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온종일 피로에 시달리다 보면 생산성이나 행복감이 감소하고 장기적으로는 신체 건강에까지 부정적인 영향을 받을 수 있다. 매일 느끼는 피로감에서 벗어나고 싶다면 일시적인 에너지 충전보다는 일상에 변화를 주어야 한다. 규칙적이고 건강한 아침, 저녁 시간표를 짜고, 제대로 된 식사를 하며, 낮에 졸리지 않도록 일과 시간을 활동적으로 보내보자.
단계
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곧장 몸을 일으키고 긍정적인 마음으로 심호흡하기 . 아침에 일어날 때 기분이 좋아야 하루가 잘 풀린다. 긍정적인 마음가짐으로 잠에서 깨면 정신도 맑아지고 기분도 상쾌해질 것이다. 아침에 눈을 뜨는 것이 귀찮은 일이 아닌, 멋진 일을 할 새로운 기회라고 생각하며 다음을 시도해 보자.
- 알람을 미루지 말자. 몇 분 더 얕은 잠을 자는 것은 시간 낭비일 뿐이다. [2] X 출처 검색하기
- 깊게 숨을 들이마시기를 반복하면서 폐에 공기를 공급해 주자 .
- 일어나서 웃자. 휴대폰을 본다거나 하품하며 몸을 뒤척이는 걸로 시간을 낭비하지 말자. 하루를 빨리 시작할수록 기분이 더 좋아진다.
- 계속 졸린다면, 거실 또는 베란다로 나가서 상쾌한 아침 공기를 마셔 보자.
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매일 같은 방법으로 아침 일과 시작하기. 샤워를 하면서 아침을 시작하는 사람도 있고 일어나자마자 운동을 하는 사람, 또는 아침 식사를 하는 게 하루의 시작인 사람도 있다. 무엇이든 내 몸과 마음이 하루를 시작하기에 적당하다고 생각하는 것을 하되, 매일 아침 똑같은 루틴으로 움직이도록 하자. [3] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 여기서 핵심은 일관성이다. 나에게 잘 맞는 것을 찾아서 매일 아침마다 하자. 물론 쉬는 날에도 마찬가지다.
- '따뜻한 물로 샤워를 하면 더 졸릴 것이다. 아침에 잠을 깨려면 찬물로 샤워해야 한다.'고 생각할 수도 있지만, 따뜻한 물로 샤워하는 일을 아침 일과로 만들고 나면, 따뜻한 물 그 자체가 몸과 마음을 깨우는 신호가 된다.
- 욕실에 좋아하는 노래를 틀어 놓아도 좋고 내가 직접 노래를 불러도 좋다.
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건강한 아침 식사로 하루 시작하기. 요즘에는 아침 식사가 다른 끼니보다 덜 중요하게 생각되긴 하지만, 아침을 먹으면 몸과 마음 모두 힘찬 하루를 열 수 있다. 팬케이크나 소시지처럼 기름지고 탄수화물이 많이 든 음식이나 단 음식은 속을 더부룩하게 해 오히려 무기력해질 수 있으니 아래의 식단을 따라 보자. [4] X 출처 검색하기
- 과일, 요거트, 죽
- 시금치, 케일, 셀러리 같은 채소 등을 함께 갈아서 주스로 마시기.
- 달걀이나 저지방 햄, 칠면조 고기.
- 오트밀, 통곡물빵, 달지 않은 건강한 시리얼.
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아침 늦게 커피 한잔하기. 설탕이 많이 들어가지만 않으면, 커피 한 잔은 건강에 굉장히 도움이 된다. 카페인이 정신을 깨게 하기 때문이다. 하지만 카페인의 효과를 보려면 일어나서 1~2시간 정도가 지난 후에 커피를 마시는 게 좋다. 그 이유는 다음과 같다. [5] X 출처 검색하기
- 코티솔은 일종의 "각성 호르몬"인데, 아침에 일어난 후 2시간 이내와 정오, 초저녁 이렇게 하루 3번 분비가 된다.
- 코티솔 수치가 높은 상태에서 카페인을 섭취하면 우리 몸은 적당한 수치를 유지하기 위해 코티솔을 감소시키라는 신호를 보내게 된다. 그 때문에 오히려 몸이 더 피곤하고 무기력하게 변할 수도 있는 것이다.
- 아침 느지막이 커피를 마시면 카페인이 낮아진 코티솔 수치를 자연적으로 높여줄 수 있다.
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정신이 깰 수 있게 감각을 자극하기. 내 감각이 자극을 받지 않으면 정신에도 자극이 가지 않아 저절로 졸리게 된다. 정신을 맑게 하기 위해서는 계속해서 시각, 청각, 후각을 자극해 주어야 한다. 아래를 참고해 보자. [6] X 출처 검색하기
- 껌을 씹거나 박하사탕을 먹는 등 입을 계속 움직인다.
- 간접적으로 햇빛을 볼 수 있도록 창문 근처에 앉는다. 햇빛을 직접 받으면 몸이 피로해지지만, 햇빛 근처에 있으면 감각이 깨어난다.
- 페퍼민트 오일 냄새를 맡으면서 후각을 깨운다. 작은 페퍼민트 오일 한 병을 가지고 다니자.
- 계속 한 곳을 바라보고 있으면 눈이 피로해지기 쉬우므로 시선을 옮겨 눈이 쉴 수 있도록 한다.
- 음악을 듣는다. 재즈, 힙합, 댄스 음악으로 정신을 깨우자.
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몸에 가벼운 자극을 주기. 몸을 자극하는 것도 감각을 자극하는 것만큼이나 중요하다. 몸이 깨어있을수록 정신도 맑게 유지할 수 있기 때문이다. 어디에 있든 몸이 깨어있을 수 있도록 아래의 방법을 따라 해 보자. [7] X 출처 검색하기
- 귓불을 부드럽게 잡아당긴다.
- 팔뚝이나 무릎 밑 등 지방이 많지 않은 신체 부위를 꼬집는다.
- 깍지 낀 손가락을 뒤집어 손목을 뻗는다.
- 어깨와 목을 풀어 준다.
- 졸려서 잠이 들기 직전이라면 혀를 살짝 깨무는 것도 방법이다.
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늦은 아침이나 이른 오후 시간에 운동하며 정신 깨우기. 격렬한 운동은 몸을 지치게 하지만, 가볍고 적당한 수준의 운동은 전반적인 에너지 수준을 높이고 몸에 활력을 불어넣어 준다. 정신을 깨워야 한다면 늦은 아침이나 이른 오후에 15~30분 정도 운동을 하자. [8] X 출처 검색하기
- 동네를 한 바퀴 돌자. 폐에 신선한 공기를 공급해 주는 것 만큼 몸을 깨워 주는 일은 없을 것이다.
- 낮에 하는 요가 수업을 듣자. 요가는 정신을 맑게 하고 올바른 호흡을 하게 해 남은 하루를 위한 에너지를 충전할 수 있는 좋은 방법이다.
- 심박 수가 어느 정도 높아져 있고 긴 대화를 하기는 약간 힘들 정도로 숨이 찬다면 적당한 강도의 운동을 하고 있는 것이다.
- 저녁 이후에는 너무 격한 운동은 하지 않는 것이 좋다. 늦은 시간 운동을 하면 아드레날린이 치솟아 잠에 들기 힘들어질 수도 있다.
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운동을 할 수 없을 때는 몸을 계속 움직일 방법을 찾기. 제대로 운동할 시간이 없다면 일과 중 틈틈이 몸을 움직일 수 있는 간단한 활동으로 육체를 깨워 보자. 몇 분씩만 몸을 풀어 줘도 몸에 "지금은 잘 시간이 아니야."라는 신호를 보낼 수 있다. [9] X 출처 검색하기
- 근무 시간에는 복도를 잠깐 산책하거나 커피를 사러 나가자.
- 가능하면 엘리베이터를 타기보다는 계단을 이용하자.
- 계속 책상 앞에 앉아 있어야 하는 일을 한다면, 적어도 한 시간에 한 번은 일어나서 간단한 스트레칭을 하자.
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온종일 건강한 식단 유지하기. 건강한 아침 식사로 하루를 시작하는 것도 중요하지만, 균형 잡힌 점심과 저녁 식사도 꼭 챙겨야 한다. 건강한 음식을 먹으면 생기와 에너지가 솟지만 건강하지 않은 음식은 몸을 나른하게 하고 졸리게 한다. [10] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 자판기에서 뭘 뽑아 먹지 않도록 아몬드나 캐슈넛, 셀러리와 땅콩버터, 생과일이나 말린 과일 등 건강한 간식을 조금씩 챙겨다니자.
- 하루 세끼 건강하고 균형 잡힌 식사를 하자. 중간 중간 간단하게 간식을 먹으면 식사 때 과식하지 않을 수 있다.
- 너무 거한 식사나 전분이 많이 든 음식, 설탕이나 지방이 많은 음식은 피하자. 이런 음식들은 오히려 소화기관에 무리가 될 수 있고 몸을 피로하게 만든다.
- 자연적으로 코티솔이 분비되는 시간인 정오와 이른 저녁 시간을 피해 그 사이 이른 오후 즈음에 카페인을 섭취하자.
- 하루 종일 수분을 충분히 섭취하자.
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계속 다른 일에 집중하기. 무언가에 집중하거나 흥미를 느낄 때, 창의성을 발휘해야 할 때 우리 몸은 피로를 덜 느낀다. 졸리거나 정신이 혼미하지 않고 깨어있으려면 항상 무언가 재밌는 것에 집중한 상태여야 한다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 하는 일을 계속 바꿔 보자. 계속해서 같은 일을 하게 되면 쉽게 지루해진다. 그러니 시간마다 하는 일을 바꿔 보자.
- 직장에서 일을 하다가 집중력이 흐트러진다면 휴게실에서 동료들과 이야기를 하자. 다른 사람과 대화를 나누면 정신이 깨어난다. 뜻밖에 재밌는 대화를 나누게 될 수도 있다.
- 학교에서 졸릴 때는 수업 시간에 질문을 하거나 대답을 하는 것도 좋다. 노트 필기를 할 때 여러 가지 색깔의 펜을 사용하는 것도 덜 지루할 수 있는 방법이다.
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에너지 드링크에 의존하지 않기. 보통 에너지 드링크는 커피의 두 배 이상의 카페인을 함유하고 있을 뿐만 아니라 엄청난 양의 당과 여러 가지 규제되지 않은 성분이 들어 있어 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 피로를 덜 느끼기 위해 에너지 드링크를 마시는 것보다는 밤에 충분히 숙면하는 것, 건강한 식단을 챙기는 것, 낮 시간을 활동적으로 보내는 것이 훨씬 안전한 방법임을 잊지 말자. [12] X 출처 검색하기
- 에너지 드링크가 정신을 깨게 만들어 주지긴 하지만, 효과는 일시적이다. 필요할 때 아주 조금씩만 마시는 것이 좋다.
- 에너지 드링크는 심장 및 혈관 문제를 초래하기도 하므로 심혈관 질환이 있는 경우 마시기 전에 꼭 의사와 상의하자.
- 에너지 드링크를 절대로 알코올과 섞어 마시면 안 된다. 알코올의 효과를 몸이 즉시 인지하지 못하게 만들어 과음을 유발할 수 있다.
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규칙적으로 밤 시간 보내기. 다음 날 아침에 피곤하지 않으려면 올바른 방법으로 잠자리에 들어야 한다. 나에게 맞는 방법을 찾고, 매일 밤 똑같이 반복하며 내 몸이 적응할 수 있게 만들자. [13] X 출처 검색하기
- 따뜻한 물로 목욕하기, 클래식 음악 듣기, 책 읽기, 명상 등 몸이 이완될 수 있는 편안한 활동을 한다.
- 저녁 시간에는 격한 운동을 피하고 적어도 취침 1시간 전부터는 전자기기 화면을 보지 말아야 한다.
- 잠들기 2~3시간 전에는 매운 음식이나 알코올, 초콜릿, 카페인을 섭취하지 않는다.
- 커피 머신을 미리 세팅해 두거나 입고 나갈 옷을 챙겨 놓는 등 아침에 일어나 준비하기가 더 쉬워질 수 있는 일을 해 두자.
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아침에 잘 일어나는 장면 상상하기. 이상하게 들릴 수도 있지만, 아침에 알람이 울리자마자 일어나서 기지개를 켜고 침대 밖으로 나서는 상상을 해야 한다. 이런 이미지 트레이닝을 충분히 해 두면 자연스럽게 아침 습관으로 굳어지게 될 것이다.
- 내일이 기대되는 이유를 두 가지 이상 생각해 보자. 긍정적인 마음으로 잠들면, 다음날 훨씬 기분 좋게 일어날 수 있다.
- 긍정적인 상상은 몸과 마음을 이완시켜 훨씬 빨리 그리고 더 깊이 잠에 들 수 있게 된다. [17] X 출처 검색하기
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팁
- 끼니를 거르지 말자. 밥을 굶으면 무조건 더 피곤해진다.
- 일과 중에 너무 피곤해 버티지 못하겠다면 낮잠 을 자자. 하지만 낮잠도 20분 이상 자면 오히려 더 피곤해질 수 있다는 것을 기억하자.
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경고
- 졸린 상태로는 절대로 운전대를 잡아선 안 된다.
- 수면 부족은 면역 시스템과 전반적인 신체 건강에 좋지 않은 영향을 준다.
- 밤에 충분히 잘 잤는데도 자주 피로함을 느낀다면 의사와 상담해 보는 것이 좋다. 내 생각보다 잘 자고 있는 것이 아닐 수도 있고 몸에 다른 이상이 생겨 피곤한 것일 수도 있다.
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출처
- ↑ https://www.sleep.org/articles/how-to-wake-up-without-an-alarm-clock/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/stop-hitting-snooze-button/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-establish-a-wakeup-routine-for-a-good-morning-every-morning
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
- ↑ https://www.inc.com/geoffrey-james/scientists-just-discovered-best-time-of-day-to-drink-your-first-cup-of-coffee.html
- ↑ https://www.fastcompany.com/3031918/using-your-5-senses-to-jump-start-the-creative-process
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/articles/2017-09-18/8-wildly-unconventional-tricks-for-staying-awake-when-sleep-isnt-an-option
- ↑ https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx
- ↑ https://www.startstanding.org/how-to-add-more-movement-into-your-day/#
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/energy-drinks
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2016/nov/29/never-go-to-bed-angry-study-finds-evidence-for-age-old-advice
- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
이 위키하우에 대하여
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