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Não é à toa que tanta gente sonha em ter o bumbum redondinho: ele chama a atenção de homens e mulheres em qualquer canto! Felizmente, existem exercícios simples que ajudam a trabalhar a região, como agachamentos, afundos e coices. Incorpore-os ao seu treino duas ou três vezes por semana, tentando sempre fazer de 12 a 16 repetições, para notar resultados graduais (mas visíveis). Além disso, passe a fazer tudo com halteres e elásticos de resistência depois de um tempo. E leia o artigo abaixo também se você preferir soluções mais instantâneas, como roupas e acessórios específicos!
Passos
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Aprenda a usar a técnica correta do agachamento. Fique de pé, com a coluna reta e os tornozelos alinhados aos quadris. Dobre os joelhos em 90º, sem que eles passem dos seus dedos dos pés, e projete os bumbum para trás até onde conseguir. Em seguida, volte à posição inicial aos poucos. [1] X Fonte de pesquisa
- Coloque as mãos nos quadris durante o exercício.
- Imagine que você vai se sentar em uma cadeira imaginária.
- Cada agachamento e volta à posição inicial contam como uma repetição.
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Trabalhe os glúteos e os quadríceps com o agachamento fechado. Fique de pé, com a coluna reta e os tornozelos alinhados aos quadris, e levante os braços à frente do seu corpo. Dobre os joelhos em 90º e abaixe o corpo aos poucos, projetando o bumbum para trás até onde você conseguir. Por fim, volte à posição inicial gradualmente. [2] X Fonte de pesquisa
- Deixe as mãos e os joelhos juntos quando você for agachar o corpo.
- Cada agachamento e volta à posição inicial contam como uma repetição.
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Trabalhe os glúteos e os isquiotibiais com o agachamento profundo. Fique de pé, com os tornozelos juntos e os braços dos lados do corpo. Adote a posição do agachamento, dobrando os joelhos em 90º, e estenda as mãos à sua frente. Enquanto isso, seus pés devem ficar alinhados aos ombros. Na hora de voltar à posição inicial, dê um impulso leve para cima. [3] X Fonte de pesquisa
- Cada agachamento e volta à posição inicial contam como uma repetição.
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Trabalhe os glúteos com o agachamento pliê na ponta dos pés. Fique de pé, com os tornozelos um pouco além da linha dos ombros e os dedos dos pés virados em 45º. Coloque as mãos nos quadris e dobre os joelhos aos poucos, enquanto contrai os glúteos, ao mesmo tempo que levanta os calcanhares do chão. Em seguida, volte à posição inicial gradualmente. [4] X Fonte de pesquisa
- Tente dobrar os joelhos em 90º, deixando-os alinhados às suas panturrilhas e coxas o tempo todo. Como você vai precisar de bastante equilíbrio, talvez seja melhor se apoiar em uma parede.
- Cada agachamento e volta à posição inicial contam como uma repetição.
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Faça o agachamento com salto para intensificar o treino. Fique de pé, alinhe os tornozelos aos quadris e faça o agachamento normal. No entanto, na hora de voltar à posição inicial, dê um salto leve no ar. [5] X Fonte de pesquisa
- Quando você aperfeiçoar o agachamento com salto, experimente fazer o exercício segurando um haltere ou uma anilha na frente do peito. Use as duas mãos e escolha uma carga leve — para não lesionar os pulsos, cotovelos ou ombros.
- Cada agachamento e volta à posição inicial contam como uma repetição.
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Comece fazendo o afundo para deixar o treino simples. Fique de pé, com as mãos na cintura o e os tornozelos alinhados aos quadris. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e abaixe o corpo até os seus dois joelhos ficarem dobrados em 90º — mas sem encostar o direito no chão. Volte à posição inicial com a força do pé dianteiro e, depois, repita o movimento do mesmo lado. Termine a série antes de trocar os membros. [6] X Fonte de pesquisa
- Alinhe o joelho da perna da frente ao tornozelo quando você for se abaixar.
- Se você quiser intensificar o treino, segure um haltere ou uma anilha em cada mão.
- Cada agachamento de cada perna conta como uma repetição.
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Trabalhe os glúteos e o abdômen com o coice. Comece de quatro, apoiando as mãos e os joelhos em um colchonete ou uma esteira de yoga. Alinhe os pulsos aos ombros e os joelhos aos quadris. Levante uma das pernas até a sua coxa ficar paralela ao chão (ou seja, alinhada ao seu tronco). Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. [7] X Fonte de pesquisa
- Deixe a coluna reta e contraia o abdômen durante todo o exercício.
- Cada coice de cada perna conta como uma repetição.
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Faça a ponte. Deite-se de costas no colchonete ou na esteira e dobre os joelhos. Contraia os glúteos e levante o bumbum e a lombar até os seus quadris se alinharem ao seu tronco e às suas coxas. Continue assim, com o abdômen também contraído e a coluna reta, e volte à posição inicial gradualmente. Não "caia" no chão de uma vez. [8] X Fonte de pesquisa
- Você pode intensificar o exercício segurando um haltere ou uma barra entre os quadris. [9] X Fonte de pesquisa
- Fique em uma posição confortável, com o pescoço apoiado no chão e as escápulas contraídas.
- Cada subida e descida contam como uma repetição.
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Faça exercícios mais intensos com pesos ou elásticos de resistência. Até fazer alguns exercícios simples por uma ou duas semanas já traz os primeiros resultados! Mesmo assim, você vai ter que se dedicar ao treino por alguns meses para ver mudanças mais drásticas, além de aumentar a intensidade aos poucos. Conforme se acostuma, passe a fazer tudo com halteres ou elásticos de resistência. [10] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: você pode segurar um haltere em cada mão enquanto faz séries de agachamento ou afundo. Comece com um peso de 2 kg de cada lado, mas aumente a carga conforme se habitua.
- Na hora de fazer o coice, passe uma ponta do elástico de resistência por um pé e a outra em volta da sua coxa.
- Experimente outros exercícios com carga, como fazer o levantamento terra e a elevação traseira com o elástico de resistência.
- Tente fazer de duas a cinco series de dez a 15 repetições de cada exercício. Lembre-se de que os músculos só crescem quando são estimulados com a frequência certa!
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Use roupas íntimas com enchimento. Compre calcinhas ou cuecas com enchimento! Você só precisa escolher peças que tenham um tamanho confortável e colocar as roupas certas por cima — para chamar mais atenção, é claro. Experimente calças jeans ou um vestido mais justo. [11] X Fonte de pesquisa
- Calcinhas e cuecas com enchimento fazem bastante diferença na aparência do bumbum. Talvez você demore um pouco para se acostumar, mas não se preocupe: o importante é se divertir!
- Se você preferir, compre cintas com enchimento. Elas têm um efeito parecido. [12] X Fonte de pesquisa
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Use calças jeans com bolsos pequenos e costura em forma de coração. Esse tipo de peça deixa o bumbum redondo instantaneamente. Escolha calças jeans com bolsos menores e costuras em forma de coração. Os bolsos, em particular, devem ficar bem no meio do seu bumbum.
- A ilusão vai ser ainda melhor se os bolsos ficarem virados para dentro de leve.
- Peças jeans folgadas nunca acentuam o bumbum!
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Use calças leggings para acentuar as suas curvas. Leggings justas também deixam qualquer bumbum "chapado" muito mais redondo. Use e abuse das cores e dos estilos que caiam bem em você! [13] X Fonte de pesquisa
- Leggings e calças de yoga combinam com o treino e uma série de situações informais!
- Leggings com franzidos na costura da parte de trás são ainda mais eficazes. [14] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Talvez você leve algumas semanas ou até alguns meses para ver resultados. Não desista! Tudo vale a pena.
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Avisos
- Consulte um professor de educação física sempre que você tiver qualquer dúvida em relação aos exercícios.
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Referências
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/34-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2127-narrow-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1017-drop-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1151-plie-squats-with-tip-toes-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/best-butt-workout-with-weights
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2242-lunges-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.groundedstrengthpt.com/build-a-bubble-butt/
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/922-floor-bridge-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2275-barbell-glute-bridge-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a6370/squat-mistakes/
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/beauty/fashion/a47046/padded-underwear-for-a-bigger-butt/
- ↑ https://www.nytimes.com/2013/10/02/booming/do-these-pants-make-my-rear-end-look-flat.html
- ↑ https://womenosophy.com/tricks-make-butt-look-awesome
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22166134/scrunch-butt-leggings/
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