Pdf downloaden
Pdf downloaden
Door sit-ups en andere buikspieroefeningen te doen krijg je niet alleen een plattere buik, maar ook sterkere kernspieren. Je moet ze alleen wel op de juiste manier doen. Het mooie aan de meeste buikspieroefeningen is dat je er niet eens speciale apparaten voor nodig hebt. En als je de standaardoefeningen eenmaal onder de knie hebt, kun je voor een nog beter resultaat de wat zwaardere varianten proberen. Vermijd alleen wel de in dit artikel beschreven veel gemaakt fouten, anders kun je je nek en de onderkant van je wervelkolom beschadigen.
Stappen
-
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Buikspieroefeningen werken het beste als je ze op een wat zachtere ondergrond zoals een matras doet. Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en zet je voeten plat op de grond. [1] X Bron
- Doe de oefeningen om het voor jezelf nog comfortabeler te maken op een matje, als je dat hebt.
-
Houd je vingertoppen tegen de achterkant van je oren. Je ellebogen moeten gebogen zijn en opzij wijzen. Door je vingertoppen niet achter je hoofd maar achter je oren te houden is de kans minder groot dat je jezelf bij het doen van de oefeningen aan je nek omhoog trekt. Dat is namelijk niet de bedoeling. [2] X Bron- Je kunt ook je armen gekruist voor je borst houden of ze een klein stukje boven de grond langs je lichaam houden.
-
Til je bovenlichaam op en beweeg het zo dicht mogelijk naar je dijen toe. Doe dit in een soepele, gelijkmatige beweging met je voeten plat op de grond. Als je je bovenlichaam hebt opgetild moet je onderrug van de vloer af zijn. [3] X Bron
-
Laat je bovenlichaam weer langzaam tot op de vloer zakken, zodat je weer net zo ligt als toen je begon. Laat je bovenlichaam in een soepele, gelijkmatige beweging zakken, op dezelfde manier zoals je je bovenlichaam eerder hebt opgetild. [4] X Bron
- Herhaal de oefening als je wilt meerdere keren vanuit de beginpositie.
-
Doe drie series van tien tot vijftien herhalingen. Rust tussen twee series in één minuut uit. Als je het moeilijk vindt om je lichaam in de juiste positie te houden, begin dan met wat minder sit-ups, totdat je sterker wordt.
- Als je drie series te zwaar vindt, doe dan eerst twee series, net zolang tot je lichaam sterker wordt en het makkelijker gaat.
- Probeer voor een meer intensieve vorm van training een andere oefening, zodat ook de dieper liggende spieren in je buik aan bod komen, zoals zogenaamde dead bugs of plankoefeningen.
-
Doe buikspieroefeningen niet vaker dan twee tot drie keer per week. Voor het beste resultaat kun je beter niet iedere dag buikspieroefeningen doen. Je spieren groeien het meest als ze herstellen, en daarom is het belangrijk dat je je buikspieren tussen de trainingen door ook een dagje vrij geeft. [5] X Bron
- Je kunt bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag wel en op de dagen er tussenin geen buikspieroefeningen doen.
-
Combineer voor een nog beter resultaat sit-ups met andere buikspieroefeningen. De beste manier om zowel je bovenste als je onderste buikspieren te trainen is door verschillende soorten buikspieroefeningen te doen. Bovendien houd je op die manier je lichaam aan het werk, doordat het zich moet blijven aanpassen, wat goed is voor de ontwikkeling van je spieren. Als je de sit-ups eenmaal onder de knie hebt, probeer dan ook wat andere buikspieroefeningen, zoals: [6] X Bron
- Crunches
- Zogenaamde flutter of scissor kicks
- Beenheffingen
- Plankoefeningen
Advertentie
-
Doe sit-ups met gewichtjes. Ga om verzwaarde buikspieroefeningen te doen met gebogen knieën op je rug liggen, net zoals wanneer je gewone sit-ups zou doen. Houd vervolgens een haltertje of gewichtje tegen je borst door je armen over je borst heen te kruisen. Beweeg je bovenlichaam omhoog naar je dijbenen toe. Laat vervolgens je bovenlichaam weer zachtjes op de grond zakken. [7] X Bron
- Begin met lichte gewichtjes en verhoog geleidelijk aan het gewicht dat je vasthoudt, net zolang tot je sterk genoeg bent om sit-ups met zwaardere gewichtjes te doen.
- Vergeet niet om je voeten plat op de grond te laten.
-
Doe een aantal gedraaide sit-ups. Begin om gedraaide sit-ups te doen in dezelfde positie als bij gewone sit-ups, met je knieën gebogen en je vingers achter je oren. Til vervolgens je bovenlichaam op naar je dijen en draai het naar rechts, totdat je linker elleboog je rechterknie raakt. Laat je lichaam zakken tot in de basishouding en herhaal de bewegingen. [8] X Bron
- Draai je bovenlichaam afwisselend naar links en naar rechts.
-
Probeer eens zogenaamde jackknifes of V-Ups. Ga voor een jackknife op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten tien tot twaalf centimeter boven de grond. Strek je armen recht boven je hoofd uit. Buig vervolgens je buikspieren door je armen en je knieën naar elkaar toe te brengen. [9] X Bron
- Laat je armen en je knieën nadat je ze naar elkaar toe hebt bewogen weer terug in de beginpositie zakken en doe de oefening opnieuw.
- Houd je armen terwijl je ze naar je knieën toe beweegt gestrekt.
Advertentie
-
Trek je bovenlichaam niet aan je nek omhoog. Veel mensen hebben de gewoonte om als ze buikspieroefeningen doen hun nek te gebruiken om hun bovenlichaam naar hun dijbenen toe te trekken. Alleen loop je op die manier het risico dat je je nek belast en geblesseerd raakt. Gebruik als je buikspieroefeningen doet daarom altijd je buikspieren om jezelf aan op te trekken. [10] X Bron
- Als je last van je nek krijgt, stop dan met de oefening en corrigeer de positie van je hoofd. Als de pijn niet overgaat kan het zijn dat je zwakke nekspieren hebt, of dat je ze verrekt hebt.
-
Laat aan het einde van een oefening je bovenlichaam nooit te snel op de grond vallen. Als je je bovenlichaam te snel op de grond laat vallen train je je buikspieren niet volledig. Op dezelfde manier als waarop je je bovenlichaam aan het begin van een sit-up omhoog beweegt, moet je je romp ook weer langzaam, in een gecontroleerde beweging omlaag laten zakken. [11] X Bron
- Als je merkt dat je rug de vloer raakt als je je borstkas laat zakken, kan dat erop wijzen dat je de oefeningen te snel doet.
-
Probeer als je sit-ups doet niet je voeten omlaag te duwen. Als je je voeten omlaag drukt gaan de buikspieroefeningen misschien makkelijker, maar het doet meer kwaad dan goed. Als je je voeten omlaag drukt ga je vanzelf je heupen meer buigen, waardoor je lichaam overbelast kan raken en je rugpijn kunt krijgen. [12] X Bron
- In plaats van je voeten omlaag te duwen, moet je als je sit-ups doet proberen je voeten plat op de grond te houden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Sit-ups kunnen nekklachten en blessures aan de onderkant van je wervelkolom veroorzaken. Andere buikspieroefeningen zijn wat dat betreft veiliger, en net zo effectief, zoals plankoefeningen, zogenaamde 'dead bugs' (oftewel je armen en benen bewegen als een kever die op zijn rug ligt) en mountain climbers, beenheffingen en crunches .
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
- ↑ https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
- ↑ https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=CWOZyf8kaH0&feature=emb_logo
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
