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Não tem muito segredo: os ligamentos conectam os ossos uns aos outros e, assim, deixam todo o sistema esquelético mais estável. Como eles têm que ter bastante força e amplitude de movimento, é essencial alongar essas regiões para evitar lesões, distensões e outros acidentes. Além disso, certos alongamentos ajudam a preparar o corpo para sessões de treino. Por fim, tenha calma e cuidado para não passar por complicações.
Passos
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Segure-se num objeto vertical imóvel com uma mão. Você pode usar qualquer objeto, desde que ele seja imóvel e fique na altura entre a sua cintura e o peitoral. Ele vai ajudar a estabilidade todo o seu corpo. Se estiver na academia, segure-se numa barra vertical em uma máquina com peso; em casa ou no trabalho, use um muro baixo ou um portal. Em último caso, apoie-se em uma árvore ou cerca. [1] X Fonte de pesquisa
- Adote uma postura ereta, mas flexível, e alinhe os pés aos quadris. Não trave os joelhos.
- Os ligamentos do peitoral e da parte anterior do tronco ajudam a estabilizar a caixa torácica, os ombros e os braços.
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Projete o peitoral para frente de leve, mas sem soltar a barra. Projete o peitoral e o peso do corpo para frente e tensione um dos lados do peito e um ombro. Continue assim até sentir um leve desconforto, mas não uma dor forte. Com esse movimento, você vai alongar os ligamentos do peitoral, dos ombros e dos bíceps. [2] X Fonte de pesquisa
- Esse alongamento leva os músculos para além da extensão natural. Não exagere, ou você vai sentir dor ou até gerar algum dano mais sério.
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Fique nessa posição por 30 segundos para alongar os ligamentos. Continue inclinado para frente com uma mão no objeto por 30 segundos. Depois, volte ao normal aos poucos. Nos primeiros 15 a 20 segundos, esse movimento alonga os músculos; nos últimos dez a 15, eles relaxam — e é aí que os ligamentos conectivos começam a sentir o efeito. [3] X Fonte de pesquisa
- Pare imediatamente se você sentir qualquer dor durante o exercício.
Dica : faça esse alongamento antes de fazer qualquer exercício com o peitoral e os ombros para evitar acidentes. Se você quer ficar mais flexível, faça-o três ou quatro vezes por semana, como na segunda, na quarta e na sexta-feira.
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Incline-se para trás e volte a ficar de pé aos poucos. Faça esse movimento por cinco a dez segundos, e não de uma vez, ou você pode machucar o ligamento que acabou de alongar! Sinta os músculos relaxando. [4] X Fonte de pesquisa
- Alongar esses ligamentos é excelente para começar a treinar o peitoral, os bíceps e os ombros.
- Se os seus músculos e ligamentos ainda estiverem um pouco "duros" depois do alongamento, repita o movimento mais uma ou duas vezes.
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Repita o alongamento do outro lado do peitoral. Gire o corpo em 180° e segure o mesmo objeto com a outra mão. Depois, incline-se para frente por mais 30 segundos, relaxe e volte ao início. A única coisa que muda em relação a antes é a mão . [5] X Fonte de pesquisa
- Você vai trabalhar os ligamentos dos dois ombros, bíceps e dos dois lados do peitoral.
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Inverta a sua mão dominante e segure-se em uma superfície vertical estável. Vire a mão em 180° (para ela ficar invertida). Depois, cruze o braço por cima do peitoral e segure-se na barra com os pesos. Sendo assim, comece com a mão direita para alongar o lado esquerdo (ou vice-versa). [6] X Fonte de pesquisa
- Se você não estiver na academia, use algum objeto imóvel e estável, como um batente de porta ou a beirada de uma mesa. O ideal é que ele fique na altura entre a sua cintura e o seu peitoral.
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Coloque a sua mão não dominante invertida por cima da dominante. Assim como você fez com a mão dominante, inverta a não dominante com um giro de 180°. Coloque-a em cima da outra para se segurar no objeto e flexione os joelhos de leve, além de alinhar os pés aos quadris. [7] X Fonte de pesquisa
- Como esse alongamento envolve os dois lados das costas, você não precisa inverter a posição das mãos.
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Abaixe os quadris e concentre o peso na área para inclinar o corpo para trás. Abaixe as pernas e os quadris de leve, jogando-os para trás até onde você conseguir. O seu tronco vai se afastar da barra aos poucos. Só faça força com os músculos das costas e lembre-se de que é normal sentir um desconforto leve, mas não dor. [8] X Fonte de pesquisa
- Nessa posição, você vai alongar os tendões do grande dorsal (das costas), dos ombros e dos quadris, além de sentir os músculos nessas áreas durante o movimento. Sendo assim, ele é excelente como alongamento antes de uma sessão de treino nas costas.
- Pare quando você sentir tensão nos músculos, mas não dor. Nunca exagere, pois os ligamentos podem até rasgar.
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Fique com os quadris abaixados por 30 segundos para alongar os ligamentos das costas. Fique nessa posição por meio minuto para flexibilizar e alongar todos os ligamentos possíveis. Se você acha que pode não conseguir fazer tudo, pelo menos abaixe e levante os quadris algumas vezes. [9] X Fonte de pesquisa
- Nos primeiros 15 a 20 segundos, você só vai alongar os músculos. Depois disso, eles vão relaxar e os ligamentos vão começar a sentir os efeitos também.
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Volte à posição inicial aos poucos, sem pressa. Tensione os músculos nas coxas e contraia os bíceps para voltar à posição inicial ao longo de cinco a dez segundos. [10] X Fonte de pesquisa
- Vá devagar para não sofrer nenhum tipo de lesão.
Dica : alongue os ligamentos nas costas antes de treinar a região. Se você quer aliviar a tensão na área, faça o alongamento uma vez por dia por uma ou duas semanas ou até sentir os efeitos.
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Segure-se em um objeto vertical estável com a mão esquerda. Se você estiver na academia, vire-se para a barra vertical de alongamento ou de algum equipamento. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros e os joelhos relaxados. Segure-se na barra com a mão esquerda. Também dá para usar um batente de porta, a beirada de uma mesa ou outro objeto do tipo que fique entre a altura da sua cintura e do peitoral. [11] X Fonte de pesquisa
- Comece alongando os ligamentos da parte direita; por isso, segure-se na barra com a mão esquerda para se equilibrar.
- Depois, você vai inverter a posição da perna e da mão e repetir o movimento.
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Dobre a perna direita para trás e segure o pé com a mão desse mesmo lado. Flexione o joelho direito aos poucos e dobre o pé para trás, na direção do quadril, até onde você conseguir. Depois, segure o local com a mão direita e faça um pouco de força para estender o movimento. [12] X Fonte de pesquisa
- Nesse momento, você vai conseguir alongar os ligamentos dos quadríceps (das coxas) e dos joelhos. Sinta os músculos das duas áreas se alongando até ficar um pouco desconfortável, mas não com dor.
- Enquanto isso, não curve as costas, não flexione a perna esquerda e nem trave o joelho. A única parte do seu corpo que tem que ficar afastada da barra é a canela direita.
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Continue fazendo uma leve pressão no joelho flexionado por 30 segundos. Continue assim para alongar os ligamentos complexos do joelho. Depois, volte à posição inicial aos poucos. Os 15 ou 20 primeiros segundos do alongamento trabalham os músculos, enquanto o tempo restante trabalha os ligamentos em si. [13] X Fonte de pesquisa
- Não faça movimentos bruscos ao abaixar a perna, pois você pode se lesionar.
Dica : faça esse alongamento uma ou duas vezes por dia para aumentar a flexibilidade nos ligamentos do joelho. Se preferir, faça-o sempre que for se alongar antes de treinar para relaxar os ligamentos dos quadríceps e dos joelhos de uma vez.
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Pare imediatamente se você sentir qualquer dor aguda nos joelhos. Os ligamentos dos quadríceps e joelhos podem rasgar ao meio se você der um puxão no pé durante o alongamento. Além de ser algo bastante doloroso, o processo de recuperação demora meses. Sendo assim, não exagere na frequência dos movimentos. [14] X Fonte de pesquisa
- Os ligamentos não têm que "esticar" tanto. A maioria deles só pode passar da amplitude normal em cerca de 6%.
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Repita o movimento com outra mão e a perna esquerda. Repita os passos anteriores, mas segurando a barra com a mão esquerda e flexionando a perna do mesmo lado. Puxe o pé para cima até ele quase tocar o seu quadril. Fique assim por 30 segundos e volte ao normal aos poucos. [15] X Fonte de pesquisa
- Faça o alongamento dos dois lados para trabalhar todos os ligamentos da região, ainda mais no dia de treinar as pernas.
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Flexione um dos cotovelos para alongar os ligamentos na região dos ombros. Para começar, flexione o braço direito e coloque a mão direita no ombro do outro lado. Depois, segure o cotovelo direito com a mão do outro lado. Puxe-o para cima até ele quase tocar o seu corpo. Continue assim por cinco a dez segundos para sentir o alongamento nos músculos e, por fim, solte aos poucos. [16] X Fonte de pesquisa
- Repita o alongamento com o braço esquerdo. Coloque a mão esquerda no ombro direito e use a outra mão para fazer força contra o cotovelo na direção do seu rosto.
- Esse alongamento também trabalha os ligamentos dos lados do peitoral (que outros movimentos não trabalham). Não faça força demais, ou você vai sentir uma dor forte.
- É normal sentir um leve desconforto nos ligamentos do ombro. Ainda assim, não exagere: só faça o alongamento uma ou duas vezes por semana e pare imediatamente se sentir dores fortes.
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Alongue os ligamentos do peitoral com os braços estendidos. Se você sentir dor nos ligamentos dos ombros ou nas escápulas, fique de pé e estenda os braços. Gire-os em sentido horário por 15 segundos e, depois, inverta a direção por mais 15 segundos. [17] X Fonte de pesquisa
- Se você não sentir tanto o efeito do alongamento no início, gire os braços em círculos maiores. Por exemplo: levante-os até eles ficarem quase verticais e gire até eles apontarem para o chão.
- Faça o exercício uma vez por dia duas ou três vezes por semana para alongar os ligamentos mais.
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Alongue os ligamentos dos quadris e da pélvis sentado. Sente-se no chão e junte as solas dos pés. Projete os joelhos para fora (para longe dos pés) até onde você conseguir. Depois, incline-se para frente pela cintura até sentir o efeito nos ligamentos da virilha e dos quadris. Espere de três a cinco segundos e relaxe gradualmente. [18] X Fonte de pesquisa
- Não incline com a força das costas, ou você vai fazer força demais nos ligamentos. Além disso, não faça movimentos bruscos.
- Você pode fazer esse alongamento sempre que quiser, desde que não sinta dores na virilha. Faça-o uma ou duas vezes por dia, quatro ou cinco vezes por semana, até ficar mais flexível.
DICA DE ESPECIALISTACoach de Bem-Estar + Nutrição e TreinadoraAlyssa Chang é uma coach de nutrição e treinadora em San Francisco. Ela usa seu amplo conhecimento em neurociência para ajustar as conexões neurais dos clientes de maneira a ajudá-los a se recuperarem fisica e mentalmente, a atingirem objetivos e a se moverem sem dor. É formada em Kinesiologia e Exercício, Nutrição e Bem-Estar pela California State University. Também tem formação em Nutrição de Precisão e é certificada pelo National Council for Strenght and Fitness.Caso sinta seus ligamentos com pouca mobilidade, procure um médico. O enrijecimento muscular, dos ligamentos, entre outras partes do corpo, podem ser efeitos secundários de uma doença mais grave. Por exemplo, caso tenha problema dentro do seu ouvido, ele pode afetar seu equilíbrio e coordenação, o que faz com que seu corpo limite os movimentos como uma forma de autoproteção.
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Dicas
- Se você quer se alongar para aumentar a flexibilidade dos ligamentos e evita lesões, faça os movimentos à tarde ou no início da noite — quando o seu corpo provavelmente está mais flexível que de manhã. [19] X Fonte de pesquisa
- Os ligamentos podem ficar mais curtos ou contraídos após acidentes, posturas incorretas ou falta de uso. Nesse caso, você vai acabar com movimentos limitados. [20] X Fonte de pesquisa
- Os ligamentos ficam cada vez mais curtos quando não se tem uma boa postura. Por exemplo: se você vive ficando "corcunda" quando está sentado, pode acabar com problemas nos ligamentos dos ombros.
- Os ligamentos também se contraem quando estão imobilizados. Por exemplo: se você tiver que usar uma tipoia no braço por algumas semanas, a articulação do ombro não vai conseguir se mexer e os ligamentos podem atrofiar.
- Se os ligamentos se encurtam pela falta de uso ou algum acidente, você vai sentir dores fortes e ter dificuldade para mexer os músculos e as articulações dessa área. É por isso que é bom fazer alongamentos constantes. [21] X Fonte de pesquisa
- Muitas pessoas confundem ligamentos com tendões. Eles até são parecidos, mas há uma diferença crucial: os tendões conectam os músculos aos ossos, enquanto os ligamentos conectam os ossos uns aos outros. [22] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Se você achar que um ou mais dos seus ligamentos estão contraídos, consulte um médico, fisioterapeuta ou outro profissional do tipo antes de tentar fazer qualquer coisa.
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Avisos
- Consulte um médico, professor de educação física ou fisioterapeuta antes de começar a alongar os ligamentos, ainda mais se acabou de sofrer algum acidente ou lesão grave. Se exagerar, você pode enfraquecer e desestabilizar certas articulações e alguns grupos musculares. [23] X Fonte de pesquisa
- Se você perder parte da mobilidade ou flexibilidade, faça um alongamento que trabalhe a articulação em questão. Por exemplo: se estiver com o ombro duro e quiser trabalhar os ligamentos da área, faça alguns movimentos específicos.
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Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=M39zIJk6QMk&feature=
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- ↑ https://www.expandinglight.org/free/yoga-teacher/articles/yoga-therapy/stretch-ligaments.php
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=M39zIJk6QMk&feature=
- ↑ https://www.expandinglight.org/free/yoga-teacher/articles/yoga-therapy/stretch-ligaments.php
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_3.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=M39zIJk6QMk&feature=
- ↑ https://www.sportsrec.com/338028-how-to-stretch-ligaments-tendons.html
- ↑ https://www.sportsrec.com/338028-how-to-stretch-ligaments-tendons.html
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- ↑ https://www.expandinglight.org/free/yoga-teacher/articles/yoga-therapy/stretch-ligaments.php
- ↑ https://www.expandinglight.org/free/yoga-teacher/articles/yoga-therapy/stretch-ligaments.php
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19089.htm
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_3.html
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