姿勢を良くする 方法

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姿勢とは、座っている、立っている、横になっているときの体の持ち方です。良い姿勢は、すべての関節と骨を正しく整え、筋肉や靭帯への負担を軽減します。 [1] 良い姿勢を維持することは、筋肉の疲労や怪我を防ぐために重要です。悪い姿勢は背中の痛みを引き起こすことが多くありますが、日常の習慣に小さな変更を加えることで、姿勢を改善し、これを防ぐことができます。これらの変更を行う前後は、怪我を防ぐために専門家のアドバイスを求めてください。

方法 1
方法 1 の 4:

座っている時と寝ている時の正しい姿勢を維持する

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  1. コンピュータの画面をユーザーの前方に直接配置し、体や首を捻らなくても画面が見えるようにしてください。画面が目線の高さにくるようにし、画面を正しく見るために頭を上下に傾ける必要がないようにしてください。 [2]
    • コンピュータを使用する際は、頭を水平に保ち、脊椎をまっすぐに保ってください。
    • あごを胸に埋めないようにしてください。
  2. 1日数時間座る必要があるデスクワークの場合は、適切な背もたれを備えた椅子は必須です。腰には内側に曲がる部分がありますが、背もたれがまっすぐな椅子ではこの部分を考慮していません。背もたれがまっすぐな椅子で長時間座ると、腰痛や筋肉の疲労を引き起こす可能性があります。
    • 背もたれが曲線状のもの、または腰部のサポートが調整可能な椅子を購入してください。
    • タオルや枕を巻いて腰の付け根に置くことで、DIYの腰サポートを作ることができます。
    • 新しい椅子を購入したくない場合は、腰部サポートの追加部品を低価格で purchase することもできます。
  3. デスクで座る際にエクササイズボールの上にバランスを取るためにオフィスチェアを置き換えることが流行っていますが、これには追加のメリットはありません。腹筋のミニトレーニングにはならず、姿勢の改善にも役立ちません。 [3]
  4. 長時間座っている場合、足を組んだり、猫背になったりしたくなるかもしれません。デスクで良い姿勢を保つ最良の方法は、両足を地面にしっかり付けることです。 [4] 必要に応じてフットレストを使用してください。
    • 背中は椅子にまっすぐつけてください。
    • 肩はリラックスさせ、丸めたり後ろに引いたりしないでください。
  5. [5] 仕事に没頭しすぎて姿勢が悪くなりがちですが、頻繁に少し動くことで姿勢が改善されます。デスクにタイマーを設定し、鳴ったら立ち上がってストレッチしてください。休憩室まで水を飲みに行ったり、同僚に挨拶しに行ったりしてください。
    • 長い散歩をする必要はありません。オフィスを1周するだけで十分です。
  6. シートを過度にリクライニングしないでください。背中の曲線部分に腰椎サポートを使用してください。膝が腰と同じ高さかそれより高い位置にあることを確認してください。 [6]
    • シートをステアリングホイールに近づけて、膝を曲げられるようにし、足がペダルに届くようにしてください。
  7. 自分に合った快適なマットレスを見つけてください。ただし、固めのマットレスが推奨されています。お腹を下にして寝たり、丸まって寝たりしないでください。横向きで寝る場合は、睡眠中に脊椎の alignment を支えるために、脚の間に枕を挟んでください。仰向けで寝る場合は、膝の下に枕を置いてください。 [7]
    • 頭の下にも枕を置いてください。睡眠中に頭が前屈や後屈にならないように、頭を中立の位置に保てる枕を選んでください。
    • 肩の下に枕を置かないでください。
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方法 2
方法 2 の 4:

立っている時の正しい姿勢を維持する

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  1. 特に一日中立っている場合は、正しい姿勢で立つことが重要です。正しい姿勢で立っていると、体への負担が軽減され、筋肉が最も効率的に使われるため、実際により多くのエネルギーを得られる可能性があります。以下のガイドラインに従って、正しい立ち方を確認してください。 [8]
    • 頭をまっすぐに保ち、前や後ろ、横に傾けないようにしてください。頭のてっぺんに糸が繋がっていて、誰かが優しく引っ張って頭を上げているイメージを想像してください。
    • 肩甲骨を後ろに引きますが、触れるほどには引かないようにしてください。
    • 膝はまっすぐに伸ばしますが、ロックしないようにしてください。
    • 骨盤を前後に傾けずに、お腹を軽く引き締めてください。
    • 体重を足の指の付け根にかけるようにしてください。
  2. 30ポンドを超える重い物を持ち上げることは避けてください。ただし、やむを得ない場合は、必ず膝を曲げてから持ち上げてください。背中はまっすぐに保ち、膝と股関節を曲げて物を拾い上げてください。膝を伸ばしたまま腰から前傾して持ち上げないでください。 [9]
    • 足を地面にしっかりつけて広めのスタンスを取ってください。対象物に近づいてから始めてください。
    • 体をねじらずに、膝をまっすぐに伸ばして立ち上がってください。
    • 重い物を体に近づけて持ち、肘を曲げ、腹筋を緊張させてください。
  3. 一日中立っている場合は、快適で体の重さを適切に支えるように設計された靴を選ぶようにしてください。追加のサポートとクッション性があり、つま先が広いブランドを探してください。 [10]
    • 良い姿勢をサポートする矯正靴やインソールを検討し、ハイヒールは避けてください。
  4. 壁テストで簡単に姿勢をチェックできます。壁に頭、肩甲骨、お尻を付けて立ちます。かかとは壁から2~4インチ離します。手のひらを壁に当て、手を腰の後ろに滑らせます。
    • 姿勢が正しい場合、背中と手の間に手の幅ほどのスペースがあるはずです。
    • それ以上のスペースがある場合は、腹部を緊張させておへそを引き込むことで、背中の曲線を平らにすることができます。
    • スペースが狭く、背中が手に触れる場合は、手が触れないまで背中を反らせてください。
    • 姿勢を矯正したら、壁から離れてください。良い姿勢を保つために体を調整した方法を覚え、一日中姿勢を正すよう努めてください。
  5. 衣服の下に着用できる背骨サポートベルトを購入できます。腰部サポート用のベルトや、肩を後ろに引くことに焦点を当てたブラケットなど、背中の異なる部分をサポートするさまざまなタイプのブラケットが販売されています。
    • さらに、シャツに装着して猫背になった際に振動するセンサーや、腰に貼り付けるセンサーなど、最先端のテクノロジーを搭載したデバイスを検討するのも良いでしょう。スマートフォンに首を傾けた際に検知するアプリをダウンロードすることも可能です。
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方法 3
方法 3 の 4:

毎日のルーティンにエクササイズを追加する

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  1. 始めたばかりの場合は、ルーティンを短くシンプルに保ってください。毎日または隔日で行う習慣にしましょう。良い姿勢を素早く改善するための簡単なストレッチがいくつかあります。これらのエクササイズを毎日のルーティンに追加してみてください: [11]
    • 肩の回転:立ったり座ったりして楽な姿勢を取ります。息を吸いながら、肩を耳の方へ上げます。息を吐きながら、肩を後ろに回し、肩甲骨を寄せます。5~10回繰り返します。
    • 胸を開く:腕を肩のすぐ下まで上げ、手のひらを前方に向けます。吸う息で、腕を肩のすぐ下まで前方へ伸ばし、手のひらを前方に向けます。吐く息で、手のひらをゆっくりと回転させ、指が後ろを向くようにしながら腕を広げ、抱きしめるような動きをします。3~5回繰り返します。
    • ピラミッド:右足を後ろに踏み出し、床に平らに置き、腰をまっすぐにします。両足を伸ばしたまま、腕を背中で組み、腰から前傾します。背中はまっすぐに保ち、脊椎を丸めないようにします。この姿勢で3~5回呼吸し、立ち上がります。反対側でも繰り返します。
    • スノーエンジェル:床に横たわり、2~3分間ゆっくりと腕で雪の天使を作ります。背骨の真ん中の下に丸めたタオルを敷くと、ストレッチ効果が高まります。腰の下にはタオルを敷かないでください。
    専門家情報

    Eric Christensen, DPT

    理学療法士
    理学療法士のエリック・クリスチャンセンはアリゾナ州チャンドラーを拠点に活躍しています。整形外科・神経学双方の領域に取り組み、経験は10年以上。専門はオーダーメイド矯正具やギプスの処方、前庭障害のリハビリ、用手療法。コロラド大学にて運動科学学士号(スポーツ医学専攻)を取得、レジス大学にて理学療法士博士号を取得。治療においては、SFMA診断システムを用いた、リハビリの発展的アプローチを行い、患者の運動機能を以前の状態に戻せるよう、機能的運動パターニングと用手療法を用いています。
    Eric Christensen, DPT
    理学療法士

    自然に姿勢を強化しましょう。 姿勢矯正器具は、背筋を伸ばすことを意識させるのに役立ちますが、それに頼りすぎると、良い姿勢を支える筋肉が衰えてしまいます。背中や肩を強化するエクササイズを行い、自分で姿勢を維持できるようにするなど、積極的に姿勢に取り組む方がよいでしょう。

  2. コアの筋肉を緊張させることは、良い姿勢を維持するのに役立ちます。ピラティスとヨガのクラスは、骨盤と腹部の筋肉の強化に焦点を当てています。コアを強化することは、筋肉を支え、全体をバランスよく保つのに役立ちます。 [12]
    • 地元のジムやフィットネススタジオで利用可能なクラスを確認してください。
    • 怪我を避けるため、初心者レベルから始めてください。
    • 自宅で試せる簡単な運動には、次のようなものがあります:
      • ブリッジ:仰向けになり、膝を曲げてください。腰をまっすぐに保ち、腹筋を緊張させます。腰を膝と肩と同じ高さまで上げ、90度の角度を作ります。3回呼吸を保ち、ゆっくりと腰を地面に戻します。3~5回繰り返してください。
      • サイドプランク:左側に横になり、左の前腕で体を支えます。左の肩を左の肘の上に合わせ、膝、腰、肩を一直線に保ちます。右腕を体の横に置きます。腹筋を緊張させて、腰を地面から持ち上げます。3回呼吸を続けて保持します。3~5回繰り返し、右側にも行います。難易度を上げるには、腕を伸ばして、前腕ではなく手で体重を支えます。
      • スーパーマン:お腹を下にして仰向けになり、腕を体の前に、足をまっすぐ後ろに伸ばします。腕と足をできるだけ高く上げ、すべての関節をまっすぐに保ちます。3 回呼吸を保ちます。3~5 回繰り返します。背中の過伸展を防ぐため、お腹の下に枕を置くことができます。
      • ロシアツイスト:床に膝を曲げて座ります。太ももと上半身の間にV字形ができるように、軽く後ろに傾けます。腰に自然なカーブを保ちます。腕を前に伸ばし、腕が床に触れるまで体を左にひねります。中立の位置に戻り、一時停止してから右にひねります。右側に戻ります。これを20~50回繰り返します。難易度を上げるには、手に重りを持ちます。
  3. 悪い姿勢は、筋肉の弱さやバランスの乱れが原因であることが多くあります。 [13] これを改善するには、背筋、首の屈筋、側部の筋肉など、脊椎周辺の筋肉を強化するエクササイズを試してみてください。ジムのトレーナーに、利用可能な機器を使った強化エクササイズを提案してもらうか、以下の簡単なエクササイズを試してみてください。
    • リバースフライ:膝を少し曲げて、背筋を伸ばし、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。両手に 5~8 ポンドのウェイトを持ち、背筋を伸ばしたまま腰から前屈します。手のひらを下に向け、腕をできるだけ上に上げ、肩甲骨を寄せ合います。翼を広げるような姿勢になります。肘を軽く曲げたまま、頭は中立の位置を保ち、前傾にならないように注意します。15回を2セット行います。
    • ローイング:両手に5~8ポンドの重りを持ちます。足を肩幅に開き、膝を曲げ、腰を前傾させ、背筋を伸ばします。手を胸の方へ引き上げ、肩甲骨を寄せます。10回を2セット行います。
    • 腕と脚の伸展:四つん這いの姿勢で背中をまっすぐに保ちます。左脚を上げて後ろに伸ばします。脚を伸ばしたまま、右腕を上げて前方に伸ばします。この姿勢を5秒間保持し、反対側も同様に行います。10回繰り返します。
    • これらの運動のいずれかで激しい痛みを感じた場合は、直ちに中止し、医師に相談してください。
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方法 4
方法 4 の 4:

骨の健康を維持する

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  1. 骨の細胞はストレスに反応して骨密度を増加させます。 [14] 早歩きは、ストレスを軽く増加させ、新しい骨の成長を促す方法の一つです。
    • 1日30分歩くだけで骨密度が向上します。
    • 日常のルーティンに激しい運動を追加する前に、専門家に相談してください。
  2. 筋肉と骨を強く保つことは、年齢を重ねても猫背になるのを防ぐのに役立ちます。また、若い頃から良い姿勢を保つためにも役立ちます。ビタミンDは強い骨を作るために不可欠です。 [15] 体は日光に反応してビタミンDを生成しますが、日焼け止めを塗るようにしてください。マルチビタミンやサプリメントでビタミンDの摂取量を増やすこともできます。 [16]
  3. 骨粗鬆症の進行を遅らせ、骨密度を増加させる薬があります。 [17] これらは通常、骨粗鬆症(骨密度低下)と診断された後に使用されます。ご自身に適切な選択肢であるかどうか、医師にご相談ください。
  4. 緑の葉野菜は、健康な食事に必要なカルシウムと他の必須栄養素の優れた源です。 [18] 牛乳やカルシウム強化ジュースもカルシウムを増加させる良い源です。カルシウムシトラートやカルシウムカーボン酸塩のサプリメントも使用できます。
    • サプリメントを摂取する場合は、他のカルシウム豊富な食品と一緒にとらないようにしてください。朝食に牛乳を飲む場合は、サプリメントは昼食時に摂取してください。
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出典

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters
  2. ↑ https://uhs.princeton.edu/health-resources/ergonomics-computer-use
  3. ↑ https://uwaterloo.ca/centre-of-research-expertise-for-the-prevention-of-musculoskeletal-disorders/resources/position-papers/use-stability-balls-workplace-place-standard-office-chair
  4. ↑ https://www.physiomed.co.uk/uploads/guide/file/20/Physiomed_Sitting_Guide_-_Correct_Sitting_Posture_Digital.pdf
  5. ↑ https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
  6. ↑ https://www.physiomed.co.uk/uploads/guide/file/21/Physiomed_Sitting_Guide_-_Driving_Digital.pdf
  7. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
  8. ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
  9. ↑ https://ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/spine.aspx
  1. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/shoes-finding-the-right-fit/
  2. ↑ https://studenthealth.sa.ucsb.edu/sites/default/files/2021-03/posture.pdf
  3. ↑ https://www.healthdirect.gov.au/how-to-improve-your-posture
  4. ↑ https://www.healthdirect.gov.au/how-to-improve-your-posture
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/walking-for-health
  6. ↑ https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health
  7. ↑ https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/womens-health/osteoporosis-drugs-which-one-is-right-for-you
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

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