ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การซิทอัพเป็นวิธีที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว คุณอาจเริ่มจากท่าเบื้องต้นก่อน หลังจากนั้นลองเปลี่ยนเป็นท่าอื่น ๆ ดู เมื่อพอมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว
ขั้นตอน
ดาวน์โหลดบทความ
-
งอเข่าขึ้น. ปลายเท้าและส้นเท้าวางราบกับพื้น -
เอาแขนไขว้กันบนหน้าอก หรือ ประสานมือหลังศีรษะ. เมื่ออยู่ในท่านี้ คุณจะสามารถยกตัวขึ้นมาได้ตรงกลางพอดี
-
ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แล้วแขม่วหน้าท้องเข้ามา
-
ค่อย ๆ ยกศีรษะ ตามด้วยสะบักไหล่ขึ้นช้า ๆ ให้ส้นเท้าและปลายเท้าวางติดพื้น. ตามองเข่าพร้อมกับค่อย ๆ หดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้นจากพื้นจนกระทั่งตั้งฉากกับพื้น 90 องศา หรือเมื่อข้อศอกสัมผัส หรือเลยหัวเข่าไปแล้ว
-
ค้างท่านี้ไว้สักครู่หนึ่ง. จากนั้นค่อย ๆ เอนตัวกลับลงไปบนพื้น โดยพยายามรักษาระดับให้หลังอยู่สูงกว่าพื้นเล็กน้อย ไม่ใช่นอนราบไปกับพื้นเลย แต่แอ่นลำตัวหรือหลังให้โค้งไว้เล็กน้อย โดยไม่ต้องเกร็ง
-
ทำตามขั้นตอนที่ 3-5 ซ้ำ. หากคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึก ให้ลองทำซ้ำดูสัก 2-3 รอบ และค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นตามความแข็งของกล้ามเนื้อท้องที่เพิ่มขึ้น หวังว่าน้ำหนักของคุณจะลดลงไปด้วยเช่นกันโฆษณา
-
ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างหน้าท้องด้วยการซิทอัพท่าเอี้ยวตัว
-
ซิทอัพในท่าปั่นจักรยาน เพื่อจะได้บริหารกล้ามเนื้อขาไปด้วย
-
บริหารกล้ามเนื้อท้องด้านล่างด้วยท่ารีเวิร์สครั้นช์
-
หากคุณมีอาการปวดหลัง ลองซิทอัพกับลูกบอลออกกำลังกายดู เพราะจะช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อหลัง
-
ซิทอัพท่าแจ็คไนฟ์เพื่อบริหารทั้งช่วงลำตัวและขา
-
หากคุณอยากลองบริหารหน้าท้องเพื่อเตรียมไปเกณฑ์ทหารล่ะก็ ลองฝึกซิทอัพแบบทหารดูสิโฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณมีปัญหากับการพยายามให้ปลายเท้าและส้นเท้าวางนิ่ง ๆ อยู่กับพื้นตอนซิทอัพล่ะก็ ลองขอให้เพื่อนมาช่วยจับให้ หรือคุณอาจหาวัตถุหนักๆ เช่น เก้าอี้โซฟา มาวางทับเท้าดูสิ เพราะจะช่วยให้คุณยกตัวตอนซิทอัพได้ง่ายขึ้น
- ในขณะที่ซิทอัพ ให้หายใจเข้าและออกสม่ำเสมอ
- ความพอดีเป็นกุญแจสำคัญในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพราะจริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องนับเป็นศูนย์กลางของร่างกาย ถ้าคุณลองนึกดู สิ่งต่างๆ ที่คุณทำในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง นั่ง ยืน เอื้อมหยิบสิ่งของ ล้วนใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการเคลื่อนไหว ดังนั้นคุณจึงควรระวังไม่ซิทอัพ หรือการออกกำลังกายหน้าท้องแบบอื่น ๆ หักโหมเกินไป มิฉะนั้น อาการปวดบริเวณหน้าท้องอาจทำลายวันดี ๆ ของคุณในเช้าวันถัดมาได้ หากคุณเป็นผู้เริ่มหัดใหม่ ควรเริ่มทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป แล้วจึงเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ
- ในช่วงแรก ๆ ของการออกกำลังกาย ระมัดระวังและควรจำกัดจำนวนครั้งในการซิทอัพไว้ที่น้อย ๆ ก่อน เพื่อที่ตัวคุณจะไม่เกิดอาการบาดเจ็บหรือรู้สึกตึงเกินไป
- เมื่อร่างกายคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว ลองออกกำลังกายแบบพิลาทิสดู โดยการวางมือแนบลำตัวแทนการเอามือไว้หลังศีรษะหรือบนไหล่ ขณะยกตัวขึ้นเพื่อซิทอัพ ให้ยกแขนขึ้นมาข้างหน้า แล้วยกขึ้นขนานกับลำตัวที่ตั้งตรง พยายามอย่าเกร็งไหล่ และอย่าให้ศีรษะโน้มไปข้างหน้ามากเกินไป ในขณะที่เอนตัวลง ค่อยๆ ปล่อยแขนลงบนพื้นในท่าที่ผ่อนคลาย โดยวางติดกับลำตัวของคุณ ทำซ้ำอีกครั้ง
- หายใจเข้าตอนยกตัวขึ้น และหายใจออกตอนวางตัวลง วิธีนี้จะช่วยส่งออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกาย
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน ให้หลีกเลี่ยงการทำซิทอัพ เพราะการงอกระดูกสันหลังในท่าซิทอัพจะทำให้น้ำหนักตัวกดลงที่กระดูกและอาจทำให้กระดูกหักได้
- อย่าลืมว่าวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกกล้ามเนื้อให้เกินขีดจำกัดความอดทน แต่ถ้าคุณซิทอัพมากเกินไปจนถึงขั้นเริ่มรู้สึกเจ็บบริเวณท้อง นั่นแสดงว่าคุณทำมากเกินไปแล้ว หากดันทุรังทำต่อไปร่างกายของคุณจะเริ่มเสื่อมลงและคุณจะไม่สามารถซิทอัพแบบปกติได้อีก
- หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่มักพบในการซิทอัพ:
- หากคุณเอามือไปไว้หลังศีรษะ อย่าดันศีรษะไปข้างหน้าขณะยกลำตัวขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่มักเกิดขึ้นโดยธรรมชาติของผู้ที่ทำซิทอัพ เนื่องจากจะช่วยในการยกตัว แต่การกระทำเช่นนี้อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกิดอาการล้า อย่างไรก็ตามการดันศีรษะไปด้านหน้าจะทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อคอ เช่นเดียวกันถ้าหากคุณเลือกที่จะนำแขนมาไว้ด้านหน้า ก็พยายามอย่าดันศีรษะไปด้านหน้าขณะซิทอัพ
- อย่าเอาหน้าผากไปแตะหัวเข่า จริงอยู่ที่ว่ายิ่งยกตัวสูงจากพื้นเท่าไร ก็จะยิ่งดีต่อการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นเท่านั้น แต่มันจะมีผลเพียงระดับหนึ่งเท่านั้น ฉะนั้น ถ้าคุณงอตัว หรือ อยู่ในท่าที่เหมือนคนหลังค่อมเวลาซิทอัพ จะทำให้บริเวณช่วงล่างของหลังคุณตึงมากเกินไป
- หากคุณไม่สามารถกดฝ่าเท้าไว้กับพื้น และไม่ได้หาอะไรมากดเท้าไว้อย่างเหมาะสม คุณจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นขณะซิทอัพ ซึ่งกลายเป็นว่าจะส่งผลกับต้นขามากกว่ากับหน้าท้องของคุณเสียอีก บางคนถึงกับหมดแรงเอาเสียก่อนที่จะซิทอัพให้เกิดผลกับหน้าท้อง
โฆษณา
โฆษณา
