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우울감이란 의욕이 없고 기분이 언짢고 전반적으로 불만스러운 상태를 말한다. 보통 우울증이나 불안감에 비해 심각한 것은 아니지만 극복하려는 노력을 하지 않으면 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있다. 신체적, 정신적, 환경적 변화를 통해 기분전환을 하고 우울감을 떨쳐낼 수 있다..
단계
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햇볕 쪼이기. 비타민 D가 부족하면 가벼운 우울증(우울감)이 생기며 때때로 계절의 변화와 관련이 있다. 다행히 햇볕을 쬐면 필요한 비타민 D를 모두 얻을 수 있다. [1] X 출처 검색하기
- 매일 얼굴, 다리, 팔을 20분 이상 햇볕에 노출시킨다. 피부가 상하지 않으면서도 비타민 D를 흡수하기 충분한 시간이다. 보통 일부러 햇볕을 쪼이지 않아도 우체통까지 걷거나 우편물을 확인하는 동안 이 정도의 햇볕에 노출된다. 자외선 차단제를 바르지 않은 채 긴 시간 동안 지나치게 햇볕을 쪼이지 않도록 한다.
- 특히 겨울철에 계절성 우울증을 앓는 사람들이 많다. 낮이 짧고 일조량이 부족해서 비타민 D를 충분히 얻을 수 없기 때문이다. 우울감이 계절 변화나 겨울철 부족한 일조량과 관련이 있다는 생각이 들면 의사와 계절성 우울증과 태양광선을 본뜬 특수한 광선 박스를 사용하는 광선 요법 등 치료 방법에 대해서 이야기를 나눈다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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나만의 시간 갖기. 직장 휴가를 전부 휴가 가는 데 쓰지 말고 하루는 좋아하는 일을 하면서 보낸다. 쳇바퀴 돌리듯 일을 하느라 그 순간을 즐긴다는 것이 무엇인지 잊어버리고 있었을 수도 있다.
- 점심을 먹으러 가거나 영화를 보러 가거나 스포츠 행사에 간다. 쇼핑을 하면 생기가 넘치는 사람은 쇼핑으로 기분전환을 한다. 하지만 쇼핑 후 피곤하거나 우울해지는 사람은 쇼핑을 자제한다.
- 정원 손질, 방 리모델링 등 항상 하고 싶었지만 시간이 없어서 못 했던 일을 시작하거나 마무리짓는 데 자유 시간을 사용한다.
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사무실이나 집 재배열하기. 변화는 새로운 시각을 제공한다. 그냥 책상 위만 치우지 말고 책상을 방 반대쪽으로 옮긴다.
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우울할 때는 페이스북 사용하지 않기. 일주일 동안 인터넷 서핑과 TV 시청을 자제한다. 그 시간에 취미 생활이나 사교 활동을 한다.
- 2013년, 페이스북 사용자들은 삶에 대한 만족감이 덜 하다는 연구 결과가 나왔다. 다른 사람들의 성공을 구경하다보면 불만스러운 생각이 든다. 마찬가지로 지나친 TV나 영화 시청은 창의성을 해치며 오랜 시간 앉아 있어야 하기 때문에 지루해지고 인지 운동이 부족해진다. 자신의 삶에 더 만족할 수 있도록 리얼리티 쇼, 화려한 영화, SNS를 끊는다. [5] X 출처 검색하기
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여행가기. 문제에서 벗어날 수는 없지만 일시적으로나마 기분전환을 하는 것이 좋다. 비행기 표를 사거나 이틀 이상 걸리는 자동차 여행을 계획한다. [6] X 출처 검색하기
- 모든 시간을 보내고 싶은 싶은 환경을 생각해보고 항상 보는 풍경과 가장 동떨어진 장소를 선택한다. 이국적인 장소는 매일 뇌에 입력되는 감각 신호를 바꾸어 완전한 변화를 일으키고 창의력과 상상력을 샘솟게 한다. [7] X 출처 검색하기
- 가장 살아있음을 느끼고 기운이 나는 환경은 무엇인가? 대도시의 부산스러움을 좋아하는가, 아니면 숲속의 고요함을 좋아하는가? 바다의 파도를 비추는 햇빛을 좋아하는가, 아니면 산 정상의 바람을 좋아하는가? 가장 자유로움과 만족감을 느끼는 장소를 생각해보고 그 곳에서 하루밖에 머무를 수 없어도 갈 계획을 세운다.
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매일 한 시간 이상 운동하기. 이미 운동을 하고 있다면 운동 시간을 바꾸거나 운동 종류를 바꾼다. 부트 캠프 같은 피트니스 수업을 들으면 마음가짐을 새로이 다지고 신진대사를 원활하게 할 수 있다.
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차를 집에 두고 가기. 가급적이면 운전을 하는 대신 걷는다. 운동을 할 때마다 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이 더 많이 분비된다.
- 과학자들에 따르면 자연이 문제 해결과 기분 전환에 도움이 된다고 한다. 도심을 거니는 것에 비해 나무가 우거진 장소나 길을 거니는 것이 우울감을 떨쳐내는 데 더 효과적이다. [9] X 출처 검색하기
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일찍 일어나기. 아침에 운동을 하거나 출근 전에 산책을 할 수 있게 스케줄을 바꾼다.
- 잠을 너무 많이 자면 자기 전보다 더 피로해진다. 보통 성인은 밤에 7-9시간 가량을 자야 한다. [11] X 출처 검색하기 잠을 적당히 자면 일어났을 때 피로가 풀리고 기진맥진하지 않으며 더 자고 싶은 생각이 들지 않는다.
- 여유 시간을 이용해 기분전환을 한다. TV를 보거나 페이스북을 하지 않는다.
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머리를 자르거나 네일을 받거나 마사지를 받거나 스파에 가기. 좋은 친구와 함께 하면 더욱 좋다.
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몇 주 동안 건강에 좋은 음식 먹기. 패스트푸드와 정크푸드는 시간이 지나면서 건강과 기분에 영향을 미친다. 식사의 절반은 과일과 채소, 나머지 절반은 도정하지 않은 곡물과 살코기로 구성한다.광고
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목표 세우기. 사람들은 보통 목표 달성 후 갑자기 동기부여를 해줄 구체적인 목표가 사라졌을 때 우울감을 경험한다. 장단기 목표를 세우고 목표를 달성하면 자신에게 보상을 한다. [16] X 출처 검색하기
- 친구에게 목표를 말해서 친구가 책임 파트너가 되어 목표를 달성할 수 있게 의욕을 북돋아주는 역할을 하게 한다. 2달 안에 5km를 달린다는 목표를 친구에게 말해주면 친구가 훈련 진행 상황을 확인하고 경기가 어땠는지 물어볼 것이다. 하지만 아무에게도 목표를 말하지 않으면 목표 달성을 위해 나가서 훈련을 하는 것이 훨씬 어렵다는 것을 알게 될 것이다.
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인간 관계 점검해보기. 부정적이거나 냉소적인 사람들에게 둘러쌓여 있다면 그 사람들에게 영향을 받아 동기와 삶에 대한 의욕을 잃게 될 것이다. 이런 사람들과 만나는 시간을 제한하거나 서로의 이익을 위해서 보다 긍정적인 태도를 보이라고 주문한다.
- 페이스북과 기타 SNS에는 이런 사람들 천지이다. 대개 실제로는 잘 알지 못 하고 약간 아는 사이이기는 하지만 유사 이래로 매일 같이 이렇게 많은 사회적인 관계를 맺은 적이 없다. 페이스북이나 트위터 피드가 불평하고 비난하고 매일 우울한 기사를 올리는 사람들로 가득하다면 숨기거나 친구 삭제를 한다. 이런 부정적인 내용을 계속 보면 우울감을 떨쳐버리는 데 도움이 되지 않는다.
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오랜 친구에게 전화하기. 나에게 가장 중요한 사람들, 특히 나의 장점을 최대한 살려주는 사람들과 연락하고 지낸다.
- 살면서 내게 아주 중요한 사람들과 연락하고 지내면 어떻게 살아왔는지, 어떻게 변해왔는지 앞으로 어떻게 살아갈 것인지를 되새겨볼 수 있다.
- 나를 웃게 하고 살아있음과 열정을 느끼게 만드는 친구를 생각해보고 그 친구에게 전화를 걸어 저녁 먹고 춤추러 가자고 말한다. 멋지게 차려입고 재미있는 시간을 보내면서 긴장을 푼다.
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필요한 것
- 비타민 D 보충제
- 과일, 채소, 씨앗류, 견과류
- 카타르시스가 느껴지는 영화
출처
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-vitamin-d-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/definition/con-20021047
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/creating-in-flow/201303/6-ways-clean-your-space-and-your-life
- ↑ http://andhereweare.net/2014/03/10-ways-to-get-yourself-out-of-a-funk.html/
- ↑ http://www.economist.com/news/science-and-technology/21583593-using-social-network-seems-make-people-more-miserable-get-life
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201206/how-get-out-funk
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201206/how-get-out-funk
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.nydailynews.com/life-style/health/nature-good-medicine-stress-depression-report-article-1.1496476
- ↑ http://www.susanbiali.com/your-best-you/how-to-pull-yourself-out-of-a-funk.html
- ↑ https://sleepfoundation.org/excessivesleepiness/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://andhereweare.net/2014/03/10-ways-to-get-yourself-out-of-a-funk.html/
- ↑ http://andhereweare.net/2014/03/10-ways-to-get-yourself-out-of-a-funk.html/
- ↑ http://www.nj.com/times-opinion/index.ssf/2013/08/opinion_nj_students_perform_be.html
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201206/how-get-out-funk
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