Загрузить PDF
Загрузить PDF
При правильном выполнении ситапы (подъем туловища из положения лежа) помогут вам нарастить мышцы кора (глубокие мышцы туловища) и брюшного пресса. А лучше всего то, что вам даже не потребуется никакого специального оборудования! Как только вы освоите базовый вид ситапов, можно будет попробовать другие вариации, чтобы сделать тренировки более эффективными. Главное, обязательно следите за правильностью выполнения, иначе вы можете травмировать шею или нижний отдел позвоночника.
Шаги
-
Для начала лягте на спину и согните ноги в коленях. Ситапы дают лучшие результаты, если выполнять их на мягкой поверхности, например на матрасе. Согните ноги в колениях под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол. [1] X Источник информации
- Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение, лежа на коврике для фитнеса.
-
Поместите кончики пальцев за уши. Локти должны быть согнуты и направлены в стороны. Не размещайте руки на затылке, а лучше поместите пальцы за заднюю часть ушей, чтобы не тянуться вверх шеей во время выполнения ситапов. [2] X Источник информации- Можно также скрестить руки на груди или расположить их вдоль туловища, держа чуть выше пола.
-
Поднимите туловище как можно ближе к бедрам. Двигайтесь плавно и без рывков, удерживая стопы на полу. Когда вы закончите поднимать туловище, поясница должна быть оторвана от пола. [3] X Источник информации
-
Опустите туловище на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Как и при подъеме, опускайтесь плавно и равномерно. [4] X Источник информации
- Как только вы вернетесь в исходное положение, при желании можете повторить упражнение.
-
Выполните 3 подхода по 10–15 повторов. Давайте телу отдыхать около минуты между подходами. Если вам трудно удерживать правильное положение, делайте меньше ситапов, пока не окрепнете.
- Если у вас не получается выполнить три подхода, начните с двух, пока не наберете форму.
- Для более интенсивной тренировки пробуйте выполнить другое упражнение, чтобы проработать глубокие мышцы пресса, например упражнение «мертвый жук» или планку.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАПерсональный тренерТиффани Стаффорд — сертифицированный персональный тренер, специалист по холистическому питанию и владелица студии LifeBODY Fitness в Хиллсборо, Орегон, предлагающей индивидуальные зaнятия и тренировки в малых группах. Имеет более 15 лет опыта в качестве персонального тренера и коуча. Специализируется на оздоровительных тренировках, коучинге в сфере образа жизни и обучении холистическому подходу к питанию. Получила сертификат персонального тренера в Национальной академии спортивной медицины (NASM).Совет специалиста: для более эффективной проработки пресса выполняйте ситапы, сидя на краю мяча для фитнеса. Поскольку положение сидя на мяче менее устойчиво, чем лежа на полу, вам придется прилагать больше усилий, что поможет задействовать мышцы пресса в полную силу.
-
Выполняйте ситапы два-три раза в неделю. Если вы хотите достичь лучших результатов, не делайте это упражнение каждый день. Максимальный рост мышц приходится на период их восстановления, поэтому важно давать прессу выходной между тренировками. [5] X Источник информации
- Например, можно выполнять ситапы по понедельникам, средам и пятницам, а в другие дни отдыхать от этих упражнений.
-
Сочетайте ситапы вместе с другими упражнениями для мышц пресса, чтобы тренировки были более эффективными. Выполнение различных упражнений для мышц пресса — это отличный способ проработать как верхнюю, так и нижнюю область пресса. При этом тело будет постоянно адаптироваться под новый вид занятий, что отлично повлияет на рост мышц. Как только вы освоите ситапы, попробуйте другие упражнения для мышц пресса, например: [6] X Источник информации
- кранчи (скручивания) ;
- флаттер-кик (порхающая работа ног, как при плавании);
- подъемы ног ;
- планки .
Реклама
-
Попробуйте выполнить ситапы с отягощением. Для этого лягте на спину и согните ноги в коленях, как при стандартных ситапах. Потом прижмите гантель или штангу к груди, обхватив ее сверху руками крест-накрест. Поднимите туловище к бедрам, а потом опуститесь обратно на пол. [7] X Источник информации
- Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере того, как будете совершенствоваться в этом виде ситапов.
- Не забывайте удерживать стопы на полу.
-
Сделайте несколько ситапов со скручиваниями. Для этого примите исходное положение, согнув ноги в коленях и разместив пальцы за ушами. Потом поднимите туловище по направлению к бедрам и поворачивайте вправо до тех пор, пока левый локоть не коснется правого колена. Опуститесь в исходное положение и повторите. [8] X Источник информации
- Чередуйте скручивание туловища влево и вправо.
-
Попробуйте выполнить упражнение «раскладушка» . Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях, и приподнимите стопы на 10–13 см от пола. Вытяните руки так, чтобы они находились прямо над головой. Когда будете готовы, сведите руки и колени вместе, при этом сгибая мышцы пресса. [9] X Источник информации
- После того, как вы сведете руки и колени, опустите их в исходное положение и повторите упражнение.
- Не сгибайте руки, когда будете вести их к коленям.
Реклама
-
Не тянитесь шеей во время упражнений. При выполнении ситапов можно легко привыкнуть задействовать шею, чтобы подтягивать туловище к бедрам. К сожалению, это может привести к перенапряжению мышц шеи и повысить риск травмы. Обязательно используйте мышцы пресса, чтобы подниматься во время выполнения ситапов. [10] X Источник информации
- Если вы чувствуете напряжение в шее, прекратите выполнять упражнение. Исправьте положение головы. Если напряжение сохраняется, возможно, у вас растянутые или слабые мышцы шеи.
-
Не опускайте туловище резко на пол, когда завершаете упражнение. Если резко опускать туловище, мышцы пресса не будут работать в полной мере. Так же, как и в начале упражнения, чтобы опуститься на пол, необходимо использовать медленные, контролируемые движения. [11] X Источник информации
- Если вы чувствуете, что спина ударяется о пол, когда вы опускаете туловище, это может быть признаком того, что вы слишком быстро выполняете упражнение.
-
Не отягощайте стопы во время выполнения ситапа. Возможно, вам кажется, что так выполнять упражнение проще, однако на самом деле от этого больше вреда, чем пользы. Таким образом вы сильнее задействуете сгибатели бедра, из-за чего ваше тело напрягается и появляется боль в спине. [12] X Источник информации
- Вместо того чтобы отягощать стопы, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на полу во время выполнения упражнения.
Реклама
Предупреждения
- Ситапы могут вызывать напряжение в шее и травмы нижнего отдела позвоночника. Вот несколько более безопасных и эффективных упражнений для мышц пресса: планка, «мертвый жук», «альпинист», подъемы ног и кранчи .
Реклама
Источники
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
- ↑ https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
- ↑ http://www.borntoworkout.com/jackknife-sit-ups-exercise-ups/
Реклама
