Pdf downloaden
Pdf downloaden
Zelfs als je weet dat je van sporten een goed gevoel krijgt, kan het nog steeds moeilijk zijn om jezelf te motiveren om op te staan en het ook inderdaad te gaan doen. Toch kun je, als je begint met kleine doelen en een routine creëert, weer op het goede spoor komen, hoe lang het ook al geleden is dat je voor het laatst hebt gesport!
Stappen
-
Maak een lijst op met haalbare doelen en kijk er vaak naar. Denk daarbij aan de redenen waarom je precies wilt sporten, en een aantal fitnessdoelen die je wilt bereiken. Zorg ervoor dat je doelen heel specifiek zijn, met een duidelijk resultaat en een tijdlijn. Hang de lijst ergens op waar je hem vaak ziet, bijvoorbeeld op de koelkast of naast de badkamerspiegel.
- Probeer zowel korte als langetermijndoelen op je lijst te zetten. Je kunt bijvoorbeeld noteren: '50 sit-ups kunnen doen', maar ook: 'Een marathon uitlopen'.
- Sport niet alleen maar om er goed uit te zien. Je uiterlijk kan net zo goed een reden om te gaan sporten als elke andere, maar als doel op zichzelf is het niet genoeg. Als je wat afvalt zul je je waarschijnlijk beter voelen over je uiterlijk, maar onthoud dat je uiterlijk uiteindelijk een combinatie is van je gewicht, je teint, de mode, gelaatstrekken, en andere dingen die je door te sporten niet kunt veranderen.
- Als je alleen maar sport omdat je er graag uit zou willen zien als een supermodel, is de kans groot dat je al snel ontmoedigd zult raken. Dat doel is namelijk alleen maar haalbaar voor een zeer kleine groep.
- Vermijd je andere onrealistische doelen te stellen. Als je 45 bent zul je, ook al komt je op het gewicht dat je op je middelbare school had, er niet ineens uit zien alsof je 17 bent.
- 'Er goed uitzien' is een vrij vaag doel, dus het kan moeilijk te meten zijn. Het kan ontmoedigend zijn als je niet het gevoel hebt dat je er beter uitziet, ook al is dat misschien wel zo. Of als je je onzeker voelt omdat je haar niet goed zit, in plaats van over je taille.
- Werk toe naar grote doelen. Als je al maanden niet hebt gesport, probeer dan niet meteen het onmogelijke te doen (zoals meer dan 100 kilo bankdrukken). Als je jezelf onhaalbare doelen stelt, zul je niet lang gemotiveerd blijven.
-
Vervang het woord 'moeten' door het woord 'willen'. Als je tegen jezelf zegt dat je iets 'zou moeten' doen of dat je iets 'moet' doen, zul je merken dat het veel moeilijker is om te beginnen. Kijk in plaats daarvan naar je lijst met doelen en herinner jezelf eraan waarom je in de eerste plaats precies wilt gaan sporten. [1] X Bron
- Als je bijvoorbeeld denkt: 'Ik zou nu moeten gaan hardlopen, maar ik heb er geen zin in,' probeer jezelf dan te herinneren aan een doel dat je hebt, zoals: 'Ik wil me sterker en zelfverzekerder voelen, en vandaag gaan hardlopen zal me daarbij helpen.'
-
Koop wat leuke nieuwe trainingskleren. Als je maar één sportbroekje of yogabroek hebt, heb je al snel een excuus om een training over te slaan omdat je de was nog niet hebt gedaan. Trakteer jezelf daarom op een paar nieuwe sportsetjes die je echt leuk vindt. Je zult merken dat je meteen meer zin krijgt om te gaan trainen, alleen is het alleen maar om je nieuwe kleren te dragen! [2] X Bron
- Kies hardloop-, wandel- of bergschoenen van goede kwaliteit die bij jouw voeten passen. Dit helpt bij het voorkomen van blessures en maakt de ervaring bovendien een stuk aangenamer. Van goedkope goede die slecht passen krijg je vaak al snel last van problemen, zoals voet- of scheenbeenklachten en pijn in je rug of je knieën.
- Je kunt natuurlijk ook heel goed de sportkleren die je al hebt te gebruiken. Investeren in een sportuitrusting kan een stok achter de deur zijn om het ook echt te gaan doen. Maar voor wie het geld niet heeft is dat uiteraard niet haalbaar, en dat is prima.
- Vraag zo nodig of je een sportuitrusting kunt lenen. Meestal zijn ze bij een sportschool, een club of een organisatie wel bereid een nieuw lid een uitrusting te lenen voordat hij of zij besluit lid te worden. Bij de plaatselijke hockeyclub hebben ze bijvoorbeeld vast wel een reservestick beschikbaar zodat jij kunt proberen of de sport wat voor je is.
- Trainingsmateriaal kan duur zijn, dus koop het niet allemaal in één keer als je geen ruim budget hebt. Koop gewoon een of twee stuks wanneer je kunt, en wacht op de eerstvolgende uitverkoop.
- Zet je trainingsspullen op een stoel of een tafel, zodat ze in het zicht blijven. Op die manier blijft het idee van trainen steeds in je achterhoofd zitten.
-
Stel voor jezelf beloningen in voor na een training voltooid hebt, of voor iedere keer dat je een nieuw doel hebt bereikt. Bedenk iets dat je zal motiveren op de momenten waarop de training zwaar wordt of voor die momenten waarop je niet van de bank af wilt komen.
- Je beloningen kunnen alles zijn waar je je maar op kunt verheugen, van het halen van een lekkere smoothie of het kijken naar je favoriete serie na je training, tot het kopen van die nieuwe schoenen die je laatst gezien hebt.
-
Zoek een trainingsmaatje als je het leuk vindt om een partner te hebben aan wie je verantwoording verschuldigd bent. Sommige mensen sporten liever alleen, maar misschien vindt jij het juist motiverend om een vriend of vriendin te hebben die je op het juiste spoor houdt. Jullie kunnen samen afspreken om te gaan trainen, of jullie kunnen het simpelweg aan het eind van iedere dag met elkaar bespreken of jullie je doelen gehaald hebben. [3] X Bron
- Met een vriend of vriendin praten kan een heel goede manier zijn om bepaalde obstakels te identificeren die je ervan weerhouden om te sporten. Als je moet uitleggen waarom je niet naar de sportschool bent gegaan, dwing je jezelf om na te denken over de onderliggende oorzaak, of die nu te wijten is aan onzekerheid, stress, luiheid of faalangst.
- Een fitnessles in groepsvorm kan een goede manier zijn om een groep mensen te vinden die je motiveren om te blijven sporten.
-
Maak een playlist met muziek waarvan je zin krijgt om te bewegen. Muziek met een ritme tussen 125-140 beats per minuut blijkt het best te werken tijdens het sporten. Kies voor tijdens je training voor snelle, opzwepende muziek met een stevige beat. [4] X Bron
- Nummers met 140 bpm zijn bijvoorbeeld 'Womanizer' van Britney Spears, 'Beat It' van Michael Jackson, 'Mr. Jones' van Counting Crows, en 'OMG' van Usher.
- Begin om in de stemming te komen alvast te luisteren naar je playlist terwijl je je sportkleren aantrekt.
Advertentie
-
Probeer om te beginnen om drie keer per week te sporten. Als je jezelf een haalbaar doel stelt, zoals drie keer per week trainen, vergroot je de kans dat je je doel ook zult halen, omdat je zich niet ontmoedigd zult hoeven voelen als je een keer een dag mist.
- Als het je lukt om te sporten zonder dat je het gevoel hebt dat je onder druk staat, zul je uiteindelijk misschien zelfs gemotiveerd raken om vaker te gaan trainen dan je oorspronkelijke doel!
- In principe is het de bedoeling dat je iedere week 150 minuten aan cardio-training doet, aangevuld met minstens twee krachttrainingen.
-
Neem in je routine zowel cardio- als krachttraining op. Als je graag je conditie wilt verbeteren is het belangrijk dat je het juist evenwicht creëert tussen aan de ene kant aerobische oftewel cardio-training, en aan de andere kant wat krachttraining, zoals gewichtheffen of bijvoorbeeld been- of buikspieroefeningen. [5] X Bron
- In sommige trainingen zullen beide trainingsvormen zijn opgenomen, zoals in een op de juiste manier opgebouwde Zumba-les of circuittraining.
- Het combineren van krachttraining en cardio is een geweldige manier om het allebei tegelijkertijd te doen. Zo kun je je cardioroutine bijvoorbeeld aanvullen met zogenaamde jump squats, burpees, en bergbeklimmers. Crossfit en circuittraining zijn andere opties.
- Afhankelijk van je conditie kun je prima met niet meer dan één vorm van bewegen te beginnen. Misschien wil je in het begin gewoon wandelen, of doe je liever krachttraining van een kwartier die je op YouTube hebt gevonden. Probeer op een evenwichtige manier te trainen, maar begin daar waar het voor jou werkt.
-
Plan je training in in je dag. Het leven kan behoorlijk hectisch zijn, en je hebt gedurende de dag vast van alles te doen. Je plant vergaderingen voor je werk, doktersafspraken en ook nog een lunch met je vrienden. Maak daarom van het sporten ook een prioriteit door er van tevoren tijd voor in te plannen.
- Sporten hoeft heus geen groot deel van je dag in beslag te nemen. Reserveer er bijvoorbeeld twintig minuten per dag voor: 10 minuten voor een intensieve training en tien minuten voor een snelle douche.
-
Schrijf je om jezelf te motiveren in voor fitnesslessen. Een manier om jezelf te motiveren om te sporten is door je geld ervoor op het spel te zetten. Als je je inschrijft voor een les waarvoor je moet betalen, ook als je niet gaat, zul je merken dat je eerder geneigd zult zijn om op te dagen. [6] X Bron
- Fitnesslessen zijn ook een goede manier om een groep te vinden die je steunt. Bovendien krijg je ook een trainer die je kan corrigeren en uitdagen.
- Ga op zoek naar fitnesslessen die een combinatie van cardio- en krachttrainingen bieden. Circuittraining in groepsvorm en crossfit zijn bijvoorbeeld goede opties.
- Afhankelijk van je interesses zou je yoga-, spinning-, kickboks-, of danslessen kunnen proberen.
-
Begin met korte trainingen die je hoogstwaarschijnlijk wel zult afmaken. Probeer jezelf niet te dwingen om de eerste keer meteen een uur lang te trainen. Begin in plaats daarvan met kleine, haalbare doelen, zoals tien jumping jacks en tien push-ups. [7] X Bron
- Probeer de volgende dag het aantal keren op te voeren tot vijftien per oefening, en doe daarna nog tien kniebuigingen.
-
Stel jezelf minidoelen tijdens je training. Twintig minuten op de loopband kan behoorlijk intimiderend lijken als je na twee minuten al buiten adem bent. Zeg daarom in plaats van je te concentreren op het geheel, liever tegen jezelf dat je het tot drie minuten moet volhouden, dan nog vijf, en vervolgens nog zeven. [8] X Bron
- Als het nodig is, verlaag dan je tempo tijdens de training, zodat je toch door kunt gaan en je doelen kunt halen.
Advertentie
-
Maak afspraken met jezelf als je moeite hebt om te beginnen. Soms is het moeilijkste deel van trainen het nemen van de eerste stap. Als je het lastig vindt om te beginnen, probeer dan met jezelf te onderhandelen. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf dat je alleen maar je trainingskleren hoeft aan te trekken, maar dat je verder niets hoeft te doen. [9] X Bron
- Probeer daarna tegen jezelf te zeggen dat je gewoon naar buiten moet gaan om te stretchen, je warming-up routine moet doen, of naar de sportschool moet rijden.
-
Zoek oefeningen waarvan je denkt dat ze leuk zijn. De meeste mensen denken bij fitness aan activiteiten als hardlopen of gewichtheffen, maar zolang je op wat voor manier dan ook actief bezig bent, werk je aan je gezondheid. Ga op zoek naar een activiteit die je echt leuk vindt, zoals bergbeklimmen, zwemmen of dansen, en maak daar je sport van.
- Zelfs een paar keer per dag een kort dansfeestje in je woon- of slaapkamer houden kan je helpen je conditie te verbeteren!
- Andere voorbeelden van leuke workouts zijn Tai Chi, Zumba, circuittraining, of, waarom ook niet, lid worden van een amateursportteam!
-
Wissel je oefeningen af, zodat het niet saai wordt. Als je elke dag precies hetzelfde doet, of het nu een blokje om is of dezelfde workout-video, zul je je gaan vervelen. Als je lichaam eenmaal aan de oefeningen gewend is, zul je misschien ook niet meer dezelfde resultaten zien, en dit kan je motivatie beïnvloeden. Probeer daarom om je trainingsroutine te veranderen om jezelf te blijven uitdagen. [10] X Bron
-
Houd een sportdagboek bij en schrijf na elke training je gevoelens op. Je kunt dit dagboek ook gebruiken om je vorderingen bij te houden. Als je geen zin hebt om te trainen, pak dan je dagboek en lees hoe goed je je voelde na elke training, en kijk hoe ver je al bent gekomen. [11] X Bron
- In je dagboek kun je bijvoorbeeld dingen noteren als: 'Ik heb eindelijk mijn beste tijd voor het lopen van een kilometer verbeterd! Ik voel me opgewonden en sterk, maar ik denk dat ik nog sneller kan!'
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/how-get-motivated-work-out
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
- ↑ https://www.nbcnews.com/better/pop-culture/how-motivate-yourself-get-out-bed-work-out-today-ncna743006
- ↑ http://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/trainer-qa-how-to-mix-cardio-and-strength-building-to-zap-fat
- ↑ https://dailyburn.com/life/fitness/workout-motivation-tips/
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/mind/articles/2017-12-11/how-to-motivate-yourself-to-exercise-when-you-have-depression
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-setting-yourself-goals
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/how-get-motivated-work-out
Over dit artikel
Deze pagina is 6.325 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
