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Los ligamentos deben mantener cierta fuerza y extensión. Si se vuelven demasiado cortos, podrías sentir dolor o tener dificultades al mover los músculos y las articulaciones en dicha área del cuerpo. Si estiras tus ligamentos o “ejerces tensión” en ellos, esto puede ser de utilidad para mantener la elasticidad, pero tendrás que hacerlo con cuidado, así evitarás el riesgo de sufrir un desgarro o de lesionarte.
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:
Método 1 de 4: Realizar estiramientos enfocados en las articulaciones
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Ubica el ligamento acortado. Los ligamentos acortados o contraídos suelen deberse a un traumatismo, una mala postura o una falta de uso general. Si los ligamentos de una articulación se contraen, estos restringirán el rango de movimiento de dicha articulación. [1] X Fuente de investigación
- Los ligamentos que se mantienen en posiciones acortadas suelen acortarse con el tiempo. Esto podría ocurrir si sueles mantener una mala postura. Por ejemplo, si siempre te inclinas hacia adelante al sentarte, los ligamentos ubicados en la parte delantera de los hombros podrían acortarse.
- Los ligamentos también pueden contraerse si las articulaciones se inmovilizan. Por ejemplo, si tienes el brazo en un cabestrillo por varias semanas, la articulación de tu hombro no podrá moverse y los ligamentos que posee pueden encogerse.
- Si crees que los ligamentos de una o más articulaciones se han contraído, lo mejor es confirmar tus sospechas con un doctor, fisioterapeuta u otro profesional, antes de intentar tensionar y estirar dichos ligamentos.
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Estira la articulación hasta alcanzar su rango final. Relaja el cuerpo y estira poco a poco la articulación objetivo, hasta alcanzar su rango final. Debes detenerte antes de sentir algún dolor.
- Concéntrate en realizar un estiramiento orientado a la articulación en cuestión. Por ejemplo, si sufres la pérdida del movimiento en tu hombro y deseas tratar los ligamentos de esa zona, podrías estirar el brazo hasta alcanzar su rango final, en la dirección del área restringida.
- El “rango final” consiste en el punto en el que sientes incomodidad en los músculos cercanos, pero sin sentir dolor. Nunca te esfuerces hasta sentir dolor, ya que si haces que el área se esfuerce demasiado, esto podría provocar un desgarro en los ligamentos.
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Mantén la postura por 30 segundos. Cuando alcances el rango final de tu articulación, mantén la postura estirada por 30 segundos. [2] X Fuente de investigación
- Cuando te estires, tus músculos se contraerán de manera automática y aumentarán su tonificación. Por lo general, los músculos involucrados se mantendrán contraídos por 15 a 20 segundos.
- Los músculos se relajarán al transcurrir de 15 a 20 segundos, lo que te brindará acceso a la articulación y sus ligamentos. En los 10 a 15 segundos restantes, podrás estirar los ligamentos o ejercer tensión en ellos.
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Abandona la postura con cuidado. Luego de 30 segundos, relaja la articulación y regresa a la posición de descanso poco a poco.
- No emplees movimientos bruscos o rápidos. Abandona la postura en varios segundos, en lugar de llevar la articulación de inmediato a la posición de descanso. Para ejercitar los ligamentos, todos los movimientos a realizar deben ser lentos y firmes.
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Sujeta algo con firmeza. Si te encuentras en el gimnasio, sujeta una barra de estiramiento a la altura del pecho. Si te encuentras en casa o en tu oficina, sujeta el borde de un escritorio o la perilla de una puerta cerrada.
- El objeto en sí no importa, pero debe ser fijo y firme, y debe estar a una altura ubicada entre la cintura y el pecho. Emplearás este objeto para mantenerte firme al realizar el estiramiento.
- Sujeta la barra con una sola mano y mantén el resto de tu postura relativamente erguida, pero flexible. Debes pararte con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. No estires las rodillas por completo.
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Empuja hacia adelante. Sujeta la barra y empuja el pecho hacia adelante con cuidado. Sigue estirándote hasta que los músculos de tu pecho sientan una incomodidad leve sin sentir dolor en lo absoluto. [3] X Fuente de investigación
- Esta posición debe permitirte estirar el pecho, los hombros y los bíceps. Debes sentir que los grupos musculares de esas áreas se contraen a medida que los estiras.
- Básicamente, empujarás estos grupos musculares hasta su rango final. Sin embargo, no debes empujarlos más allá de este punto; de lo contrario, podrías provocar dolor y una mayor lesión.
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Mantén la postura por 30 segundos. Sigue inclinándote hacia adelante por 30 segundos, luego abandona la postura poco a poco y retoma la posición erguida.
- Esta postura estirará tus músculos en los primeros 15 a 20 segundos. En los 10 a 15 segundos finales, los músculos se relajarán y los ligamentos conectores que se encuentren debajo empezarán a estirarse.
- Retoma la posición erguida en varios segundos, no de manera inmediata. Los movimientos bruscos pueden provocar lesiones.
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Vuelve a hacerlo con la otra mano. Sujeta el mismo objeto con la otra mano y vuelve a inclinarte hacia adelante por otros 30 segundos.
- A excepción de la mano a emplear, este segundo estiramiento debe ser totalmente igual al primero.
- Al cambiar de manos, podrás ejercer tensión en los ligamentos de ambos hombros.
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Sujeta algo firme. Párate con las rodillas un poco dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Colócate delante de una barra de estiramiento ubicada a la altura del pecho y sujétala con ambas manos.
- Si no cuentas con una barra de estiramiento, elige otro objeto fijo y firme, como la manija de una puerta cerrada o el borde de un escritorio. Lo ideal es que el objeto también se encuentre a una altura ubicada entre tu cintura y tu pecho.
- Cruza las muñecas mientras sujetes la barra. Tu mano izquierda debe sujetar la barra a la derecha, y la mano derecha debe hacerlo a la izquierda. Si sujetas la barra de esta manera, esto permitirá mantener firme el resto de tu cuerpo.
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Inclínate hacia atrás. Mueve las piernas y las nalgas hacia atrás de manera cuidadosa, y empújalas lo más que puedas sin sentir dolor. La parte superior de tu cuerpo se inclinará hacia adelante y hacia la barra poco a poco.
- En esta posición, ejercitarás los músculos dorsales anchos (espalda), los hombros y las caderas. Al adoptar esta posición, debes sentir un estiramiento en los músculos de estas áreas.
- Solo empuja hasta alcanzar el rango final de los músculos de la espalda. Debes sentir cierta incomodidad en los músculos, pero no debes sentir ningún dolor.
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Mantén la postura por 30 segundos. Permanece en esta posición inclinada por 30 segundos, antes de levantarte y moverte hacia adelante poco a poco.
- En los primeros 15 a 20 segundos, solo se estirarán los músculos en las áreas objetivo. Luego los músculos se relajarán y permitirán que los ligamentos conectados se estiren.
- Vuelve a adoptar una posición erguida y relajada en varios segundos. Los movimientos bruscos podrían provocar una lesión.
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Método 4
Método 4 de 4:
Método 4 de 4: Realizar estiramientos en la parte inferior del cuerpo
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Sujeta algo firme. Párate frente a una barra de estiramiento o algo similar, separa los pies a la altura de los hombros y suelta las rodillas. Sujeta la barra de estiramiento con la mano izquierda.
- Si no cuentas con una barra de estiramiento, usa la manija de una puerta cerrada, el borde de un escritorio o algún otro objeto fijo y firme a una altura ubicada entre la cintura y el pecho.
- Primero estira los ligamentos de la sección derecha de la parte inferior de tu cuerpo. Para ello, tendrás que sujetar la barra de estiramiento con la mano izquierda, para mantener un equilibrio adecuado. Sujeta la barra con la mano derecha cuando estires los ligamentos de la sección izquierda de la parte inferior de tu cuerpo.
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Dobla la pierna derecha hacia atrás. Dobla la rodilla derecha poco a poco y levanta el pie derecho hacia tu espalda. Desplaza el pie derecho hasta el rango final de la pierna, luego sujétalo con la mano derecha.
- En esta posición, debes ser capaz de ejercitar tus cuádriceps (muslos) y tus rodillas. Debes estirar los músculos de ambas áreas hasta sentir una incomodidad leve, no hasta sentir dolor.
- Tu espalda y tu pierna izquierda deben mantenerse erguidas, pero no estires por completo tu rodilla izquierda. A excepción de la parte inferior de tu pierna derecha, todas las partes de tu cuerpo deben apuntar en dirección a la barra.
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Mantén la postura por 30 segundos. Mantén la pierna doblada hacia atrás por 30 segundos, luego desciéndela hasta el piso de manera gradual.
- En los primeros 15 a 20 segundos, el estiramiento se enfocará en los músculos, luego estos se relajarán y los ligamentos empezarán a estirarse.
- Regresa el pie derecho al piso en varios segundos. No emplees movimientos repentinos o bruscos, ya que podrían provocar una mayor lesión en el área.
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Vuelve a realizar el mismo procedimiento con la pierna izquierda. Dóblala hacia atrás hasta alcanzar su rango final, mantén la postura por 30 segundos y abandónala poco a poco.
- A medida que estires la pierna izquierda, sujeta la barra con la mano derecha y mantén el pie en posición con la mano izquierda.
- Al cambiar de lado, esto te permitirá enfocarte en los ligamentos de ambas piernas y ejercer tensión en ellos.
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Consejos
- Puedes hacer que tus ligamentos se mantengan aún más fuertes si le brindas a tu cuerpo los nutrientes que requiere para conservar su estructura. Entre estos tenemos a la vitamina C, el manganeso, la vitamina B6, la vitamina B12, el magnesio y el zinc. [4] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Antes de optar por estirar tus ligamentos de manera rutinaria, consulta con un doctor, un entrenador o un fisioterapeuta, en particular si planeas hacerlo después de sufrir una lesión o un traumatismo similar. Si estiras y extiendes tus ligamentos en exceso, podrías debilitar y desestabilizar las articulaciones y los grupos musculares relacionados con ellos.
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Referencias
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