Pdf downloaden
Pdf downloaden
Hielsporen zijn kleine, uitstekende verkalkingen die zich aan de onderkant van je hielbeen bevinden. Deze kunnen veroorzaakt worden door herhaaldelijke activiteiten, zoals dansen of hardlopen, of kunnen vergezeld gaan van een peesplaatontsteking (plantaire fasciitis)—dit is een ontsteking van de gewrichtsband onderaan je voet. Als de plantaire fascie strak staat en aan het hielbeen trekt, dan kan het bot kalk gaan afzetten in een poging zichzelf te herstellen. De overtollige kalkdepots kunnen vervolgens hielspoor gaan vormen. [1] X Bron Als je aan de onderkant van je voet pijn voelt bij je hiel, pijn na het sporten of andere activiteiten, of pijn na het slapen of langdurig zitten, dan kan het zijn dat je hielspoor hebt. [2] X Bron Helaas is er voor hielspoor geen magisch geneesmiddel; gelukkig zijn er wel manieren waarop je de pijn kunt verlichten, en waarop je uiteindelijk van de hielspoor af kunt komen.
Stappen
-
Ga naar de bouwmarkt. Schaf daar een houten staaf aan van 150 mm lang, en 20 mm in diameter. Je kunt ook kiezen voor een bal, een massageroller, deegroller, of blikje frisdrank.
-
Ga met je armen tegen een muur staan, en druk het pijnlijke gebied van de voet stevig op de pen (of bal/roller/etc. ) Rol de staaf heen en weer langs het pijnlijke gebied. De pijn zal aanvankelijk nogal hevig zijn, maar neemt af als je langer bezig bent.
-
Herhaal dit meerdere malen per dag. Als je aan een bureau zit kun je je schoen uitdoen, en het de hele dag vol blijven houden. Na een paar dagen zul je geen pijn meer hebben. De gevoeligheid die veroorzaakt wordt komt door de kneuzing/blauwe plek.
-
Blijf dit doen tot je hiel geen pijn meer doet bij het lopen.
- Het kan zijn dat je deze procedure op een gegeven moment weer zult moeten herhalen als het opnieuw pijn gaat doen.
Advertentie
-
Vraag je arts naar injecties om de hielpijn te verlichten. De arts kan je injecteren met een corticosteroïde, in combinatie met een lokaal anestheticum (zoals lidocaïne). Sommige artsen injecteren Botox in je voet om de peesplaat te doen ontspannen.
-
Probeer Extra-corporale Shock Wave Therapie (ESWT). Bij ESWT maakt men gebruik van geluidsgolven die het weefsel rondom de hiel iets te beschadigen. Zo worden de herstelmechanismen ingeschakeld, waardoor de delen die pijn veroorzaken zich herstellen.
-
Kies voor een operatieve ingreep als geen van de andere behandelingen werkt. Voordat een operatie overwogen wordt, zal de arts meestal eerst kiezen voor thuisbehandelingen en verbeterd schoeisel. Meestal wacht de arts eerst een jaar om te kijken of de thuisbehandelingen en het schoeisel effectief zijn. Als niets anders de pijn verlicht, is dit hetgeen je over operatieve ingrepen moet weten:
- Plantaire fasciotomie: Artsen verwijderen een deel van de peesplaat om de druk op de zenuwen in de voet te verlichten.
- Endoscopie: Deze operatie gaat hetzelfde in zijn werk als de plantaire fasciotomie, maar maakt gebruik van kleinere incisies. Hierdoor zul je sneller van de operatie herstellen. Bij endoscopie is de kans op zenuwbeschadiging echter groter. Denk dus goed na voordat je voor deze optie kiest. [3] X Bron
- Om het herstelproces te bevorderen, en de pijn van de operatie te beperken, zal je onderbeen ingegipst worden. Gips werkt over het algemeen beter dan krukken, en zal het herstelproces bevorderen. [4] X Bron
Advertentie
-
Breng een ijszak aan. Houd minstens tweemaal daags gedurende tien tot vijftien minuten een ijszaak tegen je hiel. Je kunt ook proberen om je voet over een ijskoud blikje of flesje te rollen—doe dit als je hielsporen vergezeld gaan van plantaire fasciitis.
-
Neem vrij verkrijgbare geneesmiddelen om de pijn te verlichten. Probeer paracetamol of ibuprofen.
-
Pak wat rust. Probeer om je zere voet minstens een week zo veel mogelijk rust te geven.
- Probeer tijdens deze rustperiode achter de mogelijke oorzaak te komen. Probeer er tevens achter te komen hoe je veranderingen door kunt voeren. Handelingen die aan de hielsporen zouden kunnen bijdragen zijn, onder meer:
- Te vaak rennen, of op te harde ondergronden (zoals beton) rennen.
- Gespannen kuitspieren.
- Schoenen met slechte schokabsorptie. [5] X Bron
- Begin weer voorzichtig met je activiteiten. In veel gevallen zal het te veel pijn doen om weer te beginnen met een inspannend bewegingsschema waarbij er druk of spanning op je hiel komt te staan. Luister naar je lichaam, en overweeg naar andere activiteiten over te stappen tot de klachten verminderd zijn. Overweeg bijvoorbeeld om te gaan zwemmen of fietsen.
- Probeer tijdens deze rustperiode achter de mogelijke oorzaak te komen. Probeer er tevens achter te komen hoe je veranderingen door kunt voeren. Handelingen die aan de hielsporen zouden kunnen bijdragen zijn, onder meer:
-
Draag nachtspalken. Deze spalken strekken de plantaire fascie tijdens het slapen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een apparaat dat uit een L-vormige spalk van glasvezel bestaat. Gebruik een verband om de spalk op zijn plaats te houden tijdens het slapen. [6] X Bron
-
Doe wat oefeningen. Oefeningen die de plantaire fascie versterken en verlengen kunnen ook uitkomst bieden voor je hielsporen. Probeer wat van de volgende oefeningen:
- Strekken van de kuitspier: Zet je handen tegen de muur. Strek één voet naar achteren met de knie recht, en zet de andere voet voor je uit met de knie gebogen. Beweeg je heupen richting de muur, en houd deze strekking zo’n tien seconden vast. Je zult voelen dat er rek uitgeoefend wordt op de kuitspieren. Herhaal deze oefening twintig keer voor elke voet.
- Strekken van de peesplaat. Voer deze oefening ’s morgens uit, voordat je bent gaan staan of hebt gelopen. Leg je geblesseerde voet over de knie van het andere been. Pak je tenen vast, en trek ze voorzichtig naar je toe. Als je niet bij je tenen kunt, gebruik dan een handdoek die je om de tenen heen slaat—trek aan de handdoek om de tenen naar je toe te trekken. Houd deze strekking tien seconden vast, en herhaal de oefening twintig keer voor elke voet. [7] X Bron
Advertentie
-
Kies nieuwe schoenen in de juiste maat. Laat je voeten meten als je naar de schoenenwinkel gaat; het heeft geen zin om naar de schoenmaat te gissen. Pas je schoenen aan het einde van de dag, of vlak na een training—dan zijn je voeten namelijk het grootst. Om er zeker van te zijn dat de schoenen goed passen, dien je dezelfde sokken of kousen aan te trekken als degene die je normaal gesproken zou dragen met het type schoen dat je past.
-
Loop even rond in je schoenen voor je ze koopt. Voordat je de schoenen aanschaft dien je het volgende te doen:
- Veter de schoen opnieuw als je sportschoenen past. Begin bij het verste vetergaatje en oefen gelijkmatige druk uit op de veters naarmate je dichter bij de tong van de schoen komt.
- Zorg ervoor dat je tenen vrij kunnen wiebelen in de schoen. Zorg er ook voor dat er genoeg ruimte tussen je grootste teen en de neus van de schoen zit. Er zou ongeveer een duim tussen je teen en de punt van je schoen moeten kunnen zitten.
- Loop wat rond om er zeker van te zijn dat de schoen stevig grip heeft op je hiel, en niet heen en weer glijdt.
- Loop of ren een paar stappen om er zeker van te zijn dat de schoenen lekker zitten. Schoenen die goed zitten hoef je niet in te lopen. [8] X Bron
-
Gebruik orthesen. Je kunt kiezen voor standaard orthesen uit de winkel, of de orthesen op maat laten maken door de podoloog. Probeer een van deze opties:
- Heelcups: Deze zullen de botten in je voet help uitlijnen, en beschermen de hiel. Als je voor het eerst heelcups gebruikt, kan het zijn dat je last van blaren krijgt. Ook zouden je voeten meer kunnen gaan zweten, dus trek regelmatig andere sokken en schoenen aan.
- Inlegzolen: Hoewel je bij de drogist wellicht standaard inlegzooltjes kunt vinden, is de kans groter dat ze je bij de (sport)schoenenwinkel vindt. Druk op de boog om er zeker van te zijn dat de zooltjes niet inklappen. Neem je inlegzooltjes mee naar de podoloog als ze wel uitkomst bieden, maar wat aanpassing behoeven.
- Op maat gemaakte orthesen: Een podoloog kan een mal van je voet maken, en op basis van die mal een speciaal op maat gemaakte orthese maken. Deze zijn wellicht duurder, maar worden van materialen vervaardigd die speciaal op jouw behoeften zijn afgestemd. Bovendien zou je er wel vijf jaar mee kunnen doen, mits de podoloog ze elk jaar even opknapt. Kijk op de website van de Nederlandse Vereniging van Podotherapeuten om een podoloog bij jou in de buurt te vinden. [9] X Bron
- Dynamische inlegzooltjes
: Voor de meeste mensen is een gebrek aan elasticiteit in de peesplaat het voornaamste probleem. Als de elasticiteit in de pezen in de lengterichting zwak is ten opzichte van iemands algehele conditie, dan is een klein beetje spanning al genoeg om schade aan te richten aan het weefsel dat de pezen met het hielbeen verbindt. Over het algemeen zal dit peesplaatonsteking (plantaire fasciitis) tot gevolg hebben.
- De pijn die met plantaire fasciitis geassocieerd wordt, loopt van het hielbeen tot de voorkant van de voet. Het kan echter ook dat de pijn zich voordoet op andere plekken, zoals langs de voet, aan de bovenkant van de voet, en richting de achillespees. De zogeheten “Water Wave Therapy” is de enige behandeling die het hielprobleem actief aanpakt. Hierbij train je de pezen in de voet, zodat ze extra elastisch worden, om toekomstige problemen te voorkomen. Daarnaast biedt het verlichting tegen de pijn in de hiel, doordat het gebruik maakt van een speciaal systeem dat de schokken absorbeert met water. Dergelijke zolen bieden een dynamisch systeem dat de druk op de hielen verlicht.
Advertentie
Tips
- Het behandelen van hielspoor vergt tijd. Voordat de hielspoor verdwijnt zou je een aantal maanden pijn kunnen ervaren.
- Probeer een poosje niet op je hiel te staan. Oefen er alleen druk op uit als dat echt nodig is.
- Mensen met overgewicht lopen een hoger risico op hielspoor en peesplaatonsteking. Begin nu met afvallen om hielspoor in de nabije toekomst te voorkomen.
- Als je hardloopt, stop daar dan voorlopig mee. Begin pas weer als de pijn minder is.
Advertentie
Waarschuwingen
- Overweeg een operatie pas als geen van de andere methoden effectief gebleken is. Het zou kunnen dat de operatie de pijn niet verlicht, en zou zenuwbeschadiging aan kunnen richten.
Advertentie
Benodigdheden
- Een ijszak
- Paracetamol of ibuprofen
- Nachtspalken
- Een handdoek
- Goede schoenen
- Orthesen
- Gel inlegzolen
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/bone-spur-topic-overview
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00149
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00149
- ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/disease/plantar-fasciitis/heel-pain.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003181.htm
- ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/disease/plantar-fasciitis/heel-pain.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00149
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/footwear/Pages/Selecting-Athletic-Shoes.aspx
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-shoes/orthotics-your-shoes
Over dit artikel
Deze pagina is 8.629 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
