前腕を鍛える 方法

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共著者 : Danny Gordon

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真剣なボディビルダーは、前腕の筋力を強化することが、上半身のさまざまなトレーニングに不可欠であることを知っています。前腕の筋力を強化し、より重いウェイトを長く保持できるようになれば、肩、二頭筋、その他の上半身のトレーニングを延長することができます。適切な指導があれば、次のトレーニングから簡単に前腕をターゲットにすることができます。

方法 1
方法 1 の 6:

手首ローラーを使ったエクササイズ

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  1. これは、中央にロープが結ばれた棒やロッドです。ロープのもう一方の端はウェイトに固定されています。このシンプルな器具は、前腕の筋肉を鍛え、グリップ力を向上させる最も効果的な方法の一つです。
  2. ほとんどの人が手首だけで腕全体で持ち上げられる重量のほとんどを持ち上げられません。セットが挑戦的ですが、痛くなく、極端に難しいわけではない重量を見つけてください。
  3. 両手でロッドを握り、腰の高さで前に保持します。この姿勢は維持しやすいため、手首がエクササイズの制限要因となります。手首が耐えられる限り、手首ローラーエクササイズを繰り返し行うことができます。 [1]
    • 腕をまっすぐ前に伸ばすことで、前腕と肩も鍛えることができますが、この場合、繰り返せる回数が制限される可能性があります。
  4. 片手でグリップを保持し、もう一方の手でロッドを回転させてロープをロッドに巻き付けます。回転とグリップの手を交互に繰り返し、ロープが完全に巻き付き、ウェイトがロッドに到達するまで続けます。
    • ロッドを回転させる際、前後左右に傾けすぎないように注意してください。 [2]
  5. ロープが完全に伸びるまで、ロッドを逆方向に回転させます。ゆっくりと均等に実行してください。ロッドがグリップから滑り続ける場合は、グリップをロッドに巻き付けて摩擦を減らすか、上向きの動きに集中してください。
    • 3セット10回ずつ試してみてください。
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方法 2
方法 2 の 6:

負荷をかけたキャリー運動

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  1. このエクササイズは、緊張状態をできるだけ長く維持することで、前腕の筋持久力を高めることを目的としています。まず、お好みのダンベルまたはケトルベルを持ち上げます。「重い」とは、あなたのトレーニングの習慣によって異なりますので、カールで持ち上げることができる重さよりも重いものを選びましょう。ただし、無理に力むほど重いものは避けましょう。必要に応じて、重さを増減してください。
    • このワークアウトの効果を最大限に引き出したい場合は、バーベルやケトルベルの代わりに、両手に2枚のウェイトプレートを挟んで持ち上げてください。プレートが落ちないように挟み続けるためには、グリップ力(つまり前腕の筋肉)を強く使う必要があります。 [3]
    • このエクササイズにさらに重量を加えたい場合は、トラップバーを使用してみてください。トラップバーを使用すると、中央に立って両腕でウェイトを持ち上げることができ、片腕だけで行うよりもはるかに重い重量を扱えます。 [4]
  2. ウェイトの負荷を正しい筋肉群に集中させるため、腹筋を緊張させ、胸を張り、肩を後ろに引きます。 [5] 猫背になると、上腕や背中に過度の負荷がかかります。
  3. 歩く際の自然な動きと慣性により、単にその場でウェイトを持って立っているよりも前腕を効果的に鍛えることができますので、歩き始めます。最初は20ヤードずつセットで行い、またはご自身のペースに合わせて調整してください。時間を徐々に延長してください。準備が整う前に長時間歩くことや重いウェイトを使用することは、肩の怪我の原因となる可能性があります。 [6]
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方法 3
方法 3 の 6:

手首の曲げ運動（個別）

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  1. このエクササイズは、座ったままの静止した姿勢で行うため、ワークアウトベンチの一番端に座ってください。また、足は平らにし、膝は肩幅に開いてください。
  2. このエクササイズは手首と前腕をターゲットにしているため、通常のフルアームカールで使用する重量よりも軽い重量から始めてください。最初は片手5ポンドの重量から始め、簡単すぎる場合は徐々に重量を増やしてください。
    • 好みに応じて、片方の前腕ずつ行うことも可能です。その場合、片方の前腕に1つのウェイトを持ち、同じセット数と反復回数を行うようにして、両前腕に均等な負荷がかかるようにしてください。
  3. 腕を太ももに置くことで、重量のほとんどが前腕にかかり、上腕二頭筋への負担を軽減します。この姿勢は腕を固定するため、ケガのリスクを低くしてカールを行うことができます。
  4. このワークアウトの1回は、ウェイトを自分の方へ巻き上げ、その後下げる動作です。ウェイトを巻き上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸うようにしてください。
    • このエクササイズの効果を最大限に引き出すためには、手首の曲げ伸ばしを上下両方向のセットで行ってみてください。上向きは手のひらを上に向け、ウェイトが手のひらに当たるようにします。下向きは手のひらを下に向け、ウェイトが指先に当たるようにします。それぞれの方向で異なる前腕の筋肉群を鍛えることができます。
  5. このエクササイズに適切な重量を選択した場合、12~15回のセットを、最後の1回を辛うじて行える程度で完了できるはずです。
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方法 4
方法 4 の 6:

バーベルを使った手首の曲げ運動

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  1. このエクササイズでは、前腕をフラットに置き、手と手首をベンチから突き出します。標準的なワークアウトベンチを使用する場合、ベンチ横に膝をついて前腕をベンチに置くことができます。ただし、膝を保護するために何かクッションを敷いてください。
  2. 重量をバランスよく保つため、手の幅を肩幅程度に広げてバーベルを握ります。最初は手のひらを上向きにした標準的なグリップで開始してください。
    • 理想的な重量は個人差があります。12~15回繰り返せる重量を目安にしましょう。
  3. スタートポジションは、手首を下げた状態でバーベルが握り手で低く吊り下がった状態です。
  4. ゆっくりとしたコントロールされた動きで、バーベルを自分の方へ巻き上げます。バーベルをゆっくりと動かすことで、各レピテーションの効果を最大化できます。手首を完全に巻き上げ、手首だけを使ってバーベルをできるだけ自分に近づけた状態で、ゆっくりと元の位置に戻します。
    • この動作の頂点で、前腕に強い収縮を感じます。
  5. 個々の手首のルーティンと同様に、セットで12~15回繰り返してから停止してください。これだけの回数ができない場合は、より軽いウェイトでカールを試してみてください。
  6. このエクササイズは、上方向または下方向のカールで実行できます。異なる前腕の筋肉群を鍛えるには、ベンチ上で腕を逆さにし、手のひらを下向きにします。その後、バーベルを元の位置に戻し、手の甲が見えるようにカールを実行します。
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方法 5
方法 5 の 6:

前腕強化用のグリップの使用

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  1. バーベルやダンベルのグリップを広くすることで、前腕のトレーニング効果を高めることができます。バーに被せる専用のフィットネス製品を購入するか、タオルを巻き付けることもできます。グリップ面積が広くなることで、握力を維持するためにより強く握る必要があり、これにより前腕の筋肉がさらに刺激されます。
  2. 他のエクササイズでもハンマーグリップを使用すると、前腕のトレーニング効果が高まります。ハンマーグリップは、手のひらを上ではなく内側に向ける握り方です。ダンベルやチンアップなどの両手を使ったエクササイズでもハンマーグリップを使用できます。ハンマーグリップを使用すると、手のひらにかかる重量が少なくなり、より強く握る必要があります。
  3. 金属のテンションコイルが付いた伝統的なハンドグリップは、マルチタスクをしながら前腕の筋肉を鍛える簡単な方法です。代わりに、手元にある余分なテニスボールやラケットボールを握ることもできます。手のグリップを孤立させて鍛えるものは、前腕の筋肉を鍛えるのに効果的です。
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方法 6
方法 6 の 6:

自体重を使ったエクササイズ

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  1. 筋肉を鍛える際に、自宅で行いやすくジムの器具を必要としないため、自体重を主な抵抗として使用する人がいます。デッドハングは、頭上の何かにつかまり、グリップだけで体重を支えるだけです。緊張がグリップにかかっているため、吊るされている時間が長くなるほど強く握り、前腕の筋肉を鍛えます。 [7]
    • 握る表面が広いほど、握る力が強くなるため、通常のチンアップバーよりも広いものが前腕を効果的に鍛えます。 [8]
  2. よりハードな上級者向けのワークアウトでは、チンアップの最も低い位置で数秒間デッドハングを保持します。この停止は、次のチンアップを開始する際に体のスイングや慣性を利用しないようにするためです。
  3. このエクササイズは、バーやテーブルに寄りかかって行うか、プッシュアップの姿勢で地面で行うこともできます(後者はより困難です)。体重を表面に預け、手首と指を使って体重を表面から押し戻します。 [9]
    • 例えば、プッシュアップの姿勢では、肘を曲げて体を下げるのではなく、肘を伸ばしたまま手首と指で地面を押して体をさらに高く持ち上げます。 [10]
    • 通常のプッシュアップにこの追加の動きを加えることで、各レピテーションの効果をさらに高めることができます。
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ポイント

  • すぐに結果が出なくても、継続してください。変化は徐々に現れるため、前腕の周径を測定しないと気づかないかもしれません。
  • 前腕の筋肉は主に「遅筋」です。遅筋は抵抗力が高く、回復も非常に早いため、疲労を感じることなく多くのセットを簡単にこなせます。
  • ワークアウトルーティンを支えるために、タンパク質を多く含む健康的な食事を摂ってください。
  • 前腕を大きくするには、二頭筋などの他の筋肉よりも時間がかかります。これは、遅筋繊維がサイズ増加の能力が低いからです。ただし、サイズ増加はより永久的です。 [11]
  • より高度な機器を使用して特定の筋肉群を鍛えることや、プロのトレーナーの指導を受けるために、フィットネスクラブやジムへの入会を検討してください。
  • デッドリフトは前腕の筋肉を鍛えるのに役立ちますが、上記のエクササイズに比べてこの筋肉群にはやや効果が劣ります。また、脊椎の怪我のリスクも高いです。
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注意事項

  • ウェイトトレーニングは、腱や筋肉に深刻な怪我を引き起こす可能性があります。激しい痛みを感じた場合は、トレーニングを中止し、医療専門家に相談してください。他の人とトレーニングを行うことが推奨されます。互いに助け合い、正しいフォームを修正し合えるためです。
  • トレーニングの過多で痛みを感じる場合は、最初は3日おきにトレーニングを行うと、体が強くなるかもしれません。数週間後には、スケジュールを隔日または毎日トレーニングに増やすことができます。
  • 過度のトレーニングは筋肉痛を引き起こす可能性があり、やりすぎると腱損傷や他の問題を引き起こす可能性があります。
  • 筋肉と腱が前のワークアウトから回復する時間を確保するため、日を交互に休んでください。トレーニングセッションの間は少なくとも1日完全に休むか、別の日に体の他の部分をトレーニングしてください。
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必要なもの

  • ダンベル
  • ケトルベル
  • バーベル
  • トラップバー
  • ワークアウトベンチ

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出典

  1. ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
  2. ↑ https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
  3. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/5
  4. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/2
  5. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
  6. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4H8S7PgLVwg
  2. ↑ https://jasonferruggia.com/how-to-build-bigger-forearms/

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