนซื้อ
- การผ่าตัดทั่วไปเพื่อแก้ไขอาการนอนกรน: การผ่าตัดประเภทนี้ช่วยเพิ่มขนาดทางเดินหายใจด้วยการผ่าตัดเอาเนื้อเยื่อออกหรือแก้ไขความผิดปกติในจมูก เช่น ผนังกั้นจมูกเบี้ยว
- การผ่าตัดตกแต่งเพดานอ่อน และลิ้นไก่โดยใช้แสงเลเซอร์ (Laser-assisted Uvulopalatoplasty หรือ LAUP): วิธีนี้จะใช้เลเซอร์ตัดลิ้นไก่ที่เป็นเนื้อเยื่อนิ่มๆ ห้อยอยู่ตรงหลังคอให้สั้นลง และเฉือนเพดานอ่อนเป็นแผลเล็กๆ ขณะที่แผลกำลังหาย เนื้อเยื่อโดยรอบจะแข็งและป้องกันการสั่นสะเทือนในลำคอที่ทำให้กรน
โฆษณา
-
แนะนำให้เขาลดน้ำหนักด้วยอาหารและการออกกำลังกาย. ถ้าคนที่นอนกรนน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก พวกเขาอาจจะต้องลดน้ำหนักด้วย การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล และ ออกกำลังกายทุกวัน น้ำหนักส่วนเกินจะทำให้มีเนื้อเยื่อรอบบริเวณลำคอมากขึ้นและทำให้ทางเดินหายใจแคบ ทำให้กรนดังขึ้นและยิ่งเรื้อรัง
-
บอกให้เขาเลี่ยงอาหารมื้อหนักหรือแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนหลายๆ ชั่วโมง. การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน 2-3 ชั่วโมงอาจทำให้ทางเดินหายใจหย่อนและสั่นสะเทือนระหว่างหลับที่ทำให้นอนกรน เช่นเดียวกันว่าการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท กรนตลอดทั้งคืน และขยับหรือพลิกตัวไปมาบนเตียง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มูลนิธิการนอนแห่งชาติกล่าวว่า ยากล่อมประสาทและยานอนหลับก็ทำให้เกิดปัญหานอนกรน ถ้าเขานอนหลับยาก แนะนำให้เขาไปปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกอื่นที่ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
-
แนะนำการบริหารคอทุกวันเพื่อลดอาการกรน. การบริหารคอทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนแข็งแรงขึ้นและช่วยทำให้กรนน้อยลงหรือหายกรน แนะนำให้เขาบริหารคอทุกวัน เริ่มจากวันละ 1-2 เซ็ตแล้วค่อยเพิ่มจำนวนเซ็ตไปเรื่อยๆ บอกให้เขาบริหารคอขณะทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ขับรถไปทำงาน ทำงานบ้าน หรือพาสุนัขไปเดินเล่น ในการบริหารคอนั้น ให้เขา: [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ออกเสียงสระภาษาอังกฤษ (a-e-i-o-u) ดังๆ 3 นาที วันละหลายๆ ครั้ง
- แตะปลายลิ้นไว้ที่หลังฟันบนด้านหน้า จากนั้นเลื่อนลิ้นไปด้านหลัง ทำแบบนี้วันละ 3 นาที
- ชิดริมฝีปากเข้าหากันแล้วทำปากจู๋ค้างไว้ 30 วินาที
- อ้าปากแล้วขยับขากรรไกรไปทางขวาค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนไปทำเหมือนกันที่ข้างซ้าย
- อ้าปากแล้วหดกล้ามเนื้อตรงด้านหลังของลำคอ 30 วินาทีหลายๆ ครั้ง ส่องกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าลิ้นไก่ (ลูกกลมๆ ที่ห้อยอยู่ตรงด้านหลังของลำคอ) กระดกขึ้นลง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ซื้อหมอนลดอาการนอนกรนเพื่อป้องกันไม่ให้คนที่นอนกรนพลิกกลับมานอนหงาย
โฆษณา
คำเตือน
- สาเหตุหนึ่งของการนอนกรนที่พบได้ทั่วไปก็คือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่กล้ามเนื้อในลำคอหย่อนยานและปิดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ ภาวะนี้อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนที่รุนแรง เช่น โรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง ถ้าคุณอาศัยอยู่กับคนที่นอนกรน บอกให้เขาไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนเพื่อประเมินและรักษา [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/27/stop-snoring-remedies_n_5133791.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ https://www.sleepassociation.org/sleep-treatments/snoring-mouthpieces/mandibular-advancement-device/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20352090
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
โฆษณา
