消化を早める方法

消化とは、食物を細かく分解して食物に含まれるカロリーと栄養素を体内で最大限に活用できるようにする働きです。食物には分解されやすいものとそうでないものがあります。消化速度は主に生まれつきの身体機構に依存しますが、消化の速度と質を改善する方法もあります。この記事では消化を早める方法について説明します。

方法 1

方法 1 の 4:

ライフスタイルを変える

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1
定期的に運動をしましょう。 運動量を増やすと消化器官内での食物の移動が促されます。これにより、食物の消化速度が速まり消化過程全体が促されます。
- 運動には、大腸内での食物の滞在時間を短縮することにより便から吸収される水分の量を減らして、便秘を防ぐとともに消化速度を速める効果があります。 ^{[1]
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  出典文献}
- 運動には、消化管内部の平滑筋の自然な収縮を刺激して食物の分解を促す効果もあります。 ^{[2]
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  出典文献}
- ただし、体内の自然な血液供給を心臓や他の活動筋ではなく消化器官に集中させるために、食後1時間ほど経ってから運動を行うのが理想的です。
2
休息を取りましょう。 睡眠は消化器官に必要な休息と回復を与えて、迅速かつ効率的に食物を消化する能力を高めます。 ^{[3]
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出典文献} 睡眠習慣を変えれば、さまざまな消化上の恩恵が得られます。
- 食後はすぐに眠らずに、2～3時間待って消化のために十分な時間を確保しましょう。
- 体の左側を下にして眠りましょう。左側を下にして眠ると消化能力が高まるという研究結果が出ています。 ^{[4]
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  出典文献}
3
飲み物を飲みましょう。 食事中または食後に飲み物（特に水かお茶）を飲むと、消化が促されます。飲み物は体内での食物分解を助けます。また、水は体に水分を補給することで消化を促します。 ^{[5]
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出典文献}
- 水分補給は唾液や胃液の量を適切に保つために重要です。
- 水には便を柔らかくする働きもあり、便秘予防に役立ちます。
- また、水は重要な消化上の役割を果たす食物繊維を体内で効果的に活用するためにも欠かせません。 ^{[6]
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  信頼性の高い出典文献
  Mayo Clinic
  出典を見る}
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方法 2

方法 2 の 4:

消化を促す食品を摂る

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1
食物繊維が豊富な食品を摂りましょう。 食物繊維が豊富な食品は、さまざまな方法で消化を助けます。それらの食品は、便秘を緩和して腸の健康状態を保ち、消化速度を速めるために役立つ場合があります。 ^{[7]
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信頼性の高い出典文献
Mayo Clinic
出典を見る}
- 繊維は、水を吸収して便の重さと嵩を増やすことにより、便秘を緩和します。そのためには、適量（時には適量以上）の水を飲むことが必要です。さもないと、便秘になる可能性があります。
- 食物繊維が豊富な食品は、便の嵩を増やすことによって消化の働きを調節します。それにより、腸内のガスを減らして、膨満感や下痢を緩和するためにも役立つ場合があります。 ^{[8]
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  出典文献}
- 繊維が豊富な食品には、全粒穀物を使用した食品、果物、野菜、豆類、ナッツ、種などがあります。
2
ヨーグルトを食べましょう。 ヨーグルトは、プロバイオティクスや消化に欠かせない他の生菌を摂るために最適な食品です。 ^{[9]
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出典文献} ヨーグルトは、以下の方法で消化によい影響を及ぼすと考えられています。
- 生菌の自然発生によって善玉菌の成長を促します。
- 感染症から回復するまでの時間を短縮するとともに、過敏性腸症候群にかかっている人の体内で免疫系の反応を弱めます。
- 腸内での食物の移動速度を早めます。 ^{[10]
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  出典文献}
3
ショウガを食べましょう。 ショウガは何千年もの間、消化促進のために使われてきました。現在でもその人気は変わりません。ショウガは、消化管内の酵素の放出を促すことにより、消化効率を高めて消化を容易にすると考えられています。 ^{[11]
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出典文献}
- ショウガは、胃の内部での筋収縮を促して、食物が上部小腸に移動するまでの時間を短縮することが分かっています。 ^{[12]
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  出典文献}
4
低脂肪食品を選び、脂肪分の多い揚げ物は避けましょう。 脂肪分の多い食品や揚げ物は、内容物を分解する胃の能力に負担をかけて、胃酸の逆流や胸やけを引き起こす場合があります。 ^{[13]
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出典文献}
- これらの食品を消化することは胃にとって困難であり、消化過程全体が遅くなります。 ^{[14]
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  出典文献}
- 高脂肪食品や揚げ物には、加工肉、ポテトフライ、アイスクリーム、バター、チーズなどが含まれます。
辛い食品は、喉や食道を刺激して胃酸の逆流や胸やけを引き起こすことがあります。 ^{[15]
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出典文献} また、胃腸管の調子を乱すことで消化速度を落とし、消化不良による下痢などの症状を引き起こす場合もあります。 ^{[16]
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出典文献}
一般的に、ヨーグルトは有益な食品です。ただし、乳糖不耐症の症状がある人は、他の乳製品とともにヨーグルトも避けたほうがよいでしょう。乳製品が消化不良や便秘を引き起こす仕組みは明らかにされていませんが、消化過程を妨げる可能性は確実に存在します。 ^{[17]
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出典文献} 乳糖不耐症は、膨満感、ガス、消化不良を引き起こすことがあります。いずれも、消化速度または消化能力の低下が原因です。
7
赤身肉は量を制限するか、完全に避けましょう。 赤身肉は便秘を引き起こしたり、迅速な消化に求められる規則的な排便を妨げたりする場合があります。赤身肉はさまざまな理由によって消化に悪影響を及ぼします。
- 赤身肉は脂肪分が多いため、消化に時間がかかります。
- 赤身肉は鉄分を豊富に含むため、便秘を引き起こす場合があります。
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方法 3

方法 3 の 4:

食習慣を変える

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大量の食事で消化器系に過度な負担をかける代わりに、1日を通して少量の食事をとり、消化速度を速めましょう。1日に4～5回、均等な間隔を空けて少量の食事をとるとよいでしょう。3時間毎に食事をとれば、過度な空腹感を防ぐことができます。 ^{[18]
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出典文献} ^{[19]
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出典文献}
加工度の高い食品は、消化が困難です。代わりに、保存料や添加物などの化学物質を大量に含まない自然食品を選びましょう。1日を通して、果物、野菜、玄米、全粒粉パスタ、豆類、ナッツ、種などの自然食品を摂り、消化の負担を減らして効率化しましょう。 ^{[20]
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出典文献}
咀嚼によって消化のエンジンが掛かります。この事実は重要でありながらも、見過ごされがちです。よく噛むと食べ物の粒子の表面積が何倍にも増えて、食物に酵素が届きやすくなります。唾液に触れる食物の表面積を増やせば、円滑で効率的な消化を順調に始めることができます。 ^{[21]
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出典文献}

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方法 4

方法 4 の 4:

サプリメントを摂る

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1
プロバイオティクスのサプリメントを摂ることを検討しましょう。 プロバイオティクスは腸内の微生物の自然なバランスを保つために役立つバクテリアです。 ^{[22]
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出典文献} サプリメントで追加のプロバイオティクスを摂ると、腸内の有益なバクテリアの量が増えて消化が促される傾向があります。プロバイオティクスはさまざまな種類の食品にも含まれています。したがって、サプリメントを摂りたくない場合は、それらの食品を食事に取り入れることでプロバイオティクスの恩恵を受けられます。
- アメリカ食品医薬品局（FDA）はプロバイオティクスを薬品として規制していないため、プロバイオティクスのサプリメントを選ぶ際にはいくつかの注意点があります。ラベルに以下の情報が表示されていることを確認しましょう。 ^{[23]
  X
  出典文献}
  - プロバイオティクスの属、種、菌株（例：ラクトバチルス・ラムノサスGG）
  - 賞味期限まで残る生菌の数
  - 摂取量
  - 企業名と連絡先
- サプリメントに含まれるプロバイオティクスの菌株の種類は非常に重要です。効果が出やすい菌株は人によって異なります。このため、異なる菌株を含むプロバイオティクスを選ぶとよいでしょう。
2
消化酵素のサプリメントを摂りましょう。 市販の消化酵素サプリメントは、体内で自然に生成される酵素を補い、消化を助ける場合があります。酵素は、食物を構成成分に分解して体内で吸収しやすくします。効果的な酵素は、消化過程の効率と速度の改善に役立つことがあります。
- 消化酵素は人体内の4つの腺（とりわけ膵臓）で産生されます。 ^{[24]
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  出典文献}
- 一部の代替医療専門家や栄養サプリメントのメーカーは消化酵素サプリメントの恩恵を主張しています。ただし、多くの医師は効果を見極めるためにはさらに多くのヒト試験が必要だと述べています。 ^{[25]
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  出典文献}
- 広く市販されている消化酵素サプリメントの例
  - リパーゼ：リパーゼは消化と脂肪の吸収を助けます。 ^{[26]
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    出典文献}
  - パパイン：パパインはプロテインの消化に役立つと言われています。 ^{[27]
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    出典文献}
  - ラクターゼ：ラクターゼは乳糖（乳製品に含まれるプロテイン）の消化を助けます。ラクターゼの量が生まれつき少ない人は乳糖不耐症と診断されます。 ^{[28]
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    出典文献}
ビターズは、消化を助けると考えられる各種の薬草や植物の根・皮の成分を浸出させたチンキ剤（通常はアルコール性）です。アルコールは植物成分の溶剤および保存料として使われます。ビターズを食前、食事中、または食後に摂取すると、消化速度を速めるために役立つ場合があります。 ^{[29]
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出典文献} ただし、ビターズが消化にもたらす効果は実証されておらず、その有効性に関する調査はごくわずかしか実施されていません。

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ポイント

重い食事の後は長時間座らないようにしましょう。代謝過程の妨げとなります。
ペパーミントオイルのサプリメントを試しましょう。いくつかの研究では、ペパーミントオイルのカプセルが消化を助ける可能性が示唆されています。ただし、効果を裏付ける決定的な証拠はありません。 ^{[30]
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出典文献}

注意事項

食後は激しい運動を避けましょう。けいれんや不快感を引き起こす可能性があります。

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信頼性の高い出典文献

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