Unduh PDF
Unduh PDF
Sekitar 84% orang dewasa pernah mengalami sakit punggung sepanjang hidup mereka. [1] X Teliti sumber Nyeri punggung bagian atas, meski lebih jarang terjadi dibandingkan punggung bagian bawah, merupakan masalah penting bagi banyak orang di zaman modern. Tulang toraks di bagian atas dan tengah punggung tidak sefleksibel punggung bawah serta leher, jadi jarang terjadi cedera pada area ini. Akan tetapi, nyeri punggung bagian atas tetap bisa muncul karena postur yang buruk serta tegangan otot kronis. Jika Anda mengalami hal ini, atasilah dengan berolahraga, [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber melatih postur yang baik, dan ubah gaya hidup untuk meminimalkan rasa tidak nyaman atau meredakannya secara menyeluruh.
Langkah
-
Lakukan putaran bahu. Latihan yang juga dikenal dengan nama shoulder roll/shrug ini membantu melepas ketegangan pada leher serta bahu untuk membantu meredakan nyeri punggung bagian atas. [3] X Teliti sumber
- Duduklah tegak pada bangku bersandaran lurus. Ratakan kedua kaki di atas lantai.
- Naikkan bahu ke telinga, seolah-olah Anda sedang membungkuk. Kemudian, gulirkan ke belakang dan arah bawah.
- Ulangi latihan ini dalam arah yang berlawanan: ke atas, ke depan, dan ke bawah. Lakukan hingga dua sampai empat kali dalam beberapa sesi sehari.
-
Regangkan bahu dengan menggerakkan siku. Mulailah dengan menempatkan tangan (telapak tangan menghadap ke bawah) di atas bahu. Tangan kiri harus berada di atas bahu kiri, begitu pula dengan yang kanan. [4] X Teliti sumber
- Pertahankan tangan di bahu saat Anda menarik kedua siku bersamaan. Rasakan peregangan di bagian punggung atas serta area bahu. Tahan posisi ini selama tiga tarikan napas dalam, kemudian rilekskan tubuh. Ulangi beberapa kali di sepanjang hari.
-
Latih punggung bagian atas dengan peregangan arm/leg raise yang berlawanan. Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan serta betis dalam posisi lurus. Lengan harus diregangkan di depan tubuh. Letakkan bantal kecil untuk mengganjal perut bagian bawah. [5] X Teliti sumber
- Dari posisi ini, naikkan lengan kanan dan kaki kiri secara perlahan, kemudian kepala. Pertahankan posisi selama beberapa detik baru turunkan.
- Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Lakukan beberapa kali di sepanjang hari.
-
Lakukan darts . Berbaringlah telungkup. Posisikan kedua lengan di samping tubuh dan kedua kaki secara lurus. Dekatkan kedua piringan bahu dan naikkan kepala, lengan, serta dada sambil menjaga agar leher tetap lurus. Pertahankan selama dua detik. [6] X Teliti sumber
- Turunkan tubuh perlahan ke lantai. Lakukan tiga set yang masing-masing sebanyak sepuluh kali.
-
Lakukan peregangan samping sambil duduk. Anda memerlukan kursi tanpa sandaran lengan atau bangku. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan. Letakkan siku kanan di luar lutut kiri. Pelintir tubuh perlahan ke arah kiri dan pertahankan selama 10 detik, kemudian ulangi untuk sisi satunya. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Ulangi tiga hingga lima kali per sisi setiap hari.
- Jika Anda merasa sakit, berhentilah. Jangan regangkan tubuh melebihi batas nyaman Anda.
-
Lakukan shoulder squeeze . Latihan ini dapat membantu melepas ketegangan di punggung bagian atas dan bahu. Untuk melakukannya, duduk atau berdirilah dengan posisi lengan di samping tubuh. Dekatkan kedua piringan bahu dan pertahankan selama beberapa detik. Rilekskan tubuh lalu ulangi. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pastikan Anda tidak hanya membusungkan dada. Cobalah membayangkan ada tali yang menarik kedua piringan bahu untuk berusaha menyatukannya. Buat gerakan ini dengan memanfaatkan otot-otot bahu, bukan dada.
-
Regangkan lengan. Dengan begini, bahu akan tetap lentur dan ketegangan mereda, sehingga rasa nyeri dapat berkurang dan dicegah. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Regangkan lengan kanan melewati dada dan cobalah melakukannya semaksimal mungkin. Letakkan tangan kiri pada lengan di posisi yang dekat dengan siku, dan tarik perlahan agar peregangannya semakin dalam.
- Pertahankan peregangan ini selama 10 detik. Ulangi tiga hingga lima kali, kemudian ulangi yang sama untuk lengan satunya.
- Jika Anda merasa nyeri, berhentilah.
-
Cobalah kombinasi postur prayer-cat-camel (posisi berdoa, kucing, dan unta). Posisi Pilates ini akan membantu meningkatkan kelenturan serta meregangkan otot-otot yang tegang di bahu dan punggung. Mulailah dengan bertumpu pada kedua lengan dan lutut. Tarik napas, kemudian condongkan badan dengan bertumpu pada tumit saat membuangnya. Turunkan kepala, tundukkan dagu, dan regangkan kedua lengan di depan tubuh hingga mencapai pose berdoa (pose ini juga dikenal dengan “ child’s pose ”/pose anak pada yoga). [10] X Teliti sumber
- Dari posisi ini, tarik napas saat menggerakkan tubuh ke belakang. Lengkungkan punggung mengarah ke langit-langit dan dekatkan kepala dengan perut. Ini merupakan pose kucing.
- Buang napas dan turunkan perut ke arah lantai. Lengkungkan punggung ke bawah dan dekatkan dagu ke langit-langit. Ini adalah pose unta.
- Kembalilah ke pose doa. Ulangi urutan-urutan di atas sebanyak 5 kali.
-
Putar punggung. Jenis peregangan ini, yang disebut rotasi segmental, merupakan cara yang baik untuk meregangkan punggung dengan lembut sembari membangun kekuatan inti tubuh. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berbaringlah telentang di atas lantai dengan kedua lengan di sisi tubuh. Pastikan punggung berada dalam posisi “netral” (Anda harus bisa menyelipkan tangan di antara lengkungan alami yang terbentuk di antara punggung dan lantai), tanpa menekuk atau menekannya.
- Tekuk lutut dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
- Kencangkan otot-otot perut. Jaga agar bahu tetap rata di lantai saat Anda menurunkan lutut perlahan ke satu sisi. Kedua lutut harus mengarah bersamaan mendekati lantai. Jangan berlebihan hingga terasa tidak nyaman.
- Pertahankan posisi ini selama tiga tarikan napas yang dalam. Satukan lagi kedua lutut perlahan ke tengah, kemudian ulangi peregangan pada sisi satunya. Lakukan beberapa kali sehari.
Iklan
-
Cobalah pose papan yang sudah dimodifikasi. Pose papan biasa mungkin sulit dilakukan, terutama jika Anda memiliki masalah nyeri punggung dan/atau otot inti tubuh yang lemah. Pose papan modifikasi akan membantu memperkuat otot-otot inti tubuh secara aman tanpa terlalu membebaninya. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berbaringlah di lantai secara telungkup. Anda dapat menggunakan matras yoga sebagai alas.
- Naikkan tubuh hingga bertumpu pada siku dan lengan bawah serta lutut. Siku harus berada tepat di bawah kedua bahu. Anda dapat meletakkan tangan secara rata di atas lantai atau mengepalkannya dengan lembut.
- Ratakan tulang belakang agar punggung, bahu, serta leher sejajar. Pandang lantai tetapi jangan condongkan tubuh mendekatinya. Jangan lihat langit-langit.
- Kencangkan otot-otot perut untuk membantu mempertahankan posisi ini. Jika Anda perlu daya tolak yang lebih besar, manfaatkan otot-otot ini untuk mengencangkan siku dan lutut agar saling mendekat.
- Pertahankan posisi ini selama mungkin. Cobalah menahannya selama setidaknya tiga tarikan napas dalam yang seimbang.
- Turunkan tubuh perlahan ke lantai dan rilekslah selama beberapa saat. Ulangi posisi ini beberapa kali di sepanjang hari.
-
Lakukan latihan jembatan. Pose “ bridge ”/jembatan akan membantu mengembangkan kekuatan inti tubuh dan meredakan nyeri punggung. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berbaringlah telentang. Jika memungkinkan, gunakan matras yoga untuk mengalasi punggung.
- Tekuk lutut dan pertahankan posisi kaki agar tetap rata di lantai. Rilekskan kepala dan bahu, jangan tegang.
- Kencangkan otot-otot perut serta bokong. Dengan otot-otot ini, dorong pinggul ke arah langit-langit hingga tubuh membentuk garis lurus mulai dari lutut ke bahu. Pinggul tidak boleh lemas atau menekuk dengan berlebihan. Otot bokong serta perut akan membantu mempertahankan posisinya.
- Bertahanlah selama mungkin. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung dan keluarkan lewat mulut saat Anda mempertahankan posisi. Cobalah menghitung hingga tiga tarikan napas.
- Turunkan pinggul perlahan ke arah lantai. Beristirahatlah, kemudian ulangi empat kali lagi.
-
Lakukan abdominal press satu kaki. Latihan ini membantu memperkuat inti tubuh tanpa terlalu membebani punggung. Otot-otot inti yang lebih kuat berarti Anda akan lebih jarang mengalami sakit punggung dan akan lebih sehat. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berbaringlah telentang di lantai. Gunakan matras yoga sebagai alas.
- Bengkokkan lutut dan ratakan kaki agar menempel di lantai. Pastikan punggung berada pada posisi “netral” (Anda harus dapat menyelipkan tangan pada lengkungan alami antara punggung dan lantai).
- Kencangkan otot-otot perut. Naikkan kaki kanan hingga lutut membentuk sudut yang tepat dengan lantai. Letakkan tangan kanan pada lutut ini.
- Kencangkan terus otot perut untuk menarik lutut ke arah tubuh saat Anda mendorong tangan kanan di atas lutut kanan. Anda seharusnya merasakan daya tolak.
- Tarik napas dalam-dalam yang rata saat Anda mempertahankan posisi. Cobalah menghitung hingga setidaknya tiga tarikan napas.
- Turunkan kaki kanan perlahan ke arah lantai. Ulangi latihan dengan kaki dan tangan kiri. Lakukan lima kali pada setiap sisi tubuh.
- Setelah terbiasa, tingkatkan kesulitan dengan meletakkan tangan pada lutut yang berlawanan (misalnya tangan kiri pada lutut kanan dan sebaliknya). Anda juga dapat menaikkan kesulitan ini dengan meletakkan tangan di bagian luar lutut serta menekan ke dalam sembari menggunakan otot-otot perut untuk meluruskan betis. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Lakukan abdominal press dua kaki. Setelah menguasai yang satu kaki, lakukan versi dua kakinya. Latihan ini akan semakin memperkuat bagian inti tubuh. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berbaringlah telentang secara rata. Gunakan matras yoga jika Anda mengingikannya. Pastikan punggung berada dalam posisi netral.
- Kencangkan perut. Naikkan kedua betis agar berada pada sudut 90 derajat dari lantai. Istirahatkan tangan di atas setiap lutut (tangan kiri untuk lutut kiri, tangan kanan untuk lutut kanan).
- Sambil tetap menjaga agar perut kencang, dorong tangan di atas lutut seolah-olah Anda akan mendekatkannya ke lantai. Manfaatkan otot perut untuk mempertahankan lutut agar tetap tertarik ke atas, ke arah tubuh.
- Tarik napas dalam-dalam dengan stabil sembari melakukannya. Cobalah mempertahankan posisi ini selama setidaknya tiga tarikan napas.
- Turunkan betis perlahan ke arah lantai. Beristirahatlah kemudian ulangi sebanyak lima kali pada setiap sisi.
- Anda dapat melakukan variasi yang sama di sini, seperti pada latihan satu kaki.
-
Lakukan latihan quadruped . Latihan ini juga membantu memperkuat otot-otot inti tubuh dalam cara yang tidak membebani punggung. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Mulailah dengan bertumpu pada lengan serta lutut. Anda bisa melakukannya di atas matras yoga jika diperlukan. Pastikan kedua tangan berada tepat di bawah bahu.
- Sejajarkan tulang belakang agar punggung, bahu, dan leher membentuk garis yang sehat. Pandang lantai, tetapi jangan tundukkan kepala ke depan. Jangan tegangkan leher untuk melihat ke atas.
- Kencangkan otot-otot perut. Naikkan lengan kanan dari lantai dan raihlah ke depan hingga telapak menghadap ke atas. Pertahankan posisi ini selama tiga tarikan napas. Kembalikan lengan kanan ke lantai dan ulangi posisi ini dengan lengan kiri.
- Sambil menjaga agar otot perut tetap kencang, angkat betis kanan dari lantai dan regangkan di belakang tubuh. Pertahankan posisi ini selama tiga tarikan napas. Turunkan betis kanan kembali ke lantai dan ulangi untuk betis kiri.
- Jika hal ini terlalu mudah, tingkatkan kesulitan dengan menaikkan lengan serta betis yang berlawanan (misalnya betis kanan dan kaki kiri dan sebaliknya) pada saat yang bersamaan. Ulangi pada sisi satunya.
Iklan
-
Pertahankan berat badan yang sehat. Kelebihan berat badan akan membebani otot-otot punggung sehingga Anda bisa merasa nyeri. Bicarakan dengan dokter jika Anda ragu mengenai berat badan Anda saat ini. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pastikan Anda selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pola makan tertentu untuk mengurangi berat badan. Diet dadakan dan teknik-teknik tidak aman lainnya dapat mengancam kesehatan secara serius.
-
Sering-seringlah berolahraga kardio. Olahraga aerobik rutin akan membantu meningkatkan kekuatan serta stamina tubuh. Cari latihan yang tidak akan mencederai punggung, misalnya berolahraga atau jalan cepat. Hindari hal-hal seperti berlari atau joging kaena keduanya dapat membebani sendi. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berkonsultasilah dengan dokter untuk menemukan jenis olahraga yang paling efektif serta aman bagi Anda.
- Meski kelihatannya tidak terlalu berpengaruh, golf sesungguhnya tidak bagus bagi orang-orang yang mengalami masalah punggung. [20] X Teliti sumber
-
Belajarlah memiliki postur yang baik . Postur yang buruk merupakan penyebab umum dari nyeri punggung bagian atas. Berdiri atau duduk dalam posisi yang tidak sehat dapat membebani leher, bahu, dan otot-otot punggung, sehingga menyebabkan rasa nyeri. [21] X Teliti sumber [22] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sandarkan punggung pada dinding dan berdirilah dengan jarak tumit terhadap tembok sejauh 5-10 cm. Bokong, piringan bahu, dan kepala harus menyentuh dinding, tetapi lekukan kecil pada punggung bagian bawah tidak boleh bersandar. [23] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Ingatkan diri sendiri setiap hari untuk berjalan dengan bahu yang sedikit ditarik ke belakang, perut yang dikencangkan, serta kepala yang ditegakkan.
- Ratakan kepala saat berdiri atau duduk. Cobalah agar tidak membungkukkan kepala ke depan, karena pose ini menegangkan leher, bahu, serta punggung bagian atas. [24] X Teliti sumber
- Tulang belakang memiliki lengkungan alaminya sendiri, jadi berdiri dengan postur yang baik bukan berarti punggung Anda benar-benar lurus.
-
Siapkan area kerja yang benar secara ergonomis. Gunakan bangku yang tepat secara ergonomis di lingkungan rumah serta kerja. Pastikan juga meja Anda berada pada ketinggian yang benar (atau gunakan meja berdiri).
- Kursi kantor ergonomis terutama penting untuk mencegah nyeri punggung bagian atas. Kursi ini akan menyejajarkan kepala, bahu, serta pinggul dan lutut. Postur seperti ini mencegah tegangan pada leher dan tulang belakang saat Anda memandang layar komputer.
- Letakkan monitor tepat di bawah pandangan mata. Siku harus dekat dengan tubuh dan disangga. [25] X Sumber Tepercaya US Occupational Safety and Health Administration Kunjungi sumber
-
Tidurlah telentang atau menyamping untuk mengurangi tekanan pada punggung. Tidur telungkup dapat menyebabkan nyeri leher serta punggung. [26] X Teliti sumber
- Letakkan bantal kecil di bawah lutut jika Anda tidur telungkup. Anda juga bisa memakai handuk yang digulung.
- Letakkan bantal kecil di antara kedua lutut jika Anda tidur menyamping.
-
Kurangi stres. Stres dan kecemasan akan meningkatkan tegangan pada otot-otot bahu serta leher, sehingga mungkin mengakibatkan nyeri punggung bagian atas. [27] X Teliti sumber
- Cobalah yoga atau tai chi . Penekanannya pada gerakan yang lembut, meditasi, serta pernapasan dalam akan membantu membuat rileks serta meningkatkan kelenturan. [28] X Teliti sumber [29] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Meditasi juga dapat membantu meredakan stres. [30] X Teliti sumber
- Anda juga bisa mencoba memanfaatkan hobi. Hobi-hobi yang aktif, seperti berkebun atau berjalan-jalan di alam, juga dapat membantu agar Anda tetap bugar. [31] X Teliti sumber
-
Perhatikan cara Anda membawa barang. Punggung mungkin cedera jika Anda mengangkat benda-benda dengan cara yang salah. Siswa sekolah juga sering mengalami nyeri punggung bagian atas karena ransel dengan beban berlebih yang tidak seimbang. [32] X Teliti sumber
- Angkat selalu dengan kaki, jangan punggung. Mulailah dengan lutut yang sedikit tertekuk, tetapi jangan berjongkok. Dekatkan beban ke tubuh saat Anda mengangkatnya, dan biarkan betis mendorong ke atas alih-alih menarik beban secara langsung dengan bertumpu pada punggung. [33] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Seimbangkan beban. Kenakan ransel pada kedua bahu dan cobalah mengisinya seringan mungkin dan tetap seimbang. Saat Anda membawa barang-barang berat seperti kantong belanja, cobalah menyeimbangkan bobot yang sama di setiap tangan. [34] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
Iklan
-
Gunakan panas. Panas pada area yang terasa nyeri dapat membantu merilekskan otot-otot yang tegang serta memberikan rasa lega sementara. Anda bisa menggunakan bantal atau botol air panas pada punggung bagian atas. [35] X Teliti sumber
- Jangan pakai bantal pemanas saat tidur atau beristirahat.
- Tempelkan sumber panas tidak lebih dari 15-20 menit setiap kali.
- Mandi dengan berendam atau di bawah pancuran air panas juga bisa berguna. Jika pancuran Anda bertipe memijat, arahkan air pada area-area yang nyeri agar terasa lega.
-
Gunakan es. Es biasanya dipakai untuk cedera parah, seperti yang terjadi dalam jangka waktu 48 hingga 72 jam terakhir. Es juga mungkin berguna untuk mengurangi nyeri serta peradangan akibat artritis. [36] X Teliti sumber
- Untuk membuat kompres dingin, basahi handuk atau kain dengan air dan keringkan sedikit hingga hanya lembap. Lipat dan masukkan ke dalam kantung plastik rapat. Bekukan selama sekitar 15 menit. Tempelkan pada area yang sakit, tidak lebih dari 10 menit.
- Anda juga bisa membeli kantong es siap pakai berisi gel atau tanah liat di toko obat/apotek.
- Jangan pernah letakkan kompres dingin langsung pada kulit. Gunakan handuk tipis kecil di antara kompres dan kulit untuk menghindari radang beku.
- Anda bahkan bisa menggunakan sekantung sayuran beku sebagai kompres. Pilihlah sesuatu yang kecil dan seragam, seperti kacang-kacangan atau biji jagung. Jangan makan sayuran yang sudah dicairkan dan dibekukan ulang – gunakan hanya sebagai pereda rasa sakit.
-
Konsumsi obat-obatan pereda rasa sakit yang dijual di pasaran. Cobalah obat antiinflamasi nonsteroid (AINS) untuk membantu mengurangi nyeri serta peradangan. Beberapa contohnya yang umum ditemui adalah ibuprofen (Ifen), naproxen (Aleve), dan aspirin. [37] X Teliti sumber
- Anda juga bisa menggunakan parasetamol (Panadol).
- Jika obat-obatan ini tidak berfungsi, berbicaralah pada dokter untuk mendapatkan resep yang lebih kuat.
-
Temui dokter. Jika sakit punggung Anda kronis – bertahan lama, berkembang secara bertahap, atau terus berulang – kunjungi dokter. Sakit punggung kronis mungkin berhubungan dengan cedera yang pernah terjadi. Jika demikian, Anda memerlukan perawatan tambahan. [38] X Teliti sumber
- Anda juga harus segera mengunjungi dokter jika mengalami perasaan lemas pada lengan atau betis, mati rasa atau kesemutan di perut, dada, lengan, betis, atau rasa tidak nyaman pada saluran cerna atau kemih Anda. [39] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Kenakan sepatu datar. Sepatu berhak dapat menyebabkan nyeri punggung. Sepatu datar, terutama yang dilengkapi bantalan atau alas, dapat membantu mencegah ketegangan pada punggung. [40] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
Iklan
Peringatan
- Jika nyeri tidak menghilang dengan perawatan punggung bagian atas, temui dokter. Pada kasus-kasus langka, rasa nyeri ini mungkin memerlukan perawatan medis, seperti pengobatan, terapi fisik, atau pembedahan.
- Nyeri punggung bagian atas yang parah dan mendadak dapat menunjukkan kondisi yang mengancam nyawa, misalnya serangan jantung. Jika ini terjadi, segera cari bantuan medis.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
- ↑ http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
- ↑ http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8120750/upper-back-exercises-upper-back-strengthening-ex.htm
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8120750/upper-back-exercises-upper-back-strengthening-ex.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=7
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/shoulder-stretches/img-20008003
- ↑ http://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pilates-Flex-Stretch.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=10
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=9
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page7_em.htm# Home Treatment
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/
- ↑ http://ergonomics.ucla.edu/component/content/article/92-back-safety/120-sleeping-posture
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page7_em.htm# Home Treatment
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/stress_management-health/page7_em.htm#Ways to Relieve Stress
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/stress_management-health/page7_em.htm#Ways to Relieve Stress
- ↑ http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Prevention.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Prevention.aspx
- ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold# Heatvs.Cold1
- ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold# Heatvs.Cold1
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page6_em.htm# Treatment Overview
- ↑ http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/upper_and_middle_back_pain-health/page4_em.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Prevention.aspx
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.613 kali.
Iklan
