PDF herunterladen
PDF herunterladen
Wenn du dich den ganzen Tag über müde fühlst, dann bist du weniger produktiv, unglücklicher und mit der Zeit wirkt sich das auch auf deine körperliche Gesundheit aus. Wenn du dich nicht ständig müde fühlen willst, dann verändere deine Routine, statt nach schnellen Energiekicks zu suchen. Mache dir einen konsequenten, gesunden Morgen- und Abendplan. Ernähre dich richtig und bleibe tagsüber aktiv, damit du nicht mehr so müde bist.
Vorgehensweise
-
Nimm dir morgens genug Zeit, um dich fertig zu machen. Du denkst vielleicht, dass du ausgeruhter bist, wenn du deinen Wecker morgens 15 Minuten später stellst, das hat aber einen negativen Effekt, wenn du dich dafür in Eile fertig machen musst. Wenn du nicht den ganzen Tag müde sein willst, dann hilft es, wenn du entspannt und erfrischt aus dem Haus gehst, statt gehetzt.
-
Wache pünktlich und positiv auf und atme einige Male tief durch. Wenn du mit einer positiven Einstellung aufwachst ("mit dem richtigen Fuß aufstehst"), dann fühlst du dich wach und erfrischt. Sieh das Aufwachen als Chance, tolle Dinge zu tun, nicht als lästige Pflicht! Versuche das hier:
- Drücke nicht den Snooze-Knopf. Du verschwendest nur deine Zeit und döst im Halbschlaf einige Minuten weiter. [2] X Forschungsquelle
- Atme einige Male tief durch und fülle deine Lungen mit Luft.
- Stehe auf und lächle! Spiele nicht mit deinem Handy und wälze dich nicht im Bett. Je schneller du aufstehst, desto besser fühlst du dich.
- Wenn du dich noch schläfrig fühlst, dann gehe raus oder auf deinen Balkon und atme die frische Morgenluft.
-
Beginne deine Morgen-Routine immer gleich. Manche beginnen den Tag gerne mit einer Dusche, andere mit Sport und wieder andere mit einem Frühstück. Tu das, womit du deinen Körper und Geist auf den Tag vorbereiten kannst. Tu jeden Morgen das Gleiche. [3] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Konsequenz ist der Schlüssel. Finde etwas, das funktioniert, und tu es jeden Morgen - auch im Urlaub!
- Du denkst vielleicht, dass du dich mit einer kalten Dusche aufwecken musst, da dich warmes Wasser nur schläfrig macht. Wenn eine warme Dusche am Morgen allerdings Teil deiner Routine ist, dann signalisiert das deinem Körper, dass er wach werden und sich bewegen soll.
- Stelle einen Radio ins Bad, um deine liebste, fröhliche Musik zu spielen oder singe einfach.
-
Beginne deinen Tag mit einem gesunden Frühstück. Das Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages, dein Körper und Geist können dadurch aber stark in den Tag starten. Fettige, kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel - wie Pfannkuchen und Wurst - blähen dich auf und du wirst träge, also iss lieber etwas Gesundes: [4] X Forschungsquelle
- Obst, Joghurt und Porridge.
- Grünes, wie Spinat, Kohl oder Sellerie. Mische das in deinen Smoothie.
- Eier und magerer Schinken oder Pute.
- Haferflocken, Vollkornbrot oder gesundes Müsli ohne tonnenweise Zucker.
-
Genieße später am Morgen eine Tasse Kaffee. So lange du nicht viel Zucker hineinmischst, kann eine Tasse Kaffee einige gesundheitliche Vorteile bringen. Der Koffein darin macht dich wacher. Wenn du bis eine oder zwei Stunden nach dem Aufwachen wartest, dann hast du mehr vom Koffein. Das hat folgende Gründe: [5] X Forschungsquelle
- Kortisol ist, neben anderen, dein "Wachheits-Hormon". Der Cortisolspiegel im Körper steigt drei Mal täglich an, normalerweise zwei Stunden nach dem Aufwachen, mittags und am frühen Abend.
- Wenn du den Kaffee trinkst, während dein Cortisolspiegel hoch ist, dann signalisiert das deinem Körper, dass er dieses natürliche Cortisolhoch reduzieren soll. Du fühlst dich träger und müde.
- Wenn du deinen Kaffee etwas später am Morgen trinkst, dann kannst du dein natürliches Kortisol-Hoch durch das Koffein nochmals stärken.
Werbeanzeige
-
Stimuliere deine Sinne, damit dein Geist aktiv bleibt. Wenn deine Sinne nicht stimuliert werden, dann wird auch dein Geist nicht stimuliert und du verfällst in den Nickerchen-Modus. Du bleibst wacher, wenn du deine Augen, Ohren und sogar deine Nase tagsüber stimulierst. Versuche das hier: [6] X Forschungsquelle
- Bewege deinen Mund, indem du ein Pfefferminzbonbon lutschst oder einen Kaugummi kaust.
- Setze dich an ein Fenster mit indirektem Sonnenlicht. Wenn du direkt in der Sonne sitzt, dann wirst du müde. wenn du in der Nähe der Sonne sitzt, dann bleiben deine Sinne aber wach.
- Wecke deine Sinne, indem du an Pfefferminzöl riechst. Du kannst eine kleine Flasche mit dir nehmen.
- Halte deine Augen aktiv, indem du Pausen machst, um dich umzusehen, wenn du müde wirst, weil du immer das Gleiche ansiehst.
- Höre Musik. Jazz, Hip-Hop und leichter Rock können dich aufwecken.
-
Gib deinem Körper eine milde Stimulation, damit er wach bleibt. Deinen Körper zu stimulieren ist so wichtig wie deine Sinne zu stimulieren. Wenn dein Körper wacher ist, dann ist auch dein Geist wacher. Bewege dich, egal wo du bist. Hier sind einige Tricks: [7] X Forschungsquelle
- Ziehe deine Ohrläppchen leicht nach unten.
- Zwicke dich an Körperstellen, an denen du nicht viel Fett hast, wie an den Unterarmen oder in der Kniekehle.
- Dehne deine Handgelenke, indem du deine Finger von dir weg ziehst.
- Rolle deine Schultern und deinen Nacken.
- Wenn du wirklich Angst hast, dass du einschläfst, dann beiße dir auf die Zunge.
-
Mache am späten Morgen oder frühen Nachmittag Sport, damit du wacher bist. Intensiver Sport erschöpft dich, aber leichte bis moderate Übungen geben dir Energie und beleben dich. Mache am späten Morgen oder frühen Nachmittag 15 - 30 Minuten Sport, wenn du Energie brauchst. [8] X Forschungsquelle
- Mache einen flotten Spaziergang durch die Nachbarschaft. Nichts macht dich wacher als deine Lungen mit frischer Luft zu füllen.
- Mache mittags einen Yoga-Kurs. Das reinigt deinen Geist, verbessert deine Atmung und du bist bereit für den restlichen Tag.
- Du machst moderaten Sport, wenn deine Herzfrequenz leicht ansteigt und du so schwer atmest, dass dir ein Gespräch schwerfällt.
- Mache abends und am späten Nachmittag nur noch leichten Sport. Wenn du spät abends trainierst, dann steigt dein Adrenalin-Spiegel und du kannst schlechter einschlafen.
-
Bewege dich, wenn du keinen Sport machen kannst. Selbst wenn du keine Zeit für ein komplettes Workout hast, kannst du deinen Körper wach machen, indem du dich tagsüber bewegst. Nur einige Minuten Bewegung hin und wieder sind großartig, um deinem Körper zu sagen: "Hey, jetzt ist keine Schlafenszeit!" [9] X Forschungsquelle
- Laufe während deines Arbeitstags umher oder hole dir gegenüber einen Kaffee.
- Verwende keine Aufzüge, wenn du kannst. Nimm stattdessen die Treppe.
- Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, dann kannst du dich mindestens einmal stündlich dehnen.
-
Ernähre dich tagsüber gesund. Ein gesundes Frühstück ist toll, um in den Tag zu starten. Du musst dich aber auch mittags und abends mit vielen Nährstoffen versorgen. Wenn du gesunde Lebensmittel isst, dann hast du mehr Nährstoffe und Energie. Ungesunde Lebensmittel ziehen dich runter und du fühlst dich schläfrig. [10] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Nimm einige gesunde Snacks mit, damit du nicht auf den Süßigkeitenautomaten zurückgreifen musst. Gute Snacks sind Mandeln und Cashewnüsse, Selleriesticks und Erdnussbutter sowie frisches oder getrocknetes Obst.
- Iss drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten täglich. Nimm dir Zeit für leichte Snacks, damit du dich mit deiner Mahlzeit nicht überfrisst.
- Vermeide schwere Mahlzeiten, stärkehaltige Lebensmittel oder Lebensmittel mit viel Fett oder Zucker. Diese Lebensmittel machen dich nur müde und belasten dein Verdauungssystem.
- Trinke früh am Nachmittag Koffein, also zwischen den natürlichen Kortisol-Höhepunkten mittags und am frühen Abend.
- Trinke tagsüber genug.
-
Konzentriere dich auf verschiedene Aufgaben. Wenn dein Geist bei der Sache, aufgeregt und kreativ ist, dann bist du weniger müde. Dein Geist bleibt wach, wenn du dich auf etwas Interessantes konzentrierst, statt gedanklich abzuschalten oder abzuschweifen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Mache immer wieder andere Aufgaben. Du wirst vielleicht gelangweilt, wenn du Stunde um Stunde das Gleiche tust. Mache verschiedene Projekte zu verschiedenen Tageszeiten.
- Wenn du abschweifst, dann sprich im Pausenraum mit einem Kollegen. Du hast dann mehr geistige Energie und ihr könnt gemeinsam lachen!
- Wenn du in der Schule bist, dann folge dem Unterricht, indem du Fragen stellst und beantwortest. Mache dir, wenn nötig, Notizen in verschiedenen Farben, um die Monotonie zu durchbrechen.
-
Verlasse dich nicht auf Energy Drinks. Sie haben oft doppelt so viel Koffein wie eine Tasse Kaffee. Häufig haben sie auch mehr Zucker und viele seltsame Inhaltsstoffe, die gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen könnten. Es ist sicherer, genug zu schlafen, sich gesund zu ernähren und tagsüber aktiv zu bleiben, damit man nicht müde ist. [12] X Forschungsquelle
- Energy Drinks machen dich vorübergehend wach. Verwende sie sparsam und nur, wenn das nötig ist.
- Sie können zu Problemen mit den Herz- und Blutgefäßen führen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du sie trinkst, besonders wenn du kardiovaskuläre Probleme hast.
- Mische Energy Drinks niemals mit Alkohol, denn dann trinkst du zu viel, ohne die Effekte sofort zu bemerken.
Werbeanzeige
-
Erstelle dir eine abendliche Routine. Richtig ins Bett zu gehen sorgt dafür, dass du dich am nächsten Morgen nicht müde fühlst. Wenn du herausgefunden hast, was gut für dich ist, dann tu das Gleiche jeden Abend, damit dein Körper sich an diese Routine gewöhnt. [13] X Forschungsquelle
- Tu etwas Beruhigendes, wie ein warmes Bad zu nehmen oder klassische Musik zu hören, ein entspannendes Buch zu lesen oder zu meditieren.
- Mache abends keinen anstrengenden Sport. Schalte elektronische Bildschirme mindestens eine Stunde vor Schlafenszeit aus.
- Iss nichts Scharfes, trinke keinen Alkohol, keinen Koffein und iss keine Schokolade in den zwei bis drei Stunden vor dem Einschlafen oder noch länger.
- Nimm kleine Maßnahmen vor, mit denen dir das Aufstehen leichter fällt. Bereite deine Kaffeemaschine vor oder lege deine Kleidung für den nächsten Tag zurecht.
-
Stehe jeden Tag zur selben Zeit auf und gehe zur selben Zeit schlafen. Halte dich jeden Abend und Morgen daran, auch an Wochenenden und im Urlaub. Dein Körper gewöhnt sich an diesen Rhythmus. Du kannst dann schneller einschlafen und wachst erfrischter auf. [14] X Forschungsquelle
- Der durchschnittliche Erwachsene sollte sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Bei Teenagern sind es acht bis zehn Stunden. [15] X Forschungsquelle
-
Baue Wut oder Negativität vor dem Schlafengehen ab. Damit du am nächsten Tag nicht müde bist, ist es wichtig, dass du mit einem positiven Gefühl und Freude auf den nächsten Tag ins Bett gehst. Wenn du mürrisch oder sogar wütend bist, dann kannst du schwerer einschlafen. [16] X Forschungsquelle
- Wenn du wegen eines Streits mit einem Lieben wütend bist, dann löse diesen Konflikt vorher, damit du einschlafen kannst.
- Wenn du deine Probleme nicht lösen kannst, dann reduziere deinen Stress mit Meditation oder tiefer Atmung, damit du dich beruhigst.
-
Stelle dir deinen Erfolg beim Aufwachen vor. Es klingt dämlich, aber stelle dir vor, wie du den Wecker sofort drückst, dich dehnst und aus dem Bett springst. Wenn du dir das oft genug vorstellst, dann wird das morgens ganz normal.
- Denke mindestens an zwei Dinge, auf die du dich am nächsten Tag freust. Wenn du positiv einschläfst, dann fällt dir das Aufstehen leichter.
- Positive Visualisierung beruhigt deinen Geist und Körper. Du kannst schneller und tiefer schlafen. [17] X Forschungsquelle
Werbeanzeige
Tipps
- Lasse keine Mahlzeiten aus. Du wirst dadurch garantiert müde.
- Wenn du wirklich müde bist, dann mache einen kurzen Power Nap. Wenn du länger als 20 Minuten schläfst, dann wirst du nur noch müder.
Werbeanzeige
Warnungen
- Sprich mit deinem Arzt, wenn du dich oft müde fühlst, selbst wenn du gut geschlafen hast. Du schläfst vielleicht nicht so gut wie du denkst. Du hast vielleicht andere gesundheitliche Probleme, die dich müde machen.
- Wenn du zu wenig schläfst, dann ist das schlecht für dein Immunsystem und deinen Körper.
- Fahre nicht, wenn du denkst, dass du einschläfst.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ https://www.sleep.org/articles/how-to-wake-up-without-an-alarm-clock/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/stop-hitting-snooze-button/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-establish-a-wakeup-routine-for-a-good-morning-every-morning
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
- ↑ https://www.inc.com/geoffrey-james/scientists-just-discovered-best-time-of-day-to-drink-your-first-cup-of-coffee.html
- ↑ https://www.fastcompany.com/3031918/using-your-5-senses-to-jump-start-the-creative-process
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/articles/2017-09-18/8-wildly-unconventional-tricks-for-staying-awake-when-sleep-isnt-an-option
- ↑ https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx
- ↑ https://www.startstanding.org/how-to-add-more-movement-into-your-day/#
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/energy-drinks
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2016/nov/29/never-go-to-bed-angry-study-finds-evidence-for-age-old-advice
- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
