Pdf downloaden
Pdf downloaden
De meeste mensen worden in eerste instantie wel enthousiast bij het idee om regelmatig te gaan sporten of naar de sportschool te gaan, maar het lukt lang niet iedereen om het ook inderdaad vol te houden. Een trainingsschema opstellen en je eraan houden kan nog een hele uitdaging zijn. Gelukkig bestaan er trucjes die je daarbij kunnen helpen. Concentreer je bij het trainen op het bepalen en het behalen van realistische doelen. Probeer om te beginnen eerst eens 2 of 3 keer per week 20 minuten of een half uur per keer te trainen, in plaats van al snel gefrustreerd te raken en het op te geven als je niet direct resultaat ziet.
Stappen
-
Neem voordat je aan een trainingsschema begint eerst contact op met je huisarts. Als je nog geen ervaring hebt met de verschillende trainingsvormen, maak dan eerst een afspraak met je huisarts om te kijken of er soorten trainingen of oefeningen zijn die je beter kunt vermijden. Dit is vooral belangrijk als je een chronische ziekte of een lichamelijke handicap hebt. Zeker als dat zo is kun je het beste eerst een arts raadplegen.
- Als je een man bent en ouder bent dan 45, of een vrouw boven de 55, begin dan nooit aan een trainingsschema zonder eerst met je huisarts te overleggen.
- De huisarts kan zelfs een aantal specifieke oefeningen voorstellen die jij veilig kunt uitvoeren.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesstrainerMichele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.Michele Dolan, personal trainer: "Een goed begin is om twee keer per week 20 minuten te trainen. Werk langzaam toe naar 3-5 wekelijkse sessies van een half uur lang om aan een totaal van 150 minuten training per week te komen."
-
Kies een trainingsdoel en een tijdsperiode waarbinnen je het wilt bereiken. Dit kan voor ieder mens totaal verschillend zijn. Misschien wil je spieren opbouwen of afvallen, of misschien wil je gewoon je lichaam fit en gezond houden. Het hebben van een duidelijk doel zal je motiveren om door te gaan met trainen, zelfs als je er eigenlijk geen zin in hebt. Streef naar iets specifieks: binnen een half jaar een halve marathon lopen, of na drie weken 30 push-ups per minuut kunnen doen. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Denk goed na over waar je goed in zou willen zijn. Misschien hoef je niet direct een bepaald aantal kilo af te vallen of aan een slankere taille te werken, maar wil je gewoon 5 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen. Het is allemaal prima.
- Veel mensen sporten om wat af te vallen. Wil je komende zomer graag 10 cm slanker zijn rond je taille? Wil je in zes maanden 7 kilo afvallen? Of wil je begin volgend jaar 5% van je lichaamsvet kwijt zijn?
- Probeer jezelf realistische en gezonde doelen te stellen. Probeer niet om in korte tijd heel veel af te vallen. Als je niet zeker weet of een bepaalde vorm van lichaamsbeweging of een bepaalde hoeveelheid gewichtsverlies voor jou gezond zijn, raadpleeg dan je huisarts.
-
Maak van lichaamsbeweging een prioriteit in je agenda. Het is heel makkelijk om je vrije tijd op te vullen met andere dingen dan sport. Om dit te voorkomen moet je voorrang geven aan een dagelijkse (of wekelijkse) portie lichaamsbeweging boven andere belangrijke activiteiten op je dag. Door van lichaamsbeweging je eerste prioriteit te maken voorkom je dat je het steeds maar uitstelt omdat er zich gedurende de dag allerlei andere verplichtingen opstapelen. [2] X Bron
- Zet bijvoorbeeld de wekker een uur eerder en ga elke ochtend voor je werk naar de sportschool. Of laat je vrienden weten dat je niet mee kunt borrelen, omdat je na je werk meteen gaat sporten.
- Aan de andere kant moet je ook oppassen dat je niet geobsedeerd raakt door het sporten en dat je niet al je sociale contacten verbreekt om maar te kunnen trainen. Houd jezelf gemotiveerd door het sporten af te wisselen met andere leuke activiteiten.
Advertentie
-
Word als een combinatie van cardio en krachttraining je wel wat lijkt lid van een sportschool. Het grootste voordeel van een sportschool is het gemak: je vindt er onder meer cardiomachines, gewichtsmachines en losse gewichten; alles bij elkaar op 1 plek. Als je met name je hartslag wilt verbeteren, af wilt vallen of spiermassa op wilt bouwen, is een sportschool de beste plek om te beginnen. [3] X Bron
- Maak je niet druk als je je een beetje geïntimideerd voelt door andere leden van de sportschool. De meeste mensen op een sportschool steunen elkaar en zijn verder vooral met zichzelf bezig.
- De gemiddelde lidmaatschapskosten van een sportschool liggen tussen de 20 en de 45 euro per maand. Als dat jouw budget te boven gaat, kijk dan eens of er bij jou in de buurt geen goedkopere opties te vinden zijn, of ga op zoek naar mogelijkheden voor subsidie of korting. Bij voordelige sportscholen hebben ze misschien minder gewichten en apparaten, maar je bent er soms niet meer dan 10 euro per maand aan kwijt.
-
Probeer yoga als je op zoek bent naar een vorm van lichaamsbeweging die minder belastend is. Yoga is een prima aanvulling op een cardioroutine, en het is zeer ontspannend. Experimenteer met yoga als je op zoek bent naar een rustgevende ervaring waarbij je niet alleen je concentratievermogen oefent, maar ook je spieren strekt en definieert.
- Veel YouTubekanalen bieden yogabegeleiding. Je kunt ook kijken of je bij een sportschool in de buurt eens een proefles yoga kunt volgen.
-
Doe mee aan groepslessen om wat extra motivatie te hebben. Het kan erg leuk zijn om samen te sporten met een groep andere mensen die dezelfde routine volgen als jij. Je zult gemotiveerder zijn omdat je graag de anderen in de groep bij wilt houden en je kunt vrienden maken met je groepsgenoten. Het volgen van lessen is ook een geweldige manier om erachter te komen welk type oefening je het leukst vindt en waarmee je graag door wilt gaan. [4] X Bron
- De meeste sportscholen en trainingsfaciliteiten bieden lessen aan op verschillende niveaus. Als je net begint aan een nieuw type training - bijvoorbeeld een spin- of een yogales, probeer dan altijd eerst de lessen op beginnersniveau.
-
Werk als je meer individuele aandacht wilt samen met een personal trainer. Een trainer kan je vertrouwd maken met de sportschool, je laten zien hoe de apparatuur werkt en eventuele vragen over de oefeningen beantwoorden. Zelfs als je niet van plan bent om op de lange termijn met een personal trainer te werken, kan het doen van 2 of 3 sessies met een trainer een prima manier zijn om meer te weten te komen over verschillende soorten oefeningen en er een te vinden die je leuk vindt. [5] X Bron
- Afhankelijk van de sportschool krijg je soms bij je inschrijving een gratis les met een personal trainer.
- Als je eenmaal je gratis sessie verbruikt hebt, moet je rekenen op een gemiddelde prijs van 80-125 euro per les met een personal trainer. Als je een minder dure optie wilt, kijk dan of er op de sportschool misschien trainers zijn die groepslessen geven. [6] X Bron
- Je kunt ook privé een personal trainer inhuren die dan bij je thuis komt, maar dat is uiteraard nog veel prijziger.
-
Train thuis als je gebrek hebt aan tijd of geld. Als je niet genoeg tijd of geld hebt voor een abonnement op de sportschool, kun je op allerlei manieren thuis je oefeningen doen. Je kunt een paar gewichtjes kopen en simpele oefeningen doen terwijl je op je bed ligt. Of draag tijdens het doen van je dagelijkse bezigheden een zwaar voorwerp met je mee. [7] X Bron
- Je kunt bij een plaatselijke sportzaak een zogenaamde barbell of kleine haltertjes kopen. Als je liever cardio doet, koop dan een springtouw en probeer iedere dag een kwartier tot twintig minuten touwtje te springen.
-
Houd je aan de basisprincipes van krachttraining. Niemand tilt in een keer een gewicht van 40 kilo op of probeert gelijk te bankdrukken met een gewicht van 100 kilo. Begin je krachttraining met eenvoudige, betrouwbare trainingen waarmee je op een effectieve manier spieren opbouwt. Begin met 4 tot 8 verschillende oefeningen en zorg ervoor dat je verschillende spiergroepen traint. Kies in het begin niet voor zware gewichten. Het is beter om eerst lichtere gewichten te heffen en het op de juiste manier te blijven doen. [8] X Bron Goede voorbeelden van krachttraining zijn bijvoorbeeld:
- Doe voor je onderlichaam squats en lunges , deadlifts en step-ups.
- Gebruik voor je bovenlichaam losse gewichtjes, doe push-ups en pull-ups en roei op een roeitrainer .
- Doe voor je kernspieren plankoefeningen en sit-ups .
- Neem maatregelen om spierpijn te voorkomen als je daar last van krijgt.
-
Gebruik een fitnessapplicatie om je vooruitgang te kunnen volgen. Als je een smartphone of tablet hebt, download dan 1 of 2 fitnessapps om je vooruitgang te kunnen registreren en je wekelijkse vorderingen bij te kunnen houden. Het gebruik van een app kan je motiveren om regelmatig te trainen doordat je met zo’n applicatie kunt bijhouden hoeveel calorieën je verbrandt en hoeveel stappen je gezet hebt, en er bovendien je slaapcycli en andere elementen met betrekking tot lichaamsbeweging en gezondheid mee in de gaten kunt houden. [9] X Bron Probeer apps zoals:
- MyFitnessPal, waarmee je het aantal calorieën dat je binnenkrijgt kunt bijhouden. Bovendien is deze app voorzien van een stappenteller.
- Sworkit; deze app laat je aan de hand van trainingsvideo's zien hoe je meer dan 200 verschillende soorten oefeningen kunt doen.
- MapMyRun, waarmee je verschillende routes bij jou in de buurt te zien krijgt, afhankelijk van hoe ver en hoe lang je wilt lopen.
-
Ga op zoek naar een trainingsmaatje zodat jullie elkaar kunnen motiveren. Als je alleen sport wordt je het vaak al snel zat. Zoek om dit te voorkomen een vriend of vriendin die ook met een trainingsprogramma wil beginnen. Vraag of hij of zij twee keer per week gezellig met je mee wil naar de sportschool, of ‘s morgens mee wil gaan hardlopen. Als je een of twee vrienden in de buurt hebt om mee te trainen, zul je het minder snel opgeven en zul je je eerder aan je trainingsschema houden. [10] X Bron
- Als je een vriend of vriendin hebt die al regelmatig aan sport doet, vraag dan of je misschien volgens zijn of haar schema mee mag trainen.
Advertentie
-
Kies dagen en tijden waarop je kunt trainen. Dit zal je helpen om van het trainingsschema een gewoonte te maken. Om ervoor te zorgen dat lichaamsbeweging een onderdeel van je leven wordt, moet je er een prioriteit van maken. [11] X Bron Om dit te doen, moet je er minstens een paar dagen per week een bepaalde hoeveelheid tijd voor reserveren. Plan bijvoorbeeld om elke ochtend om 7 uur een uur te gaan hardlopen. Of plan om iedere maandag van 6 tot 8 uur ‘s avonds naar de sportschool te gaan.
- Over de eerste hindernissen heenkomen zal het moeilijkste gedeelte zijn. Als je maar af en toe traint, alleen maar wanneer je er zin in hebt, zal het je niet lukken om er een effectieve gewoonte van te maken.
-
Begin met een aantal eenvoudige oefeningen. Om aan lichaamsbeweging te doen voor je algehele fitheid kun je het beste een goed afgerond trainingsschema ontwikkelen. Wanneer je er eenmaal achterkomt welke oefeningen je het liefst doet, kun je uiteindelijk je trainingsschema en je doelen op die oefeningen afstemmen. Probeer om te beginnen zowel aan krachttraining als aan cardiotraining te doen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer cardiotraining op te nemen in je trainingsschema. Begin eenvoudig met wandelen of hardlopen. Dat kan zowel buiten als binnen, op een loopband. Probeer dit 3 tot 5 keer per week 20 minuten lang te doen.
- Neem ook krachttrainingen (met behulp van bijvoorbeeld losse gewichtjes of gewichtsmachines) op in je wekelijkse trainingen. Train minstens twee keer per week al je belangrijke spiergroepen (borst en armen, benen en kern).
-
Stel een leuke playlist samen. Je zult eerder gemotiveerd zijn om te gaan sporten - en om het te blijven doen - als je energieke muziek hebt om naar te luisteren. Stel een playlist van ongeveer een uur samen met vrolijke rock-, pop- of hiphopnummers. Naar muziek luisteren tijdens het sporten zal je afleiden van de pijn die je in je spieren voelt en het zal je motiveren om je lichaam tot het uiterste te laten gaan. [13] X Bron
- Of zoek, als je geen tijd hebt om je eigen afspeellijst samen te stellen, een leuke kant-en-klare playlist op muziekstreamingsites als Spotify of Pandora.
-
Doe gewoon overdag tussendoor een aantal minitrainingen. Je hoeft heus geen uren in de sportschool door te brengen om te kunnen trainen. Er zijn genoeg korte, effectieve work-outs die je overdag kunt doen, of het nu in een kantoorgebouw of thuis is. [14] X Bron Je kunt op kantoor of aan je bureau trainen en aan cardiotraining doen zonder het gebouw te verlaten.
- Als je bijvoorbeeld in een kantoorgebouw werkt, ga dan tijdens de lunchpauze 20 minuten wandelen, of jog een kwartier lang de trap op en af om je hartslag te verhogen.
- Of neem om de 2 uur een pauze van 10 minuten om 30 push-ups en 30 sit-ups te doen.
-
Put jezelf niet uit als je nog maar kort geleden begonnen bent met trainen. In het begin is het heel belangrijk dat je weet waartoe je in staat bent en dat je naar je lichaam luistert. Als je eenmaal merkt dat je snel kortademig wordt, of als je benen zwak en wiebelig aanvoelen, is het tijd om te stoppen met hardlopen. Of stop meteen met gewichtheffen als je armen beginnen te zwabberen en je bang bent dat je misschien een gewicht op jezelf laat vallen.
- Als je pijn, kortademigheid, duizeligheid of misselijkheid voelt, neem dan even pauze. Het kan zijn dat je te veel van jezelf vraagt.
-
Plan na iedere training een herstelperiode. Geef je lichaam tussen de sessies door 1 dag rust om te herstellen. Morgen kun je misschien niet trainen, maar op den duur weer wel. Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep - je spieren scheuren letterlijk terwijl je ze versterkt. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voor krachttraining is het heel belangrijk om je spieren 24 tot 48 uur de tijd te geven om te herstellen. Laat ze genezen. Als je na een rustdag nog steeds spierpijn hebt, neem dan voor de zekerheid nog een dag rust.
Advertentie
-
Stel jezelf nieuwe doelen die je verbeterende fitnessniveau weerspiegelen. Als je het gevoel hebt dat het moment ervoor is aangebroken, beoordeel dan opnieuw je fitnessniveau. Als je al genoeg gewicht bent kwijtgeraakt, kunt je ervoor kiezen om nog meer af te vallen of om je spieren beter te definiëren. Als het je doel was om 125 kilo te bankdrukken, blijf dan trainen en stel je nieuw bankdrukdoel in op 135 kilo.
- Je hoeft je uitgebreide doelen niet tot de sportschool te beperken. Heb je sinds je begonnen bent zonder problemen steeds over dat vlakke pad gelopen? Probeer dan eens een heuvel.
- Of ga langer trainen. Ga in plaats van twee keer per week 20 minuten, vier keer per week een half uur sporten.
- Als alternatief kun je, als je tevreden bent met je lichaam en met de hoeveelheid spieren die je hebt opgebouwd, jezelf een nieuw doel stellen om je huidige vorm en figuur te behouden.
-
Probeer verschillende soorten trainingen en oefeningen uit. Misschien bevat je trainingsroutine verschillende soorten sport, zoals wandelen, fietsen of roeien. Als je meer afwisseling wilt, laat het daar dan niet bij. Ga in het weekend wandelen met je gezin of ga een avond stijldansen. [16] X Bron
- Terwijl je verschillende soorten sport aan het uitproberen bent, zul je waarschijnlijk wel iets vinden wat je echt leuk vindt. Als dat zo is, maak er dan gebruik van. Was dat swingdansen verrassend leuk om te doen? Geweldig! Dat betekent weer een extra uur beweging per week.
- Als je vijf dagen per week steeds hetzelfde rondje van 5 kilometer hebt gelopen, probeer dan eens iets anders. Ga op zoek naar een nieuwe route, ga 's avonds lopen of probeer tot zeven kilometer te lopen. En als dat nog niet genoeg voor je is, probeer dan iets heel nieuws. Houd je van yoga? Probeer dan eens pilates. Altijd al willen kickboksen? Gewoon doen.
-
Bouw de frequentie van je trainingssessies op. Naarmate je verder komt, zul je merken dat je routine eigenlijk te gemakkelijk is geworden. Het kan verleidelijk zijn om daar tevreden mee te zijn, maar probeer meer van jezelf te vragen. Zo is het bijvoorbeeld slim om met 2 trainingen per week te beginnen. Na 6 maanden in dit tempo kun je een derde wekelijkse sessie toevoegen. En weer een maand later voeg je een vierde en een vijfde sessie toe: [17] X Bron
- Je kunt ook verschillende soorten trainingen afwisselen. Ga bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag naar de sportschool en loop op maandag en woensdag een paar kilometer hard.
Advertentie
Tips
- Als je doel gewichtsverlies is, bedenk dan dat een halve kilo overeenkomt met 3.500 calorieën. Om een halve kilo per week af te vallen moet je een tekort van 500 calorieën per dag creëren door te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt en door te trainen (als je tenminste een gebalanceerd eetpatroon volgt). Of creëer om de dag een tekort van 500 calorieën om in twee weken tijd een halve kilo kwijt te raken.
- Dwing jezelf niet om sporten te doen waar je een hekel aan hebt. Naar de sportschool gaan hoeft echt niet de enige optie te zijn. Als je van zwemmen, dansen of wandelen houdt, is dat ook prima! Ook dat zijn allemaal vormen van lichaamsbeweging.
- Vrienden vinden om samen mee te trainen kan ervoor zorgen dat je makkelijker gemotiveerd blijft. Bovendien zul je met een beetje sociale druk eerder je trainingsdoelen bereiken. [18] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/how-to-start-working-out
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/how-to-start-working-out
- ↑ https://www.self.com/story/steps-to-take-start-working-out-for-first-time
- ↑ https://www.self.com/story/steps-to-take-start-working-out-for-first-time
- ↑ https://www.angieslist.com/articles/what-factors-affect-cost-personal-trainer.htm
- ↑ http://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-start-working-out-at-home/
- ↑ https://www.gq.com/story/start-working-out-again-in-5-steps
- ↑ https://www.active.com/fitness/articles/18-best-health-and-fitness-apps-of-2018/slide-6
- ↑ http://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-start-working-out-at-home/
- ↑ https://www.gq.com/story/start-working-out-again-in-5-steps
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ http://www.summertomato.com/how-to-start-working-out-when-you-dont-like-to-exercise
- ↑ https://www.self.com/story/steps-to-take-start-working-out-for-first-time
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.huffingtonpost.com.au/2017/11/23/how-to-start-working-out_a_23285956/
- ↑ https://www.huffingtonpost.com.au/2017/11/23/how-to-start-working-out_a_23285956/
- ↑ https://www.gq.com/story/start-working-out-again-in-5-steps
Over dit artikel
Deze pagina is 8.833 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
