Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een rond achterwerk valt niet voor niets op. De ronde, parmantige en bolle vorm is een aandachtstrekker die zowel door mannen als vrouwen wordt geambieerd. Kniebuigingen (of squats) en oefeningen voor de billen zoals lunges en kickbacks, zijn een goede manier om te beginnen met het ontwikkelen van je ronde billen. Je kunt ook met gewichten gaan werken voor een extra uitdaging! Train 2-3 keer per week en doe 12-16 herhalingen van elke oefening om het beste resultaat te krijgen. Als je er liever geen inspanning voor wilt leveren, draag dan ondergoed met vulling of voorgevormde kleding.
Stappen
-
Leer de juiste techniek voor het doen van squats of kniebuigingen. Sta met je rug recht en je voeten op heupbreedte van elkaar. Buig je knieën in een hoek van 90° en duw je heupen naar achteren. Laat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd je knieën boven het midden van je voet. Duw jezelf vanuit je knieën omhoog, om terug te keren naar je startpositie. [1] X Bron
- Hou je handen op je heupen.
- De beweging is vergelijkbaar met het gaan zitten in een stoel.
- Eén herhaling is één kniebuiging.
-
Doe smalle kniebuigingen voor een simpele training van de gluteus (bilspieren) en quads (bovenbeenspieren). Sta rechtop met je voeten bij elkaar en strek je armen voor je uit. Buig je knieën in een rechte hoek en hurk zo ver als comfortabel is, voordat je terugkeert naar je oorspronkelijke positie. [2] X Bron
- Houd je knieën en handen bij elkaar terwijl je door je knieën gaat.
- Eén kniebuiging is één herhaling.
-
Doe drop squats voor een snelle training van de gluteus en hamstrings. Sta rechtop met je armen langs je zij en je voeten bij elkaar. Laat jezelf in een hurkhouding zakken met je knieën loodrecht ten opzichte van de vloer en je armen gestrekt voor je uit. Je voeten moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Spring dan terug in de staande positie. [3] X Bron
- Eén kniebuiging is één herhaling.
-
Doe 'tip toe plié' squats voor een oefening van de bilspieren zonder apparaten. Begin met je voeten plat op de grond, iets breder dan je schouders, en je tenen in een hoek van 45°. Plaats je handen op je heupen. Buig je knieën in een brede hurkzit, span je bilspieren aan en til je hielen van de grond. Geleidelijk laat je je hielen op de grond zakken en strek je je benen weer. [4] X Bron
- Probeer je knieën ver genoeg te buigen om een rechte hoek te maken met je kuiten en dijen. Dit vereist veel balans, dus zou je kunnen beginnen met je vast te houden aan een muur.
- Deze beweging is één herhaling.
-
Doe 'low jump squats' voor een verzwaarde uitdaging. Plaats je voeten bij elkaar en hurk in een hoek van 90°. Blijf terugkeren in een hurkzit terwijl je springt en landt met je voeten op schouderbreedte van elkaar. Spring dan terug in je startpositie. Blijf de hele tijd door je knieën gaan. [5] X Bron
- Je kunt een halter of gewicht horizontaal voor je borst houden als je eenmaal de jump squat hebt geperfectioneerd. Houd de halter of het gewicht dicht bij je lichaam met beide handen, zodat je je polsen, ellebogen of schoudergewrichten niet blesseert.
- Een 'low jump squat' is één herhaling.
Advertentie
-
Doe lunges voor een eenvoudige training van de bilspieren. Begin met je armen langs je zij en je voeten op heupbreedte van elkaar. Begin met je linkervoet, stap naar voren en buig je knie 90°. Laat je rechterknie bijna tegen de grond komen. Duw met je linkervoet hard van de vloer af om terug te keren naar een staande positie en herhaal dit aan dezelfde kant. Doe een volledige set voordat je overschakelt naar het andere been. [6] X Bron
- Houd je knie uitgelijnd boven je enkelgewricht op het been dat naar voren stapt.
- Houd een halter of gewicht in elke hand voor een extra uitdaging.
- Een herhaling is één lunge met elk been.
-
Doe 'glute kickbacks' voor een training van je kernspieren en bilspieren. Begin op je handen en knieën op de grond, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Breng een knie omhoog tot je dij evenwijdig is aan de vloer. Houd je knie gebogen en buig je tenen. Breng je knie langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging met het andere been. [7] X Bron
- Hou je rug recht en je kern aangespannen tijdens de hele training.
- Een kickback met elk been is één herhaling.
-
Doe een brug voor een eenvoudige training van de bilspieren. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen. Span je bilspieren samen om je heupen en onderrug op te tillen, totdat je heupen in lijn liggen met je bovenlichaam en dijen. Houd je kern gestabiliseerd en je ruggengraat neutraal. Laat je rug en heupen langzaam zakken totdat je bekken de grond bereikt. Krom je rug niet terwijl je hem laat zakken. [8] X Bron
- Voor een extra uitdaging houd je een halter of halter tussen je heupbenen. [9] X Bron
- Zorg dat je nek ontspannen is en je schouderbladen samengetrokken.
- Deze beweging is één herhaling.
-
Verhoog je trainingsintensiteit met gewichten en oefenbanden. Een week of twee een paar oefeningen doen zal je geen ronde brillen geven. Je zult deze oefeningen maanden moeten doen en je intensiteit in de loop van de tijd moeten verhogen. Het toevoegen van weerstand aan deze oefeningen met behulp van gewichten en banden is een goede manier om intensiteit toe te voegen. [10] X Bron
- Je zou bijvoorbeeld een halter in elke hand kunnen houden tijdens de squats of lunges. Begin als je kunt met een dumbbell van 2,5 kg in elke hand en verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt.
- Vorm een lus van een uiteinde van een oefenband en haak die rond een voet en het andere uiteinde rond je dij, voordat je begint met 'glute kickbacks' om weerstand toe te voegen.
- Probeer andere verzwaarde oefeningen voor je bilspieren, zoals deadlifts of 'rear leg lifts', met behulp van kabels of weerstandsbanden
- Houd er rekening mee dat het opbouwen van spieren vereist dat je bilspieren vermoeid raken, wat twee tot vijf sets van 10 tot 15 herhalingen voor elke oefening kan vereisen.
Advertentie
-
Probeer gewatteerd ondergoed voor een direct resultaat. Koop gevormd ondergoed of een vormkussentjes om dit uit te proberen. Kies een maat die bin je past en draag strakke kleding om de transformatie te zien. Probeer strakke, hoge jeans of een 'bodycon'-jurk om je nieuwe achterwerk te tonen. [11] X Bron
- Met kussens gevormd ondergoed kan een dramatisch verschil betekenen voor het uiterlijk van je achterwerk. Het kan even wennen zijn, dus probeer er niet onzeker van te worden en maak in plaats daarvan plezier!
- Als alternatief kun je voorgevormde shapewear proberen. [12] X Bron
-
Kies strakke jeans met kleine zakken en hartvormige naden. Het type jeans dat je draagt kan je billen er prominenter en ronder uit laten zien. Zoek naar jeans met ronde in plaats van rechte hartvormige naden boven je billen. De zakken moeten veel kleiner zijn dan je billen en zich op het volste gedeelte bevinden. [13] X Bron
- Zakken die een lichte hoek naar binnen maken creëren een illusie van gevuldheid.
- Losse of zakkerige jeans zullen je figuur niet accentueren.
-
Draag een strakke legging om je rondingen te versterken. Een goed passende legging kan een plat zitvlak snel veranderen in een ronde en parmantig achterwerk. Wees niet bang om felle kleuren en stijlen te gebruiken om de aandacht te vestigen op je billen. [14] X Bron
- Leggings en yogabroeken zijn uitstekend om in te trainen, boodschappen te doen en informele bijeenkomsten te houden.
- Leggings met ruches langs de achternaad kunnen je achterwerk nog meer accentueren. [15] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Om blessures te voorkomen moet je altijd professioneel fitnessadvies inwinnen, vooral als je moeite hebt met de oefeningen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/34-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2127-narrow-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1017-drop-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1151-plie-squats-with-tip-toes-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/best-butt-workout-with-weights
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2242-lunges-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.groundedstrengthpt.com/build-a-bubble-butt/
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/922-floor-bridge-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/2275-barbell-glute-bridge-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a6370/squat-mistakes/
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/beauty/fashion/a47046/padded-underwear-for-a-bigger-butt/
- ↑ https://www.nytimes.com/2013/10/02/booming/do-these-pants-make-my-rear-end-look-flat.html
- ↑ https://betterbuttchallenge.com/jeans-that-make-your-butt-look-bigger-yes-these-exist/
- ↑ https://womenosophy.com/tricks-make-butt-look-awesome
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22166134/scrunch-butt-leggings/
Over dit artikel
Deze pagina is 1.855 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
