1日に2000kcalを消費する方法

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共著者 : Dean Theriot

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体重を減らすには、摂取カロリーよりもカロリーを多く消費する必要がありますが、空腹に耐えなければならないわけではありません。食生活や運動の仕方を少し変えるだけで、あっという間に体重を減らせるはずです！2000kcal（キロカロリー）を消費する方法は数多くあるものの、運動だけで消費しようとするのはやめましょう。運動だけに頼る方法は健康によくない上に、日々の活動としては時間がかかりすぎます（実際に、それだけの運動量をこなせる人はいないはずです）。長期的なダイエットを目指しているのであれば、燃え尽き症候群にならないためにも、楽しめる運動を見つけることが大切です。今よりも健康的でエネルギーに満ち溢れた自分になりたい場合にはこの記事を読み進め、安全かつ効率的な減量方法を学びましょう。

知っておくべきポイント

  • 最も効果的な減量方法は、摂取カロリーを減らして運動量を増やすことですが、燃え尽き症候群にならないように、トレーニングの目標を細分化しましょう。
  • 数日から数週間かけて2000kcalを消費することを目標としましょう。カロリー消費に最適な運動には、HIIT、サイクリング、ズンバなどがあります。
  • 減らすべきカロリーの量を知るには オンラインの計算表 を利用するか、専門医と相談して効果的かつ健康的な減量プランを立てるようにしましょう。
  • 日々の活動を通じて自然に消費されるカロリーは1日2000kcalほどですが、運動のみでさらに2000kcalを消費しようとするのは危険な上に、体を酷使することになるため、控えましょう。
  • フィットネストラッカーやフィットネスマシンの数値は、正確ではない場合が多々あります。数値にこだわるのではなく、自分の気持ちや感覚を重視しましょう。自覚的運動強度（RPE＝rate of perceived exertion）を利用すれば、運動の負荷を把握しつつ、自分の体の状態を確認することができます。また、運動後の感覚（ストレスが軽減した、活力が出た、集中力が増したなど）に目を向けることで運動との関わり方が改善され、継続性も高まるでしょう。
項目 1 の 5:

1日に2000kcalを消費することは可能ですか？

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  1. 日頃から比較的活動的な生活をしているのであれば、すでに1日2000kcalは消費しているはずです。 呼吸、歩く、寝る、などの日常活動はカロリーの消費につながりますが、長期的に減量を目指すのであれば、食生活、運動、遺伝（代謝）などの要素が大きく影響します。体重を減らすには、摂取カロリーを減らすか運動を増やす、またはその両方を行うことで、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。 [1]
    • 摂取カロリーを減らす前には、専門医や信頼できるフィットネス・コーチに相談するようにしましょう。
    • 1日の摂取カロリーが1200kcal以下にはならないように注意しましょう。これほど摂取量が少ないと非常に危険な上に、将来的に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 [2]
    • 普段の消費カロリー2000kcalに加えて、さらに2000kcalを消費するのは容易ではなく、推奨されることでもありません。プロのアスリートでもない限り、運動だけで2000kcalを消費するのは控えましょう。
    • 効果的な減量を目指すのであれば、数日から数週間かけて徐々に追加の2000kcalを消費するようにします。燃え尽き症候群にならないためにも、トレーニングの目標を細分化すると達成しやすいでしょう。
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項目 2 の 5:

カロリー消費のための運動

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  1. HIITは、数分間の高強度運動の後、短時間の低強度運動または休息を挟むトレーニング方法です。HIITは場所をとらず、追加の器具なども必要ないため、自宅で簡単にできる理想的なトレーニングです。わずか30分で、300kcal以上を消費することができます。トレーニング用タイマーを用意し、しっかりと汗をかきながらトレーニングに励みましょう！ [3]
    • HIITを日課にする場合は、始める前に必ず準備運動をしましょう。10～15回程度のレッグスイング（股関節のトレーニング）から始めるか、その場で1分間ジョギングをするようにします。
    • 初心者であれば腕立て伏せを30秒してから、プランクを15秒しましょう。または、階段の上り下りを1分間行ってから25秒間休みます。それぞれ8～10回ほど繰り返し行いましょう。
    • タイマーの代わりにスピーカーから音楽を流してトレーニングの休憩時間を把握するのもよいでしょう。好きな曲の間奏になるまでトレーニングを続け、その後は曲の終盤までゆっくりとその場で足踏みをします（これを繰り返します）。
  2. 屋外（近所など）、屋内など、どこでサイクリングするにしても、サイクリングは楽しい上に、健康的な有酸素運動になります。体脂肪を燃やしながら筋肉がつくと同時に代謝も高まるため、減量するには最適な運動です。30分間の消費カロリーは、315～440kcalほどになります。 [4]
    • 初心者であれば、腰痛を避けるためにも適切なバイクを選ぶことが重要です。インドア用の背もたれ付きのフィットネスバイクを探すようにします。わずかにリクライニングした姿勢になるため、体への負担が少ないでしょう。
    • 屋外でサイクリングする際は、安全のために必ずヘルメットを着用しましょう。また、足をペダルに固定するためのペダルクリップの着用は避けるようにします。ペダルクリップを使用すると、自転車から落ちたときに大怪我を負う恐れがあります。
    • 運動する際には、水分量を把握することが重要です。最低でも1日に2～3Lの水を飲み、1時間以上サイクリングする場合は、水にエレクトロライトパウダー（糖質を含まないスポーツドリンクの粉末）を加えたものを飲むようにしましょう。 [5]
  3. ズンバは、有酸素運動と筋力トレーニングの動きを組み合わせた楽しいダンスエクササイズです。他のダンスエクササイズとは異なり、ズンバは非常に親しみやすく、参加型のエクササイズになります。インストラクターからの指示を期待してはいけません。アップテンポなラテン音楽に合わせて踊ることでストレスが解消されて全身が引き締まり、1時間のレッスンで300～800kcalの消費が期待できます。 [6]
    • 自分に適したズンバを見つける ことが大切です。 JAPAN WELLNESS INNOVATION（JWI） のウェブサイトで、資格を持つインストラクターが行っているレッスンを探すか、自宅で試してみます。YouTubeなどでは、汗をかきながら楽しめるズンバ動画が数多くあるため、探してみましょう。
    • さらにカロリーを消費するには、ズンバ用のダンベルを両手に持ってレッスンに参加してみましょう。
  4. 縄跳びは子供が遊ぶためだけのものではなく、筋肉を鍛えながら心拍数を上げることができる集中的な有酸素運動です。30分で300～450kcalを消費することができますが、高速で跳ぶとさらに多くのカロリーが消費されます。 [7]
    •  プラスチック製の縄跳びを使うと高速で回すことができるため、より激しいトレーニングになるはずです。
    • 膝に負担をかけないよう、木製の床またはワックスがけされた床の上で縄跳びをするようにしましょう。
    • 楽しく縄跳びの日課を行うには、駆け足跳びや片足跳びなど 他の跳び方 を試してみましょう。
    • まず最初の2～3分間は普通に縄跳びをしながらジャンプの質を高め、徐々に跳ぶ時間を長くして速く跳ぶようにしましょう。
    • 体全体の筋群を鍛えるには、有酸素運動、サイクリング、HIITなどの他のトレーニングと縄跳びを組み合わせるとよいでしょう。
  5. 汗をかきたくないのであれば、肉体的にも精神的にも健康効果の高い水泳を選ぶとよいでしょう。泳ぐことによって全身が鍛えられると同時に、筋肉、持久力、体幹も強化されます。様々なストローク（自由形、背泳ぎ、平泳ぎ）を取り入れると、トレーニングの強度が高まり、より多くのカロリーを消費することができます。何度も往復して泳ぐ場合は、30分で300～420kcalを消費できるでしょう。 [8]
    • プールを何往復もする場合は、水泳帽をかぶって髪が顔にかからないようにし、 水泳用ゴーグルを着用 して目を水から守りましょう。
    • プール、湖、海など、どこで泳ぐにしても、安全に泳げる場所を選ぶようにします。必ず監視員のいる場所や、友人と一緒に泳ぎ、自分で対応できる深さのところで泳ぐようにしましょう。
  6. キックボクシングは、激しい有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたエネルギッシュな運動です。様々なパンチやキックの技を使うため、護身術の基本を学ぶには効率的なトレーニング方法です。水泳と同様、キックボクシングは筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させる全身運動です。30分で300～420kcalの消費が期待できます。 [9]
    • スパーリングの効果を最大限に活かすには、キックボクシングのトレーニング中に、リストウェイトかアンクルウェイト、またはボクシンググローブを着用して負荷をかけましょう。
    • 他の運動で鍛えて持久力をつけると、キックボクシングのスキルが向上するはずです。縄跳び、上り坂スプリント、水泳などを試してみましょう。 
  7. ランニングは、短期間で体重を落とすことができる定番の有酸素運動です。道具を使わないため予定に組み込みやすく、非常に取り組みやすいトレーニングです。ランニングの速度などにもよりますが、わずか30分で200～500kcalを消費することができます。 [10]
    • ランニングとその他の運動を組み合わせて、日々のトレーニング目標を達成しましょう。例えば、準備運動（15分）＋ランニング（1時間）＋軽い運動（15分）＋HIIT（15分）＋縄跳び（10分）というようなメニューを試してみましょう。
    • 継続的なトレーニングが苦手な場合は、友人と一緒に走るか、地元のランニングサークルなどに参加してみましょう。
    • 自分に合ったランニングシューズを選ぶことが重要です。ランニングをする路面を考慮しつつ、店で直接試し履きをして、サイズがぴったり合うかどうかを確認してから購入しましょう。
  8. ウェイトトレーニングはレジスタンストレーニングとも呼ばれ、抵抗力を利用して筋肉を鍛えることで筋力を強化する運動です。ウェイトトレーニングには、ウェイトを持ち上げる、エクササイズバンドの使用、スクワットなどが含まれ、代謝を高めるには不可欠なトレーニングです。筋肉が増えると、安静時でも体がカロリーを消費しやすくなります。30分で、180～250kcalの消費が期待できます。 [11]
    • フィットネス・インストラクターの指導のもとで、安全かつ効果的なプログラムを作成しましょう。初心者用のメニューでは、通常8～10種類のエクササイズ（各8回繰り返し）を週に2～3回行います。
    • ウェイトトレーニングを始める際には、準備運動として有酸素運動をすることが大切です。まずは5分間ウォーキングをしてから、ジャンピング・ジャック（ジャンプしながら手足を激しく開閉させる全身運動）やダイナミックストレッチ（筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチ）を行います。
    • 最大限の効果を得るには、トレーニングのメニューに新たなエクササイズを取り入れ、筋肉を鍛えましょう。
  9. 激しい運動は非常につらい上に体力を消耗するため、負荷の少ない有酸素運動を取り入れて、体を引き締めましょう。ヨガとピラティスをする際には、呼吸、瞑想、さらには姿勢やバランスを改善するための運動を行ないます。この2種類の運動は、リカバリートレーニング（有酸素系のエネルギー代謝を促すために心拍を一定以上で維持する運動）として、HIITやランニングと組み合わせるのが効果的です。一般的に1時間あたり165～230kcalを消費することができます。 [12]
    • 負荷の少ない有酸素運動を他の運動と組み合わせて脂肪燃焼効果を高めましょう。例えば、準備運動（15分）＋ピラティス（1時間）＋水泳（30分）＋サイクリング（15分）＋クールダウン（15分）というようなメニューを試してみましょう。
    • ヨガの種類を選ぶ際には、いろいろなレッスンを受けてみてから、楽しめるものを選ぶことが大切です。ビクラムヨガ（ホットヨガ）やヴィンヤサヨガ（呼吸とポーズの一体化をテーマとしたヨガ）は、カロリー消費に最適です。
  10. 部屋の掃除や犬と遊ぶなど、一日を通して体を動かす機会は多々あります。職場で働いている人は、長時間座りっぱなしにならないように注意し、休憩をとって体を動かすようにしましょう。
    • 車で買い物に出かける際は、店の入り口から離れた場所に駐車し、エレベーターの代わりに階段を使うようにします。
    • 同僚に用事があるときには、メールを送る代わりに直接会って話しましょう。
    • 自宅に食器洗浄機がある場合でも、手洗いするようにします。
    • 電話をする際には歩きながら、身振り手振りを使って話しましょう。
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項目 3 の 5:

食生活を改善する方法

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  1. 効果的に体重を減らすには、様々な食品群を取り入れながら健康的でバランスの取れた食生活を心がけることが大切です。食事は量よりも質が大切なため、加工食品は可能な限り控えるようにします。バランスの取れた食事として、以下のようなものを試してみましょう。
    • 野菜と果物を1／2皿分
    • 全粒穀の食べ物を1／4皿分
    • 赤身のタンパク質を1／4皿分
  2. 減量する際、カロリーに気を遣うことは大切ですが、自分自身を追い込みすぎないことが重要です。特定の食品を完全に断つのではなく、同じような味で栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。
    • 例えば、ポテトチップスが食べたくなったときには、代わりに野菜とフムス（ひよこ豆から作られるペースト）を食べるようにしましょう。
    • 甘いものが食べたくなったときには、凍らせたブドウを食べたり、バナナアイスを手作りしたりしてみましょう。
    • その他の健康的な軽食には、ミックスナッツ、果物、ゆで卵、ヨーグルトなどがあります。
  3. 油断すると、飲料だけで1日分のカロリーを摂取してしまう場合があります。炭酸飲料1缶で最大170kcalもあるため、本気で減量したいのであれば、自宅には甘い飲み物を置かないようにしましょう。 [13]
    • 一方で、カロリーを抑えつつアルコールの風味を楽しむことは可能です。好きなアルコール飲料の代わりに低カロリーのモクテル（ノンアルコールのカクテル）や、ライム風味の炭酸飲料などを試してみましょう。
    • カフェインがどうしても必要なときは、マテ茶、緑茶、ブラックコーヒーを飲みましょう。
  4. 食物繊維を摂ると満腹感が得られるため、減量には最適です。食物繊維の多い食品は消化管で水分を吸収しやすく、消化に時間がかかるため、過度の間食を防ぐ効果もあります。 [14] 食物繊維の多い食品には次のようなものがあります。
    • 果物：りんご、アボカド、バナナ、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、いちご）
    • 野菜：豆類、ブロッコリー、人参、カリフラワー、じゃがいも
    • 全粒穀物：玄米、オートミール、パスタ
    • ナッツ類（アーモンド、ピスタチオ、ひまわりの種）
    • ポップコーン
  5. 唐辛子などの辛い食べ物にはカプサイシンが含まれており、味にアクセントが加わります。また、体内の脂肪やエネルギーを燃やす力を高める作用もあるため、食生活に辛いものを取り入れて代謝を高めましょう。 [15]
    • 市販のホットソースや調味料は塩分が高いため、代わりに粗挽き胡椒やドライチリパウダーなどを食べ物にかけるのが最善策です。
    • 不健康な食事をしている場合は、辛いものを加えるだけでは代謝は上がりません。加える香辛料の量に関係なく、健康的でバランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。
  6. たまに甘いものを食べても罪悪感を感じる必要はありません。特定の食べ物を制限しても、欲求が増すだけです。食べ物を制限するよりも、自分の体の声に耳を傾けるほうがよいのです。一方で、食べる量には注意しましょう。
    • 「80／20ルール」を試してみましょう。このダイエット方法では、80％は栄養価の高い自然食品を摂り、20％は好きなものを食べるようにします。
    • テレビやスマホを見ながら食事をすると気が散って食べ過ぎる恐れがあるため、注意しましょう。
    • カロリー計算ばかりに気を取られるあまり、誘惑に負けて特定の食品を食べてしまったとしても罪悪感を感じてはいけません。 オンラインのカロリー計算サイト を利用し、カロリーをどの程度減らす必要があるかを判断しましょう。さらに、必ず専門医にも相談し、専門的かつ安全な減量計画を立てるのが最善策です。
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項目 4 の 5:

カロリーはどのように消費されますか？

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  1. 代謝とは、体が食べ物や飲み物をエネルギーに変える仕組みのことです。代謝がいい人は、運動中や安静時でもカロリーが消費されやすく、減量につながります。代謝は遺伝による場合もありますが、定期的に運動し、健康的な食事を摂るように心がけると、カロリーの消費量を増やすことができます。 [16]
    • 最低摂取カロリーを知るには、基礎代謝量を計算しましょう（BMR）。身長（cm）と体重（kg）を測定し、値を オンラインの計算表 に入力します。
    • BMR（基礎代謝量）が高いほど理想的で、安静時でもカロリーが消費されやすくなります。BMRが低い場合は代謝が低いということですが、カロリー制限や運動制限をすると代謝が促されます。 [17]
    • 毎週BMRを計算し、代謝を把握しましょう。BMRが変わらない場合は、食生活や運動方法を変えたほうがよいかもしれません。そして、翌週にBMRが変化しているかどうかを確認しましょう。
    • BMRは、除脂肪体重の割合が高いほど高まります（筋肉は脂肪よりも活発なため）。BMRを高めるには、ウェイトリフティングやサイクリングなど、筋肉をつける運動を日々のトレーニングメニューに加えましょう。
項目 5 の 5:

必要なカロリーを計算する

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  1. 一般的に、体重を0.5kg弱減らすには3500kcalを消費する必要があります。1週間に0.5kg弱の減量を目標としている人は、毎日500キロカロリーを減らすことから始める場合が多いものの、この量は体重が減るにつれて変化します。2000kcalを消費するには、 オンラインの計算サイト を利用し、どの程度の運動量が必要か、そしてどの程度のカロリーを減らす必要があるかを見極めましょう。 [18]
    • 軽い減量：1週間に0.2kg
    • 標準的な減量：1週間に0.5kg
    • 極度の減量：1週間に1kg弱（医師の指示がない限り推奨されません）
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出典

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
  3. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training
  4. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits#cycling-for-health-and-fitness
  5. ↑ https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/drinking-on-bike/article/izn20140514-Nutrition-Hydration-101-0
  6. ↑ https://youtu.be/VzHOhq31Q8A?t=14
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
  8. ↑ https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584
  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
  2. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
  4. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Alcohol-and-weight-gain
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-spicy-food-good-for-you
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
  8. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/simple-math-equals-easy-weight-loss

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