긴 일과가 끝나고 집에 오면 아마 피곤할 것이다. 그렇다고 또 잠을 너무 많이 자면 아침에 피로감이 가득한 상태로 일어날 것이다. 따라서 걱정을 떨쳐내고 긴장을 푼 다음, 편안하고 깊게 잠들어 아침에 기분 좋게 일어나는 법을 아는 것은 어찌 보면 사회에서 필수적으로 익혀야 할 기술이라 볼 수 있을 것이다.
단계
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전자기기 끄기. 적어도 자기 한 시간 전에는 컴퓨터, 핸드폰, 티비를 다 끄도록 한다. 전자기기의 밝은 화면은 뇌를 자극해 수면을 방해하기 때문에 최대한 자기 전에 해당 제품을 이용하지 않는 것이 좋다. [5] X 출처 검색하기
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마음 진정시키기. 만약 뇌가 계속 활동해서 잠에 드는 것이 힘들다면 잠깐 생각을 멈춰보라. 책을 읽는 것처럼 다른 행동에 집중하다가 다시 침대에 누워보라. 그러면 자는 것에만 집중할 수 있게 되어 취침이 더 편해질 것이다. [6] X 출처 검색하기
- 마음을 가라앉히는 또 다른 방법으로는 명상이 있다. 명상은 잡념을 제거할 수 있기 때문에 제대로만 하면 정신과 육체를 쉽게 진정시킬 수 있다. [7] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 잘 알려지고 쉬운 명상법의 하나로 자신의 호흡에 집중하는 것이 있다. 심호흡을 천천히 해보도록 한다. 그리고 오직 호흡에만 집중하도록 한다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 숨을 들이쉴 때는 4까지 센다. 마찬가지로 숨을 내쉴 때 4까지 센다. 호흡을 천천히 하면서 세는 것이 중요하다.
- 그리고 손이 닿는 곳에 펜/연필을 놓는 것 역시 좋다. 내일 해야 할 일이 계속해서 생각난다면 걱정하는 대신 해야 할 일을 종이에 적도록 한다. [9] X 출처 검색하기
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규칙적으로 자기. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나도록 한다. 이를 통해 몸이 언제 자고 언제 일어나야 할지 기억하게 되어 익숙해지면 저절로 잠들 수 있게 된다. [13] X 출처 검색하기
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멜라토닌 복용하기. 멜라토닌은 잠을 유도하는 호르몬이다. 이미 잘 때가 되면 호르몬이 자연스레 분비되지만 보충제를 먹으면 효과가 더 좋을 것이다. 멜라토닌은 다른 복용 호르몬에 비해 건강에 악영향을 끼치지 않는 편이나 두통, 현기증, 짜증, 다음날 아침 어지럼증을 유발할 수는 있다는 점에 유의하자. 주말이 아니면 복용하지 않는 편이 좋다.
- 경구투여가 가능한 약이나 사탕 형태로 혀 밑에서 녹여 먹는 종류가 있다. 피부에 바르는 크림 형태로도 판매되니 고려해보자. 일반적으로 자기 위해 0.3~0.5mg이 필요하다. 우리 몸의 경우 매일 0.3mg 이하의 멜라토닌을 분비하기 때문에 막 복용을 시작했다면 0.1mg 이하로 시작해서 자신에게 걸맞는(성인의 경우 최대 3mg) 양까지 조절하도록 한다. [14] X 출처 검색하기
- 멜라토닌은 다른 약과 상호작용할 수도 있다. 항우울제, 항정신약물, 혈압조절제 등을 복용하고 있다면 사전에 의사와 상담하는 것이 좋다.
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수면 유도제 써보기. 약국에서 처방전 없이 구매 가능한 약이 있으니 써보도록 한다. 대부분은 약간의 어지럼증을 유발하는 항히스타민제일 것이다. 다만 수면 유도제를 너무 자주 복용하면 효과가 떨어지게 되니 유의한다. [15] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기 게다가 항히스타민제는 다음날 피곤함을 유발할 수 있으니 이를 복용 전에 고려하는 것이 좋다. [16] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 수면 유도제로 많이 쓰이는 성분은 크게 두 가지가 있다. 베나드릴(Benadryl) 의 주성분이 되는 디펜히드라민과 유니솜 수면제(Unisom SleepGels)의 주성분인 독실아민 석시네이트(doxylamine succinate)가 그것이다. 이 두 성분은 항히스타민제이기 때문에 다음날 아침에 어지럼증, 흐릿한 시야, 건조한 구강을 유발할 수 있다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 약을 복용하기 전에는 항상 의사와 상담한다. 특히 천식, 녹내장, 수면성 무호흡 증세를 겪고 있다면 마음대로 복용하지 않는 것이 좋다. [18] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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병원에 가야 할 때를 알기. 만약 하루에 7~8시간을 충분히 자는데도 아침에 기운이 나지 않는다면, 한 번 병원에 가서 진찰을 받아보는 것이 좋다. 어쩌면 무호흡증, 하지 불안 증후군, 불면증, 기면증 등의 수면 장애 증상을 겪고 있는 것일 수도 있다. [19] X 출처 검색하기광고
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애완동물 방 밖으로 내보내기. 애완동물은 당신과 수면 주기가 다른 경우가 많다. 밤에 돌아다니고 갑자기 일어날 수 있으며 소음도 낸다. 이런 활동이 당신의 숙면을 방해할 수 있으니 사전에 방 밖으로 내보내 더 편하게 잘 수 있게 하자. [25] X 출처 검색하기
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실온 낮추기. 일반적으로 18~22도가 적절하며, 이 범위 바깥으로 벗어나면 너무 춥거나 더워서 수면을 방해받을 수 있다. [28] X 출처 검색하기
- 연구 결과에 의하면 온도가 낮은 방에서 사람들이 수면을 더 잘 취한다고 한다. 실제로 수면 무호흡증을 겪는 사람을 시원한 방에서 자게 조치했더니 평소보다 더 숙면했다는 연구결과도 있다. 사람의 몸은 서카디언 리듬(24시간 주기 리듬)을 가지고 있으며 해가 저물고 밤이 되어 온도가 내려가는 것을 자는 신호로 받아들이기 때문에 이런 효과가 나게 된다. 만약 실온이 높다면 몸이 주변 환경을 밤이라고 인식하지 않아 자는 데 방해가 될 수 있다. [29] X 출처 검색하기
- 방 안의 온도가 24도 이상이거나 12도 이상이면 수면에 적절하지 않다. [30] X 출처 검색하기 [31] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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자는 자세 바꿔보기. 당신이 평생 등을 대고 누워 잤다고 해서 그 자세가 가장 자기 좋은 자세라는 법은 없다. 배를 대고 자보는 것도 한 번 시도는 해볼 수 있을 것이다. 굳이 등을 대고 자야한다면, 이번에는 베개 등을 등이나 무릎 아래에 높아 편안함을 유지하는 상태로 자보도록 한다. [34] X 출처 검색하기광고
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물 마시기. 자게 되면 땀을 흘리며 호흡을 통해 수분을 잃게 된다. 따라서 아침에 일어나면 먼저 물 한 잔을 마셔 수분을 보충하는 것을 우선 순위로 삼도록 하라. 물을 마시면, 하루를 기분 좋게 준비할 수 있을 것이다. [39] X 출처 검색하기
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커피 마시기. 저녁 때는 카페인을 피하는 것이 좋지만 아침에는 하루를 기분 좋게 시작할 수 있는 방법이기도 하다. 다만 1~2컵이 적당하니 너무 많이 마시지는 않는다. 만약 예약식 커피 포트가 있다면 알람이 울리기 몇 분 전에 커피를 끓이도록 예약을 해놓는다. 향긋한 커피 냄새가 아침을 즐겁게 시작할 수 있게 해줄 것이다. [40] X 출처 검색하기
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건강하게 먹기. 자동차에 가스나 기름을 넣어야 하는 것처럼 몸도 하루를 보내기 위해 에너지를 주입해야 한다. 단백질과 복합 탄수화물이 포함된 완전한 아침을 먹도록 한다. 통밀 빵에 땅콩 버터만 발라도 충분할 것이다. 설탕이 많은 시리얼이나 시럽을 듬뿍 뿌린 와플처럼 너무 단 음식은 피하는 것이 좋다. [41] X 출처 검색하기 모든 종류의 음식에 당이 숨겨져 있을 수 있단 사실을 잊지 말자. 예를들면, 연구에 의하면 빵은 설탕 2 테이블스푼을 먹는것과 동일한 만큼 혈당을 올린다고 한다. [42] X 출처 검색하기 확실하게 하기 위해 원료 리스트를 확인하자.
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운동하기. 아침에 운동하는 것만큼 몸을 잠깨게 하는 방법이 없다. 유산소 운동, 스트레칭, 조깅을 통해 아침을 시작해보자. 추가적으로 운동을 하는 사람들이 밤에 더 숙면을 취할 수 있다고 한다. 아침은 기운차게 시작하고 밤에는 깊게 잘 수 있으니 얼마나 좋은가. [45] X 출처 검색하기
- 오후에 너무 격렬한 활동을 하면 수면을 방해할 수 있기 때문에 피하자. [46] X 출처 검색하기
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출처
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